Ili kufaulu kupunguza uzito au kudumisha uzito wako bora, unapaswa kuzingatia kufuata mtindo wa maisha ambao utasaidia malengo yako. Kuiga jinsi marafiki wako wadogo au wanafamilia wanavyokula kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kukaa mwembamba. Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao ni wembamba kiasili au wanaoweza kudumisha uzito wao ni watu wanaofuata njia fulani ya kula. Kwa kuongezea, watu ambao ni nyembamba pia wataona chakula kwa nuru tofauti. Hii inawasaidia kula chakula kidogo ikilinganishwa na watu ambao wanajitahidi kupoteza uzito. Ikiwa unataka kupoteza uzito, kudumisha au kuboresha afya yako kwa ujumla, kufuata lishe ya mtu mwembamba itakusaidia kupoteza pauni chache.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Mazoea ya Kula Sawa kama Watu Wembamba
Hatua ya 1. Kula kwa hisia
Wakati wa kula unafika, hakikisha uko mbali na usumbufu. Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao wamevurugika wakati wa kula hawaridhiki sana na watakula chakula zaidi kuliko watu wanaokula kwa moyo wote. Watu wenye uzani mzuri hufurahiya sana chakula chao na vitafunio na wana usumbufu mdogo wakati wa kula.
- Zingatia kila kuuma unayochukua: Ina ladha vipi? Vipi texture? Chakula ni cha moto au baridi?
- Hakikisha unatafuna chakula vizuri kabla ya kumeza. Jaribu kupunguza vipande vyako baada ya kulisha na kutafuna mara 20-30 kwa kila kuuma.
Hatua ya 2. Acha kula unaposhiba, sio kushiba
Usile chakula kikubwa au hata utashiba; badala yake, sikiliza kile mwili wako unakuambia juu ya kiwango cha chakula unachoweza kula. Uwezo huu unaweza kuja kawaida kwa watu wengine, lakini kwa wengine inahitaji mazoezi na umakini.
- Kuacha wakati umeridhika inaweza kuwa ngumu. Ni rahisi kula mpaka utakapojisikia "umeshiba" au umevimba. Walakini, ikiwa unakula na moyo wako na unazingatia chakula chako, mwili wako utakuambia utakaporidhika.
- Kuridhika kutajisikia tofauti kwa kila mtu. Ishara za kawaida ni: kupoteza hamu ya kula, kuhisi kuwa hautahisi njaa tena kwa masaa 3-4, au kutopenda chakula. Utahisi kuwa kuna chakula ndani ya tumbo lako. Mara nyingi, kuridhika huku hakuambatani na hisia.
- Ikiwa unajisikia umeshiba, unaweza kula sana. Ukamilifu unaweza kuhisi kama: tumbo lako limetanuka, kutengwa, au wasiwasi. Unapojisikia kushiba, utafikiria "Nadhani nilikula kupita kiasi".
Hatua ya 3. Zingatia tabia za kula kihemko
Tabia nyingine ya watu wembamba ni kwamba kawaida hawali mara nyingi wanapokuwa na mhemko. Watu ambao wana shida kudhibiti uzani wao wanaweza kuwa wakipambana na mafadhaiko au mhemko mwingine na kuutoa kwenye chakula.
- Fikiria juu ya shughuli ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko na kujituliza. Mifano ya shughuli hizi ni pamoja na: kusikiliza muziki, kuoga kwa joto, kusoma kitabu, au kutembea.
- Uandishi wa habari pia unaweza kusaidia kudhibiti tabia za kula kihemko. Tenga wakati wa kuandika mawazo na hisia zako kwenye jarida mara kadhaa kwa wiki.
- Ikiwa kula kihemko ni jambo unalojitahidi nalo, jaribu kuwasiliana na mshauri au mtaalamu wa tabia kwa msaada wa ziada.
Hatua ya 4. Usiruke chakula
Kwa kuwa na ratiba ya kula, itakuwa rahisi kwa mwili wako kufuata mpango wako wa chakula. Kula milo mitatu kwa siku na vitafunio moja au mbili vyenye afya inaweza kusaidia kudhibiti lishe yako na kukuepusha na hamu ya kula vitafunio kwa siku nzima. Kula chakula kudumisha uzito bora wa mwili haimaanishi kula sehemu ndogo au kula chakula. Lazima ula mara kwa mara na kwa afya ili uweze kudumisha uzito wako bora wa mwili na kimetaboliki.
- Daima kifungua kinywa. Unaweza kufikiria kwamba kuruka chakula kitakufanya uwe mwembamba, lakini mara nyingi kinyume chake ni kweli.
- Pia, kuruka chakula kutapunguza kasi ya kimetaboliki yako, kwa hivyo utahifadhi kalori zaidi kwa sababu mwili wako uko katika "hali ya njaa." Ikiwa unakula kiamsha kinywa, utaongeza kimetaboliki yako na utakula sehemu ndogo siku nzima.
- Kwa vitafunio, unapaswa kuchagua vyakula vilivyo na protini nyingi (kama vile mayai ya kuchemsha na mapera) ili kudumisha nguvu yako.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi sio kula, lakini mazoezi yanahusiana sana na kula chakula, haswa ikiwa unajaribu kula kama mtu mwembamba. Mazoezi yataweka hamu yako chini ya udhibiti na itakusaidia kujiondoa kalori za ziada unazotumia.
- Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao ni wembamba na ambao wanaweza kudumisha uzito wao watasonga zaidi kuliko wale ambao sio.
- Inaweza kuwa shughuli yoyote unayoipenda: kutembea kwa dakika 30, kukimbia, kufanya mazoezi ya yoga au kucheza, kufanya mazoezi ya kijeshi, na kadhalika.
- Pia jaribu kujumuisha shughuli zingine za kila siku. Hizi ni shughuli unazofanya kila siku - kutembea kutoka nyumbani kwenda kwenye gari na kinyume chake, kutumia ngazi kazini, au kupunguza nyasi kwenye bustani. Ongeza ni kiasi gani unahamia na kutembea siku nzima kusaidia kuongeza kuchoma kalori.
- Jambo muhimu zaidi ni kufanya mazoezi mara nyingi. Mara tu utakapofanya mazoezi kuwa utaratibu wa kila siku, itaungana na lishe bora kudumisha afya yako na kukusaidia kupoteza uzito usiohitajika.
Sehemu ya 2 ya 2: Kula Chakula Sawa na Watu Wembamba
Hatua ya 1. Kula protini ya kutosha
Protini itadumisha tishu za mwili, viungo vya ndani, misuli, mfumo wa kinga, na homoni. Watu wembamba kawaida hutumia protini ya kutosha kila siku kusaidia kudumisha kuridhika kwao na chakula siku nzima.
- Jaribu kula nyama konda zaidi kuliko nyama yenye mafuta kwa sababu kuna kalori chache katika protini isiyo na mafuta.
- Chanzo cha protini konda ni samaki, nyama, kuku, mayai, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Unaweza pia kupata protini ya mmea kutoka kwa soya, karanga, mbegu, mikunde, na nafaka nzima.
- Protini zinaweza kukidhi njaa na kukufanya ujisikie kuridhika kwa muda mrefu kuliko vyakula vingine. Protini pia inaweza kusaidia kudhibiti hamu ya kula na ulaji wa kalori.
- Njia ya kuhesabu ni protini ngapi unapaswa kuingiza kwenye lishe yako ni gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa jumla ni juu ya gramu 46 kila siku kwa wanawake na gramu 56 kwa wanaume. Walakini, nambari hii itatofautiana kulingana na umri wako, jinsia, uzito, na kiwango cha shughuli.
Hatua ya 2. Kula mboga zaidi na matunda
Kwa kiwango cha chini, unahitaji angalau huduma 5 hadi 9 za matunda na mboga kila siku. Watu ambao wanaweza kudumisha uzito wao kwa urahisi watajumuisha matunda na mboga nyingi kwenye lishe yao.
- Mboga inapaswa kuwa zaidi ya matunda. Hii husaidia kupata virutubishi unavyohitaji kuwa na afya na kalori chache.
- Matunda na mboga ni vyakula ambavyo mara nyingi huchaguliwa na watu wembamba. Vyakula hivi vina vitamini nyingi, madini, antioxidants na nyuzi. Viungo hivi hufanya chakula na vitafunio kuwa tajiri na kuridhisha zaidi.
- Chagua matunda na mboga nzima juu ya juisi. Juisi hazina nyuzi yenye afya inayopatikana katika matunda na mboga.
Hatua ya 3. Jumuisha nafaka za kila siku
Watu wengi ambao wako kwenye lishe watapunguza au kupunguza ulaji wa wanga, haswa zile zilizotengenezwa kutoka kwa nafaka. Walakini, watu ambao hawana shida na uzani wao wataongeza ngano kwenye lishe yao kila siku. Walakini, chaguo lao ni nafaka nzima ambayo ina afya na ina virutubisho vingi.
- Ngano ni kikundi cha chakula ambacho hutoa vitamini, madini na nyuzi kwa mwili. Kwa ujumla, ni pamoja na ounces tano hadi sita za shayiri kila siku. Kiasi hiki kitatofautiana kulingana na umri wako, jinsia au shughuli.
- Ounce moja ya shayiri inamaanisha: kipande cha mkate, muffin ya Kiingereza, au kikombe cha mchele wa kahawia au tambi.
- Inashauriwa pia kuchukua nafasi ya nusu ya matumizi ya ngano na nafaka nzima. Nafaka nzima ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine kuliko nafaka iliyosafishwa.
Hatua ya 4. Kula mafuta yenye afya kila siku
Watu ambao wanaweza kudumisha uzito wao bora watajumuisha vyanzo vya mafuta yenye afya katika lishe yao. Aina hii ya mafuta itasaidia mfumo wa moyo na mishipa na kukufanya ujisikie umeridhika kwa muda mrefu.
- Pata yaliyomo Omega-3 kila siku. Maudhui haya yanaweza kupatikana kutoka kwa samaki wenye mafuta kama lax, trout, samaki wa samaki wa samaki, na makrill, na pia kutoka kwa kitani na walnuts. Inashauriwa kujumuisha angalau sehemu mbili za samaki wenye mafuta kila wiki.
- Unahitaji pia asidi ya mafuta isiyosababishwa kama ile inayopatikana kwenye mizeituni, parachichi, karanga, karanga za Brazil, korosho, mbegu za ufuta, mbegu za malenge, na mafuta.
- Wakati unahitaji mafuta fulani katika lishe yako, kuna aina zingine za mafuta ambazo zinapaswa kuepukwa iwezekanavyo. Mafuta ya Trans na mafuta yaliyojaa yamegawanywa kama yenye afya kidogo na inapaswa kupunguzwa. Maudhui haya yanaweza kupatikana katika nyama zenye mafuta, vyakula vya kukaanga, na nyama iliyosindikwa.
Hatua ya 5. Kula vitafunio kwa kiasi
Kula kama mtu mwembamba haimaanishi kufikiria sana juu ya kalori au kamwe kula vyakula unavyopenda. Watu ambao hawana wasiwasi juu ya uzito wao watakula vyakula vyenye afya na vitafunio kwenye vitafunio vya mara kwa mara.
- Usiepuke vyakula fulani unavyopenda. Ukifanya hivyo, utaanza kuwazingatia na utawatamani mara nyingi.
- Kwa kula vyakula unavyopenda kwa moyo wote, utagundua kuwa ulifurahiya sana na hautataka tena.
- Ikiwa unakula vyakula vyenye kalori nyingi (kama vile kula au kula sehemu kubwa ya dessert), usijali. Jaribu kusawazisha kwa kula chakula chache wakati wa mchana na kwenda kwenye mazoezi mara nyingi.
Vidokezo
- Jaribu kuzuia chakula kikubwa kabla ya kulala. Badala yake, kula chakula kidogo angalau saa moja kabla ya kulala, kwa hivyo utaamka na njaa ya kiamsha kinywa asubuhi, na hautakula chakula cha mchana.
- Wasiliana na daktari. Ushauri huu hauwezi kufaa kwa kila mtu.
- Usikose kula!
- Lengo la jumla ni kula lishe bora iliyojazwa na nafaka, matunda, mboga, mafuta yenye afya, na protini nyembamba.
- Kuwa mwangalifu na uhakikishe kuwa unapata virutubisho na kalori za kutosha. Anorexia ni ugonjwa mbaya na haupaswi kuhatarisha afya yako ili uwe mwembamba tu.
