Oatmeal, ambayo kimsingi ni shayiri iliyochemshwa ndani ya maji, ina utajiri mwingi wa nyuzi na inaweza kukufanya ujisikie ukiwa kamili na wenye nguvu. Lishe ya shayiri awali ilitengenezwa kama tiba ya ugonjwa wa kisukari mnamo 1903. Walakini, kufuata lishe ya shayiri pia inaweza kudhibiti njaa kwa sababu oatmeal inajulikana kuongeza hamu ya kudhibiti hamu ya chakula. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito au uko kwenye lishe inayofaa rafiki ya ugonjwa wa sukari, lishe inayotokana na shayiri pamoja na mtindo mzuri wa maisha na mazoezi na tabia zingine nzuri zinaweza kuwa kwako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuingiza Ulaji wa Chakula katika Lishe
Hatua ya 1. Nunua kabla ya kuanza lishe
Kabla ya kwenda kwenye lishe ya shayiri, unapaswa kufanya orodha ya ununuzi wa viungo unavyohitaji kuanza.
- Chagua shayiri zilizokatwa na chuma, badala ya shayiri zilizopigwa au shayiri za papo hapo. Ingawa huchukua muda mrefu kupika, shayiri zilizokatwa za chuma zina muundo mnene ili bakuli lako la shayiri litaonekana kuwa la kupendeza na kujaza. Kwa upande mwingine, shayiri za papo hapo zilizofungashwa mara nyingi zimeongeza sukari, kwa hivyo epuka ikiwezekana.
- Chagua maziwa ya skim juu ya maziwa yote (maziwa yote). Maziwa ya skim yatazidisha shayiri, bila kuongeza mafuta mengi. Maziwa pia yatasaidia kudumisha viwango vya kalsiamu vyenye afya mwilini kupitia chakula. Unaweza pia kuchukua nafasi ya maziwa na wazungu wa yai na siagi.
- Nunua matunda na mboga za majani ili kuongeza kwenye shayiri yako. Unaweza kuongeza matunda, kama vile jordgubbar, matunda ya samawati, au machungwa, pamoja na mboga za kijani kibichi kama kale, broccoli, au mchicha.
Hatua ya 2. Anza na shayiri na maziwa au wazungu wa yai
Katika wiki ya kwanza ya lishe, unapaswa kuandaa oatmeal na maziwa ya skim au wazungu wa yai na siagi tu. Wazungu wa yai watahakikisha mwili wako unapata protini ya kutosha kutoka kwa sahani hii.
- Kuandaa shayiri kwenye maziwa yaliyotengenezwa kwa kutumia shayiri zilizokatwa na chuma, chemsha kikombe 1 cha maziwa ya skim na kuongeza shayiri ya kikombe. Ikiwa unatumia shayiri iliyovingirishwa, chemsha kikombe 1 cha maziwa na ongeza kikombe cha shayiri. Kupika shayiri kwa dakika 20-30 pole pole, na kuchochea mara kwa mara. Kwa muda mrefu shayiri hupikwa, laini itakuwa.
- Ili kuandaa shayiri na wazungu wa yai na siagi, chemsha kikombe 1 cha maji na ongeza shayiri iliyokatwa ya chuma ya kikombe au shayiri iliyovingirishwa kikombe. Pika shayiri kwa saa 1 kisha ongeza 250g ya siagi na 100g ya yai nyeupe baada ya shayiri kumaliza kupika. Unaweza pia kuongeza chumvi kidogo.
Hatua ya 3. Ongeza matunda kwenye shayiri asubuhi na mboga za kijani kibichi usiku
Baada ya wiki 1 ya kula shayiri na maziwa au wazungu wa mayai tu, unaweza kuongeza matunda na mboga kwake.
- Ongeza kikombe cha matunda kama buluu, jordgubbar, na jordgubbar kwa oatmeal asubuhi ili kuzuia kuchoka kwa kula oatmeal peke yake, na kutoa sukari asili na nyuzi ambayo mwili unahitaji sana.
- Kisha unaweza kuongeza kikombe cha mboga zilizochomwa kama kale, mchicha, au broccoli kwenye sahani ya oatmeal wakati wa usiku. Mboga yenye mvuke itatoa virutubisho, vitamini na madini, na kutoa anuwai kwa sahani yako ya chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Sawazisha ulaji wa shayiri na vyakula vingine vyenye afya
Wakati lishe ya shayiri imeundwa kuhakikisha ulaji wa kutosha wa nyuzi, protini, na virutubisho kwa wiki 1 hadi 3, unaweza kuhitaji pia kuingiza vyakula vingine vyenye afya katika lishe yako. Hesabu ulaji wako wa kila siku wa kalori kulingana na umri wako, uzito, na kiwango cha shughuli ili uhakikishe kuwa hauleti kupita kiasi au unapoteza kalori kwenye vyakula vyenye kalori tupu.
Ili kuhakikisha mahitaji ya lishe ya mwili wako yametimizwa, unaweza kuhitaji kula shayiri na matunda asubuhi, kisha ufurahie chakula cha mchana chenye afya chenye protini (mnyama kama kuku au samaki, au mmea kama vile tofu), nafaka (quinoa, mchele wa kahawia) na mboga za kijani kibichi. Basi unaweza kumaliza siku na chakula cha jioni cha shayiri na mboga
Hatua ya 5. Rudi kwenye lishe ya kawaida pole pole
Mara tu chakula cha shayiri kitalipa, kawaida kama wiki 2-3 tangu ulipoianzisha, pole pole unaweza kurudi kwenye lishe yako ya kawaida. Epuka kubadilisha lishe yako kurudi kwa kawaida ghafla kwani hii inaweza kuongeza kiwango cha sukari katika damu na kuwa hatari kwa afya yako, haswa ikiwa una ugonjwa wa sukari.
- Kata moja ya uji wa shayiri na ubadilishe na kikombe cha mchuzi na mboga za mvuke. Siku inayofuata, badala ya kutumikia moja ya shayiri na kikombe cha 1/2 cha kuku au nyama ya nyama iliyosindikwa na mchicha na saladi ya lettuce.
- Endelea kuchukua nafasi ya 1 ya uji wa shayiri na kikombe cha 1/2 cha vyakula vikali kama vile kuku, nyama ya nyama, viazi, na kipande cha mkate kwa wiki 1.
- Baada ya wiki 1, unaweza kupunguza uji wa shayiri hadi mara 1 kwa siku au kila siku 2.
Hatua ya 6. Furahiya 1 ya uji wa shayiri kila siku baada ya kumaliza lishe yako
Wakati unaweza kuchoka kula chakula cha shayiri baada ya kumaliza na lishe yako, unapaswa kujaribu kuingiza shayiri kwa kiamsha kinywa kila siku. Kuanza siku na shayiri na matunda, pamoja na asali ya ziada kama kitamu, inaweza kutoa ulaji wa nyuzi wa kutosha kwa shughuli asubuhi. Uji wa shayiri pia utakuepusha na njaa hadi wakati wa chakula cha mchana.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Zoezi angalau mara 2-3 kwa wiki
Ili kudumisha mtindo mzuri wa maisha ukiwa kwenye lishe ya shayiri, unapaswa kujaribu kufanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki kama kutembea dakika 30 au jog, au kufanya mazoezi ya kila wiki.
Kufanya mazoezi ya kila wiki itahakikisha kuwa unapunguza uzito kwa njia nzuri na kudumisha matokeo yako wakati wa lishe ya shayiri
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Haipendekezi kunywa juisi ya matunda, soda, au pombe wakati wa lishe ya shayiri. Badala yake, unapaswa kulenga kunywa angalau vikombe 1 au 2 vya maji baada ya mazoezi, na vikombe 1 au 2 vya maji kwa kila mlo na kati ya chakula.
Maji ya kunywa yatasaidia kukidhi mahitaji ya maji ya mwili wakati wa kuondoa uchafu au sumu mwilini
Hatua ya 3. Fikiria kuacha lishe ikiwa unahisi dhaifu, dhaifu, au una shida zingine za kiafya
Ikiwa unahisi uchovu au dhaifu wakati wa lishe ya shayiri, hii inaweza kuwa kwa sababu haupati virutubisho vya kutosha na protini kutoka kwa lishe yako. Kwa hivyo, unaweza kuhitaji kuongeza protini au vyakula vyenye virutubishi kwenye lishe yako au kuongeza mboga na matunda kwenye oatmeal yako.
Ikiwa unapata shida za kiafya na una wasiwasi juu ya afya yako wakati wa lishe ya shayiri, fikiria kuacha lishe hii na kushauriana na daktari wako. Daktari ataamua ikiwa chakula cha shayiri ni salama kwako kuishi au la
Sehemu ya 3 ya 3: Kuelewa Faida za Lishe ya Uji
Hatua ya 1. Jua jinsi lishe ya oatmeal inavyofanya kazi
Chakula cha shayiri kilitengenezwa awali na Dk. Carl von Noorden kama matibabu ya visa kadhaa vya ugonjwa wa sukari. Katika toleo la lishe la Dk. Noodren, wagonjwa watatumia gramu 250 za shayiri, gramu 250-300 za siagi na gramu 100 za albin ya mboga ambayo ni protini ya mboga, au wazungu wa yai 6-8. Mgonjwa atapika shayiri na maji kwa masaa 2 kisha ongeza siagi na wazungu wa mayai baada ya kupikwa kwa shayiri. Lishe hii hufanywa kwa wiki 1-2 na mgonjwa anaruhusiwa kurudi kwenye muundo wake wa kawaida wa kula pole pole. Katika majaribio ya kliniki, matumizi ya lishe ya shayiri yalionyeshwa kupunguza dalili za ugonjwa wa kisukari, na bado inatumika leo kutibu wagonjwa wa kisukari na viwango vikali vya upinzani wa insulini.
Lishe ya oatmeal ya kisasa ina awamu 3, kuanzia na oatmeal na maziwa ya skim peke yake kwa wiki 1. Katika awamu ya pili, unaweza kuongeza matunda kwenye oatmeal yako ya asubuhi na mboga kwenye oatmeal yako ya jioni. Awamu ya tatu na ya mwisho, ni kurudi taratibu kwa mifumo ya kawaida ya kula
Hatua ya 2. Elewa faida za lishe ya shayiri
Chakula cha shayiri kimeundwa karibu na faida zinazojulikana za shayiri, ambayo ni:
- Viwango vya chini vya cholesterol
- Kupunguza shinikizo la damu
- Kuongeza kinga dhidi ya bakteria, kuvu, virusi, na vimelea
- Kusaidia mwili kuondoa taka
- Punguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2
- Huongeza unyeti kwa insulini
- Kuongeza viwango vya homoni ya kudhibiti hamu ya kula
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari ikiwa una shida yoyote ya kiafya au lishe
Ingawa oatmeal inajulikana kama chakula chenye afya, lishe ya shayiri mara nyingi hufanywa tu na wagonjwa wa kisukari ambao wanajaribu kuboresha viwango vyao vya insulini. Walakini, ikiwa unataka kuchukua faida ya lishe hii kwa kupoteza uzito, hakikisha kuandaa vyakula vyenye afya zaidi ya shayiri na kuishi maisha yenye afya. Kwa hivyo, unaweza kupata faida kubwa ya lishe ya shayiri bila kuambatana na hatari kwa afya wakati wa kuiishi.
