Kwa watu wengine, kupata uzito ni ngumu zaidi kuliko kuipunguza. Lazima uongeze ulaji wako wa kalori na mazoezi ili kusaidia kupata uzito. Labda umechanganyikiwa juu ya kalori ngapi unahitaji kila siku ili kupata uzito polepole na polepole kwa kipindi cha miezi miwili. Kwa kuongeza, unahitaji pia kuchagua chakula kizuri. Vidokezo na hila zifuatazo zinaweza kukusaidia kubadilisha lishe yako ili uweze kupata uzito polepole katika miezi miwili.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula ili kupata Uzito
Hatua ya 1. Ongeza kalori za kila siku
Ikiwa una miezi miwili kupata uzito, unahitaji kalori 250 au 500 za ziada kila siku.
- Ongezeko ndogo la kalori husababisha afya, polepole kuongezeka uzito. Kwa ujumla, lengo lako ni 0.25 au 0.5 kg kwa wiki.
- Kuongeza ulaji wako wa kila siku zaidi ya hapo kunaweza kusababisha ongezeko kubwa, na hiyo sio afya.
- Tumia programu ya jarida la chakula kujua ni kalori ngapi unachukua sasa. Ongeza kalori nyingine 250-500, na ndivyo ulaji wako wa kila siku unahitaji sasa.
- Kwa mfano, ikiwa kwa sasa unatumia kalori 1,600 kila siku, jaribu kupata kalori 1,850-2,100 ili kupata uzito.
Hatua ya 2. Andika orodha ya chakula
Wakati unataka kubadilisha lishe yako, kutengeneza mpango wa chakula wa kila siku kutasaidia.
- Menyu ya chakula ni kama ramani ya chakula na vitafunio kwa wiki. Hii inakupa mpango wa kula tu aina sahihi na kiwango cha chakula wakati wa wiki.
- Andika chakula, vitafunio, na vinywaji vyote utakavyotumia wakati wa wiki.
- Labda unahitaji pia kuandika orodha ya ununuzi ambayo inafaa kwenye menyu. Itafanya iwe rahisi kwako wakati ununuzi.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Chochote lengo lako ni kupata au kupunguza uzito, lishe bora ni muhimu sana. Lishe bora inamaanisha kula anuwai ya kila kikundi cha chakula wakati wa siku nyingi za wiki. Tumia vikundi vifuatavyo vya chakula:
- Vyanzo vya chakula vya protini. Hii ni pamoja na mayai, bidhaa za maziwa, nyama nyekundu, dagaa, kuku, na kunde. Jumuisha gramu 75-125 za vyakula vyenye protini katika kila mlo na kwenye vitafunio.
- Matunda na mboga. Lengo kula migahawa 1-2 ya matunda kila siku (kama kipande 1 au gramu 100) na sehemu 4-6 za mboga kila siku (gramu 75-150 za mboga za kijani kibichi).
- Nafaka. Jaribu kuchagua nafaka nzima iwezekanavyo (kama vile quinoa, mchele wa kahawia, au mkate wa ngano). Huduma moja ni karibu gramu 100 za nafaka iliyopikwa.
Hatua ya 4. Ongeza kalori zaidi kwenye lishe
Unaweza kuongeza jumla ya ulaji wa kalori kwa kalori 100-200 kwa kila sahani kwa nyongeza ya kalori 300-500 kwa siku.
- Kwa kuongeza, chagua vyakula vilivyo na kalori nyingi. Vyakula vingine vina kalori nyingi na mafuta yenye afya, na ni njia bora ya kuongeza kalori.
- Protini wastani na konda itaongeza kalori zaidi. Chagua vyakula kama mayai kamili, bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili, kuku wa nyama nyeusi, au nyama ya mafuta yenye wastani.
- Ikiwa wewe ni shabiki wa parachichi, kula chakula hiki chenye lishe, chenye kalori nyingi. Ongeza kwenye lettuce, mayai yaliyokaangwa, au fanya guacamole ya parachichi.
- Kwa kuongeza, chagua dagaa na samaki wenye mafuta kama lax, tuna, sardini, au mackerel. Samaki haya yana kalori nyingi na mafuta yenye afya ya moyo.
- Kwa mfano, badala ya kuchagua galantine ya Uturuki na nyama konda, tumia Uturuki wa ardhini au wazi, mayai kamili badala ya mbadala ya yai. Chagua mtindi wenye mafuta kamili, jibini 2% na maziwa juu ya chaguzi zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta.
- Ikiwa unaweza, kula sehemu kubwa kidogo pia husaidia. Walakini, ikiwa kuongeza sehemu ni ngumu au haifai, chagua vyakula vyenye kalori nyingi tu.
Hatua ya 5. Tumia michuzi yenye mafuta mengi na vidonge
Njia nyingine ya kuongeza kalori za ziada ni kubadilisha mchuzi au kubadilisha njia ya kupikia
- Pika chakula kwenye siagi au mafuta badala ya kuoka. Unaweza pia kumwaga mafuta kidogo kwenye mboga zilizopikwa, nafaka, au protini.
- Mimina mchuzi wa kalori nyingi kama vile cream kamili ya mafuta au jibini iliyokunwa yenye mafuta.
- Ikiwa unatengeneza casserole au sahani iliyochanganywa, tumia chaguo kamili la mafuta. Kwa mfano, tumia maziwa yote au cream kwenye viazi zilizochujwa badala ya maziwa ya skim.
Hatua ya 6. Ongeza vitafunio vya ziada
Kuongeza vitafunio au chakula kidogo ni njia nyingine ya kupata ziada ya kalori 250-500 kila siku.
- Jaribu kuingiza vyanzo vya protini, matunda, au mboga kwenye vitafunio vyako. Hiyo itaweka vitafunio vyako vyenye usawa na lishe.
- Mfano wa vitafunio ambavyo vina kalori 250 au zaidi ni: apple moja ndogo na tbsp 2-3. siagi ya karanga, mchanganyiko wa njia ya kikombe (mchanganyiko wa karanga, matunda yaliyokaushwa, nafaka ya kiamsha kinywa, na wakati mwingine chokoleti) au mtindi 1 kamili wa mafuta ya Uigiriki na 2 tbsp. karanga.
- Ikiwa haujawahi kuwa na vitafunio, unaweza kuhitaji tu kuongeza vitafunio 1-2 ili kupata uzito polepole.
- Ikiwa tayari wewe ni vitafunio vya kawaida, jaribu kupanga mapema na upate muda wa vitafunio vya ziada kati ya au baada ya kula.
- Kula vitafunio kabla ya kulala pia kunaweza kukusaidia kupata uzito.
Hatua ya 7. Ongeza kalori za kinywaji
Njia moja ya kupata kalori za ziada kila siku ni kupitia vinywaji vyenye kalori nyingi.
- Vinywaji vyenye kalori nyingi inaweza kuwa njia rahisi ya kupata kalori zaidi kwa sababu vinywaji sio kujaza kama vyakula vikubwa au nzito vya kalori nyingi.
- Chagua maziwa 2% au maziwa yote, juisi 100%, au tumia mafuta kamili kwenye kahawa.
- Tengeneza laini kwa kuongeza kalori ya kioevu. Unaweza kuongeza maziwa, mtindi wenye mafuta kamili, matunda, au siagi ya karanga ili kutengeneza laini ya juu, laini yenye lishe.
- Ingawa ni sawa kunywa sukari au sukari iliyoongezwa mara moja kwa wakati, usifanye uchaguzi huu kuwa chanzo kikuu cha kalori za kioevu. Vinywaji kama vile soda za kawaida, Visa vya juisi ya matunda, pombe, au vinywaji vya michezo vina sukari nyingi na haitoi lishe yoyote.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujiandaa na Michezo
Hatua ya 1. Endelea mazoezi ya aerobic
Ingawa mazoezi ya aerobic huwaka kalori na inaweza kusababisha kupoteza uzito, bado ni sehemu muhimu ya maisha ya afya.
- Zoezi la aerobic lina faida nyingi kiafya, pamoja na kulala vizuri, hali nzuri, na kudhibiti shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari.
- Kwa ujumla tunapendekezwa kufanya mazoezi ya moyo kama masaa 2.5 kila wiki.
- Chagua shughuli za chini hadi wastani ili kusaidia kupata uzito.
- Jaribu kutembea au kukimbia, kuendesha baiskeli kwa raha, kutembea kwa miguu, au kuogelea.
Hatua ya 2. Ongeza mafunzo ya nguvu ya kawaida
Mafunzo ya nguvu yatasaidia kujenga misuli, sio mafuta.
- Upinzani wa kawaida au mafunzo ya nguvu yatasaidia kujenga misuli ya misuli. Hii ni bora zaidi kuliko mafuta.
- Fanya mafunzo ya nguvu nyepesi siku 2-3. Unaweza kutaka kujaribu yoga, Pilates, au kutumia uzani mwepesi.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli za kimsingi
Ikiwa una shida kupata au kudumisha uzito, zingatia kuongeza shughuli zako za kimsingi badala ya mafunzo ya moyo na nguvu.
- Shughuli za kimsingi au mitindo ya maisha ni mazoezi ambayo tayari unafanya katika kawaida yako ya kila siku. Kwa mfano, kutembea kwenda na kurudi kwenye gari, au kufanya kazi ya nyumbani.
- Aina hizi za shughuli kawaida hazichomi kalori nyingi au husababisha kupoteza uzito, lakini hutoa faida za kiafya.
- Ongeza shughuli za kimsingi kwa kutembea mara kwa mara, kuchukua ngazi badala ya lifti, au kuegesha gari mbali zaidi kutoka unakoenda.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatilia maendeleo ya kupata uzito
Hatua ya 1. Weka malengo yanayofaa
Malengo ya kweli na ya busara yatasaidia sana mabadiliko ya uzito, wote kupata na kupoteza.
- Ili kuongeza, unahitaji kuongeza kilo 0.25 hadi 0.5 kila wiki. Hiyo ni, katika kipindi cha miezi miwili, uzito wako unaweza kuongezeka kwa kilo 2.5-5.
- Utahitaji pia kuweka malengo madogo kwa miezi hiyo miwili ili kufuatilia maendeleo. Kwa mfano, ikiwa unataka kupata kilo 0.5 kwa wiki, lakini dhibiti tu kupata kilo 0.25 kwa wiki, badilisha lishe yako na hesabu ya kalori ya kila siku ili kuongeza kiwango cha kuongezeka kwa uzito.
- Ikiwa unataka kupata zaidi ya hapo, utahitaji kubadilisha wakati wako wa lengo ili kutoa nafasi ya uzito wa ziada.
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula
Jarida la chakula litasaidia sana wakati unataka kupata uzito. Jarida hutumika kama mwongozo wakati wa kupanga malengo na ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko.
- Rekodi vyakula vyote unavyokula kila siku. Weka milo yote, vitafunio, na vinywaji kwa siku katika jarida.
- Jaribu kurekodi kwa usahihi iwezekanavyo. Labda unahitaji kutumia kikombe cha kupima au kupima.
- Pia fuatilia ulaji wako wa jumla wa kila siku wa kalori. Hii itasaidia ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko kwenye ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 3. Fuatilia uzito
Kuweka wimbo wa kilo ngapi zimepatikana itakuwa muhimu sana. Usipofuatilia, ni ngumu kujua ni kiasi gani umeongeza na ikiwa malengo yako yametimizwa.
- Pima takriban mara 1-2 kwa wiki. Uzito huongezeka polepole kuliko kupoteza. Kwa hivyo, mara nyingi kupima mwili sio matumizi mengi.
- Kwa matokeo sahihi, jaribu kupima siku na wakati huo huo kila wiki.
- Rekodi uzito wako na maendeleo katika jarida la chakula.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako wakati wowote unapopanga kupata uzito, badilisha lishe yako, au mazoezi.
- Jaribu kupunguza vyakula vilivyosindikwa au chakula cha kukaanga / haraka. Ingawa zina kalori nyingi, sio chaguo bora.
