Miili ya wanamitindo ambao ni wembamba na wenye sauti wakati mwingine ni wivu wa watu wengi. Ikiwa unataka kuwa na mwili kama mfano, unaweza kujaribu mabadiliko katika lishe yako. Mifano kawaida hufuata lishe iliyo na matunda, mboga, wanga tata, protini, na mafuta yenye afya, lakini mafuta yenye sukari, sukari na vyakula vya kusindika. Unapaswa pia kufanya mazoezi na kufuata miongozo mingine yenye afya ya kuongezea lishe bora.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Chakula Bora
Hatua ya 1. Kula matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga hutoa virutubishi mwili wako unahitaji na kwa sababu zina kalori kidogo, unaweza kuzifurahia kwa wingi kuliko vyakula vyenye mafuta mengi. Hii itakufanya uwe kamili.
Ikiwa una shida kula matunda na mboga za kutosha, jaribu kuzipaka juisi
Hatua ya 2. Kula wanga tata
Karodi pia ni muhimu kwa lishe bora, lakini jaribu kula nafaka nzima badala ya wanga iliyosafishwa. Mchele wa kahawia, tambi nzima ya nafaka, na shayiri ni chaguo bora.
Hatua ya 3. Usisahau protini
Protini ni muhimu sana kwa sababu inakuweka kamili na kutia nguvu kwa muda mrefu ili usile kupita kiasi. Protini pia inahitaji nguvu zaidi ya kumeng'enya kuliko wanga, ikimaanisha kalori nyingi zimechomwa.
Vyanzo vyema vya protini ni nyama na samaki. Unaweza pia kupata protini kutoka kwa mayai, dengu, kunde, jibini, mtindi, karanga nzima, na siagi ya karanga
Hatua ya 4. Jua tofauti kati ya mafuta mazuri na mafuta mabaya
Kiasi cha wastani cha mafuta ya polyunsaturated ni nzuri kwa matumizi, ambayo inaweza kupatikana katika karanga, mafuta ya mizeituni, parachichi, na samaki wenye mafuta. Punguza matumizi ya mafuta yaliyojaa kwenye nyama na bidhaa za maziwa, kwa kuchagua toleo zenye mafuta kidogo.
Hatua ya 5. Usile vyakula vilivyosindikwa
Chochote kinachotengenezwa na kemikali au viongeza huchukuliwa kama chakula kilichosindikwa. Hii ni pamoja na mkate mweupe, bacon, na chips za viazi. Vyakula vilivyosindikwa sio nzuri kwako kwa sababu kawaida huwa na kalori nyingi, mafuta mabaya, na sukari, lakini protini, nyuzi, na virutubisho ni duni. Hii inamaanisha kuwa hautajisikia umejaa kwa muda mrefu kwa hivyo utaendelea kula kalori zaidi.
Vyakula vilivyosindikwa pia ni vya kulevya. Ni ngumu kuizuia mwanzoni, lakini ukishazoea kula chakula kipya, utafurahiya na matokeo
Hatua ya 6. Jihadharini na vinywaji vyenye sukari
Ikiwa unywa soda, juisi, au kahawa yenye sukari, unatumia kalori za ziada. Mwili haufanyi kalori za kioevu kwa njia sawa na vyakula vikali. Kwa hivyo, labda utahisi njaa baada ya kunywa.
Soda ya lishe pia ni mbaya kwa kupoteza uzito. Ingawa haina kalori, chakula cha soda bado husababisha uzalishaji wa insulini na uhifadhi wa mafuta mwilini. Kulingana na tafiti, watu wanaokunywa chakula cha soda mara kwa mara wana uwezekano wa kupata uzito kuliko watu wasiokunywa
Hatua ya 7. Kunywa maji
Mbali na maji ya kutosha ya mwili, kunywa pia hukufanya kula kidogo. Mwili wakati mwingine hufasiri kiu cha njaa vibaya. Kwa hivyo ikiwa unahisi njaa kati ya chakula, jaribu kunywa na uone ikiwa unajisikia kushiba baadaye.
- Jaribu kunywa glasi nane za maji kila siku.
- Ikiwa maji wazi ni ya kuchosha sana, ongeza matunda au mimea kwa ladha.
Sehemu ya 2 ya 3: Achana na Tabia Mbaya
Hatua ya 1. Usiruke chakula
Kutakula kwa makusudi kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako na pia kusababisha kula kupita kiasi kwa sababu baadaye utakuwa na njaa sana.
Kula vitafunio vidogo kati ya chakula pia husaidia kwa watu wengine. Ikiwa vitafunio vinaweza kukusaidia kuepuka kula kupita kiasi wakati wa kula, endelea! Kwa matokeo bora, jaribu vitafunio vyenye mnene wa virutubisho ambavyo vina kalori 200 au chini
Hatua ya 2. Acha kula ukisha shiba
Watu wengi wanamaliza sahani zao bila kuacha kufikiria ikiwa bado wana njaa. Jaribu kula kwa akili, simama baada ya kumaliza nusu ya sahani yako na ujiulize ikiwa umeshiba au bado una njaa. Usizuie haki ya mwili wako kula ikiwa bado una njaa, lakini acha wakati unagundua umeshiba.
- Kula polepole kutasaidia kuupa mwili wako nafasi ya kumeng'enya chakula na kuashiria kuwa unakula vya kutosha.
- Jaribu kufanya mazoezi ya njia ya hara hachi bu, ambayo inamaanisha kula hadi uhisi juu ya 80% kamili.
Hatua ya 3. Usile kwa sababu za kihemko
Huenda usione mara ya kwanza, lakini wakati mwingine unapofikia vitafunio kati ya chakula, jiulize ikiwa una hasira, upweke, au uchovu. Ikiwa jibu ni ndiyo, fikiria jambo lingine unaloweza kufanya ili kukufanya ujisikie vizuri. Unaweza kuinua roho zako kwa kutembea au kupiga rafiki.
Hatua ya 4. Usizingatie chakula
Lazima uamue ni chakula gani kizuri cha kula, lakini chagua njia iliyostarehe zaidi. Mpango wa kupoteza uzito utafanikiwa zaidi ikiwa ulaji mzuri unakuwa tabia ya kila siku ambayo hufikiria sana.
- Jaribu kufikiria zaidi juu ya vyakula vyenye afya ambavyo utachagua kuliko vyakula visivyo vya afya ambavyo vinapaswa kuepukwa. Pia, jaribu kupata vyakula vyenye afya ambavyo unapenda sana. Ukifanya vitu hivi viwili, unaweza usitamani chakula kisicho na afya tena.
- Badala ya kutengeneza vyakula unavyopenda sana mwiko, ruhusu kula kila baada ya muda. Kwa kweli, kujizuia husababisha kula kupita kiasi. Kwa hivyo, kujipendekeza mara moja kwa wakati itakuwa na afya njema. Hii inamaanisha kuwa bado unaweza kula chokoleti au nyama zenye mafuta, ilimradi sio nyingi sana.
Hatua ya 5. Usisahau kuleta maandalizi
Daima beba vitafunio vyenye afya wakati wowote unapotoka, kama mboga mboga na matunda, karanga, na mtindi wenye mafuta kidogo. Hii ni kuzuia majaribu ikiwa una njaa na wakati huo hakuna chaguzi bora za chakula.
Hatua ya 6. Usiweke chakula cha taka ndani ya nyumba
Chakula cha taka kitakuwa rahisi sana kuepuka ikiwa haipatikani kwa urahisi nyumbani kwako. Unapotaka kujipapasa, nenda dukani na ununue vitafunio unavyopenda kwa ukubwa wa mlo mmoja. Kuleta nyumbani kutakualika tu kula kupita kiasi.
Sehemu ya 3 ya 3: Utekelezaji wa Tabia zingine za kiafya
Hatua ya 1. Jaribu kuhesabu kalori
Ikiwa unahitaji kupanga lishe yako kufikia malengo yako, fuatilia kile unachokula na uhesabu idadi ya kalori zinazotumiwa kwa kutumia kaunta ya kalori mkondoni. Kisha, linganisha nambari hiyo na idadi ya kalori unayohitaji. Unaweza kutumia kikokotoo cha Kiwango cha Kimetaboli cha Msingi (BMR) mkondoni.
- Tumia habari hii kupunguza kalori kwa kiwango salama. Kupunguza wastani kwa kalori, pamoja na ongezeko la wastani la shughuli, itasaidia sana kufikia malengo yako ya kupoteza uzito.
- Kamwe usile chini ya kalori 1,200 kwa siku isipokuwa umeamriwa kufanya hivyo na daktari wako.
- Ili kusaidia kufuatilia kalori ukiwa barabarani, jaribu kupakua programu ya simu.
Hatua ya 2. Tumia mbinu za dharura za lishe bora
Ikiwa unapaswa kupungua chini kwa hafla muhimu, hakikisha unakula kwa njia nzuri.
- Kukuza tabia nzuri ya kula kwa kuhakikisha kila unachokula kina virutubisho na vitamini.
- Ujanja rahisi kufuata sio kula vyakula ambavyo husababisha kuvimba. Sababu za kawaida za kuvimba ni pombe, nafaka, na sukari. Kwa hivyo, kula mboga za kijani zaidi na utafute virutubisho vyenye amino asidi glutamine. Kwa njia hiyo, utaonekana na kuhisi kupunguka wakati wa hafla muhimu.
Hatua ya 3. Zoezi
Jaribu kufanya mazoezi angalau dakika 30 kila siku, ikiwezekana zaidi ya hiyo. Unaweza kuchanganya mazoezi kama muundo wa kukimbia au yoga na shughuli za kila siku kama ngazi za kupanda, na kuifanya kuwa sehemu ya mtindo wako wa maisha.
- Tathmini kiwango chako cha shughuli kwa kutumia pedometer. Chombo hiki kinaweza kukupa maoni ya ni kiasi gani unahamia katika siku ya kawaida na ni shughuli ngapi unapaswa kuongeza kwenye utaratibu wako wa kila siku.
- Kwa kweli unahitaji mchanganyiko wa aina tofauti za mazoezi ambayo hukuruhusu kuzingatia vikundi tofauti vya misuli.
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi
Ili kufanya kazi bora, mwili unahitaji usingizi wa kutosha kurejesha nguvu na kuzaliwa upya. Jaribu kulala masaa nane kila usiku. Ikiwa hiyo haiwezekani, angalia ikiwa unaweza kupata usingizi zaidi wa dakika 15-30 kila usiku. Chochote kinaweza kusaidia!
Vidokezo
- Usifadhaike ikiwa hujisikia matokeo mara moja. Inaweza kuchukua muda kwa lengo lako kufikiwa.
- Mabadiliko madogo katika mtindo wa maisha yanaweza kufanya mabadiliko makubwa. Ikiwa unahisi kuzidiwa na mabadiliko yote yanayohitajika kufikia lengo lako, anza moja kwa moja.
Onyo
- Ikiwa una shida ya kula, tafuta matibabu ya kitaalam mara moja.
- Usiweke matarajio yasiyo ya kweli. Mwili wa kila mtu ni tofauti na unaweza kuwa na mwili kama mfano unaopenda. Badala ya kujilinganisha na wengine, jaribu kuwa toleo bora kwako mwenyewe.
- Kuna njia nyingi zisizofaa za kupoteza uzito, lakini zote hazistahili. Chagua lishe bora na mtindo wa maisha unaofaa ili usionekane mzuri tu, bali pia jinsi unavyohisi.
- Usiache kula kabisa, hata kwa siku moja. Hii inaweza kusababisha shida nyingi za kiafya na hata kuongezeka uzito.
