Lishe haimaanishi kila wakati lazima kuhesabu wanga na wengine. Ikiwa utaunda mfumo wa msingi na kushikamana nayo, utapunguza uzito bila kuhisi kama unajaribu kweli. Unapokuwa na mfumo sahihi, endelea kufuata mfumo na bila wewe kujua mizani itakuonyesha uzito unaotaka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko Rahisi ya Lishe
Hatua ya 1. Kunywa maji zaidi
Je! Unajua kwamba ikiwa utaongeza kiwango cha maji unachokunywa, uzito kupita kiasi utashuka yenyewe? Ndio. Kunywa glasi mbili za maji baridi kabla ya kula sio tu hukufanya ujisikie kidogo ili ula kidogo, lakini pia inaweza kuongeza mfumo wako wa kimetaboliki wakati unakula kwa karibu 40%. Tumbo kamili na kuchoma zaidi ya kalori inamaanisha mwili mwembamba. Rahisi, sawa?
Kwa ujumla, wanaume wanapaswa kutumia maji mengi kuliko wanawake. Wanaume wanapaswa kunywa lita 3 1/2 za maji kila siku wakati wanawake wanahitaji lita 2 1/2 za maji. Kwa kweli, kubwa wewe ni (wa kiume na wa kike), ndivyo maji mengi unapaswa kunywa
Hatua ya 2. Kula matunda kwa dessert
Sisi sote tumepata hii. Baada ya kushiba chakula kikuu, bado tunataka kula dessert hata ingawa hatuna njaa. Kabla ya kuchukua kipande cha keki ya chokoleti, jaribu kula kipande cha matunda. Inaweza kuwa hamu yako ya kula sukari imeridhika baada ya kula matunda.
Matunda yamejaa sukari, lakini sukari iliyomo ina afya njema na haitaongeza insulini yako juu kama keki na kuibadilisha kuwa mafuta. Kwa kula matunda, akili yako haitakuhimiza tena kula keki na kiuno chako kitapungua. Kwa kuongeza, unapaswa kula matunda 4 kwa siku na hii ni njia nzuri ya kuifanya
Hatua ya 3. Kula mgao wa mboga tano kwa siku
Ikiwa lishe yako imejaa wiki, manjano, na machungwa, unapata pia nyuzi nyingi na virutubisho vingine badala ya wanga na mafuta mengi mabaya. Kwa hivyo, idadi ya kalori zinazoingia chini na kupoteza uzito. Sehemu tano za mboga kwa siku huupa mwili mafuta mazuri, imejaa vyakula vyenye kalori ya chini, na inaweza kusaidia kuzuia magonjwa.
Sio tu mboga ni nzuri kwako, lakini unapokula, "haula" vyakula vingine kama bidhaa zilizosindikwa (chips, pipi, na kadhalika). Na chakula cha kijani kibichi ni bora kwa mwili wako. Kwa mfano maharagwe, brokoli, kale, mchicha, na pilipili hoho ambayo hufanya mengi kwa mwili na hupunguza kiuno chako
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima
Watu wengine hukata ulaji wao wa carb na ikiwa unataka kufanya hivyo, ni nzuri. Unaweza kupoteza uzito haraka. Walakini, ikiwa hii sio rahisi kwako, hakikisha ulaji wako wa kabohydrate unatoka kwa nafaka nzima. Hiyo ni, chagua carbs "kahawia" au "nyekundu", sio nyeupe. Unaweza kula wali wa kahawia, mkate wa ngano na tambi, na quinoa. Usitumie mkate mweupe, mchele mweupe, viazi na keki.
Wanga inaweza kuongeza kiwango cha insulini, kuongeza sukari ya damu na kutufanya tuwe mafuta. "Nafaka nzima" hazipandishi viwango vya insulini sana. Nafaka nzima ni chanzo kikubwa cha mafuta na nishati bila ongezeko lisilo la lazima la sukari
Hatua ya 5. Zingatia mafuta "mazuri"
Kuna mafuta ambayo ni mazuri kwako, kama mafuta yasiyosababishwa ambayo hupatikana katika mafuta ya mzeituni, parachichi, na karanga. Aina hii ya mafuta hukufanya uwe na shibe (mafuta yanaweza kuijaza tumbo yako) na "haiongeza" viwango vya sukari kwenye damu kwa hivyo viwango vya insulini ni sawa na haupati uzito. Kwa hivyo, lishe isiyo na kaboni inapendekeza kula mafuta yenye afya kwa idadi kubwa kwa sababu mwili wako "unawapenda." Kwa hivyo badala ya kula granola yenye mafuta kidogo, jaribu kula karanga chache.
Mafuta kwa muda mrefu imepata sifa mbaya. Hype juu ya kuwa na lishe yenye mafuta kidogo ilikuwa na bado iko. Kwa kweli, vyakula vyenye mafuta kidogo vinasindika na sukari iliyoongezwa ili kuwafanya wawe na ladha nzuri, kwa hivyo hawana afya tena. Masomo mengi mapya yanaonyesha kuwa vyakula vyenye mafuta, kama nyama nyekundu na jibini, sio mbaya kwetu
Hatua ya 6. Badilisha wanga na protini
Protini ni jengo la mwili. Bila protini, mwili hauwezi kujirekebisha na unakabiliwa na hali zote ambazo huiharibu kila siku. Wanga ni mafuta ambayo mwili hubadilika na kuwa sukari wakati haitumiki. Wakati mwili hauna tena wanga kufanya kazi, hutumia mafuta na kisha protini. Ukiacha kula wanga, mwili wako utaanza kuchoma duka zake za mafuta. Kwa hivyo unapaswa kubadilisha wanga na nini? Protini, kwa sababu protini hujaza tumbo na hujenga misuli.
Hatua moja rahisi unayoweza kuchukua kula afya na kupoteza uzito ni kuacha kula wali na sahani ya kando wakati wa mchana na kuibadilisha na mboga au kuku au samaki. Ikiwa unakula chakula cha magharibi, jaribu kutokula kikaango cha Kifaransa kuwa na athari nzuri kwa mwili. Ni wazo nzuri kuchukua nafasi ya kaanga za Kifaransa na karanga au jibini ili kuweka mwili wako mafuta. Ikiwa hauna hamu ya kupoteza uzito, kumbuka kuwa kukata wanga kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha "Jinsi" Unavyokula
Hatua ya 1. Kula mara nyingi zaidi
Itakuwa nzuri ikiwa unaweza kupoteza uzito kwa kula mara nyingi zaidi. Ikiwa unafanya vizuri, njia hii inaweza kuwa na ufanisi. Kula mara nyingi zaidi (pamoja na sehemu ndogo pamoja na kula vitafunio kati ya chakula) huweka tumbo limeshiba na kutuzuia kutamani chakula kisicho na afya, kutuzuia kula kupita kiasi, hutusaidia kujisikia kuridhika, na kunaweza kuleta faida zingine kama viwango vya chini vya cholesterol. Lakini, kwa kweli na dokezo, maadamu unakula afya!
Njia hii ni nzuri tu ikiwa hautakula "zaidi". Hakikisha sehemu ya chakula kinacholiwa wakati wa kula ni ndogo ikiwa pia unakula vitafunio. Idadi ya kalori zinazoingia zinapaswa kubaki sawa, au chini kidogo
Hatua ya 2. Unda mpango wa chakula
Njia moja rahisi ya kushikamana na lishe yako ni kupanga kile utakula kwa wiki. Baada ya hapo, unakwenda kununua na kununua kila kitu kilichoorodheshwa kwenye menyu yako ya chakula bora, na hakikisha unashikilia mpango huu. Umejaribiwa kula mchele uduk? Usitende! Kuna lax inasubiri kwenye jokofu kutengeneza sahani yenye afya.
Inakusaidia usiondoke nyumbani pia. Kula chakula inasaidia sana katika kuongeza idadi ya watu wanene. Wakati mwingine sehemu katika mikahawa ni kubwa, kalori kwenye chakula kinachotumiwa pia ni kubwa, sukari na chumvi huongezwa, na unaweza kula kupita kiasi bila hata kutambua. Ikiwa unajipika nyumbani, unaweza kudhibiti kalori "kila" inayoingia kwenye sahani unazotengeneza
Hatua ya 3. Tazama sehemu zako za chakula
Ujanja mwingine rahisi wa kupunguza uzito hauhusiani kabisa na vyakula ambavyo hupaswi kula. Kwa kweli, hakuna kitu ambacho haipaswi kuliwa. Unachohitajika kufanya ni kutazama sehemu za chakula. Unaweza kula kuumwa chache ya keki ya chokoleti, lakini sio kipande nzima. Baada ya kula kidogo, unahisi kuridhika. Una udhibiti juu yako mwenyewe!
Ili kufanya ujanja huu, jaribu kula nusu ya chakula kilichotumiwa na uokoe kilichobaki. Ikiwa una njaa, unaweza kula hii iliyobaki au unaweza kuiokoa kesho. Ujanja huu pia hukuruhusu kuokoa pesa
Hatua ya 4. Usile baada ya muda fulani jioni
Ni mara ngapi unachelewa kulala, kunywa pombe, au kufurahiya vitafunio bila kufikiria juu ya matokeo kabisa? Wengi wetu hufanya na kuifanya kuwa tabia. Walakini, ikiwa lishe yako ni "hakuna kula baada ya saa nane", unaweza kuvunja tabia hii pia. Unaweza kula chochote unachotaka siku nzima, lakini unaacha usiku. Kwa hivyo, unaweza kuzuia maelfu ya kalori kuingia mwili wako ili upunguze uzito.
Jambo zito zaidi katika njia hii ya lishe ni wakati wa kushirikiana. Unaweza kutaka kutoka nyumbani kunywa na kula na marafiki wako, lakini inaweza kuwa ya kukasirisha ikiwa unaweza kunywa maji tu. Uamuzi una jukumu kubwa katika hii. Ikiwa huwezi kuifanya, jaribu kuafikiana. Kwa mfano, unaweza kunywa soda ya chakula au chai na mboga baada ya saa hii. Kwa njia hiyo, haujisikii kuteswa unapotumia wakati na marafiki
Sehemu ya 3 ya 3: Kuishi Lishe Rahisi
Hatua ya 1. Ishi kwa bidii katika siku ya kazi
Kwa siku tano kwa wiki, jaribu kufanya kila juhudi kushikamana na lishe hii. Ifuatayo ni orodha ya sampuli ya kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.
- Kwa kiamsha kinywa, kula bakuli la oatmeal na maziwa ya chini yenye mafuta na zabibu au cranberries. Unaweza pia kula mayai, matunda, au kipande cha mkate wa ngano uliochomwa na mlozi au siagi ya karanga.
- Kwa chakula cha mchana, kula protini yenye mafuta mengi kama vile kuku au samaki aliye na mboga nyingi na chickpeas au mimea ya brussel (chanzo kikubwa cha nyuzi) na kipande cha matunda (hiari). Ikiwa unataka kunywa zaidi ya maji, chagua chai au juisi ambayo sio tamu.
- Kwa chakula cha jioni, unaweza kuwa na bakuli la supu, nusu sandwich, mchele wa kahawia au quinoa, na matunda na mboga zaidi (ikiwezekana safi).
- Vitafunio vinapaswa kuwa na protini na kalsiamu nyingi, kama karanga, jibini, au mtindi.
Hatua ya 2. Usisahau kufanya mazoezi pia
Tunapendekeza ufanye mazoezi ya kiwango cha wastani cha dakika 150 kwa jumla ya dakika 150 kwa wiki au mazoezi ya kiwango cha juu kwa jumla ya dakika 75 kwa wiki. Unaweza kuifanya mara moja au kuigawanya katika vipindi kadhaa vya dakika 5 au muda mwingine. Mchanganyiko wa mafunzo ya uzito na moyo ni mzuri kwa mwili.
Ingiza mazoezi katika shughuli za kawaida za kila siku kama vile kutembea haraka au kukimbia, kuogelea, au kuendesha baiskeli. Kumbuka kwamba shughuli za kila siku kama vile kutembea na mbwa, kusafisha nyumba vizuri, na bustani pia inaweza kuzingatiwa kama mazoezi
Hatua ya 3. Mwisho wa juma, usiwe mgumu sana kwako
Umekuwa ukifanya kazi kwa bidii wiki nzima na ni wakati wako wa kupumzika. Usijitese mwenyewe, lakini ujipatie mwenyewe kwa kula kile ambacho ulikuwa ukitamani. Usijisikie hatia baada ya kuitumia ama kwa sababu kuna tafiti nyingi zinazounga mkono dhana ya baiskeli ya kalori au kula zaidi kwa siku moja au mbili kwa wiki.
Jumapili usiku inaweza kuwa fursa kwako kwenda nje na kutembelea mgahawa ambao umetaka kwenda hapo awali. Tamaa za kutosheleza husaidia kukuepusha na wazimu jikoni na kuharibu maendeleo uliyofanya
Hatua ya 4. Au chagua lishe inayokufaa
Ikiwa unahisi raha pamoja naye, lishe ilikuwa rahisi. Lishe isiyo na wanga inaweza kujisikia rahisi sana ikiwa unapenda nyama na jibini. Lishe yenye kalori ya chini inaweza kuwa rahisi ikiwa unapenda matunda na mboga. Jaribu kusoma nakala zingine kwenye wikiHow (au unaweza kubofya kwenye viungo vilivyotolewa kwa miongozo kamili ya lishe) ili kujua ni lishe ipi inayofaa kwako.
Kwa wazi, sisi sote ni tofauti. Hata tafiti zimeonyesha kuwa mapacha wanaweza kujibu lishe kwa njia tofauti (na lishe zingine ni mbaya kwetu). Kwa hivyo, ikiwa utajaribu lishe moja na haifanyi kazi, haimaanishi kwamba umepangwa kupata uzito, lakini mwili wako kweli hauendani na lishe hiyo. Endelea kujaribu na utapata lishe inayofanya kazi vizuri
Vidokezo
- Chukua hatua zozote kuhakikisha unakula chakula cha mchana ulichokiandaa (kama vile kuacha kadi yako ya ATM nyumbani).
- Nunua kontena la kuona ili kubeba chakula cha mchana (ikiwezekana, tafuta kontena la glasi). Andika jina lako ikiwa utaliweka kwenye jokofu la ofisi.
- Chukua chupa ya maji na kokote uendako.
- Fanya chakula chako cha mchana kiwe na rangi. Menyu yako ikiwa na rangi zaidi, virutubisho vinavyoingia mwilini.
- Ingawa ilikuwa busy, kifungua kinywa haikuwa ngumu sana. Unapaswa kuandaa chakula cha mchana wakati unafurahi kifungua kinywa. Baada ya hapo, unaweza (1) kufurahiya chakula cha mchana (2) usile vitafunio au soda (3) ujishughulishe na uzingatia ofisi.
- Kata matumizi ya kahawa. Jaribu kufurahiya bila sukari.
- Jaribu kufanya mazoezi kila wakati. Unaweza kutembea na kwa kweli kutembea ni mazoezi mazuri.
- Kula nyuzi nyingi kwa sababu inaweza kusaidia kuondoa taka ya mwili ambayo haijagawanywa mwilini.
