Flaxseed, pia inajulikana kama flaxseed, ni maarufu kwa faida yake ya kiafya. Mazao ni matajiri katika asidi ya alpha linoleic (ALA). ALA ni asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, arthritis, na shida zingine za kiafya. Kwa kuongeza, flaxseed ni tajiri katika fiber hivyo inaweza kusaidia na kuvimbiwa. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa phytoestrogens iliyo kwenye kitani inaweza kusaidia kulinda mwili dhidi ya aina fulani za saratani. Kuongeza matumizi ya taa kunaweza kuwa na athari nzuri kwa afya yako na unaweza kuongeza kitani kwenye lishe yako kwa njia kadhaa.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kununua Mbegu za Katani
Hatua ya 1. Jua cha kununua
Mbegu za majani ni mbegu ndogo sana, ziko gorofa na zenye umbo la mviringo. Ikilinganishwa na mbegu za alizeti, mbegu za kitani ni ndogo sana kwa saizi. Flaxseed inaweza kupatikana katika aina kadhaa na kila moja ina mali tofauti.
Flaxseed ina aina tofauti, zingine ni nyekundu, hudhurungi hadi dhahabu. Rangi ya mbegu haionyeshi lishe tofauti, lakini mbegu zinaweza kuwa na ladha tofauti kidogo. Unaweza kujaribu aina tofauti na uamua ni mbegu gani inayopendeza zaidi. Duka zingine za asili za chakula zinaweza kukuruhusu kujaribu kwenye duka kwa hivyo sio lazima ununue aina anuwai
Hatua ya 2. Nunua mbegu za majani
Mbegu zote za kitani ni mbegu ndogo ambazo hazijavunjwa. Mimea yote ya kitani ina nyuzi zaidi na hudumu kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, mbegu nzima inaweza kusindika kwa madhumuni zaidi. Kipengele hasi cha mbegu za majani ni kwamba mwili hauwezi kuchimba mbegu kikamilifu ili virutubisho visiingizwe kikamilifu na kupotezwa.
Unaweza kununua mbegu za majani na kuzisaga kwenye blender au grinder ya kahawa
Hatua ya 3. Nunua unga wa kitani
Chakula cha kitani, au unga wa kitani, ni mbegu ya ardhini. Unga iliyotiwa laini ni mbaya zaidi kuliko unga wa ngano na ina harufu nzuri na ladha. Unaweza kununua unga wa kitani au ujitengenezee nyumbani. Unga wa kitani huruhusu mwili kunyonya virutubisho vyake vyote. Kwa bahati mbaya, unga wa kitani hauishi kwa muda mrefu. Ufungaji ukifunguliwa, unga wa kitani unaweza kudumu kwa wiki chache na inapaswa kuhifadhiwa mahali penye baridi na giza ili kudumisha ubora wake. Ikiwa haijahifadhiwa kwenye vifurushi vya mylar, unga wa kitani utapoteza yaliyomo kwenye lishe, au misombo inayofanya kazi, ndani ya masaa 24. Ili unga uliogawanywa na kitani udumu kwa muda mrefu, hakikisha unaihifadhi kwenye begi la mylar linaloweza kuuza tena.
Hatua ya 4. Ununuzi wa kitani nyingi ikiwa inawezekana
Maduka mengi ya chakula asili huuza laini nyingi za kitani. Mbegu za majani zilizo na wingi kawaida huwa bei rahisi kuliko mbegu za kitani zilizowekwa vifurushi na unaweza kununua kidogo au kwa kadri unavyohitaji. Mazao kwa kawaida huuzwa kwa IDR 75,000 kwa kilo, kulingana na unayonunua.
Hatua ya 5. Kununua mafuta ya kitani
Mafuta ya mafuta yanaweza kuwa chaguo rahisi kupata faida za kiafya za kitani. Hifadhi mafuta kwenye jokofu ili kuiweka safi.
Tofauti na unga kamili wa laini au laini, mafuta ya kitani hayana phytoestrogens. Walakini, mafuta ya kitani yana asidi ya alpha linoleic, ambayo ina faida za kiafya
Njia ya 2 ya 2: Kuongeza kitunguu dawa kwenye Mapishi
Hatua ya 1. Ongeza unga wa kitani kwa mtindi wako au laini
Kijiko kimoja cha unga wa kitani kinatosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya omega-3 na haitabadilisha ladha ya mtindi wako au laini. Kwa kuongezea, unga wa kitani pia hutoa nyuzi zilizoongezwa kwa mtindi na laini. Yaliyomo kwenye nyuzi za rama yana faida nzuri kwa kuondoa taka ya mwili.
Hatua ya 2. Ongeza unga wa kitani kwenye batter ya keki
Unga iliyotiwa unga inaweza kuongezwa kwa batter ya keki kwa kiwango kidogo au kikubwa. Unga iliyotiwa laini hutoa ladha ya karanga iliyooka ambayo huenda vizuri na ladha tamu au tamu ya mikate. Baadhi ya mapishi ambayo hutumia unga wa kitani mara nyingi ni mikate au muffini. Unga iliyotiwa laini hubaki imara kwenye joto la juu ili virutubisho vyote viweze kufurahiya baada ya mchakato wa kuchoma. Kwa kuongezea, unga wa kitani hutoa nyuzi nyongeza kwenye keki bila kuathiri sana muundo na ladha.
Flaxseed ina mafuta mengi, kwa hivyo unaweza kuiongeza kuchukua nafasi ya mafuta katika mapishi ya keki. Tumia kikombe kimoja cha unga wa kitani badala ya kikombe cha mafuta (3: 1 uwiano wa uingizwaji)
Hatua ya 3. Badilisha mayai na kitani
Mimea inaweza kutumika kuchukua nafasi ya mayai katika mapishi ya keki kwa vegans. Changanya kijiko 1 cha unga wa kitani na vijiko 2.5-3 vya maji na uiruhusu iketi kwa dakika tano. Mchanganyiko huu unaweza kuchukua nafasi ya yai 1 katika mapishi ya keki.
Sio mapishi yote yanayoweza kutumia "mayai ya kitani". Mbadala hizi za yai zinafaa zaidi kwa aina laini za keki kama vile keki, mikate ya haraka, kahawia, muffini, na keki. Mayai ya katoni yanaweza kusababisha keki iliyooka au ya kutafuna
Hatua ya 4. Ongeza kijiko au mbili za unga wa kitani kwenye mchuzi wako wa pilipili, tambi, mchuzi, kitoweo, au hisa
Mbegu za majani huwapa ladha tangy, iliyooka ambayo huwafanya kuwa mzuri kwa kuongeza kitoweo na michuzi.
Hatua ya 5. Ongeza unga wa kitani kwenye mchuzi wako wa kawaida
Unga wa unga ni nyongeza nzuri kwa mayonesi, haradali na michuzi. Mbegu za majani pia ni nzuri kwa kuongeza mavazi ya saladi au kunyunyiza saladi. Unahitaji tu kuongeza kidogo (takriban kijiko 1 cha kutosha).
Hatua ya 6. Tengeneza nafaka kutoka kwa unga wa kitani na siagi ya karanga
Kusaga juu ya kikombe cha mbegu za kitani kutumia grinder ya kahawa. Ongeza kijiko cha unga wa mikaratusi na vijiko viwili vya siagi ya karanga. Ongeza maji ya moto kwenye mchanganyiko wa siagi / mikaratusi / siagi ya karanga na changanya vizuri. Unaweza kufurahiya nafaka hii ya joto ya kupendeza.
Unaweza pia kuongeza kikombe cha mbegu za alizeti mbichi na kikombe cha mlozi mbichi iliyokatwa, kila moja bado chini tofauti, kwa mchanganyiko wa kitani, na kuongeza unga wa mdalasini kwa kijiko kidogo cha chai
Hatua ya 7. Ongeza kwenye kinywaji
Ukiongeza sehemu ndogo ya unga wa kitani kwenye kinywaji chako na kuitumia kwa siku nzima itatoa faida sawa, na hauitaji kuwa na kinywaji nene sana kwa sababu inachanganya unga mwingi mara moja.
- Changanya unga kidogo wa kitani ndani ya kahawa. Koroga vizuri, na mimina kwenye kikombe kinachoweza kubeba kwa hivyo sio lazima uone kitani kilichoelea juu ya uso wa kahawa na sio lazima uzingatie.
- Changanya unga wa kitani kwenye juisi na unywe.
Hatua ya 8. Nunua vyakula vilivyotengenezwa kwa kitani
Vyakula vingi vilivyo tayari kula huongeza kitani kama kiungo. Vyakula hivi ni pamoja na nafaka, baa za nafaka, muffini na mikate. Kuna shida kadhaa ikiwa utatumia njia hii kuongeza kitani kwenye lishe yako. Moja wapo ya kushuka kwa kasi ni kwamba haujui ni kiasi gani cha kula unachotumia na kusindika vyakula kawaida vina sukari nyingi na sodiamu. Ikiwa unataka kununua vyakula vilivyotengenezwa kwa kitani, unapaswa kusoma lebo ya lishe kwenye kifurushi. Nafasi ya juu kwenye orodha inamaanisha sehemu zaidi ya kiunga kwenye chakula.
Vidokezo
- Flaxseed hupunguza viwango vya cholesterol, hatari ya saratani ya koloni na hatari ya magonjwa yanayohusiana na uchochezi wa ndani.
- Mbegu za majani ni tajiri katika nyuzi, nyuzi zote mumunyifu na hakuna, na lignans, ambazo ni phytoestrogens muhimu ambazo zinaweza kuiga homoni ya estrojeni. Kutumia kitani ni faida kwa afya ya wanawake kwa sababu ya yaliyomo kwenye phytoestrogen. Phytoestrogens hupunguza hatari ya saratani ya matiti na kusaidia kudumisha viungo vya uzazi vyenye afya.
- Ukiona mbegu za majani zilizo na bei rahisi na zina grinder ya kahawa nyumbani, unaweza kuzinunua na kuzisaga tu wakati inahitajika.
- Mbegu za kitani zimetumiwa kwa muda mrefu huko Misri na nchi za Mediterania, na hivi karibuni zimepata umaarufu katika lishe ya Magharibi. Umaarufu huu unatokana na yaliyomo kwenye asidi ya mafuta ya omega-3, asidi ya alpha linoleic (ALA), ambayo kwa kiasi kidogo hubadilishwa na mwili kuwa EPA. EPA ni asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni muhimu kwa utendaji wa utambuzi na kinga. Ingawa ni karibu asilimia tano hadi kumi ya ALA inabadilishwa kuwa EPA, kiasi hiki kimeonyeshwa kuwa na athari nyingi nzuri.
Onyo
- Mbegu mbichi au ambazo hazijakomaa hazipaswi kutumiwa kwani zina sumu. Kwa hivyo, usile kamwe mbegu mbichi za majani ambazo huchaguliwa hivi karibuni kutoka kwa mmea.
- Watu walio kwenye lishe bora watapata wakati mgumu kula kitani sana, lakini unapaswa kuwa mwangalifu usile kitani kisichopikwa sana. Jaribu kuchanganya mbegu za majani zilizopikwa na mbichi kudumisha lishe bora.
