Kusubiri matokeo ya mtihani wakati mwingine inaweza kuwa kama kuwa na ndoto mbaya, haswa ikiwa una mashaka juu ya majibu yako. Ikiwa unahisi kushinikizwa baada ya kufanya mtihani, usijali! Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kukabiliana nayo, kwa mfano, kwa kujituliza, kupunguza mafadhaiko, na kuishi maisha kama kawaida.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujituliza na Kukabiliana na Unyogovu
Hatua ya 1. Vuta pumzi chache
Dhiki na wasiwasi huweka mwili wako katika hali ya "mapambano au kukimbia" ambayo itaongeza viwango vya adrenaline na kukufanya upate joto fupi na haraka. Kukabiliana na majibu ya mafadhaiko kwa kuchukua pumzi za kina na za kutuliza.
- Weka mkono mmoja kifuani na mmoja tumboni chini ya mbavu za chini. Zingatia misuli ya tumbo na kifua inayopanuka unapovuta pumzi.
- Chukua pumzi ndefu kupitia pua yako polepole kwa hesabu ya 4.
- Shika pumzi yako kwa sekunde 1-2 na kisha uvute pole pole kupitia kinywa chako.
- Rudia hatua zilizo hapo juu mara 6-10 / dakika kwa dakika 10.
Hatua ya 2. Fanya utulivu wa misuli polepole (Kupumzika kwa misuli ya maendeleo [PMR])
PMR ni moja wapo ya njia muhimu zaidi za kushughulikia mvutano na mafadhaiko. Mfadhaiko na wasiwasi hufanya misuli katika mwili wako iwe chini bila wewe kujua. PMR hufanywa kwa kukaza kwa uangalifu na kupumzika vikundi vya misuli, kuanzia kichwa hadi vidole. PMR husaidia kupumzika mwili wako ikiwa imefanywa na mbinu sahihi.
- Pata mahali pa utulivu, bila bughudha. Vaa nguo za starehe ili uweze kupumua kwa kina.
- Je, PMR kuanzia misuli ya usoni kwa kufundisha misuli ya paji la uso. Inua nyusi zako, shikilia kwa sekunde 5 kisha pumzika. Zungusha nyusi zako kwa bidii uwezavyo, shikilia kwa sekunde 5 kisha pumzika. Furahiya raha hii kwa sekunde 15.
- Fanya mazoezi ya misuli ya mdomo. Kaza midomo yako kwa sekunde 5 kisha pumzika. Tabasamu kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 5 kisha pumzika. Kama hatua ya awali, furahiya kupumzika kwa sekunde 15. Jaribu kutambua hisia tofauti kati ya misuli iliyostarehe na misuli ya wakati.
- Endelea na zoezi hili kwa kukaza misuli kwa sekunde 5, ukitoa na kisha kupumzika kwa sekunde 15 kwa vikundi vya misuli ya shingo, mabega, mikono, kifua, tumbo, matako, mapaja, ndama, na nyayo za miguu.
- Ikiwa huna wakati wa kufanya PMR kwa mwili mzima, zingatia usoni kwa sababu misuli ya uso inakabiliwa zaidi.
Hatua ya 3. Usikae kwenye mitihani baada ya mitihani
Watu wengine huhisi raha kujadili majibu yao na marafiki, wakati wengine hawapendi kuzizungumzia hata kidogo. Hata ikiwa unajisikia vizuri, kuzungumza juu ya majibu kwa undani kunaleta wasiwasi tu kwa sababu huwezi kubadilisha chochote na kuunda mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Kujadili majibu baada ya mtihani pia ni mbaya kwa sababu hali zenye mkazo zitaingilia kazi ya ubongo. Pia huwezi kufikiria kwa utulivu na busara ikiwa umemaliza tu mtihani kwa sababu unapaswa kupumzika kwanza. Nafasi ni kwamba kazi yako itahisi mbaya zaidi kuliko ilivyo kweli
Hatua ya 4. Chukua muda wa kufanya mazoezi
Unaweza kusita kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au kukimbia baada ya mtihani, lakini mazoezi ya mwili yanaweza kupunguza mafadhaiko! Unapofanya mazoezi, mwili wako unazalisha endorphins, ambayo ni maumivu ya asili yanayopunguza maumivu ambayo husababisha hisia za furaha. Ikiwa unapata shida baada ya kufanya mtihani, fanya mazoezi ya mazoezi ya mwili, kama vile kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kukimbia.
Mazoezi ya kawaida ya aerobic yameonyeshwa kupunguza mafadhaiko na mvutano, kuboresha usingizi, na kuboresha mhemko. Kwa wale ambao hawapendi kufanya mazoezi, mazoezi mepesi ya kawaida hukufanya ujisikie raha zaidi
Hatua ya 5. Pumzika kwa kujifurahisha
Matokeo yoyote, furahiya bidii yako wakati wa mtihani. Jipatie faida kwa kufanya shughuli za kufurahisha, bora zaidi ikiwa utawaalika marafiki.
Utafiti unaonyesha kwamba njia moja ya kukabiliana na mafadhaiko, kupumzika, na kukuza hali ya furaha ni kutumia wakati na marafiki na wapendwa. Utafiti hata unathibitisha kuwa kuwa na watu unaowachukulia kama "marafiki wa karibu" kunaweza kupunguza kiwango cha homoni ya cortisol, ambayo ni homoni ya mafadhaiko mwilini. Panga mipango ya kusafiri na marafiki au kujumuika na familia baada ya mitihani
Hatua ya 6. Fanya kitu kinachokufanya ucheke
Kicheko ni dawa bora kwa sababu husababisha uzalishaji wa endofini ambayo inakufanya uwe na furaha na kuongeza uwezo wa mwili wako kuhimili maumivu ya mwili.
Tazama sinema ya kuchekesha au onyesho linalopenda la vichekesho. Angalia picha za paka mzuri kwenye wavuti. Chochote kinachokucheka kinaweza kusaidia na mafadhaiko baada ya mtihani
Sehemu ya 2 ya 2: Fikiria Chanya
Hatua ya 1. Usijihurumie
Majuto ni kama sauti inayotokana na rekodi iliyovunjika iliyochezwa tena na tena kwa sababu unaendelea kufikiria mawazo mabaya juu yako mwenyewe ambayo hayafai. Ni kawaida kujuta kitu, kama vile baada ya kufanya mtihani, lakini kumbuka kuwa majuto hayafanyi chochote ila husababisha wasiwasi. Kuacha mawazo ambayo yanaonekana kucheza rekodi iliyovunjika mara kwa mara, fanya yafuatayo:
- Jaribu kutatua shida. Kuhofia kuwa na matokeo mabaya ya mtihani hakutabadilisha kile umefanya tayari, lakini inaweza kukuzuia usifanye vizuri baadaye. Ikiwa bado una wasiwasi, fikiria juu ya vitu halisi ambavyo unaweza kufanya kuchukua mtihani unaofuata. Njia hii inakufanya ujaribu kuchukua hatua nzuri kwa siku zijazo.
- Jua ni nini una wasiwasi sana. Mara nyingi, mafadhaiko baada ya mtihani ni mkazo kwa sababu zingine, kama vile hofu ya kutopita au kuwa na wasiwasi kuwa utasikika kijinga. Kutambua hofu yako halisi husaidia kukabiliana nayo na inakupa ufahamu kwamba unaweza kuishinda.
- Tengeneza ratiba ya kufikiria juu ya shida. Chukua dakika 20-30 kufikiria ni nini kinachokuhangaisha baada ya kufanya mtihani. Jipe nafasi ya kufikiria juu ya maswala yanayokulemea, badala ya kuyapuuza. Weka timer na ufikirie shida yako. Ikiwa kengele imesikia, elekeza akili yako kwenye mambo mazuri na yenye tija.
Hatua ya 2. Tambua wakati alama za mtihani zinatangazwa
Alama za mtihani kawaida hutangazwa kwenye chuo kikuu au shuleni, lakini shule nyingi / vyuo vikuu pia hutangaza matokeo ya mtihani kupitia mtandao.
- Ikiwa matokeo ya mtihani yametumwa kwa posta, hakikisha umetoa anwani sahihi.
- Usiangalie matokeo ya mitihani ambayo itatangazwa kupitia mtandao kabla ya wakati uliopangwa kwa sababu kupakua kila dakika 5 haifanyi alama za mtihani kuonekana haraka, lakini hukufanya tu uwe na wasiwasi na wasiwasi.
Hatua ya 3. Tumia wakati na watu wazuri
Utafiti unaonyesha kuwa watu hupitisha hisia kwa kila mmoja kama janga la homa. Utasumbuliwa zaidi ikiwa utashirikiana na watu ambao wana wasiwasi juu ya matokeo yao ya mitihani.
Tumia wakati na watu ambao wanaweza kudhibiti mafadhaiko, lakini usizungumze juu ya mitihani au shida. Chukua muda kujadili mambo mazuri na ya kufurahisha
Hatua ya 4. Kumbuka vitu vinavyokuimarisha
Ubongo wa mwanadamu una upendeleo mkali hasi kwa hivyo huwa tunazingatia hasi na kusahau mazuri. Fanya kazi ya kutafuta na kuamini nguvu zako za kushinda upendeleo huu hasi ili uweze kuwa sawa kwako.
Tengeneza orodha ya vitu ambavyo wewe ni mzuri na ambavyo vinakufanya uwe mzuri. Kwa mfano, ikiwa umejifunza vizuri, ikubali kama nguvu yako
Hatua ya 5. Kumbuka kuwa unaweza kudhibiti tu vitendo vyako, lakini huwezi kudhibiti athari zao
Umesoma vizuri na umechukua mtihani, mengine hayako nje ya udhibiti wako. Kuacha vitu ambavyo huwezi kudhibiti vitasaidia sana kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 6. Tengeneza mipango mitatu iliyoandikwa:
panga A, panga B, na panga C. Chochote matokeo, utahisi kuwa umejiandaa vizuri ikiwa umepanga mpango na hali unayotaka hali nyingi na kadhaa zinazowezekana. Fanya mpango A ikiwa utajibu maswali ya mitihani vizuri. Fanya mpango B ikiwa unafikiria haufanyi vizuri kwenye mtihani, lakini sio vibaya sana. Fanya mpango C kutarajia hali mbaya zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa hivi karibuni umechukua mtihani wako wa mwisho wa shule ya upili, panga A: kufaulu mtihani na alama nzuri na unataka kuhudhuria SMPTN; mpango B: kufaulu mtihani na alama isiyoridhisha na bado unataka kujiandikisha katika chuo kikuu cha serikali, lakini lazima ujitayarishe kuchukua SBMPTN; mpango C: haukufaulu mtihani na ilibidi kurudia darasa la XII.
- Ikiwa hivi karibuni ulichukua muhula wako wa mwisho chuoni, panga A: pitisha mtihani na GPA ya juu na chukua kozi zote za muhula zifuatazo; mpango B: kufaulu mtihani na GPA isiyoridhisha na ushiriki kozi zifuatazo za muhula; mpango C: kufeli mtihani na kuchukua muhula mfupi ili kuboresha alama.
- Pia zungumza juu ya mipango yako na wazazi wako na marafiki ili uweze kupata maoni. Wakati mwingine, watu wenye wasiwasi au waliokata tamaa huwa na maamuzi yasiyo ya busara na yasiyo ya busara!
- Unaweza kupunguza mafadhaiko kwa kuzingatia kwa busara hali mbaya zaidi. Fikiria juu ya mabaya zaidi ambayo yanaweza kutokea kisha jiulize ikiwa unaweza kuyashughulikia. Jibu ni karibu kila wakati "ndio".
Hatua ya 7. Fanya mipango ya kufanya sherehe baada ya alama kutangazwa
Fikiria jambo la kupendeza ambalo ungependa kufanya siku ya tangazo ili uwe na kitu cha kutarajia, badala ya kuwa na wasiwasi juu ya matokeo ya mitihani.
Hatua ya 8. Jitayarishe kwa muhula ujao
Baada ya kupumzika na kupanga mipango ya sherehe, anza kuchagua na kuandaa daftari, vitabu vya kiada, au karatasi za kujiandaa kwa muhula ujao. Mbali na kupunguza mzigo wa kufikiria juu ya kusubiri alama za mtihani, hauitaji kuogopa kwa sababu unasubiri hadi sekunde ya mwisho kuanza muhula mpya.
Usisahau kupumzika kabla ya kuanza kusoma tena. Upe ubongo wako nafasi ya kupona na uwe tayari kujifunza tena
Hatua ya 9. Fungua matokeo ya mtihani kwa njia yako mwenyewe
Wengine wanapenda kushiriki matokeo yao ya mitihani na marafiki au wazazi, lakini wengine wanapendelea kuwa peke yao. Usiruhusu watu wengine wakulazimishe kushiriki matokeo yako ya mitihani ikiwa hautaki.
- Hakikisha uko tayari kukubali matokeo, pamoja na mabaya zaidi. Watu huwa wanataka kuzuia uzoefu mbaya, lakini utataka kujua jinsi unavyofanya vizuri kwenye mitihani. Usicheleweshe kwa sababu tu unaogopa.
- Ikiwa huwezi kuona alama za mtihani peke yako, muulize mtu mwingine aone na ashiriki matokeo na wewe. Kushiriki uzoefu na marafiki kawaida pia ni faida kwako.
Vidokezo
- Usipindue noti ili upate majibu ya maswali ya mitihani kwa sababu kile ulichoandika hakiwezi kubadilishwa tena.
- Ikiwa unakumbuka makosa madogo wakati wa kufanya mtihani, sahau na fikiria vyema. Makosa madogo hayana athari kubwa katika kuamua kuhitimu.
- Jua kuwa hauko peke yako kwa sababu watu wengi hupata mafadhaiko kutokana na kusubiri matokeo.
- Kumbuka kwamba maisha yako na afya yako ni muhimu zaidi kuliko mitihani ambayo unaweza kusahau matokeo yake.
