Kuondoa vipini vya mapenzi au mafuta yaliyojitokeza kama vile mikanda ya kiuno si rahisi. Walakini, hamu hii inaweza kutekelezwa ikiwa utafanya mazoezi kwa kufundisha mwili kwa ujumla kupunguza uzito. Vipini vya mapenzi haviwezi kupotea ikiwa utafundisha tu sehemu fulani za mwili. Walakini, unaweza kuharakisha upotezaji wa uzito na upaze misuli kwenye eneo la kiuno ili wasiingie nje kwa kufanya kazi kwa abs yako na oblique. Zoezi hili linafaa zaidi ikiwa utachukua lishe bora.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Ratiba ya Zoezi
Hatua ya 1. Usishawishiwe na wakufunzi wa mazoezi ya mwili au programu za lishe ambazo hutoa njia za kupoteza mafuta katika maeneo fulani ya mwili
Ingawa inavutia sana, tafiti za kisayansi zinaonyesha kuwa hii haifanyi kazi kamwe. Kwa kuongezea, mazoezi anuwai ambayo huzingatia sehemu moja tu ya mwili hayawezi kuchoma kalori za kutosha kupoteza uzito ili hali ya mwili ibadilike kabisa. Njia pekee ya kupunguza au kubana sehemu fulani za mwili ni kupoteza uzito kwa ujumla.
Kutumia misuli ya msingi hakuondoi mafuta kiunoni, lakini ni faida kukaza misuli ya tumbo ili mafuta katika kiuno yasionekane
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kujiwasha moto kabla ya kufanya mazoezi na kupoa baada ya
Hakikisha unawasha misuli yako kila wakati kabla ya kufanya mazoezi, kwa mfano kwa kutembea haraka kwa dakika 5-10, kufanya kuruka kwa nyota, au kufanya mazoezi ya mapafu kwa dakika 1. Joto ni muhimu kwa kuharakisha mdundo wa mapigo ya moyo na kuongeza mtiririko wa damu kwa misuli inayotumiwa wakati wa mazoezi. Ili kupoa, chukua matembezi ya dakika 5-10 au endelea na mazoezi mepesi ya kiwango cha moyo.
Pata tabia ya kunyoosha misuli yako baada ya kupata joto kabla ya kufanya mazoezi na kabla ya kupoa baada ya kufanya mazoezi
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya moyo mara 5 kwa wiki
Tenga wakati wa mafunzo ya moyo angalau dakika 30 / kikao au saa 1 ikiwa unataka kuharakisha kupoteza uzito. Unaweza kufanya Cardio kwa njia anuwai, kama kambi ya buti, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupiga makasia, kufanya mazoezi ya mtiririko wa yoga, au kutumia mashine ya mviringo.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli mara 2-3 kwa wiki
Chukua muda wa kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli kwa karibu dakika / kikao cha 30, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya Pilates, kuinua uzito, au harakati zingine zinazotumia uzito wa mwili kama mzigo.
Mbali na kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi, mazoezi ya kuimarisha misuli yanafaa katika kuharakisha mchakato wa kimetaboliki
Hatua ya 5. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT}) kama sehemu ya mazoezi yako ya moyo
Ili kupunguza mafuta sawasawa kwa mwili wote, fanya mazoezi ya kiwango cha wastani na kiwango cha juu cha dakika 1-4 kila mmoja kwa dakika 30.
Baada ya kufanya mazoezi ya HIIT, pona kwa kunywa maji na kula vitafunio vyenye afya. Haupati matokeo unayotaka ikiwa unakula lishe yenye mnene baada ya mazoezi
Hatua ya 6. Acha zoezi ikiwa kifua chako kinauma
Usifanye mazoezi ikiwa una maumivu ya viungo, kizunguzungu, au kupumua kwa pumzi. Badala ya kujilazimisha kufanya mazoezi, tafuta msaada wa matibabu kwa malalamiko, haswa ikiwa unapata pumzi fupi au maumivu ya kifua.
Njia ya 2 ya 3: Kuimarisha Misuli ya Oblique
Hatua ya 1. Fanya mkao wa ubao kwa karibu dakika 1
Jitayarishe kwa ubao kwa kupiga magoti na magoti yako upana-upana na kuweka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako huku ukilegeza shingo yako na kuamsha misuli yako ya msingi. Inua magoti yote mawili kutoka sakafuni huku ukinyoosha mgongo wako ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi visigino vyako. Unaweza kufanya mbao wakati wa kupumzika kwenye mitende yako au viwiko. Mkao wote ni faida sawa.
- Ikiwa haujaweza kushikilia kwa dakika 1, fanya mbao kwa kadiri uwezavyo na kisha polepole uongeze muda. Vinginevyo, unaweza kupunguza magoti yako kwenye sakafu ili kupunguza uzito wa uzito wakati unatetea.
- Kwa mazoezi magumu zaidi, shikilia hadi dakika 3.
Hatua ya 2. Tilt mwili wako kufanya ubao wa upande kwa dakika 1
Kwanza, fanya ubao wakati unapunguza magoti yako kwenye sakafu. Hamisha uzito wako kwenye moja ya mitende yako (kama mkono wako wa kulia) na uelekeze mwili wako ili upumzike kwenye mkono wako wa kulia na mguu. Jaribu kunyoosha mwili wako wakati ukiamsha misuli yako ya msingi.
Fanya mkao sawa wakati wa kupumzika kwa upande mwingine (mkono wa kushoto) kufundisha upande mwingine wa mwili
Hatua ya 3. Fanya majosho ya ubao kwa kuzungusha viuno vyako
Anza zoezi hili kwa kufanya ubao mdogo wakati unapumzika kwenye viwiko vyako na kisha songa viuno vyako juu na chini mpaka pande za makalio yako ziguse sakafu. Fanya mizunguko 20 ya nyonga au kadri uwezavyo.
Hakikisha matako yako hayapo juu kuliko mabega yako ili uweze kuamsha abs yako
Hatua ya 4. Gusa mabega yako kwa zoezi lenye changamoto zaidi
Fanya mkao wa juu wa mbao wakati unapumzika kwenye mitende yote. Gusa kiganja chako cha kulia kwa bega lako la kushoto, punguza mkono wako wa kulia sakafuni, kisha gusa kiganja chako cha kushoto kwa bega lako la kulia. Fanya harakati hii mara 20.
Sogea haraka iwezekanavyo ili moyo wako upige haraka kuliko kawaida. Harakati hii inaweza kuchukua nafasi ya moyo mwepesi
Hatua ya 5. Fanya ubao wakati unasonga juu na chini kwa kupumzika kwenye mitende yako na viwiko vinginevyo
Anza zoezi hili kwa kupumzika kwenye mitende yako na kunyoosha viwiko vyako. Punguza polepole viwiko vyako kwenye sakafu moja kwa moja halafu unyooshe moja kwa moja kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara 20 au kulingana na uwezo.
Kipa kipaumbele ubora wa mazoezi, sio kasi
Hatua ya 6. Kuleta magoti yako kwenye kifua chako kana kwamba unapanda mlima
Anza zoezi hili kwa kufanya ubao mrefu. Lete goti lako la kulia karibu na kifua chako kisha urudishe mguu wako wa kulia mahali pa kuanzia. Fanya harakati sawa kwa kuleta goti la kushoto kwenye kifua. Sogeza miguu haraka lingine kwa dakika 1.
Harakati hii ni muhimu kama mazoezi mepesi ya moyo
Hatua ya 7. Fanya harakati za kupindisha kiuno ili kuimarisha misuli ya tumbo na oblique
Kaa sakafuni na magoti yako yameinama. Tegemea nyuma wakati unapanua mikono yako mbele yako ili uhitaji kushirikisha abs yako ili kukaa. Geuza mwili wako kulia kuanzia kiunoni hadi mitende yako karibu iguse sakafu karibu na nyonga yako ya kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kugeuza mwili wako kushoto. Fanya harakati hii mara 20.
Ili kuongeza nguvu na sauti ya misuli yako, fanya mazoezi ya kushikilia dumbbells
Hatua ya 8. Fanya mwendo wa kupiga makofi ili kuimarisha misuli ya msingi
Uongo nyuma yako wakati unanyoosha miguu yako juu sawa kwa sakafu. Weka mitende yako nyuma ya kichwa chako na unua kichwa chako sakafuni ili uweze kuamsha misuli yako ya tumbo. Baada ya kuelekeza kiwiko chako pembeni, inua kiwiko chako cha kulia na ulete karibu na goti lako la kushoto. Kisha, inua kiwiko chako cha kushoto na ukilete karibu na goti lako la kulia. Fanya harakati hii mara 20.
Hatua ya 9. Fanya mkao wa daraja ili kuimarisha mgongo wako wa chini na matako
Uongo nyuma yako sakafuni ukiinama magoti na kupanua mikono yako pande zako. Weka miguu yako sakafuni na inua viuno vyako na ushuke chini sakafuni ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Mkataba wa abs yako na glutes kwa sekunde 30 na kisha polepole kupunguza makalio yako sakafuni. Fanya harakati hii mara 10.
Harakati ambayo huamsha misuli ya nyuma na matako ni muhimu kuimarisha misuli ya msingi ili mafuta kwenye kiuno hayaonekani tena
Hatua ya 10. Fanya hatua zote hapo juu ili kukamilisha seti 1
Mfululizo wa mazoezi huwa na mkao wa ubao, kupindisha mwili, kupiga baiskeli, na mkao wa daraja kwa takriban dakika 10-15 ili kuimarisha misuli ya msingi, tumbo na oblique. Tenga wakati wa kufanya zoezi hili mara 2-3 kwa wiki ili kuimarisha misuli.
Rudia seti 1 ya harakati kukamilisha kikao cha mafunzo. Pumzika kabla ya kufanya seti ya pili ili kupata maji na kupona
Njia ya 3 ya 3: Kukubali Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Badilisha unga uliosafishwa na sukari na wanga tata
Epuka wanga inayopatikana kwenye mkate mweupe au vitafunio vyenye sukari, kama vile keki. Kula wanga mzito uliopatikana kwenye mchele wa kahawia, kiranga, mkate wa shayiri, quinoa, au mkate wa nafaka nzima na pasta.
Badala ya kuondoa vyakula vya wanga kutoka kwenye lishe, jaribu kupunguza matumizi ya wanga
Hatua ya 2. Jizoee kula matunda na mboga mboga nusu ya chakula
Mbali na kupunguza utapiamlo, ongeza matumizi ya vyakula vyenye lishe. Kula mboga mbichi au zilizopikwa gramu 400 / siku, kwa mfano mboga za kijani kibichi (mchicha, kale, broccoli). Kwa kuongezea, kula matunda mapya, ambayo yamekaushwa, au kama mchanganyiko wa laini 300 gramu / siku.
- Kula matunda na mboga nyingi hivi inaweza kuwa ngumu mwanzoni. Usijitutumue. Kula polepole zaidi. Hata ikiwa ni kidogo tu, kila nyongeza ina athari nzuri kwa afya.
- Matunda na juisi za mboga ni vyanzo vikuu vya vitamini na madini ambayo yana faida kwa mwili, lakini inaweza kuongeza viwango vya sukari kwenye damu. Kwa hivyo, matunda na mboga zinapaswa kutumiwa kama menyu bila vitamu vya ziada.
Hatua ya 3. Tumia gramu 50-60 za protini kila siku
Watu wengi, pamoja na wanariadha, hutumia protini nyingi kuliko mahitaji yao ya kila siku. Ingawa protini ni sehemu muhimu ya mazoezi yako na kawaida ya lishe, kuna uwezekano kwamba mahitaji yako ya protini yanatimizwa. Hakikisha unakula protini isiyo na mafuta kwa kula kuku au Uturuki asiye na ngozi, nyama ya nguruwe au nyama ya nyama, nyama ya soya, karanga, mbegu, samaki, wazungu wa mayai, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
Kama mwongozo, kula kipande cha nyama saizi ya sanduku la kadi mara 2 kwa siku na kikombe cha maziwa yenye mafuta kidogo na kila mlo. Ikiwa huwezi kula vyakula fulani, zungumza na daktari wako ili kuhakikisha mahitaji yako ya protini ya kila siku yametimizwa
Hatua ya 4. Badilisha mafuta ya kupita na mafuta yaliyojaa na mafuta yenye afya
Tumia vijiko 3 / siku ya asidi ya mafuta yenye monounsaturated inayopatikana kwenye mafuta, karanga, parachichi, na mizeituni. Kukidhi mahitaji ya asidi ya mafuta ya omega 3 kwa kula samaki wenye mafuta mara 2-3 kwa wiki, kama vile tuna, lax, na makrill. Vyakula hivi vina faida kwa afya ya moyo na kudhibiti sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Epuka mafuta yaliyojaa (yanayopatikana kwenye nyama nyekundu na maziwa yenye mafuta) na mafuta ya trans (yanayopatikana katika vyakula vilivyosindikwa).
Kula mafuta yenye afya kwa kiasi, lakini sio zaidi ya gramu 340 / wiki (kwa wajawazito)
Hatua ya 5. Kunywa lita 2-3 za maji kila siku
Jihadharini na mwili wako na unywe maji wakati unahisi kiu, haswa baada ya kufanya mazoezi. Ikiwa unahitaji ulaji wa kafeini, kunywa chai au kahawa wazi. Epuka sukari au vyakula / vinywaji vyenye kalori nyingi.
Usinywe soda au juisi ya matunda ya sukari. Unaweza kunywa vinywaji vya nishati ikiwa unataka kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu kwa angalau saa 1
Vidokezo
- Hakikisha unafanya mazoezi anuwai ya mwili kwa wiki nzima. Mazoezi anuwai huzuia uchovu na ni faida kwa kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli.
- Uzito unaweza kusababishwa na mafadhaiko au ukosefu wa usingizi. Fikiria na hakikisha unapata masaa 6-8 ya kulala kila usiku ili kudumisha afya njema.
- Vaa nguo zinazolingana na saizi ya mwili wako, lakini usibane sana kujificha vipini vya mapenzi.
