Athari za ujauzito kwenye mwili wa mwanamke hutofautiana kutoka kwa moja hadi nyingine. Ni kilo ngapi za unene wakati wa uja uzito, kunyonyesha au la, na lishe na mazoezi huathiri sana mwili baada ya kujifungua. Zingatia kuimarisha tumbo na mazoezi na kubadilisha lishe ili tumbo liwe kwa sababu ya ujauzito. Walakini, usikosoa mwili wako mwenyewe. Kumbuka, umekuwa mjamzito na umezaa, na hiyo ni zawadi nzuri.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Mazoezi kwa Tumbo Tambarare
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa kwa dakika 30 au 40 kwa siku 5 hadi 7 kwa wiki
Unaweza kutembea, kukimbia, au kukimbia kwa angalau dakika 30 au 40 siku nyingi. Cardio haisaidii tu kumwagika mafuta mengi ya tumbo, pia inakufanya ujisikie ujasiri na nguvu.
- Chagua zoezi ambalo unafurahiya ili uweze kulifanya mara kwa mara.
- Badilisha ukali na mafunzo ya muda ili kuweka mwili wako ukibadilisha hoja inayofuata. Kwa mfano, kutembea, kukimbia, na kukimbia kwa njia mbadala katika kikao kimoja.
Hatua ya 2. Fanya mbao ili kuimarisha misuli yako ya msingi
Ingia katika nafasi ya kushinikiza na viwiko vyako kwenye sakafu na pembe ya digrii 90 na mikono yako. Weka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako na weka macho yako sakafuni. Kaza tumbo lako na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 30 hadi 60 (au zaidi, ikiwa unaweza).
- Anza na seti 3 hadi 4 za mbao 30 za sekunde kwa siku na ongeza sekunde 10 hadi 15 unapoona ubao unakuwa rahisi.
- Vidole vyako tu, viwiko na mikono ya mbele vinapaswa kugusa sakafu.
- Mwili unapaswa kuunda laini moja kwa moja, usiruhusu nyuma iwe chini au juu.
Hatua ya 3. Fanya kushikilia kupita ili kuimarisha misuli ya tumbo inayopita
Vuta kitufe chako cha tumbo kana kwamba unajaribu kuvaa suruali ya jeans kali. Kumbuka kuwa kitovu kitaelekea mgongo. Shikilia kwa sekunde 5 hadi 10, kisha uachilie, hiyo ni rep 1. Fanya karibu seti 3 za reps 10 hadi 12 kwa siku.
- Unaweza kuhisi misuli ya tumbo inayopita ikifanya kazi unaposema "shhh".
- Fanya zoezi hili ukiwa umekaa, umesimama, au umelala.
Hatua ya 4. Lenga msingi wako na mapafu na squats
Usisahau kwamba kufanya kazi kwa mwili wako wa chini pia kunachangia nguvu ya katikati. Fanya angalau seti 3 za mapafu mara 12 katika kikao kimoja cha mafunzo. Kwa squats, lengo la mara 60 kwa siku (hakuna uzito) au seti 3 za 12 (na dumbbells za kati).
- Wakati wa kufanya mapafu, weka goti lako la mbele sambamba na kifundo cha mguu wako. Pindisha goti la nyuma mpaka liwe sawa na mabega na makalio. Usisahau kaza misuli ya tumbo ndani.
- Kukamilisha squat, weka nyuma yako upande wowote (sio arched), inua kifua chako, na vuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako wakati wa squat.
Hatua ya 5. Fanya daraja kulenga sehemu ya nje ya tumbo ya tumbo na vizuizi
Lala chini ukiwa umeinama magoti na miguu yako iko sakafuni. Kisha, kaza tumbo lako na matako ili uweze kuinua viuno na tumbo. Kaza msingi wako na vuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako.
- Misuli ya tumbo ya rectus huweka wima mbele ya tumbo. Misuli hii inaweza kuunda pakiti sita.
- Sehemu za nje ni misuli ya nje ya tumbo inayosaidia kuunga mgongo na mkao.
- Kwa changamoto ya ziada, jaribu kuinua mguu mmoja huku ukiinua nyonga yako.
Hatua ya 6. Tafuta mtaalamu wa mwili ili kukaza salama tumbo na msingi wa visa vya diastasis recti
Reli ya Diastasis hufanyika wakati misuli ya tumbo ya mbele imegawanyika kwa nusu isiyo ya kawaida kwa sababu ya kunyoosha wakati wa ujauzito. Jikague kwa kulala chali na kuinua kichwa chako kutazama tumbo lako. Ukiona pengo kati ya safu mbili za misuli ya tumbo, inamaanisha kuwa kweli kuna diastasis recti. Uliza ikiwa daktari wako anaweza kupendekeza mtaalamu wa mwili mwenye leseni.
- Mtaalam wa mwili anaweza kukuongoza kupitia mazoezi anuwai ili kupunguza misuli ya tumbo na pia kurekebisha mapungufu kwenye misuli.
- Epuka crunches ikiwa una diastasis recti kwani zinaweza kufanya kugawanyika kwa misuli ya tumbo kuwa mbaya zaidi.
- Diastasis recti ina uwezekano wa kutokea kwa wanawake ambao wamekuwa wajawazito zaidi ya mara moja.
- Usijali, diastasis recti sio hali mbaya, lakini inaweza kuongeza hatari ya kutoweza kwa mkojo na shida ya sakafu ya pelvic katika miaka michache ijayo.
Njia 2 ya 2: Kubadilisha Lishe
Hatua ya 1. Tumia unga wa collagen au kula vyakula vyenye utajiri wa collagen ili kutengeneza ngozi
Saidia unyofu wa ngozi kwa kula mchuzi wa mfupa, gelatin, na nyama iliyopikwa na mifupa. Ikiwa unapendelea virutubisho, ongeza 2.5 tsp. (Gramu 10) poda ya collagen iliyo na hydrolyzed kutoka kwa mifugo inayokula mimea katika kahawa, laini, unga wa shayiri, supu, au mtindi.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kutumia virutubisho vyovyote vya lishe.
- Poda ya Collagen haina ladha. Kwa hivyo, unaweza kuichanganya kwenye sahani anuwai.
Hatua ya 2. Kula protini nyembamba ili kujenga misuli nyembamba na kuchoma mafuta ya tumbo
Protini husaidia kujenga misuli katika mwili wako wote (pamoja na abs yako) na kuharakisha kimetaboliki yako ili kuchoma mafuta ya tumbo. Kula gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 68, jaribu kula gramu 55 za protini konda kwa siku.
- Chanzo cha protini konda ni nyama ya nyama ya nyama ya kuku, kuku, bata mzinga, samaki, samakigamba, mayai, mtindi, na jibini.
- Vyanzo vya protini vya mboga ni pamoja na tofu, tempeh, seitan, maharagwe, dengu, jamii ya kunde, quinoa, mchele wa porini, mimea ya Brussels, na mbegu za chia.
Hatua ya 3. Badilisha mafuta yaliyojaa na mafuta yenye afya yenye asidi ya mafuta ya omega 3
Badala ya kupika na siagi na mafuta ya nguruwe, chagua chaguzi zenye afya kama mafuta ya nazi au mafuta. Mafuta yenye asidi ya mafuta ya omega 3 husaidia kuchoma mafuta na kupambana na uvimbe ambao unaweza kuongeza saizi ya tumbo baada ya kujifungua.
- Mafuta yenye afya yanaweza kupatikana kutoka kwa parachichi, mafuta ya mizeituni, mbegu za kitani, mbegu za chia, karanga, na siagi ya karanga.
- Mafuta hayana kalori nyingi. Kwa hivyo, ikiwa tumbo lako ni kubwa kwa sababu ya uzito kupita kiasi, punguza ulaji wako wa mafuta au siagi ya karanga kwa vijiko 2 (6 tsp.) Kwa siku.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye chuma ili kuharakisha kimetaboliki na kupoteza uzito
Kula dengu nyingi, bamba na uduvi, mchicha, ini, nyama nyekundu, mbegu za malenge, na quinoa kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya chuma. Uchunguzi unaonyesha kuwa upungufu wa chuma unaweza kupunguza kiwango cha metaboli. Ili kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo, unapaswa kuharakisha kimetaboliki yako iwezekanavyo.
- Ongea na daktari wako juu ya kuchukua virutubisho vya chuma ikiwa una mzio au kwenye lishe maalum ambayo hairuhusu chuma kutoka kwa chakula.
- Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa chuma ni 18 mg kwa siku.
- Jihadharini kuwa virutubisho vya chuma vinaweza kusababisha kuvimbiwa, tumbo kukasirika, kizunguzungu, na kichefuchefu. Usitumie kalsiamu hii wakati huo huo kama dawa za kuongeza dawa au virutubisho vya kalsiamu.
Hatua ya 5. Pata 65 hadi 90 mg ya vitamini C kila siku ili kusaidia unyumbufu wa ngozi
Kula gramu 130 za pilipili nyekundu, nyanya, machungwa, broccoli, guava, jordgubbar, au papai kukidhi kiwango cha vitamini C kinachopendekezwa kila siku. Vitamini C husaidia kujenga collagen kwenye ngozi na inaboresha afya ya jumla ya tishu za ngozi.
Ukivuta sigara, ongeza 35 mg nyingine (na acha sigara)
Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye vitamini A ili kudumisha ngozi laini na nyororo ya tumbo
Jaribu kukidhi mahitaji ya kila siku ya vitamini A kila siku, ambayo ni micrograms 700 hadi 900. Vitamini A inaamuru mwili kupeleka maji kwa ngozi, ambayo inahitajika kudumisha unyevu na unyenyekevu, na collagen kurekebisha uharibifu.
- Viazi vitamu vya kati hutoa mara mbili ya mahitaji ya kila siku yaliyopendekezwa.
- Gramu 200 za boga au kale zitatosha.
- Ini, mafuta ya ini ya cod, makrill, na lax pia ni chaguo nzuri kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya vitamini A.
Hatua ya 7. Jizoeze kudhibiti sehemu ili kupunguza mafuta ya tumbo mkaidi
Jihadharini na chakula unachokula, haswa ikiwa tumbo lako ni kubwa kwa sababu ya mafuta mengi. Unapokula nje, uliza kitoweo cha kuchukua nyumbani au ulete Tupperware yako mwenyewe. Pima sehemu hiyo kwa kuilinganisha na mkono wako:
- Mboga iliyopikwa, nafaka kavu, iliyokatwa au matunda yote: 1 kiganja = 225 gramu
- Jibini: index 1 = 40 gramu
- Tambi, mchele, shayiri: 1 kiganja = 115 gramu
- Protini: 1 kiganja = 85 gramu
- Mafuta: 1 gumba = kijiko 1 kijiko (gramu 15)
Vidokezo
- Tumia mafuta ya kukaza ngozi kupunguza ngozi inayolegea kwenye tumbo.
- Vaa nguo za sura chini ya shati lako ili ufiche tumbo lako kubwa.
