Kichefuchefu ni moja wapo ya athari ya kawaida ya mwili ambayo hufanyika wakati mtu anahisi wasiwasi, hofu, mafadhaiko, au maumivu. Watu wengi huhisi kichefuchefu kila wakati wanapohitaji kufanya shughuli fulani, kama vile kuwasilisha nyenzo, kutoa hotuba, au kuendesha gari masafa marefu na gari. Wakati mwingine, ni hofu ya kurusha hadharani ambayo husababisha hisia za kichefuchefu! Ili kushinda hii, hatua bora unayoweza kuchukua ni kupunguza viwango vya mafadhaiko na wasiwasi wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Dalili za Wasiwasi
Hatua ya 1. Tumia kitu kuandaa mwili kwa kichefuchefu
Ikiwa utaingia katika hali ambayo inakabiliwa na kichefuchefu kurudi, andaa tumbo lako tangu mwanzo. Kwa mfano, jaribu lishe ya BRAT ambayo hukuruhusu kula ndizi, mchele, tofaa, na toast. Pia, epuka vyakula vya kukaanga, viungo, au ladha kali. Pia kula chakula chako kwa sehemu ndogo ili iwe rahisi kwa tumbo kuchimba.
- Jaribu kula tangawizi mbichi au kunywa tangawizi iliyotengenezwa. Tangawizi ni nzuri katika kutuliza tumbo lililofadhaika, unajua!
- Kwa vidokezo kamili zaidi, jaribu kusoma makala ya wikiHow Jinsi ya Kukabiliana na Kichefuchefu.
Hatua ya 2. Fanya kupumua kwa kina
Wakati unahisi kichefuchefu, kuchukua pumzi nzito na pumzi kunaweza kusaidia kutolewa kwa wasiwasi wako. Kwa hivyo, fanya mazoezi ya mbinu za kupumua kwa kina ili uweze kudhibiti kwa urahisi kichefuchefu na wasiwasi ambao mara nyingi hulemea mwili wako na akili. Popote ulipo, jaribu kuzingatia kupumua kwako, na ufanye mifumo yako ya kupumua iwe ya maana zaidi. Ongeza muda wa kuvuta pumzi na kutolea nje, kisha kurudia mchakato kwa mara 3-6 au hadi mwili utakapojisikia umetulia kabisa.
Je! Mwili wako unahisi hisia gani kabla na baada ya kupumua? Je! Mwili wako na akili yako huhisi tofauti baada ya kupumua kwa kina? Je! Mawazo yako bado ni sawa au yamebadilika katika mwelekeo mzuri zaidi?
Hatua ya 3. Fanya mbinu za taswira
Kuhisi hofu kila wakati unapaswa kufanya uwasilishaji au kufanya mtihani? Jaribu kuishinda kwa kufanya mbinu za taswira. Ujanja, fikiria mwenyewe umesimama kwa ujasiri katikati ya chumba, na uweze kutoa vifaa vya uwasilishaji na / au kujibu maswali kutoka kwa hadhira vizuri. Fikiria hisia ya mafanikio inayofuata kupumzika mwili wako na akili hata zaidi.
Hatua ya 4. Tumia faida ya akili zako
Wakati wowote wasiwasi na kichefuchefu vinatokea, jaribu kuhamisha mawazo yako kwa hali inayotokea karibu na wewe. Kwa maneno mengine, angalia maelezo yote yaliyo karibu nawe. Ikiwa ni lazima, piga picha za mandhari jirani ili kupumzika mwili wako na akili. Pia, weka masikio yako wazi ili usikie sauti zozote karibu na wewe, kama vile mtu anayepiga kelele au anayeteta ndege mbele ya chumba chako. Ikiwa unataka, unaweza pia kusikiliza muziki upendao, unajua! Tumia hisia zako za kunusa harufu ya mishumaa ya aromatherapy au harufu nzuri ya maua. Tumia faida ya hisia yako ya ladha kufurahiya kila kinywa cha chakula kinachoingia kinywani mwako. Kwa kuongezea, paka ngozi yako kwa kujitumbukiza katika blanketi nene na lenye joto, ukimpaka mnyama wako kipenzi, au kukaa kwenye mtaro na kuruhusu upepo kugusa ngozi yako.
Tumia hisia zako zote kujiunganisha na kile kinachoendelea karibu na wewe na kufanya mwili wako ujisikie utulivu zaidi baadaye
Hatua ya 5. Toa mfuko maalum wa plastiki kukusanya matapishi
Nafasi ni, haujui ni hali gani ilikuja kwanza: kichefuchefu au kutapika. Wakati mwingine, wote wawili wapo kwa wakati mmoja, kama vile unaposafiri masafa marefu na gari na unaogopa kupotea. Wakati kichefuchefu kinapotokea, utaanza kuwa na wasiwasi juu ya kutupa. Ili kutuliza mwili na akili yako, jiwezesha na vifaa anuwai vinavyohitajika wakati huo.
- Kwa mfano, unaweza kuleta dawa, biskuti, maji, au kitu kingine chochote ili kupunguza kichefuchefu.
- Kwa kuongeza, unaweza pia kuleta mpira laini ambao unaweza kushika ili kupunguza mafadhaiko au vitu vingine ambavyo vinaweza kukufanya ujisikie raha zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Tazama kichefuchefu kama kengele ya asili ya mwili wako
Kwa kweli, kichefuchefu ni moja ya dalili za wasiwasi ambazo zinaweza kusisitiza hali yako ya kihemko wakati huo. Kwa hivyo badala ya kuiona kama shida ya kiafya au kero, jaribu kufikiria kichefuchefu kama ishara ya asili kwamba hali yako ya kihemko au ya akili iko sawa. Nafasi ni kwamba, umekuwa na shida za wasiwasi mara nyingi sana kuelewa athari za kihemko za mwili wako wakati huo, na kichefuchefu ndio njia ya mwili wako kusema, "Angalia hii kwa karibu!"
Tambua wasiwasi wako. Baada ya hapo, chagua njia ya busara zaidi ya kukabiliana nayo na kupunguza mafadhaiko yako
Hatua ya 2. Ondoa mafadhaiko yako
Ikiwa kuna hali (au mtu) ambayo huwa na wasiwasi kila wakati, kwa nini usimtupe nje ya maisha yako? Kwa mfano, ikiwa jamaa anaendelea kukuuliza utatue mambo na tabia hiyo ianze kuhisi hasira, basi ajue kuwa hauwezi kutekeleza jukumu hilo.
- Jaribu kusema, “Ninathamini uhusiano wetu. Lakini hivi majuzi, nahisi kama unauliza kila wakati msaada kwa vitu ambavyo siwezi hata kushughulikia. Jaribu, pata mtu mwingine ambaye anafaa zaidi kukusaidia, sawa?”
- Je! Mkazo unatokea kwa sababu kila wakati unalazimika kushughulika na msongamano wa magari unapoenda kazini? Ikiwa ndivyo, jaribu kutafuta njia laini au uchukue usafiri wa umma bila trafiki kama gari moshi.
Hatua ya 3. Fikiria juu ya majukumu yako
Kwa maneno mengine, fikiria juu ya vitu vyote vinavyokukatisha tamaa kama vile kufanya kazi ofisini, majukumu ya masomo, familia, mwenzi, watoto, kazi ya kijamii, mikutano, mawasilisho, mipango ya safari, ugonjwa wa sasa, n.k. Ikiwa unapoanza kujisikia mkazo au hata umeshiba, fikiria ni majukumu gani ambayo yanaweza kupunguzwa au hata kuondolewa. Kumbuka, jinsi unavyokuwa na msongo mdogo, ndivyo uwezekano wako wa wasiwasi utasababishwa.
Ikiwa unahisi kuzidiwa na kazi ofisini, jaribu kumwuliza bosi wako msaada wa kupunguza mzigo wako wa kazi au kushiriki majukumu yako na wafanyakazi wenzako
Hatua ya 4. Chukua muda wa kupumzika
Ikiwa una shida kuzuia mafadhaiko, jaribu kuchukua siku chache kupumzika. Katika wakati huo, rudisha nguvu yako, fanya vitu unavyofurahiya, na epuka vitu ambavyo vinaelekea kusababisha mkazo ingawa athari ni za muda mfupi. Usifikirie hata juu ya mafadhaiko unayopata nyumbani au kazini, na ufurahie muda wako wa kupumzika kwa ukamilifu!
- Unapopumzika, jaribu kufanya vitu ambavyo umekuwa ukitaka kila wakati, lakini haujapata wakati wa kufanya. Kwa mfano, tembelea makumbusho, pindua mitaa ya jiji, au piga hatua na mbwa wako mpendwa. Niniamini, kuifanya italeta tabasamu usoni mwako!
- Una shida kuchukua likizo? Kuchukua muda mfupi kupumzika katikati ya maisha yako yenye shughuli nyingi pia inaweza kusaidia. Kwa mfano, jaribu kutembea kuzunguka ofisini wakati wa chakula cha mchana, bustani wakati wa wikendi, au kucheza na wanyama wako wa kipenzi wakati wako wa bure.
Sehemu ya 3 ya 3: Punguza Wasiwasi
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kupumzika
Kwa kweli, kuna njia nyingi ambazo unaweza kufanya kupumzika mwili wako na akili. Wengine wao wanaandika shajara, wanacheza au wanasikiliza muziki, na kuwasha mishumaa wakati wa kuingia kwenye maji ya joto. Kwa kuongeza, unaweza pia kufanya utulivu wa misuli inayoendelea kwa kukaza na kupumzika vikundi kadhaa vya misuli mwilini mwako. Anza kwa kukaza misuli kwenye nyayo za miguu yako kwa sekunde chache, kisha uipumzishe. Baada ya hapo, nenda kwenye kifundo cha mguu, ndama, mapaja, magoti, matako, tumbo, mikono, kifua, na mwishowe usoni.
Kila siku, chukua dakika 5-10 kufanya hivyo
Hatua ya 2. Tafakari
Kutafakari mara kwa mara ni bora katika kuamsha sehemu ya ubongo ambayo inawajibika kuhisi furaha na kupumzika. Aina moja ya kutafakari ambayo hutumiwa kawaida kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi ni kutafakari kwa kujitambua. Ili kufanya hivyo, lazima ufurahie kila wakati ambayo hufanyika na uzingatie hali zilizo karibu nawe bila kujaribu kuzihukumu au kuzitathmini.
- Jizoeze kujitambua unapotembea. Kwa maneno mengine, fahamu kila hatua unayochukua pamoja na hali ya matembezi yako na mwendo wa mwili wako. Kwa kuongeza, kutafakari kujitambua pia kunaweza kufanywa wakati wa kukaa. Unapoketi, fahamu mawazo yoyote ambayo yanapita akilini mwako bila kujaribu kuhukumu au kuyatathmini.
- Jizoeze kujitambua wakati wa kula. Jenga tabia ya kunusa chakula kabla ya kukiweka mdomoni. Baada ya chakula kuingia kinywani, jisikie muundo, ladha, na joto vizuri. Fanya mchakato huu kila kukicha!
Hatua ya 3. Epuka pombe na nikotini
Zote mbili zinaweza kusababisha hisia za kupumzika na kupumzika kwa muda mfupi, lakini kwa kweli zitafanya wasiwasi wako kuwa mbaya wakati athari zinapoisha. Kwa hivyo, epuka hamu ya kushinda wasiwasi kwa kutumia pombe au nikotini. Badala yake, tumia mbinu bora zaidi za kupumzika kama vile kutafakari.
