Wala mboga wengi hula mboga tu, matunda, na nafaka nzima, ingawa kuna wengine ambao hula bidhaa za nyama na mayai. Kwa sababu haula nyama, unaweza kupoteza uzito unapoanza tu kuishi maisha ya mboga. Usifadhaike! Hata kama unaishi maisha ya mboga, unaweza kupata uzito ikiwa unachagua vyakula sahihi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupata Uzito kwenye Lishe ya Vegan
Hatua ya 1. Elewa tofauti kati ya mitindo ya mboga na mboga
Katika maisha ya mboga, kwa kweli mtu haigusi bidhaa za nyama - nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, nk - lakini mtindo wa maisha ya vegan ni hatua zaidi. Katika maisha ya vegan, mtu hatumii bidhaa zozote za asili ya wanyama, pamoja na bidhaa za nyama ya ng'ombe (maziwa, mtindi, siagi) na mayai. Mtu anayeishi maisha ya vegan hutumia ngano tu, karanga, mikunde, maharagwe ya soya, matunda, mboga mboga, na mafuta.
Hatua ya 2. Hesabu idadi ya kalori unayohitaji
Kalori ni kitengo cha nishati kinachopatikana katika chakula, na kinapotumiwa, hutumiwa kama mafuta kwa mwili au kuhifadhiwa kama mafuta. Unapojaribu kupunguza uzito, unahitaji kufikia nakisi ya kalori, ambayo inamaanisha unapaswa kuchoma kalori zaidi kuliko unavyopata kutoka kwa chakula. Ili kupata uzito, lazima ufanye kinyume chake: kula kalori zaidi kuliko unavyowaka kwa siku moja. Lishe ya mboga ina chaguo nyingi za vyakula zilizo na kalori nyingi, na unaweza kuzichagua kuongeza ulaji wako wa kalori bila kupunguza kiwango cha mazoezi au shughuli unayofanya, kwa hivyo wewe pia utakaa na afya.
- Gramu 450 za mafuta ni sawa na kalori 3,500. Kwa kila kalori 3,500 unazopata bila kuzichoma, uzito wako utaongezeka kwa gramu 450.
- Mahitaji ya kalori hutegemea umri, jinsia, na urefu. Tumia kikokotoo cha kalori mkondoni kuhesabu idadi ya kalori ambazo unapaswa kupata kila siku.
- Kwa kuwa unataka kupata uzito, jaribu kula zaidi ya kawaida kila siku - lakini usiiongezee! Kula kalori zaidi au chini ya 500 kila siku, kwa hivyo idadi ya kalori unazopata ni takriban 3,500 kila wiki. Kwa njia hiyo, uzito wako utaongezeka kwa gramu 450 kila wiki.
Hatua ya 3. Endelea kula kalori zenye afya
Njia rahisi ya kupata uzito ni kula vyakula visivyo vya afya vya vegan, kama vile kaanga za Kifaransa au keki tamu. Walakini, usitoe dhabihu yako kupata uzito, kwa hivyo hakikisha kuwa lishe yako imejazwa na kalori zenye afya.
- Anza kula vitafunio vyenye afya vyenye "mafuta mazuri" katika maisha yako ya kila siku, kama vile parachichi, nafaka nzima, karanga, siagi ya karanga au siagi ya almond, na hummus.
- Pata kalori kupitia vinywaji! Mbali na maji, kunywa juisi, vinywaji vya protini, na laini ili kuongeza kalori mwilini mwako bila kukujaza.
- Ongeza kalori kupitia mapambo ya chakula. Kwa mfano, unaweza kuongeza mafuta, karanga, mbegu, na matunda kwenye saladi.
Hatua ya 4. Anza kula vyakula vyenye protini nyingi ili kuongeza misuli
Upungufu wa protini ni shida kubwa ambayo hufanyika katika mitindo ya mboga na mboga. Watu wanaoishi mtindo huu wa maisha lazima watumie protini kila wakati. Protini nzima iliyo na bidhaa za wanyama, soya, na quinoa inahitajika kwa sababu ya jopo kamili la amino asidi iliyo nayo. Walakini, mboga na mboga zinaweza kutumia chaguzi zingine za protini zinazosaidiana (zinazoitwa protini zinazosaidia) kuunda protini nzima iliyo na asidi kuu 9 za amino. Mfano mmoja wa mchanganyiko ambao unaweza kuliwa ni mchele wa kahawia na nafaka.
- Nafaka nzima ni mbadala nzuri ya protini inayotokana na nyama, ambayo pia ni chanzo kizuri cha kalori! Kwa kweli, unapaswa kula kama gramu 650 za nafaka nzima kila wiki, ingawa unaweza kula zaidi ya hiyo bila kuwa na wasiwasi juu ya kuugua.
- Karanga na mbegu zina protini nyingi, lakini zingine za vyakula hivi zinaweza kuongeza cholesterol nyingi kwenye lishe yako. Pata mbegu za malenge, lozi, mlozi, na walnuts, lakini usile karanga za macadamia na karanga za Brazil.
Hatua ya 5. Jaribu anuwai ya vyakula vyenye msingi wa soya
Protini ya soya ni rafiki mzuri wa vegans, na inaweza kupunguza viwango vya cholesterol "mbaya" (LDL). Tofu na tempeh kimsingi ni vyakula vya bland, lakini huchukua ladha wakati wa kupikwa, na pia huongeza maudhui ya protini unayohitaji. Watu wengine hawapendi laini laini ya tofu, kwa hivyo unaweza kuiongeza (protini ya mboga iliyochorwa) kwa vyakula vinavyohitaji kuongeza protini ambayo hupenda nyama ya nyama - kama tacos, mchuzi wa tambi, na kadhalika.
Pia ongeza kalori kupitia mapambo ya soya. Unaweza kupata jibini la soya, maziwa ya soya, au cream ya soya kwenye duka. Ongeza bidhaa hizi kwa saladi, viazi zilizokaangwa, tacos, au granola bila kuhitaji kukujaza
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wa wanga
Labda umesikia juu ya watu wengine wanataka kupunguza uzito kwa kuondoa wanga kabisa. Utafiti unaonyesha kuwa lishe yenye kabohaidreti ndogo ni nzuri sana kwa sababu inaweza kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa. Vyakula vyenye wanga huongeza ulaji wako wa kalori bila kukujaza, ikilinganishwa na idadi sawa ya kalori zilizopatikana kwa kula mboga na nafaka nzima. Ili kupata uzito, ongeza wanga kama mchele, tambi, quinoa, na mkate wa ngano kwa lishe yako.
Hatua ya 7. Kula milo midogo sita kwa siku
Ikiwa unahisi kamili haraka, unaweza kupata ugumu kuongeza ulaji wako wa kalori kupitia vifungu vitatu vya chakula cha vegan. Katika hali kama hizo, gawanya chakula katika sehemu sita za kutumiwa kwa siku moja. Huna haja ya kula mpaka ujisikie shibe na shibe, lakini chakula kidogo kitaongeza hesabu ya kalori ya kila siku.
Hatua ya 8. kuzoea vitafunio vya mara kwa mara
Hata kati ya chakula kidogo, unaweza kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kula vitafunio vyenye virutubisho vingi, ambavyo vimeundwa mahsusi ili kuongeza nguvu ya mwili wako. Kijiko cha siagi ya karanga, bar ya protini, gramu 220 za granola, au wachache wa chips za kabichi hazitakujaza, lakini zinaweza kukusaidia kupata uzito.
Njia 2 ya 2: Pata Uzito Kwa Kutumia Bidhaa za Nyama na Mayai
Hatua ya 1. Anza na mwongozo wa kupata uzito kwa vegans
Mlo wa mboga na mboga ni sawa kabisa, ingawa lishe ya mboga hubadilika kidogo. Kwa hivyo, walaji mboga wanapaswa kufuata ushauri wote ambao ni muhimu kwa kupata uzito haswa kwa vegans, na pia kufuata ushauri wa kuongeza bidhaa za nyama kwenye lishe.
- Jaribu kula kalori zaidi ya 3,500 kwa wiki kuliko kawaida, ili uweze kudumisha uzito wako. Kwa njia hii, uzito wako utaongezeka kwa takriban gramu 450 kila wiki.
- Anza kula vyakula vyenye kalori nyingi na protini kama vile nafaka, karanga, karanga na siagi ya mlozi, bidhaa za soya, n.k. kuchukua nafasi ya nyama kwenye lishe yako.
- Kula sehemu kadhaa ndogo ili kukidhi ulaji wa kalori unahitajika kupata uzito, na hakikisha unakula vitafunio mara kwa mara.
Hatua ya 2. Ongeza kiwango cha protini ya yai kwenye lishe yako
Ikiwa unaweza kula bidhaa za maziwa na mayai kwenye lishe yako, lazima utumie faida ya kalori na protini zilizo nazo. Ingawa mayai yana protini nyingi, kutumia kiini cha yai nyingi kunaweza kuongeza kiwango cha cholesterol kwa kiwango hatari. Kwa kiwango kinachofaa, viini vya mayai ni nzuri, lakini haushauriwi kutumia zaidi ya yai moja ya yai kila siku. Kwa upande mwingine, wazungu wa yai ni chanzo kikubwa cha protini na wana afya ya kula kwa idadi kubwa. Tupa tu viini au ununue wazungu wa mayai kutoka duka ili utengeneze sahani iliyo na protini nyingi, kalori na virutubisho.
Kwa mfano, unaweza kuongeza viungo kadhaa kwenye omelette nyeupe yai, kama nafaka, jibini, nyanya zilizokatwa, vitunguu, na pilipili, kisha ongeza cream ya siki, mchuzi wa salsa, na parachichi kama mapambo
Hatua ya 3. Pamba chakula na bidhaa za nyama
Kama lishe ya vegan, unaweza kuongeza hesabu ya chakula kwa kuongeza karanga, matunda, na mapambo mengine mengi ya kalori kwa saladi na milo mingine. Walakini, ikiwa unaruhusiwa kula bidhaa za nyama, unaweza kutumia cream ya kawaida ya jibini na jibini badala ya cream na jibini la soya linalotumiwa na vegans. Jibini, siki cream, siagi, na bidhaa zingine za nyama ya ng'ombe zina mafuta mengi, kwa hivyo unapaswa kula tu kwa kiasi. Kula vyakula vingi sana vitasababisha magonjwa ya moyo.
- Walakini, gramu 30 za jibini iliyokunwa inaweza kuongeza kalori 100 kwenye viazi zako zilizooka, omelet au saladi!
- Vijiko viwili vya sour cream vinaweza kuongeza kalori 60 kwenye mboga yako ya mboga.
- Chachu ya kulainisha kifungua kinywa inaweza kuongeza kalori 36.
- Kupamba chakula chako na bidhaa za nyama ya ng'ombe kunaweza kukusaidia kufikia kalori 500 za ziada zinazohitajika bila kuhisi umejaa kupita kiasi.
Hatua ya 4. Anza vitafunio kwenye bidhaa za nyama
Jibini inapaswa kuliwa kwa uangalifu. Ingawa jibini limekuwa likihusishwa na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa moyo, pia ni sehemu kuu ya lishe bora ya Bahari ya Mediterranean. Kitufe sahihi katika kupata uzito kwa kula jibini ni kuchagua aina sahihi. Ruka jibini lisilo na afya zaidi, kama vile cheddar au jibini la Uswizi, na uende kwa jibini zenye afya, kama jibini la maziwa ya mbuzi, feta, na mozzarella, ambazo zina kalori kidogo na zinaweza kutumiwa kama vitafunio kuongeza ulaji wako wa kalori. Jibini la Cottage ni maarufu kwa kutosha kuongeza protini kwenye lishe yako bila kuhatarisha afya yako.
Mtindi pia ni vitafunio vingi vya kuchagua, lakini epuka mtindi ambao una sukari nyingi kwa sababu ya ladha iliyoongezwa. Ingekuwa bora ukichagua mtindi wa kawaida au mtindi wa Uigiriki, kisha ongeza matunda safi ili mtindi usiwe bland
Hatua ya 5. Fikiria kuongeza samaki kwenye lishe yako
Wala mboga wengi huchagua kutokula bidhaa za nyama, lakini bado hula samaki. Lishe kama hiyo inajulikana kama daktari wa watoto, na inaweza kuwa chaguo nzuri kwa watu wanaotafuta kupata uzito. Kama kuku, samaki ni konda na anaweza kuongeza kalori na protini kwenye lishe yako. Mwili wa mwanadamu hauwezi kutoa asidi ya mafuta ya omega-3 iliyo na samaki, lakini asidi hizi zinaweza kusaidia katika kujenga misuli, ili kuongezeka kwa uzito kunaweza kuongezeka bila kuongeza viwango vya mafuta mwilini. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba kila mtu anapaswa kula nyama ya samaki angalau mara mbili kwa wiki, na samaki wafuatayo wanapendekezwa kwa ulaji:
- Mackereli
- Ziwa samaki
- Herring
- Sardini
- Albacore tuna
- Salmoni
Onyo
- Ingawa vyakula vya haraka kama soda, chips, na pipi vina kalori nyingi na kawaida huwa sawa kwa walaji mboga kula, kula kwao ili kupata uzito sio wazo nzuri. Kawaida vyakula kama hivyo huwa na sukari na mafuta mengi, wakati lishe ni ya chini.
- Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kubadilisha lishe yako au kuanza kupata uzito.
