Je! Wewe mara nyingi huhisi wasiwasi au wasiwasi na unadhani huwezi kudhibiti? Je! Kuna kitu unataka kufanya lakini kuwa na woga kila unapojaribu? Uwoga unaweza kusimamiwa vyema kwa kutumia mikakati ya kukabiliana, kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika, kulenga afya yako, na kubadilisha mawazo yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukabiliana na Hofu
Hatua ya 1. Pindua umakini wako
Pindua umakini wako kwa kitu kingine isipokuwa woga. Usumbufu huu unaweza kuwa na faida sana kwa kupunguza mhemko hasi kwa muda mfupi.
- Njia zingine za kujisumbua kutoka kuhisi wasiwasi ni pamoja na: kucheza michezo, kutazama runinga au sinema, kuoga, au kusafisha.
- Jaribu shughuli za kupumzika ili utulie kama vile: kusoma, kuoga, kuoga, kuwasha mishumaa, au kutumia aromatherapy.
- Sikiliza muziki. Sikiliza nyimbo unazopenda kuweka woga nje ya akili yako.
- Tumia kipenzi kama tiba. Pets inaweza kutoa faraja wakati inasisitizwa. Unaweza kukumbatia, au hata kufanya mazoezi ya shughuli yoyote unayo wasiwasi juu yake kabla ya kufanya mazoezi ya kitu halisi.
- Andika hisia zako. Kuandika hisia inaweza kuwa kifaa cha matibabu. Badala ya kujiweka mwenyewe, andika hisia zako kwenye karatasi ili kutoa woga fulani.
Hatua ya 2. Hoja
Hii ndio sababu watendaji wanafanya mazoezi ya kujiwasha moto na miili yao kabla ya kutokea jukwaani. Kusonga mwili wako kutapunguza mvutano wa misuli na kupunguza hisia za woga au kutotulia. Mara nyingi, unapohisi woga mwili wako huguswa, na unaweza kuhisi wasiwasi, kuwa na tumbo linalokasirika, au hata kuumwa na kichwa. Hii ndio athari ya woga iliyonaswa mwilini. Walakini, wakati wa kusonga, mvutano huu hutolewa kwa njia ya matibabu.
- Shake! Jaribu kutikisa kila sehemu ya mwili wako ukianza na mikono yako, mwili wako wa juu, na kisha miguu yako hadi mwili wako wote utetemeke.
- Jaribu kucheza. Kucheza kwa kupiga muziki unaopenda ni njia nzuri ya kutolewa wasiwasi kutoka kwa mwili wako. Unaweza pia kucheza video za YouTube na ujaribu harakati za densi ya aerobic.
- Ruka juu na chini. Hoja kwa njia isiyo ya kawaida au kwa njia isiyo ya kawaida. Furahiya wakati unahama.
Hatua ya 3. Kabili hofu yako
Njia bora ya kupunguza woga juu ya kitu ni kuifanya tena na tena. Jizoezee shughuli ambazo una wasiwasi juu ya tena na tena. Hii inaweza kuongeza kujiamini kwako na kupunguza woga wako.
Endelea kujaribu hadi utumie. Jifanye unajiamini katika kile unachofanya na kwamba wewe ni mtaalam (iwe ni mazungumzo ya kawaida au kutoa hotuba). Tenda kama mtu aliyetulia na anayejiamini
Hatua ya 4. Fikiria matibabu
Ikiwa woga au wasiwasi unaingiliana na shughuli zako za kila siku hadi mahali ambapo ni ngumu kwako kutekeleza majukumu yako au kuingiliana kijamii, inaweza kusaidia kutafuta msaada wa wataalamu.
- Wasiliana na mtaalamu, mfanyakazi wa kijamii, au mwanasaikolojia kwa tiba ambayo inaweza kukusaidia kujifunza mbinu mpya au njia za kushughulikia woga.
- Wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili kujadili chaguzi za matibabu.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Mbinu za kupumua kwa kina ni rahisi sana na zinaweza kusaidia kupunguza woga kisaikolojia. Kuchukua pumzi ndefu kunaweza kusaidia kupunguza mvutano ndani ya tumbo, na pia hisia za kutotulia na mvutano mwilini.
Anza kwa kukaa mahali tulivu na salama. Vuta pumzi kwa undani kupitia pua yako na pumua kupitia kinywa chako pole pole. Sikia tofauti katika diaphragm na kila kuvuta pumzi na kutolea nje. Fanya zoezi hili kwa angalau dakika chache, ukizingatia pumzi na hisia
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa misuli
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu ya kupumzika ambayo inaweza kusaidia sana kutuliza na kupunguza mvutano.
Anza kwa kukaza vidole vyako kwa sekunde 5, kisha uzifungue kwa sekunde 10-20. Endelea kwa mwili wa juu polepole kwa kukaza na kupumzika misuli hadi kichwa chako
Hatua ya 3. Tafakari
Kutafakari ni mbinu ya zamani ya kupunguza mafadhaiko, maumivu, na hofu kutoka kwa mwili. Kutafakari kawaida hufanywa katika chumba chenye utulivu na amani. Unaweza kutafakari katika nafasi ya kukaa au ya uwongo. Kawaida kutafakari hufanywa na macho yako yamefungwa, lakini pia unaweza kuweka macho yako wazi na uelekeze macho yako kwa hatua fulani ikiwa unataka. Futa akili yako na ujaribu kukaa kimya.
- Lengo la kutafakari ni kusafisha akili. Ikiwa unajisikia kuwa akili yako imevurugika, rejesha tu akili yako kwenye tafakari bila kuihukumu.
- Unaweza pia kutafakari mada maalum. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuzungumza hadharani, unaweza kutafakari na fikiria tu juu ya mada hii ukiwa umekaa kimya.
Hatua ya 4. Badilisha njia ya mawasiliano yasiyo ya maneno
Wakati tunahisi woga, hofu, au kuogopa, mara nyingi tunainama ili kujificha au kujinyong'onyeza. Unapoinama, jambo ambalo linafikishwa kwa wengine ni kwamba unahisi usalama. Tabia inahusiana sana na hisia, kwa hivyo tutajisikia tofauti ikiwa tutabadilisha mkao na mawasiliano yasiyo ya maneno. Kusimama na kukaa sawa ni njia zenye nguvu za kuonyesha ujasiri na kufikisha mawasiliano mazuri yasiyo ya maneno.
- Sukuma mabega yako nyuma wakati umesimama. Simama sambamba na ukuta kunyoosha mgongo wako.
- Hakikisha mgongo wako umeegemea sawa kwenye kiti wakati wa kukaa na sio kuinama mbele.
Hatua ya 5. Jizoeze kujitambua
Kujitambua kunamaanisha kuzingatia kile unachofanya, kuhisi, kuona, na kile kinachoendelea karibu nawe. Kujitambua kunaweza kutusaidia kuzingatia kile kinachotokea sasa, tulipo, badala ya kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo au hafla za zamani. Njia hii inasaidia sana haswa ikiwa tunahisi wasiwasi juu ya matukio ambayo yatatokea.
- Jaribu njia za kufurahisha za kujitambua kama kula pipi kwa kuzingatia muundo na muonekano wake, kisha ladha kwenye kinywa chako. Zingatia tu pipi na uzoefu wako wa kufurahiya. Kula kidogo kwa wakati na ufurahie sana.
- Chagua kitu ndani ya chumba na uzingatia mawazo yako. Tazama, angalia, gusa, chukua na chunguza maelezo yote. Kisha, andika kila kitu unachoona kwenye kitu hicho na ushiriki na wengine.
Hatua ya 6. Jizoeze kutuliza
Mbinu ya kutuliza ni muhimu sana haswa wakati wa kuhisi wasiwasi, wasiwasi, na kusisitiza. Kutuliza kunaweza kukusaidia kuzingatia akili yako na vile vile kuvuruga hisia zako na kuelekeza nguvu za mwili wako kwenye kitu halisi.
- Mbinu hii inahusiana na shughuli kama vile kutaja vitu tofauti kwenye chumba kimoja na matumizi yao anuwai.
- Unaweza pia kusema majina ya nchi au rangi unazokumbuka.
Njia ya 3 ya 4: Zingatia Afya Yako
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ni moja wapo ya njia bora za kupunguza woga na kutotulia. Angalia chaguzi za mazoezi ambazo zinaweza kusaidia kupunguza woga. Fanya harakati ambazo zinaweza kuongeza mtiririko wa damu na kuondoa dhiki kutoka kwa mwili wako.
Jaribu shughuli za kufurahisha kama kutembea, kutembea, kutembea, kuogelea, baiskeli, yoga, kucheza tenisi, au kucheza
Hatua ya 2. Epuka pombe na dawa haramu
Pombe na dawa za neurodepressant zinaweza kukusaidia uhisi kupumzika zaidi kwa muda, lakini hazitakusaidia kukabiliana na woga kwa muda mrefu. Dawa hizi zitakusaidia tu kupitia hali zinazokufanya uwe na woga kwa muda, kwa hivyo hutajifunza kamwe kuzishughulikia kwa njia nzuri na inayofaa. Kwa kuongeza, unaweza pia kupata utegemezi wa dawa ili kupunguza woga. Uraibu wa dawa za kulevya una athari mbaya sana kwa afya yako na maisha.
Hatua ya 3. Epuka ulaji mwingi wa kafeini
Kahawa, soda, na vinywaji vya nishati vyote vina kafeini, ambayo huchochea mwili badala ya kuutuliza.
- Badala ya kunywa kitu ambacho kinaweza kuongeza woga na mafadhaiko, jaribu kunywa chai ya chamomile.
- Ikiwa unakunywa kafeini kila siku, usiache kunywa ghafla. Punguza ulaji wa kafeini polepole kwa muda.
Njia ya 4 ya 4: Kubadilisha mawazo yako
Hatua ya 1. Zingatia malengo, sio wasiwasi
Hofu husababishwa na hofu. Badala ya kuzingatia kile kinachotokea sasa na kile tunachotaka, tuna wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea. Wakati mwingine, tunaweza kuwa na wasiwasi sana kwamba kitu kibaya kitatokea kwamba mwishowe tutafanya kitokee. Kwa mfano, wakati una wasiwasi kuwa itakuwa ngumu kusema maneno wakati wa hotuba, unafanya kweli kutokea. Hii inajulikana kama kujitambua.
- Badala ya kupotea katika mawazo ya kile kinachoweza kuharibika, fikiria juu ya mambo mazuri ambayo unatarajia kutokea (kwa mfano sema wazi, kwa uamuzi, kwa ujasiri).
- Taswira mwenyewe kufanikisha kutimiza jambo ambalo una wasiwasi nalo. Fikiria juu ya jinsi utahisi wakati utafanikiwa.
Hatua ya 2. Kubali hisia zako
Wakati mwingine, tunahisi hisia hasi ambazo mara moja tunataka kuziondoa au kuzificha. Kwa kweli, hisia zipo kwa sababu, ambayo ni kutoa habari juu ya kile kinachotokea ili tuweze kutenda ipasavyo. Badilisha sura yako ya akili ili iweze kuzingatia zaidi dhana kwamba kuhisi wasiwasi ni sawa. Uwoga ni athari ya asili ya mwili na sisi sote tunapata uzoefu mara kwa mara. Kuwa na subira na wewe mwenyewe.
Wakati wowote unapofikiria mawazo hasi juu ya hisia zako kama, "Ah, nina wasiwasi sana. Hii inakera sana," ibadilishe na "Nina wasiwasi, lakini hiyo ni sawa. Ni hisia ya asili na ninaweza kuipitia."
Hatua ya 3. Zingatia jambo moja kwa wakati
Badala ya kuhisi wasiwasi na kuzidiwa na hali hiyo, fikiria juu ya sehemu ndogo ya shida na ujitahidi kusuluhisha. Anza na vitendo rahisi, kabla ya kujaribu kushughulikia kila kitu. Fanya kidogo kidogo, kisha ongeza polepole.
Hatua ya 4. Hoja mawazo yako hasi
Wakati watu wanapofikiria juu ya hali au hafla fulani, mara nyingi watu hufikiria vitu hasi ambavyo huwafanya wawe na wasiwasi au wasiwasi. Mawazo haya ni pamoja na: kuangamiza (kufikiria mabaya zaidi ambayo yatatokea), kusoma akili (ukifikiri unaweza kujua mawazo ya watu wengine), na ubashiri (kuamini unaweza kujua nini kitatokea). Tambua wakati unafikiria juu ya vitu kama hivyo na urekebishe mara moja.
- Unapofikiria mbaya zaidi iko karibu kutokea, jiulize tu, "Je! Ulimwengu utaangamizwa kweli ikiwa jambo hili baya litatokea?" Ni mbaya kiasi gani? Je! Inaweza kuwa kwamba matokeo hayakuwa mabaya sana?”
- Fikiria nyuma wakati ambapo ulijiamini. Zingatia vitu vyema kama marafiki wazuri, nyakati nzuri, wakati unacheka, na kadhalika.
