Kwa wanawake wengine, shida ya kupata uzito ni ngumu kama shida ya wanawake wengine ambao wanataka kuipunguza. Walakini, kuna njia nyingi salama na bora za kupata kilo 0.5 hadi 1 kwa wiki. Sehemu kubwa na kula mara nyingi kutaongeza kalori za ziada. Jaribu kula vyakula vyenye mnene na vyenye kalori nyingi. Usisahau kufanya mazoezi na kubadilisha mtindo wako wa maisha ili kudumisha uzito bora wa mwili ambao umepatikana.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Ongeza matumizi ya chakula kwa kalori 500 kwa siku
Kwa ujumla, ongezeko la kilo 0.5-1 kwa wiki inachukuliwa kuwa salama. Ili kufikia hili, ongeza kalori 500 kila siku. Njia bora zaidi ni kula vyakula vyenye virutubisho vingi.
- Ili kufuatilia unachokula, tumia programu ya afya kama MyFitnessPal. Andika kila kitu unachokula na unafanya mazoezi kiasi gani. Pima mara moja kwa wiki.
- Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe ili kujua uzito wako bora. Kwa kuongezea, unaweza pia kuhesabu uzito wako wenye afya na kikokotoo cha Kiashiria cha Misa ya Mwili (BMI). Kwa watu wengi, BMI yenye afya ni 18.5-24, 9.
Hatua ya 2. Ongeza sehemu za unga
Anza kwa kula sahani mbili au kuongeza sehemu katika huduma moja. Ikiwa unapata shida kula sehemu kubwa mara moja, ruka vitafunio ili kuongeza hamu yako wakati wa kula.
Ikiwa sehemu maradufu ni nyingi, jaribu kuongeza sehemu pole pole. Anza kwa kuongeza kijiko cha mchele au kuongeza viazi vitamu. Kisha, polepole ongeza vyakula vingine
Hatua ya 3. Kula milo kadhaa ndogo ikiwa hupendi sehemu kubwa
Kwa wengine, sehemu kubwa sio chaguo la kuvutia. Badala ya kuongeza sehemu, jaribu kula milo ndogo 6 kwa siku nzima. Huduma hizo sita ni pamoja na kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio vitatu.
Kama kanuni ya jumla, kula kila masaa 3-4 nje ya muda wa kulala
Hatua ya 4. Usinywe dakika 30 kabla ya kula
Vimiminika vinaweza kufanya tumbo lako kujaa, ikifanya iwe ngumu kwako kumaliza chakula chako. Kunywa ukimaliza kula.
Hatua ya 5. Kuwa na vitafunio kabla ya kulala
Ikiwa unakula vitafunio au vitafunio kabla ya kulala, mwili wako hautakuwa na nafasi ya kuiteketeza. Kwa kuongeza, mwili pia hujenga misuli wakati wa kulala. Vitafunwa vinavyoliwa kabla ya kulala huupa mwili virutubisho vinavyohitaji kujenga misuli konda.
- Ikiwa unapenda dessert, furahiya kabla ya kulala. Unaweza kula bakuli la matunda, kutumiwa kwa barafu, au chokoleti chache.
- Ikiwa unapendelea chakula kitamu, jaribu bakuli la tambi au jibini na viboreshaji.
Hatua ya 6. Kuchochea hamu ya kula kabla ya kula
Kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili tumbo lako lihisi njaa. Ujanja huu unaweza kukusaidia kula zaidi. Hapa kuna njia kadhaa za kuongeza hamu yako:
- Tembea kwa muda. Mazoezi yanaweza kuongeza njaa.
- Andaa chakula unachopenda. Fanya chakula unachopenda kuwa motisha ya kula hadi utakapoishiwa.
- Jaribu mapishi mapya. Sahani mpya inaweza kukufurahisha juu ya kula.
- Kula katika hali ya utulivu na starehe. Ikiwa umesumbuka au kuvurugwa na mambo mengine, unaweza kupoteza hamu yako ya kula.
Njia 2 ya 3: Kuchagua Chakula na Kinywaji Sawa
Hatua ya 1. Kula kalori nyingi, vyakula vyenye mnene
Chakula cha haraka na vyakula vya kusindika vinaweza kuwa na kalori nyingi, lakini hazina kitu na hazina virutubisho vingi. Kwa upande mwingine, vyakula vyenye virutubisho vimejaa virutubisho na mafuta mazuri, protini, vitamini, na madini.
- Kwa nafaka, chagua mikate imara kama mkate wa ngano na pumpernickel. Mkate na matawi ya ngano pia ni nzuri.
- Kwa matunda, chagua ndizi, mapera, zabibu, matunda yaliyokaushwa, na parachichi. Katika kujaribu kupata uzito, matunda yenye wanga kwa ujumla ambayo yana kalori nyingi na virutubisho ni bora kuliko matunda yenye maji mengi kama tikiti maji au machungwa.
- Kwa mboga, jaribu maharagwe, viazi, na radishes. Kama matunda, mboga zenye wanga ni bora kuliko mboga zenye maji.
- Katika kikundi cha maziwa, fikiria jibini, barafu, mtindi uliohifadhiwa, na maziwa yote.
Hatua ya 2. Jaribu kula vikundi vitatu vya chakula katika huduma moja
Usile tu aina moja ya chakula. Jumuisha vikundi kadhaa vya chakula kwenye sahani yako. Mchanganyiko huu unaweza kuongeza kalori na pia iwe rahisi kwako kula zaidi.
- Kwa mfano, usile mkate tu. Jaribu kueneza siagi ya karanga na kuikata na vipande vya ndizi. Au, kula mkate na parachichi iliyokatwa na glasi ya kefir.
- Ikiwa unapenda kula mayai asubuhi, jaribu kutengeneza mayai yaliyoangaziwa na pilipili na sausage.
- Badala ya kula tu bakuli la mtindi, nyunyiza na granola na jordgubbar.
Hatua ya 3. Chagua kinywaji cha kalori ikiwa una wakati mgumu wa kumeza vyakula vikali
Wakati mwingine hupoteza motisha ya kula chakula kidogo. Jaribu vinywaji vyenye kalori nyingi kati ya chakula ikiwa huwezi kumeza vitafunio.
- Smoothie iliyotengenezwa kwa matunda na mboga mboga pamoja na mtindi.
- Juisi za matunda huongeza vitamini na nyuzi.
- Maziwa, maziwa ya maziwa, na kutetemeka kwa protini pia ni chaguo nzuri.
Hatua ya 4. Ongeza viungo vingine kwenye chakula
Unaweza kuchanganya vyakula vyenye lishe, vyenye kalori nyingi au poda kwenye vyakula unavyopenda kuongeza kalori bila hisia ya utimilifu. Jaribu njia zifuatazo:
- Kuchanganya maziwa ya unga kwenye vinywaji, supu, kitoweo, na michuzi.
- Jumuisha maharagwe kwenye nafaka ya saladi au kifungua kinywa.
- Kuchanganya mbegu za kitani kwenye saladi, nafaka za kiamsha kinywa, na laini.
- Nyunyiza jibini iliyokunwa kwenye casseroles, supu, omelette, lettuce, na sandwichi.
- Sambaza siagi, cream ya karanga, au jibini la cream kwenye mkate, mikate, au keki.
Hatua ya 5. Tumia mafuta na siagi kupikia
Matumizi ya mafuta na siagi itaongeza jumla ya kalori bila kuongeza sehemu. Mafuta mazuri ya kupikia ni:
- Mafuta ya mizeituni yaliyo na kalori 119 kwa 1 tbsp. (15 ml).
- Mafuta ya Canola yaliyo na kalori 120 kwa 1 tbsp. (15 ml).
- Mafuta ya nazi yana kalori 117 kwa 1 tbsp. (15 ml).
- Siagi iliyo na kalori 102 kwa 1 tbsp. (15 ml).
Hatua ya 6. Kula protini zaidi ikiwa unataka kujenga misuli
Uzito wa misuli ni mkubwa kuliko mafuta mwilini. Hii inamaanisha kuwa kujenga misuli ni njia nzuri ya kupata uzito mwembamba. Protini ni muhimu sana katika kujenga misuli.
- Nyama konda na mayai ni vyanzo vyema vya protini. Chaguzi za protini kwa mboga ni mboga, maharagwe, na hummus.
- Biskuti na vinywaji vya protini vinaweza kutumiwa kama vitafunio kwa sababu vimejaa protini na virutubisho vingine.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Tibu matatizo yoyote ya kiafya, ikiwa yapo
Hali zingine na dawa zinaweza kufanya iwe ngumu kupata uzito. Ikiwa ndivyo ilivyo, hakikisha shida inatibiwa. Ongea na daktari wako ili kujua chaguzi bora za matibabu.
Ikiwa unapoteza uzito mwingi bila maelezo, ona daktari wako ili uhakikishe kuwa hauna shida ya kiafya, kama ugonjwa wa tezi au upunguzaji wa chakula
Hatua ya 2. Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kubuni menyu kufikia uzito wako unayotaka kwa njia nzuri. Mtaalam wa lishe pia anaweza kutoa ushauri juu ya mazoezi au jinsi ya kuchochea hamu ya kula.
Uliza mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kwa rufaa kwa daktari
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Sigara zinaweza kukandamiza hamu ya chakula na kuingilia kati hisia za ladha na harufu. Angalia daktari kujadili mikakati ya kuacha sigara. Madaktari wanaweza kuagiza viraka vya nikotini au vidonge kusaidia.
Ikiwa huwezi kuacha, jaribu kukaa mbali na sigara saa moja au mbili kabla ya kula
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya nguvu ili kujenga misuli
Ingawa sio chaguo la haraka zaidi, mafunzo ya nguvu ni wazo nzuri ikiwa unataka kudumisha uzito wako kwa muda mrefu. Mazoezi pia yanaweza kuongeza hamu ya kula. Mafunzo ya nguvu ni nzuri kwa sababu inakuwezesha kupata uzito kwa kujenga misuli.
- Anza kwa kuinua uzito. Unaweza pia kufanya mazoezi na uzito wako wa mwili, kama yoga au Pilates. Punguza mazoezi ya Cardio au aerobic kwani zinaweza kuzuia kuongezeka kwa uzito.
- Kuongeza ulaji wa protini ni muhimu sana ikiwa unataka kujenga misuli na mazoezi.
- Mazoezi ya nguvu kwako ni squats, deadlifts, mashinikizo ya juu, mitambo ya benchi, safu za barbell, majosho, chin-ups, crunches, curls za bicep, mitambo ya miguu, na curls za miguu.
