Uwezo wa kusimamia njaa una matumizi mengi. Kuhisi njaa kila wakati kunaweza kukatisha tamaa na kufanya iwe ngumu kudumisha uzito wako au kushikamana na mpango wa lishe. Kawaida, "njaa" ni aina tu ya kuchoka, sio hitaji la mwili. Walakini, ikiwa tumbo lako linaunguruma na una njaa kweli, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kupunguza njaa yako haraka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Njia za Haraka za Kupambana na Njaa
Hatua ya 1. Fikiria njaa yako
Wakati wowote unapohisi njaa au unataka kula, simama kwa muda ili uone athari ya mwili wako. Hii itakusaidia kuamua ni hatua gani bora zaidi kuhusiana na njaa hiyo.
- Mara nyingi tunahisi njaa wakati hatuna njaa ya mwili. Labda sisi ni kuchoka, kiu, hasira, alisisitiza, au tu unataka kula vitafunio nzuri. Kwa kuwa kuna sababu kadhaa isipokuwa njaa ya mwili ambayo inakuhimiza kula, uchunguzi unaweza kusaidia.
- Simama kwa muda mfupi ili ufikirie: Je! Tumbo langu linavuma? Je! Tumbo langu huhisi tupu? Wakati wangu wa mwisho kula au kula vitafunio? Je! Ninajisikia mkazo, wasiwasi, au hasira? Nimechoka? Kwa kujibu maswali haya, unaweza kuamua ikiwa una njaa kweli au la.
- Ikiwa una njaa, andaa vitafunio vilivyopangwa au subiri hadi chakula chako kijacho. Unaweza pia kutumia hila kadhaa za kupunguza njaa.
- Ikiwa huna njaa kweli, pata shughuli nyingine au ujisumbue mpaka njaa au hamu ya kula iishe.
Hatua ya 2. Kunywa maji au chai
Kawaida, tunahisi njaa na tunataka kula au kula, wakati kwa kweli tuna kiu tu. Ishara za kiu na njaa ni sawa katika ladha na zinaweza kutafsiriwa kwa urahisi.
- Maji yanaweza kusaidia kujaza tumbo, ambayo pia husaidia kuondoa njaa. Maji yatajaza tumbo lako na kutuma ishara kwa ubongo wako kuwa umeshiba.
- Kunywa glasi mbili kamili ikiwa tumbo lako linaunguruma. Au, fikiria kubeba chupa ya maji kila mahali ili uweze kuendelea kunywa siku nzima. Hii itasaidia kuzuia maji mwilini.
- Maji ya joto au ya moto yanaweza kukufanya ujisikie kamili kuliko maji baridi wazi. Ladha na joto la maji hufanana na chakula. Chaguo nzuri ni kahawa moto au chai. Walakini, ikiwa unajaribu kuweka uzito wako, chagua chaguzi zisizo na sukari.
Hatua ya 3. Piga mswaki meno yako
Kusafisha meno yako ni njia ya haraka sana kukandamiza hamu yako, inachukua sekunde chache tu. Una uwezekano mdogo wa kula vitafunio ikiwa umepiga meno yako.
- Dawa ya meno hutoa ladha kali ambayo huacha njaa mara moja. Pia, vyakula vingi havina ladha nzuri baada ya kupiga mswaki meno yako.
- Jaribu kuleta mswaki wa ukubwa wa mini ikiwa una njaa mara nyingi ukiwa mbali na nyumbani.
Hatua ya 4. Pata shughuli ya kupendeza
Angalia dalili. Ikiwa unahisi njaa, lakini haupatii hisia za kawaida za njaa, kunaweza kuwa na sababu nyingine inayokufanya utake kula.
- Kula nje ya kuchoka ni kawaida sana. Badilisha akili yako kwa kufanya shughuli zingine. Hii inaweza kuvuruga ubongo na mawazo kwa muda na kuruhusu njaa kutoweka.
- Jaribu kutembea, kuzungumza na rafiki, kusoma kitabu kizuri, kufanya kazi za nyumbani, au kutumia mtandao. Utafiti mmoja uliripoti kwamba washiriki ambao walicheza Tetris walipata njaa kidogo.
Hatua ya 5. Chew gum au nyonya gum min
Masomo mengine yanaonyesha kuwa kutafuna gum au mint itasaidia kupunguza njaa.
- Hisia za kutafuna na kunyonya na vile vile uwepo wa ladha utaambia ubongo kuwa umejaa na inachukuliwa kuwa sababu ya ujanja huu ni mzuri sana.
- Chagua fizi isiyo na sukari na mnanaa. Pipi hizi kwa ujumla zina kalori chache sana na ni njia nzuri ya kumaliza maumivu ya njaa wakati unakula.
Sehemu ya 2 ya 2: Kukabiliana na Njaa Siku nzima
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa
Wakati kuna hila anuwai za kudhibiti haraka njaa, kula kifungua kinywa cha kila siku imeonyeshwa kupunguza njaa kwa siku nzima.
- Kuruka kiamsha kinywa kunaweza kukufanya uhisi njaa sana siku nzima. Kwa kuongeza, katika utafiti mmoja, watu ambao waliruka kiamsha kinywa waliishia kula kalori zaidi. Mwitikio wa insulini wa watu ambao hutumiwa kula kiamsha kinywa utaboresha, na hiyo inakuza kuongezeka kwa uzito.
- Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kifungua kinywa kilicho na mafuta, protini, na wanga hupunguza njaa siku nzima.
- Mifano ya kifungua kinywa cha kupigania njaa ni pamoja na mayai yaliyokaangwa na jibini la mafuta kidogo na mkate wa nafaka nzima, waffles za ngano nzima na siagi ya karanga na matunda, au oatmeal na karanga na matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 2. Kula protini ya kutosha
Protini inahusika katika majukumu mengi muhimu mwilini. Walakini, jambo moja muhimu juu ya protini ni kwamba inasaidia kujisikia umejaa zaidi kuliko virutubisho vingine. Kula protini pia hupunguza hamu ya vyakula vitamu au vyenye mafuta mengi.
- Chagua vyanzo vyenye protini (haswa ikiwa unaweka uzito wako chini) katika kila mlo na vitafunio. Haihakikishi tu kwamba unapata kutosha, lakini pia inakupa hisia ya utimilifu unahitaji kupita kwa siku.
- Chaguzi nyembamba za protini ni pamoja na dagaa, kuku, kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe konda, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, kunde na tofu.
- Hakikisha unakula chakula chenye protini nyingi ndani ya dakika 30 za kufanya mazoezi. Protini husaidia misuli kunyonya nguvu na kukua.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye nyuzi nyingi
Kuna tafiti anuwai ambazo zinaonyesha kuwa watu wanajisikia kamili na kuridhika zaidi na vyakula vilivyo na nyuzi nyingi kuliko watu wanaokula nyuzi ndogo.
- Kuna njia anuwai zinazodhaniwa kuchangia athari ya kushiba nyuzi. Moja wapo ni kwamba vyakula vya nyuzi vinahitaji kutafunwa zaidi ambavyo vinaweza kupunguza kiwango cha mmeng'enyo na kukusaidia kujisikia kamili. Fiber pia ni kiasi na inakufanya ujisikie ukamilifu wa mwili.
- Mboga, matunda, na nafaka nzima imejaa nyuzi. Vyakula hivi kawaida hukuweka umejaa zaidi kuliko vyakula vingine.
- Lettuce au supu ya mboga ni nzuri sana kwa sababu ina nyuzi nyingi na kalori chache.
- Fiber pia husaidia kudhibiti sukari ya damu, ambayo husaidia kudhibiti njaa.
Hatua ya 4. Jaza tumbo lako kwa njia bora
Mara nyingi watu huhisi njaa ambayo sio ya mwili, lakini hamu tu ya kula vitafunio au vitafunio. Ni sawa kujiingiza kwenye tamaa mara kwa mara, haswa ikiwa unawaridhisha kwa njia nzuri.
- Kuna mbadala anuwai ya kiafya kwa vitafunio vya kawaida vya tamu, chumvi, au laini. Fanya chaguo bora ikiwa unataka vitafunio.
- Kula matunda ikiwa unatamani pipi. Maapulo au machungwa hutoa nyuzi na vitamini, na sukari pia ili kukidhi hamu ya kitu tamu.
- Chagua sehemu ndogo za karanga zenye chumvi ikiwa unataka vitafunio vyenye chumvi.
- Kula mboga mbichi na mchuzi ili kukidhi hamu ya kitu kibaya na kitamu.
Hatua ya 5. Usiruke chakula
Ikiwa unataka kuzuia njaa, lazima ula kila siku. Ikiwa unaruka chakula au kuchukua muda mrefu sana kati ya mlo mmoja na mwingine, njaa yako kawaida huwa kali zaidi.
- Kwa matokeo ya muda mrefu, pata ratiba ya kula inayokufaa. Watu wengine huripoti ukosefu wa njaa wakati wa kupanga milo mitatu kwa siku. Wakati huo huo, watu wengine wanaweza kweli kupata njaa haraka. Wanapendelea kula milo 5-6 ndogo kwa siku.
- Ikiwa pengo kati ya chakula ni zaidi ya masaa 4-5, unaweza kuhitaji kupanga vitafunio. Vitafunio vitakusaidia kushinda njaa na hamu ya kula kabla ya ratiba nzito ya chakula.
