Labda unajua watu ambao hawahesabu kalori kamwe, hawahifadhi jarida la chakula, au lishe, lakini kila wakati ni nyembamba. Ikiwa unajiuliza siri yao ni nini, ujue kwamba wanaweza kuwa na maoni na njia tofauti za chakula na mazoezi. Soma mapendekezo rahisi hapa chini kwa msukumo wa kupunguza uzito.
Hatua
Njia ya 1 ya 12: Kula wakati unahisi njaa
Hatua ya 1. Furahiya chakula chenye lishe au vitafunio, usifanye kwa makusudi
Zingatia vidokezo vya mwili na kula wakati unahisi njaa. Kula sehemu ndogo mara nyingi mara nyingi haiongeza umetaboli wako, lakini hukuepusha kusikia njaa, ambayo itakupa kula kupita kiasi unapokutana na chakula.
- Panga kufurahiya chakula kizuri au vitafunio kila masaa 3 au 4. Utaweza kuchagua vyakula vyenye virutubishi ikiwa hutasubiri hadi uhisi njaa.
- Anza siku na kiamsha kinywa chenye lishe, usikose. Jaribu mtindi au mayai na matunda na kipande cha mkate wa nafaka nzima.
Njia ya 2 ya 12: Furahiya chakula na acha kula mara tu utakapojisikia umeshiba
Hatua ya 1. Tafuna chakula chako polepole na ufurahie kila kukicha
Kwa kula polepole, mwili hutuma ishara ya kushiba kwenye ubongo na unaweza kuacha kula. Jipe dakika 15 hadi 20 kula ili usikimbilie. Mara tu unapohisi kushiba, acha!
Lazima uwe na uzoefu wa hii: kuhisi njaa sana, halafu unakula haraka iwezekanavyo. Kuna uwezekano mkubwa wa kula kupita kiasi na kujisikia umejaa. Kula polepole kunaweza kuzuia hii kutokea
Njia ya 3 ya 12: Kula protini konda na mazao mengi safi kila siku
Hatua ya 1. Utapata nishati kutoka kwa protini na virutubisho vingi kutoka kwa matunda na mboga
Mazao safi pia hutoa chaguzi zaidi za kalori ya chini kuliko wanga kama mkate na tambi. Kula protini katika kila menyu kutaweka hamu yako, wakati matunda na mboga zina vitamini nyingi ambazo mwili unahitaji. Chaguo bora za kalori ya chini kwa mwili ni:
- Uturuki, kuku, lax na mayai
- Protini ya mboga kama tofu na soya
- Maziwa na bidhaa zenye maziwa ya chini, kama mtindi
- Mboga ya kijani kibichi kama mchicha, arugula, na kale
- Jordgubbar, ndizi, machungwa, mananasi na zabibu
- Karoti, nyanya, boga, pilipili ya kengele, broccoli na avokado
Njia ya 4 ya 12: Punguza mafuta yaliyojaa, sukari, na vyakula vya kusindika
Hatua ya 1. Punguza mafuta yasiyofaa unayokula kila siku kuzuia uzani
Ni kweli kwamba mafuta ambayo hayajashibishwa ni mazuri kwa afya, lakini mafuta yasiyofaa kama mafuta yaliyojaa au mafuta hupatikana katika vyakula vyenye kalori nyingi. Ikiwa utatumia kila siku, itakuwa ngumu kupunguza uzito. Ili kudumisha uzito bora wa mwili, epuka vyakula kama vile:
- Donuts, keki, biskuti, muffini, mikate na keki
- Nyama nyekundu, nyama iliyosindikwa na jibini lenye mafuta mengi
- Chakula cha kukaanga na chakula cha haraka
Njia ya 5 ya 12: Epuka vinywaji vyenye kalori nyingi
Hatua ya 1. Vinywaji vya sukari na pombe vina kalori nyingi na inapaswa kuepukwa
Kwa kweli, soda au juisi hujaribu sana wakati wa mchana, lakini imejaa kalori ambazo zitaendelea kuongeza bila kujua. Kuepuka soda moja tu au kinywaji cha michezo kwa siku kunaweza kupunguza kalori 150. Ikiwa unataka kula njia rahisi, chagua maji na vinywaji wazi.
Chaguo moja ni chai ya kijani bila sukari. Uchunguzi unaonyesha kuwa chai ya kijani inaweza kuboresha kuchoma mafuta na kupoteza uzito
Njia ya 6 ya 12: Kutumikia chakula kwenye sahani ndogo kudhibiti sehemu
Hatua ya 1. Kwa kutumia sahani ndogo, kawaida hula kidogo
Badilisha sahani ya kawaida ya chakula cha jioni na kipenyo cha cm 28 na sahani yenye kipenyo cha cm 23, na uijaze na chakula cha mchana au saladi na sehemu ndogo, halafu kalori unazotumia zitakuwa chini. Usiongeze sehemu na furahiya chakula kwenye sahani.
- Sehemu ya chakula katika mgahawa kawaida ni nyingi. Ikiwa unakula nje, agiza tu kivutio au shiriki kozi kuu na marafiki.
- Usiweke sahani au bakuli kwenye meza kwa sababu utajaribiwa kuongeza sehemu hiyo.
Njia ya 7 ya 12: Sogeza mwili wako iwezekanavyo
Hatua ya 1. Tafuta fursa za kuzunguka ili usikae muda mrefu sana
Fikiria juu ya muda gani unakaa kwa siku wakati unafanya kazi kwenye dawati lako, ukienda ofisini, au ukitumia kompyuta. Jaribu kuamka na kusogea kila dakika 30 ili kuchoma kalori. Ishara hizi zote ndogo zitaleta athari kubwa.
- Ikiwa kawaida unakaa kazini, jaribu kutumia dawati lililosimama badala ya kiti. Unaweza pia kusimama na kutembea huku unazungumza na simu au hata wakati unatazama runinga.
- Jaribu kukutana popote ulipo. Badala ya kukaa karibu na dawati la ofisi yako, fanya mipango ya kutembea na kuzungumza.
Njia ya 8 ya 12: Zoezi wakati wa kupumzika
Hatua ya 1. Fanya mazoezi mepesi wakati wowote unapokuwa na wakati wa bure
Hauna wakati wa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi? Ongeza shughuli bila kuondoka nyumbani. Ikiwa unasubiri kitu, jaribu kufanya mazoezi mepesi iwezekanavyo. Dakika chache za shughuli zilizofanyika mara kadhaa zinaweza kukusaidia kupunguza uzito. Unaweza kujaribu njia zifuatazo:
Kwa mfano, ikiwa unasubiri chakula kupika, fanya squats au mbao. Kuangalia TV au kusikiliza podcast? Usiketi tu, jaribu kuruka jacks au crunches
Njia ya 9 ya 12: Lengo la dakika 30 za mazoezi kwa siku
Hatua ya 1. Zoezi la kawaida linaweza kukusaidia kupunguza uzito
Habari njema ni kwamba hauitaji mazoezi ya mwili uliokithiri ili kukaa katika umbo. Kutembea au kuogelea pia ni michezo. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi ya dakika 30 moja kwa moja, fanya uwezavyo. Mazoezi ya kukimbia au kunyoosha pia ni nzuri.
Ikiwa unaweza, unganisha aina tofauti za mazoezi ya mwili. Hautachoka na unaweza kuchoma kalori kwa njia anuwai, na kujenga aina tofauti za misuli
Njia ya 10 kati ya 12: Pata masaa 7 hadi 9 ya kulala kila usiku
Hatua ya 1. Utahisi kuburudika zaidi na kuwa na nguvu ya kusonga
Uchunguzi unaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Ukosefu wa usingizi pia huingilia kazi ya homoni inayodhibiti hamu ya kula na njaa kwa hivyo unakula zaidi. Ili kudhibiti kimetaboliki yako, jaribu kupata masaa 7 hadi 9 ya usingizi kila usiku.
Usile vitafunio kabla ya kulala na jaribu kuacha kula baada ya chakula cha jioni
Njia ya 11 ya 12: Fanya shughuli ya kupunguza mafadhaiko kila siku
Hatua ya 1. Utakua unakula zaidi wakati unasumbuliwa, kwa hivyo jihusishe na shughuli za kupumzika
Utafiti unaonyesha kuwa mafadhaiko au wasiwasi unaweza kupunguza viwango vyako vya nishati, kukufanya ujisikie dhaifu na kuathiri umetaboli wako. Badala ya kula wakati unasisitizwa, unaweza kujaribu:
- Jifunze mbinu za kutafakari na kuzingatia
- Mazoezi ya mbinu ya kupumua
- Je, unyoosha mwanga au yoga
- Massage ya kawaida
- Kusoma hobby au mchezo
Njia ya 12 ya 12: Tengeneza mawazo mazuri juu ya mwili wako
Hatua ya 1. Badili mawazo hasi juu ya uzito kuwa ukumbusho wa kutazama mwili wako vyema
Vitu vingi vinaweza kuwafanya watu wazingatie uzito. Hii inaweza kusababisha shida ya kula, kujithamini, na unyogovu. Badala ya kutumia wakati na mawazo hayo, zingatia kile unachopenda zaidi juu yako mwenyewe.
Kwa mfano, usijali tena juu ya uzito wako. Sema, "Ninashukuru kuwa nina afya na kwamba mimi ni saizi inayofaa kwangu!"
Vidokezo
- Jaribu chakula cha viungo ili kuongeza kimetaboliki. Ongeza mchuzi wa pilipili au pilipili kwenye chakula.
- Usiepuke vyakula fulani kwa sababu vinaweza kusababisha mafadhaiko. Badala yake, punguza kalori nyingi au vyakula visivyo vya afya ili uweze kufurahiya.
- Utafiti umeonyesha kuwa probiotics kama Lactobacillus gasseri inaweza kusaidia kudhibiti uzito wa mwili kwa kuzuia ngozi ya mafuta.
