Ni kawaida kwetu kuhisi kutotulia kidogo kila wakati, ingawa mashambulizi ya hofu yanaweza kuwa ya kutisha na ya kukatisha tamaa sana. Kwa bahati nzuri, kuna hatua rahisi unazoweza kuchukua wakati wa shambulio la hofu ili utulie na kudhibiti dalili zako. Mara tu unapohisi shambulio la hofu likija, pumzika kutumia mbinu za kutuliza ili utulie na uvute pumzi ndefu. Ili kuzuia mashambulio ya hofu ya baadaye, pata sababu kuu ya wasiwasi wako. Ikiwa una shida kudhibiti wasiwasi wako peke yako, muulize daktari wako au mtaalamu msaada.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujituliza kwa Wakati
Hatua ya 1. Fanya zoezi la kutuliza mawazo yako tena
Kutuliza ni njia ya haraka na rahisi ya kujisumbua kutoka kwa wasiwasi wako na kuzingatia kile kilicho karibu nawe hivi sasa. Mara tu unapohisi dalili za mshtuko wa hofu, simama na uzingatie kile unachogusa, kuona, kunusa, kusikia, au hata kuhisi katika wakati wa sasa.
- Tafuta kitu kidogo cha kushikilia, kama vile ufunguo au mpira wa mafadhaiko, na ugeuke na kurudi mkononi mwako. Angalia uzani na ujisikie kwa vidole vyako kwa uangalifu.
- Ikiwa una kinywaji baridi, inywe polepole. Zingatia ladha ya chombo mkononi mwako na hisia za kinywaji kinachotiririka kinywani mwako wakati unameza.
- Unaweza pia kujikagua mwenyewe kimya, kwa mfano kwa kuuliza wewe ni nani na unafanya nini hapa. Kwa mfano, sema "Mimi ni Budi. Nina umri wa miaka 30, na nimekaa kwenye sofa sebuleni. Nimerudi nyumbani kutoka kazini.”
Hatua ya 2. Vuta pumzi sana ili ujisaidie kupumzika
Ikiwa una mshtuko wa hofu, unaweza kuwa unaanza kuzidisha hewa. Hata ikiwa haujapata, kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kutoa oksijeni ya ubongo wako ili iweze kuzingatia tena. Unapohisi shambulio la hofu likija, simama na punguza pumzi yako. Vuta pumzi polepole na kwa kasi kupitia pua yako, kisha utoe nje kupitia kinywa chako.
- Ukiweza, lala chini au kaa sawa na mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Sikia jinsi tumbo lako linavyopanuka unapovuta pumzi polepole, kisha tumia misuli yako ya tumbo (tumbo) kusukuma pumzi nje polepole.
- Unaweza kuhesabu hadi 5 unapovuta na kutoa pumzi.
Hatua ya 3. Zingatia mawazo na hisia zako za sasa
Wakati wa shambulio la hofu, mawazo yako yanaweza kutatanishwa. Utasikia mhemko mwingi mara moja kwamba hisi tano huzidiwa. Kuacha kufikiria juu ya kile kinachoendelea katika mwili wako na akili yako inaweza kukusaidia kujisikia zaidi katika kudhibiti hisia hizi. Kaa kimya na jaribu kuelezea hisia na mawazo yako, bila kuwahukumu kama "mzuri" au "mbaya".
- Kwa mfano, unaweza kugundua: “Moyo wangu unapiga kwa kasi sana. Mikono yangu imejaa jasho. Nahisi nitazimia hivi karibuni."
- Jikumbushe kwamba dalili hizi husababishwa na wasiwasi. Usijiambie "kudhibiti" dalili hizi, kwani hii inaweza kusababisha hofu kuwa mbaya zaidi. Badala yake, jiambie kuwa dalili hizi ni za muda mfupi na zitaondoka peke yao.
Kidokezo:
Ikiwezekana, usiondoke mahali ulipo wakati unafikiria juu ya hisia zako. Baada ya muda, hii inasaidia ubongo kugundua kuwa hali hiyo haina madhara. Kujaribu kutoroka kutoka kwa hali hii kunaweza kuimarisha ushirika kati ya hofu na hali zinazohusiana kwenye ubongo.
Hatua ya 4. Jizoeze kupumzika kwa misuli
Utaratibu huu unafanywa kwa kufuatilia mwili polepole na kusonga na kupumzika kila kikundi cha misuli. Mbinu hii ina faida 2: inakulazimisha kuzingatia kitu kingine isipokuwa hofu yako, na hupunguza misuli yako. Anza na misuli usoni mwako, kisha fanya kazi chini mpaka utulie misuli yote mwilini mwako.
- Toa kila kikundi cha misuli kwa sekunde 5-10, kisha uachilie. Unaweza kufanya kitu kimoja kwenye kikundi hicho hicho cha misuli mara kadhaa, lakini kawaida mara moja inatosha.
- Vikundi vikubwa vya misuli ambavyo vinaweza kushikwa na kutulia ni pamoja na taya, mdomo (na sura ya kukunja uso, kisha kurudi kwenye usemi wa kawaida), mikono, mikono, tumbo, matako, mapaja, ndama, na miguu.
Njia 2 ya 4: Kudhibiti Wasiwasi
Hatua ya 1. Tambua wasiwasi
Hata ikiwa unataka kupunguza wasiwasi wako, jaribu kuipuuza. Kukandamiza au kupuuza hisia kunaweza kuwafanya kuwa na nguvu, na kuifanya iwe rahisi kuchochea hofu. Kubali kwamba unaogopa, na kwamba hakuna kitu "kibaya" au "kibaya" juu ya hisia hizi.
Unaweza kuandika hisia hizi za wasiwasi au kuzijadili na rafiki
Hatua ya 2. Jaribu kukataa na kuchukua nafasi ya mawazo yasiyowezekana
Ujanja, simama mawazo yanayosumbua na kuibadilisha na kitu cha amani au furaha zaidi. Hatua hii inaweza kukusaidia kuzuia umme, ambayo ni mzunguko unaorudiwa ambapo huwezi kuacha kutazama kitu. Unaweza pia kujiuliza maswali kadhaa. Je! Jambo unaloogopa ni la kweli na la hatari? Tambua kuwa unapata hofu, lakini kwamba hauko hatarini. Kutambua kuwa hauko hatarini itakusaidia kujisikia huru zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kuhisi wasiwasi juu ya kupanda ndege na kuhofia kwamba utapata ajali. Zingatia kusema "acha" kwako mwenyewe, kwa sauti kubwa au moyoni mwako. Kisha badilisha wasiwasi huo na mawazo ya amani na mazuri, kama vile kwenda nje na marafiki wako bora, na jinsi ingekuwa nzuri kurudi pamoja nao.
- Unaweza pia kuchukua nafasi ya wasiwasi wako na kitu halisi zaidi, kwa mfano, "Uwezekano wa kuanguka kwa ndege ni mdogo sana. Kuruka kwa ndege ni moja wapo ya njia salama kabisa za usafirishaji zinazopatikana.”
- Ili kuwa na ufanisi, mbinu hii inahitaji kurudiwa mara nyingi kwa hivyo subira na ujipende.
Usisahau:
Mbinu hii haifanyi kazi wakati wa mshtuko wa hofu kwa sababu yule anayeugua hajui mawazo halisi au sababu ya shambulio hilo. Walakini, mbinu hii inaweza kusaidia kudhibiti wasiwasi kwa jumla.
Hatua ya 3. Tumia mawazo yaliyoelekezwa kusaidia kutuliza
Mawazo yaliyoelekezwa yanaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza wasiwasi. Fikiria kuwa mahali ambapo unahisi amani na utulivu; mahali hapa inaweza kuwa nyumba yako, mahali penye utalii pendwa, au mikono ya mpendwa. Unapofikiria juu ya mahali hapa, endelea kuongeza maelezo ya hisia huko ili uweze kuelekeza akili yako yote kuifikiria. Fikiria juu ya kile unaweza kuona, kunusa, kugusa, kusikia na kuhisi katika paradiso yako hii.
- Unaweza kuibua macho yako wazi au yamefungwa, ingawa kawaida ni rahisi kufanya hivyo macho yako yakiwa yamefungwa.
- Wakati unahisi kuhangaika kunakuja, fikiria mahali pako salama. Fikiria wewe mwenyewe unapumzika na amani katika paradiso iliyoandaliwa. Ukishastarehe zaidi, unaweza kutoka hapo na kurudi kwenye hali halisi.
Hatua ya 4. Andika hisia zako ili ziweze kudhibitiwa zaidi
Ikiwa unakabiliwa na mashambulio ya hofu au wasiwasi, ni wazo nzuri kuweka diary ili uweze kuandika hisia zako hapo. Andika jinsi ulivyohisi, kile ulichoogopa, kile ulichofikiria na kuamini juu ya hofu, na jinsi uzoefu huo ulivyokuwa mkali. Andika kwenye diary kukusaidia kuzingatia mawazo yako, na usome wakati unahitaji kudhibiti wasiwasi wako.
- Unaweza kugundua kuwa mwanzoni unaonekana hauna cha kuandika. Endelea kujaribu kuchunguza hali ambazo husababisha wasiwasi. Kwa kufanya mazoezi ya kupunguza kasi na kufikiria juu ya hali hiyo, utaweza kubainisha mawazo na hisia ambazo zinaweza kusababisha wasiwasi wako kukua.
- Jizoeze kujipenda unapoandika maandishi ya diary. Jaribu kujihukumu mwenyewe au mawazo yako mwenyewe. Kumbuka: huwezi kudhibiti kabisa mawazo au hisia zinazojitokeza, mawazo yako sio "mazuri" au "mabaya". Huwezi kudhibiti jinsi unavyoitikia hisia na mawazo hayo.
Hatua ya 5. Jihadharini na mwili wako ili uweze kujisikia vizuri kila wakati
Kudumisha mwili wenye afya pia kutasaidia kulisha roho. Zoezi na lishe bora "haitaponya" wasiwasi, lakini zinaweza kusaidia kuidhibiti. Unaweza kuboresha afya yako ya mwili na kihemko kwa:
- Mchezo. Kufanya mwili kuwa hai, haswa kupitia mazoezi ya aerobic, itatoa endorphins ambazo zina jukumu la kuongeza hisia za amani na furaha.
- Fuata lishe bora. Hakuna "chakula cha uchawi" ambacho kitaponya au kuzuia wasiwasi. Walakini, epuka vyakula vilivyosindikwa na sukari nyingi. Tunapendekeza kuzidisha vyakula vyenye protini ya mafuta, wanga tata kama vile nafaka, na matunda na mboga.
- Epuka vichocheo. Vichocheo, kama kafeini na nikotini, vinaweza kukufanya uwe na wasiwasi na wasiwasi, ambayo inaweza kusababisha wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi. Watu wengine hawaelewi kwamba kuvuta sigara kunatuliza mishipa, lakini hii sio kweli. Utegemezi wa nikotini unaweza kuongeza mafadhaiko na wasiwasi ikiwa hautoshi, na uvutaji sigara ni mbaya sana kwa afya yako.
Hatua ya 6. Chukua hatua nzuri ili mawazo yako yasivute
Kukaa kimya na kuota juu ya wasiwasi wako kutafanya hali yako kuwa mbaya zaidi na kufanya hofu kuwa ngumu kudhibiti. Pindua mwili wako na akili yako kwa kufanya shughuli, kama vile kusafisha, kuchora, au kupiga marafiki ili kuwaweka busy. Ikiwa unaweza, chagua inayofaa suti yako.
- Loweka au kuoga kwa joto. Utafiti unaonyesha kuwa hisia za joto kwenye mwili zina mali ya kutuliza na kufurahi kwa watu wengi. Jaribu kuacha matone kadhaa ya limao, bergamot, jasmine, au mafuta ya lavender kwenye maji yako ya kuoga. Mafuta haya muhimu yana athari ya kutuliza.
- Ikiwa unaweza kubainisha sababu ya wasiwasi, jaribu kufanya kitu ambacho kitapunguza wasiwasi mara moja. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya mtihani ujao, chukua dakika chache kukagua maelezo yako. Hii husaidia kujisikia zaidi katika kudhibiti hali hiyo.
Hatua ya 7. Tumia tiba ya muziki kukusaidia kupumzika
Unda orodha ya kucheza ya nyimbo ambazo zinaweza kukutuliza au kukufanya uwe na furaha. Kisha, ikiwa unajisikia kutotulia au unaposikia, sikiliza muziki ili kusaidia kutulia. Tumia kichwa cha kughairi kelele ikiwezekana ili uweze kuzingatia wimbo. Unaposikiliza, zingatia sehemu tofauti za wimbo unaochezwa, sauti, maneno, na maelezo mengine. Hii itasaidia kuvuruga hofu.
Jaribu kusikiliza muziki na midundo polepole (kama midundo 60 kwa dakika) na maneno ya kufurahi (au hakuna maneno kabisa). Muziki unaokwenda haraka au maneno ya hasira yanaweza kuongeza msongo wa mawazo
Hatua ya 8. Uliza rafiki kwa msaada
Ikiwa una wasiwasi mkubwa na hauonekani kusimama, wasiliana na marafiki au familia ili wakusaidie. Waombe waachane na hofu na uchanganue woga wako ili waweze kukabiliana na mafadhaiko. Ikiwa unakabiliwa na mashambulio ya hofu, fundisha marafiki wako njia tofauti za kukutunza ili wawepo wakati unahitaji msaada.
Kwa mfano, unaweza kumwuliza akushike mkono wakati wa mshtuko wa hofu na umhakikishie kuwa hisia unazopata sasa sio hatari
Njia 3 ya 4: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu ikiwa wasiwasi ni mkubwa au wa muda mrefu
Ikiwa umekuwa na mshtuko mkali wa hofu kwa muda mrefu, ona mtaalamu wa huduma ya afya ikiwa wewe ni mtaalamu wa ushauri na tiba. Unaweza kuwa na shida ya hofu (shida ya hofu) au shida ya jumla ya wasiwasi (GAD), ambazo zote zinaweza kutibiwa na mtaalamu aliyefundishwa.
- Moja ya matibabu ya kawaida na madhubuti ya shida za wasiwasi ni tiba ya tabia ya utambuzi (CBT). Aina hii ya tiba inazingatia kukufundisha jinsi ya kutambua na kubadilisha mawazo na tabia zisizo na maana.
- Katika hali nyingine, daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili anaweza kuagiza dawa ya kudhibiti wasiwasi ikiwa matibabu mengine hayakusaidia. Dawa hizi kawaida huwa bora wakati zinaambatana na ushauri na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua ya 2. Pata ushauri au rufaa kutoka kwa daktari
Katika jamii zingine, inaweza kuwa ngumu kupata mtaalamu wa afya ya akili mwenye leseni, haswa ikiwa una kipato cha chini au bima ndogo. Ikiwa una shida ya wasiwasi na hauwezi kutumia huduma za mtaalamu, zungumza na daktari wako.
- Ingawa madaktari wengi hawawezi kutoa tiba ya kisaikolojia (isipokuwa wataalamu wa akili), bado anaweza kugundua shida zingine, kama vile wasiwasi na unyogovu, na kuagiza dawa zinazohitajika. Madaktari wanaweza pia kupendekeza matumizi ya virutubisho au mabadiliko ya mtindo wa maisha.
- Ikiwa haujui ikiwa dalili zako zinatokana na wasiwasi, muulize daktari wako azichunguze na aondoe sababu za mwili.
- Madaktari wa familia wanaweza pia kutoa rufaa kwa wataalamu wa afya ya akili katika jiji lako.
Hatua ya 3. Tafuta kliniki ikiwa huwezi kumudu matibabu
Ikiwa gharama ya matibabu ni kubwa sana, pata kliniki au kituo cha afya katika jiji lako. Kuna chaguzi kadhaa ambazo unaweza kupata.
- Mwili wa Kuandaa Afya ya Akili (BPJS Kesehatan) hutumikia malazi ya huduma ya afya ya akili. Unaweza kupata vifaa karibu na wewe kupitia utaftaji huu.
- Uliza juu ya kiwango cha kuteleza. Wataalam wengine na kliniki wanaweza kutoa "kiwango cha ada ya kuteleza", ambayo inamaanisha kuwa kiwango cha matibabu unayotoza ni kulingana na kiwango unachopata.
- Vyuo vikuu na vyuo vikuu vingi vinatoa huduma za afya ya akili. Zingine ni za wanafunzi tu, lakini vyuo vikuu vikuu vina kliniki ambazo ziko wazi kwa umma kama mahali pa kufundishia wanafunzi wa saikolojia chini ya uangalizi wa wataalamu. Gharama ya kliniki hizi kawaida ni nafuu.
Njia ya 4 ya 4: Kutambua Mashambulio ya Hofu
Hatua ya 1. Angalia dalili za mwili
Shambulio la hofu linaweza kutokea kwa mtu yeyote, lakini ni la kawaida zaidi kwa watu ambao wana shida ya hofu, shida ya wasiwasi inayojulikana na mashambulizi makali na ya mara kwa mara ya hofu au wasiwasi. Dalili hizi zinaweza kusababishwa na hali anuwai, sio hatari tu au za kutishia maisha. Dalili zingine za shambulio la hofu ni pamoja na:
- Maumivu ya kifua. Kawaida maumivu hutokea katika eneo moja tu la kifua, badala ya kuenea upande wa kushoto wa mwili ambayo ni dalili ya mshtuko wa moyo.
- Kizunguzungu au kuzimia
- Hisia ya kukosa hewa au kutoweza kupata hewa ya kutosha.
- Kichefuchefu au kutapika. Kutapika ni kawaida katika shambulio la moyo kuliko mshtuko wa hofu.
- Usikivu au hisia za kuchochea
- Moyo hupiga haraka sana
- Pumzi fupi
- Jasho, ngozi ya ngozi, au uso uliopasuka
- Kutetemeka au kutetemeka
- Wakati wa shambulio kali la hofu, mikono na miguu inaweza kubana au hata kupooza kwa muda. Dalili hizi zinafikiriwa kuwa ni kwa sababu ya kupumua kwa hewa.
Onyo:
Dalili nyingi za mshtuko wa hofu ni ngumu kutofautisha na mshtuko wa moyo. Ikiwa una dalili kama vile maumivu ya kifua, kizunguzungu, au kufa ganzi mikononi mwako, na haujapata mshtuko wa hofu hapo awali, nenda kwa ER au piga simu kwa daktari wako mara moja. Anaweza kuchunguza dalili na kuamua ikiwa kuna sababu ya wasiwasi.
Hatua ya 2. Tafuta hisia za kutisha au hofu
Mbali na dalili za mwili, mashambulizi ya hofu mara nyingi huambatana na dalili za kisaikolojia au za kihemko. Dalili hizi ni pamoja na:
- Hisia kali au hofu
- Kuogopa kufa
- Hofu ya kupoteza udhibiti
- Kuhisi kama iko karibu kumalizika
- Kujisikia mbali
- Kataa ukweli
Hatua ya 3. Tambua dalili za mshtuko wa moyo vizuri
Katika maeneo mengine, dalili za mshtuko wa hofu na mshtuko wa moyo wakati mwingine huingiliana. Ikiwa una shaka ikiwa unashikwa na mshtuko wa hofu au mshtuko wa moyo, hata ikiwa ni sawa kidogo, wasiliana na huduma za dharura kwa msaada. Dalili za mshtuko wa moyo ni pamoja na:
- Maumivu ya kifua, kawaida kifua huhisi kama inabanwa, imekazwa au imebanwa na kitu. Kawaida hisia hii hudumu zaidi ya dakika chache.
- Maumivu katika mwili wa juu. Maumivu haya yanaweza kuenea kwa mikono, mgongo, shingo, taya, au tumbo wakati wa shambulio la moyo.
- Pumzi fupi. Dalili hizi zinaweza kutokea kabla ya kupata maumivu ya kifua.
- Wasiwasi. Unaweza ghafla kuhisi hofu au hisia ya siku ya mwisho.
- Kizunguzungu au kuzimia
- Jasho jingi
- Kichefuchefu au kutapika. Shambulio la moyo ni la kawaida katika kusababisha kutapika kuliko mshtuko wa hofu.
Hatua ya 4. Tofautisha kati ya wasiwasi wa kawaida na shida ya hofu
Kila mtu hupata mafadhaiko, au hata wasiwasi mkubwa mara kwa mara. Walakini, kwa watu wengi, wasiwasi huu unasababishwa na hafla au hali, kama vile mtihani muhimu au kufanya uamuzi muhimu. Hofu hii kawaida huondoka wakati hali hiyo imetatuliwa. Mtu anayesumbuliwa na shida ya wasiwasi ana uwezekano mkubwa wa kuhisi kutokuwa na utulivu na thabiti. Watu wenye shida ya hofu mara nyingi huwa na mshtuko mkali wa hofu.
- Shambulio la hofu kawaida hufikia kilele ndani ya dakika 10, ingawa dalili zingine zinaweza kudumu zaidi. Hisia za kawaida za mafadhaiko au wasiwasi hudumu kwa muda mrefu lakini hazina nguvu sana.
- Mashambulizi ya hofu hayaitaji kichocheo. Mashambulizi yanaweza kuja ghafla,
Vidokezo
- Chamomile inaweza kusaidia watu wengine kuhisi utulivu na kupumzika. Walakini, kuna pia wale ambao ni mzio wa maua haya na hujibu dawa kwa hivyo wasiliana na daktari kabla ya kuitumia.
- Zoezi mara kwa mara na jifunze mbinu za kupumzika, ambazo zinafaa katika kupunguza mafadhaiko na kukuza kulala. Kulala ni muhimu sana kwa wanaosumbuka, na haupaswi kuikosa kwa makusudi.
- Kumbuka kwamba marafiki na familia yako watakupenda, watakujali na kukusaidia kila wakati. Usiogope kuzungumza juu ya shida zako, hata ikiwa ni aibu.
- Aromatherapy inaweza kusaidia sana, hata katikati ya shambulio la hofu. Unaweza pia kusikiliza kelele nyeupe ili ujitulize wakati unahisi kufadhaika.
- Kutafakari kwa akili au shanga za maombi zinaweza kusaidia sana wakati wa shambulio la hofu kwa sababu zinaweza kutumiwa kutumia mbinu za kutuliza na kugeuza akili iwe kitu kingine cha kutuliza.
Onyo
- Ikiwa mashambulizi ya hofu hutokea mara kwa mara ya kutosha, ni bora kupata msaada wa wataalamu haraka iwezekanavyo. Kuchelewesha kutaongeza shida tu
- Ikiwa hauna hakika kuwa unashikwa na mshtuko wa hofu au mshtuko wa moyo, piga huduma za dharura mara moja.
