Mara kwa mara, kila mtu hupata mawazo mabaya, na hiyo ni kawaida. Unaweza kuhisi kushinikizwa na mahojiano yanayokuja au uwasilishaji, au unaweza kuwa na kumbukumbu ya aibu ambayo hutaki kufikiria tena. Katika nakala hii, unaweza kujifunza kushughulika na mawazo yasiyotakikana ili usijisikie kuzidiwa na kizunguzungu. Huenda usiweze kuzuia kabisa mawazo mabaya yanayotokea, lakini unaweza kuyashughulikia kwa njia nzuri kwa: kutambua mawazo ambayo huibuka moja kwa moja, changamoto au kupigana na mawazo ya kawaida, mbinu za mazoezi ya kupunguza mawazo mabaya, kushughulika na kukubali mawazo mawazo mabaya, na pata msaada wa kijamii.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutambua na Kupambana na Fikra Mbaya
Hatua ya 1. Tambua mawazo unayotaka kubadilisha
Ili kubadilisha mawazo yako, unahitaji kujua ni mawazo gani na mitindo gani ya kufikiria ina shida au inasababisha shida za kihemko.
- Mifano kadhaa ya mawazo hasi ni, "mimi ni mjinga! Siwezi kufanya kila kitu sawa. Najua nitashindwa. Najua kila mtu ananichukia. Namchukia mtu huyo!”
- Pia kuna aina fulani za fikra ambazo huzidisha mambo (ili waonekane mbaya zaidi kuliko ilivyo). Kwa Kiingereza, neno hilo linajulikana kama kuchochea. Mawazo haya mara nyingi hukufanya ufikirie mabaya zaidi ambayo yatatokea katika hali fulani. Mifumo mingine mibaya ya fikra, kati yao, ni: kuongezeka kwa jumla (kila wakati kufikiria kuwa kitu kitatokea au hakitatokea kamwe, kama vile "Mimi husogelea vitu kila wakati!"), Kusoma kwa akili (kufikiria kuwa unajua wanachofikiria watu wengine)., kama vile "Najua ananichukia!"), na kutabiri siku zijazo (kufikiria kuwa unajua kitakachotokea, kama vile "nitapoteza.").
- Tengeneza orodha ya mawazo na mawazo unayotaka kubadilisha ili uweze kuyataja baadaye.
- Andika mwelekeo wowote wa mawazo au tabia ambazo huwa unaonyesha.
- Jihadharini kuwa mawazo mengine yanaweza kuzingatiwa kuwa "mabaya" kwa sababu tu ni sehemu ya maumbile ya kibinadamu (k.v mawazo yanayotaja jinsia) au picha za mashaka (k.m. "Je! Ikiwa ….") Inayotokana na hamu ya kujisikia salama. Ni sawa ikiwa una mawazo hayo (na hiyo ni kawaida). Kwa kuongezea, mawazo haya yanaweza pia kutoka kwa silika inayofaa (km silika ya kujikinga na wapendwa).
- Ikiwa mawazo haya yanaendelea kujirudia au kuingilia kati na maisha yako ya kila siku, unahitaji kushughulika na ubadhirifu unaohusishwa na mawazo haya. Walakini, kumbuka kuwa uzani ambao unaonekana sio lazima ufanye mawazo mabaya.
Hatua ya 2. Badilisha mawazo mabaya yanayotokea
Mara tu unapogundua mawazo mabaya na mifumo, unaweza kuanza kukuza mawazo mbadala au mifumo.
- Zingatia wakati mawazo haya mabaya yanatokea. Tambua mawazo haya hasi na ugeuke kuwa mawazo ya kweli zaidi na yanayofaa. Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Sifanyi chochote vizuri," badilisha wazo hilo kuwa kitu sahihi zaidi, kama vile "Wakati mwingine mimi hufanya makosa na hiyo ni sawa. Baada ya yote, mimi ni mwanadamu. Nitajaribu kufanya vizuri zaidi.”
- Unapoanza kufikiria mawazo hasi, acha mara moja mawazo hayo na ujiseme mwenyewe, “Subiri kidogo! Hilo sio wazo zuri na sio sawa. Najua ninaweza kuifanya iwe kitu chanya zaidi.”
- Mtaalam ambaye ni mtaalamu wa tiba ya kitabia ya utambuzi (CBT) anaweza kukusaidia kupitia mchakato huo na kutoa mbinu za ziada za kujaribu.
Hatua ya 3. Tengeneza muundo au ujenzi mzuri wa mawazo hasi
Ikiwa mtu atakuuliza usibishe mlango wakati unaufunga, jambo la kwanza unafikiria ni mlango unaofunga kwa nguvu. Unapofikiria au kuunda muundo na muundo mbaya wa kisarufi - "usifikirie X" - ubongo wako unapaswa kufikiria juu yake kwa hivyo unakumbuka kutokuifanya. Kwa kweli hii haina maana. Badala yake, jaribu kutengeneza muundo mzuri wa kisarufi kutoka kwa mawazo husika.
Kwa mfano, ikiwa unahisi wasiwasi juu ya mahojiano ya kazi unayo karibu kuhudhuria, usifikirie kama hii: "Usisahau kuleta kwingineko yako!". Badala yake, fikiria kama, "Kumbuka kuleta kwingineko!" Pia, badala ya kujiambia "Usishindwe!", Sema "Nitafanya vizuri!"
Hatua ya 4. Fikiria bora ambayo inaweza kutokea katika hali fulani
Ikiwa una wasiwasi kila wakati kuwa kitu hakitaenda vizuri, geuza mawazo hayo na uzingatia matokeo mazuri zaidi ya hali hiyo. Badala ya kujaribu kupuuza vitu ambavyo vinakufadhaisha, wacha ubongo wako ufikirie juu ya vitu hivyo kwa kuelekeza mawazo yako katika mwelekeo ambao hukupa dhiki na wasiwasi mdogo.
Hatua ya 5. Kukabiliana na mawazo mabaya juu ya watu wengine
Ikiwa una mawazo mabaya juu ya watu wengine (km. "Ninamchukia mtu huyo!"), Jiulize kwanini una mawazo kama hayo. Je! Mtu anayezungumziwa amewahi kukufanyia jambo lolote baya? Je! Alikudhulumu? Au, kuna kitu unahisi, kama wivu au wivu kwa mtu huyo? Unapokuwa na mawazo haya, unahitaji kwanza kuchambua hisia zako. Unahisi nini sasa hivi? Je! Unajisikia kukosa usalama, kukosa msaada, au kutengwa?
- Jaribu kupata chanzo cha mawazo haya. Je! Wazazi wako hukulinganisha kila wakati na kaka yako (anayeonekana 'mkamilifu')? Jaribu kujiondoa kutoka kwa kile watu wengine wanafanya na kuelewa kinachotokea kwako wakati mawazo haya yanatokea.
- Jizoeze uelewa kwa kufikiria sababu za huruma za tabia ambazo wengine huonyesha. Labda unamfikiria vibaya rafiki yako ambaye ni mzito kupita kiasi, bila kujua kwamba amekuwa akishughulikia bibi yake mgonjwa na hana wakati wa kufanya mazoezi. Au labda mtu aliyekukosea ameumizwa sana na 'anaondoa' kuchanganyikiwa kwake kwa sababu ana maumivu. Visingizio havihitaji kuwa sahihi, lakini vina huruma ya kutosha ili uweze kujisikia mtulivu na kuendelea na shughuli au maisha yako, bila kuathiriwa na mawazo mabaya.
Njia 2 ya 4: Fanya Mbinu za Kupunguza Mawazo Mabaya
Hatua ya 1. Weka wakati wa kuwa na wasiwasi juu ya jambo fulani na uzuie mawazo mabaya yanayotokea
Utafiti unaonyesha kuwa njia moja bora zaidi ya kushughulikia mawazo yasiyotakikana ni kuyaacha yatoke. Walakini, hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kuhisi wasiwasi na wasiwasi kila wakati mawazo haya yanatokea. Badala yake, weka wakati maalum kila siku kufikiria juu ya wasiwasi wako. Nje ya wakati huo, hakikisha hakuna wasiwasi unaokusumbua.
- Weka muda sawa kila siku, na hakikisha unaiweka wakati wa mapema (km mchana) ili usijisikie wasiwasi kabla ya kulala.
- Ikiwa mawazo mabaya yanapita akilini mwako, yatambue na ujiseme kwamba utafikiria juu yake au kuwa na wasiwasi nayo baadaye. Unaweza kuweka daftari ili uandike wasiwasi wako au useme peke yako: “Ninahitaji kutulia. Nitaifikiria baadaye. " Nani anajua wasiwasi huo hautarudi.
- Ikiwa mawazo au wasiwasi unarudi, weka alama kwenye daftari lako (kwa mfano na kupe). Sema mwenyewe, "Ndio, nitaifikiria tena, lakini baadaye. Sio kwa sasa."
- Angalia orodha iliyoundwa wakati unapoingia wakati wa 'wasiwasi'. Ikiwa mawazo mabaya au wasiwasi bado unakusumbua, unaweza kufikiria juu yake na kuwa na wasiwasi juu yake, lakini fanya tu kwa kipindi au wakati uliopangwa mapema. Ikiwa mambo haya hayasumbui tena, waondoe kwenye orodha na urudi kazini.
- Kwa kushikilia au kusitisha wasiwasi wako, unaweza kuvunja tabia ya kujizuia na kukaa kwenye mambo mabaya ambayo yanaingiliana na siku yako. Wakati huo huo, hata hivyo, wewe pia haujaribu kukandamiza au kupinga mawazo haya. Ikiwa mawazo haya mabaya yanaendelea kujirudia, unaweza kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili.
Hatua ya 2. Angalia mawazo mabaya yanayokuja, lakini usiwaache wazame ndani yako
Kwa mfano, wakati wazo hasi linatokea, kumbuka wazo lililotokea. Mawazo haya mabaya yanaweza kusababishwa na vitu ambavyo hujiambii kawaida, au vitu vingine vinavyotokana na mazingira, au maneno na matendo ya watu wengine ambayo husababisha kumbukumbu mbaya.
- Wakati mtu anakumbuka kumbukumbu mbaya NA amezama ndani yake, mtu huyo hurejea kumbukumbu, hisia na kila kitu kinachohusiana na kumbukumbu, isipokuwa anajua kuwa kuna kitu kinarudisha kumbukumbu mbaya.
- Mara tu unapogundua, unaweza kukandamiza mawazo mabaya yanayotokea, kama ilivyoelezewa hapo awali. Tambua kwamba wakati mwingine mambo mabaya hufanyika maishani, na uelewe kwanini unakumbushwa kumbukumbu hizo. Walakini, hakikisha kwamba utapuuza kwa muda, na usikumbushe kumbukumbu mbaya.
Njia ya 3 ya 4: Kukabiliana na na Kukubali Mawazo Mabaya
Hatua ya 1. Kubali ukweli kwamba kuzuia mawazo mabaya inaweza kuwa changamoto
Utafiti unaonyesha kuwa watu wana ugumu mkubwa kupambana na mawazo yasiyotakikana wakati wanaamini wanafaa kufanya hivyo kwa urahisi. Ikiwa wataambiwa kuwa ni ngumu kuzuia mawazo, pamoja na mazuri, itakuwa rahisi kwao kuzuia mawazo ambayo wanataka kupuuza. Kwa hivyo, jaribu kukaa sawa na usiweke shinikizo kubwa kwako. Shinikizo litarudisha tu mawazo hayo hasi.
Hatua ya 2. Acha mawazo mabaya yatoke
Utafiti unaonyesha kwamba ikiwa mtu atajaribu sana kujiondoa kutoka kwa mawazo hasi ya kawaida, atazingatia mawazo hayo na kuyageuza kuwa mawazo mabaya ya kupindukia. Utafiti mwingine umeonyesha kuwa watu wanaojitenga na mawazo mabaya kupitia muziki wanaishia kuuchukia muziki.
- Mawazo hasi ya kawaida yanaweza kuwa katika njia ya picha za kudhani (kwa mfano, "Je! Ikiwa hii ilitokea?") Juu ya jambo baya ambalo liko karibu kutokea, kama wizi au wizi. Kwa kweli, hii ni kawaida kabisa na, kwa kweli, ni wazo muhimu kwa sababu utakumbuka kufunga milango na madirisha yako usiku, na hautaki kuchukua hatari kwa usalama wako na wapendwa wako. Wazo huwa lisilo la busara wakati hautaki kutoka nyumbani, kununua mbwa wawili wa pitbull, na usanikishe mfumo wa usalama, hata wakati unakaa katika kitongoji salama, chenye uhalifu. Ni mawazo yasiyo ya kawaida kama hayo ambayo unahitaji kushughulika nayo.
- Badala ya kujaribu kujivuruga kila wakati una mawazo mabaya, acha tu ikujia.
- Ikiwa unafikiria mawazo hasi ni ya asili, unaweza kuyaacha na, ikiwa ni lazima, chukua hatua (mfano unapofikiria juu ya wizi, unaweza kukumbuka kuwa haujafunga mlango wa nyuma kwa hivyo unaenda na kuufunga). Unaweza pia kujaribu kushukuru kwa mawazo haya ambayo yanajaribu kukukinga, kisha urudi kwenye shughuli zako za kawaida.
- Ikiwa mawazo hayaendi, unaweza kujaribu mazoezi yaliyoelezewa mapema katika njia 1 na 2 kufanya kazi karibu nao.
Hatua ya 3. Kuandaa mkakati wa kukabiliana
Mara kwa mara, tunalazimika kupata mawazo mabaya. Ni rahisi kukabiliana na mawazo mabaya ikiwa una mpango wa kuyajibu yanapotokea. Mkakati unapaswa kufuata sheria kama hii: "Ikiwa wazo X linakuja akilini mwangu, lazima nifanye Y."
- Vitendo vinaweza kuwa vitendo rahisi, kama vile "Ningeruhusu ionekane, lakini haitafikiria juu yake hivi sasa."
- Unaweza pia kuamka na kufanya mazoezi ya mwili ambayo yanaweza kukufanya uzingatie shughuli hiyo wakati wowote wazo mbaya linapoibuka. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya kuhesabu jack 50.
- Tumia mikakati ya kukabiliana na mawazo na hisia hasi. Kwa mfano, unaweza kutembea kwa maumbile, kuunda sanaa, kuandika, kufanya mazoezi, au kushiriki katika shughuli za kidini.
Hatua ya 4. Tafakari na fanya mazoezi ya kuzingatia
Kutafakari kwa akili ni njia nzuri ya kukabiliana na mawazo mabaya. Ingawa tafakari hii haita'ondoa 'akili yako au kuzuia mawazo mabaya kutokea (haiwezekani kudhibiti kile kinachoingia akilini mwako), itakusaidia kuchambua mawazo haya kwa utulivu na kwa malengo. Kwa mazoezi, utajifunza kupuuza mawazo hasi yanapotokea.
- Pata mahali penye utulivu na, iwezekanavyo, bila vurugu.
- Kaa sawa kwenye kiti, na uweke mikono yako kwenye mapaja yako.
- Funga macho yako na uzingatia giza. Ukiona rangi yoyote gizani, zingatia rangi hiyo.
- Jaribu kufahamu kinachotokea kwa wakati huu (mfano mwili wako unahisi nini, au mawazo yanayokuja na kwenda). Kusudi kuu la tafakari hii ni kuwa na ufahamu na kujua kinachotokea 'wakati huo', bila kujali mawazo yoyote ambayo yanaweza kutokea.
- Wakati mawazo mabaya yanatokea, ukubali na ujaribu kuyatafiti kwa udadisi tofauti. Fikiria juu ya wapi mawazo haya yanatoka na kwanini unaamini mawazo au maoni hayo. Jikumbushe kwamba mawazo na hisia hazijarekebishwa, na kwamba mawazo mabaya yanayotokea sio lazima yawakilishe au kuelezea wewe ni nani haswa.
- Fanya tafakari hii kwa dakika 20 kila siku. Tena, inachukua muda kuweza kutazama mawazo hasi yanayotokea kando.
Hatua ya 5. Weka jarida
Wakati mwingine, kuandika kile kilicho akilini mwako na kukitoa kwenye karatasi kunaweza kusaidia iwe rahisi kwako kutatua shida uliyonayo. Ikiwa mawazo mabaya yanaendelea kujitokeza, jaribu kuyaandika kwenye jarida. Weka jarida kila siku hadi mawazo mabaya yasipokushinda tena.
Hatua ya 6. Angalia mawazo mabaya ambayo huibuka kama dhana au dhana
Usifikirie mawazo mabaya ni muhimu kuliko ilivyo kweli. Hii inajulikana kama utawanyiko wa utambuzi. Kila mtu ana mawazo ambayo hataki, na hiyo sio ajabu. Kwa kweli, kutotaka kuwa na mawazo fulani kunaweza kukufanya uzingatie mawazo hayo, hata ikiwa sio mawazo mabaya. Kwa mfano, jaribu kufikiria juu ya watoto wa kupendeza hivi sasa! Je! Unaweza kupata picha ya mtoto wa kupendeza kutoka kwa akili yako? Ni ngumu, sivyo?
- Jitahidi sana kutozidisha mambo (katika kesi hii, mawazo mabaya).
- Kubali ukweli kwamba kuwa na mawazo mabaya sio lazima kufafanue wewe ni nani. Kwa njia hii, mawazo mabaya yatatoweka haraka zaidi.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa kijamii
Kuwepo kwa msaada wa kijamii kunaweza kusaidia watu kushinda mawazo mabaya yanayotokea.
- Uliza rafiki, mwanafamilia, mwenzi, mwalimu, rafiki wa vyuo vikuu, au mtu unayemwamini kutoa msaada au kukusaidia kukabiliana na mawazo yoyote mabaya yanayotokea.
- Uliza maoni tofauti. Ikiwa unapata shida kubadilisha mawazo mabaya yanayotokea, waulize wengine watoe njia tofauti au mawazo. Utashangaa jinsi mawazo haya tofauti yanaweza kuwa muhimu.
Hatua ya 2. Hakikisha umezungukwa na marafiki wazuri
Ikiwa wewe ni mara kwa mara na au karibu na watu ambao wanalalamika sana na kila wakati wanafikiria juu ya hali mbaya, pia una tabia ya kuishi kwa njia hiyo. Ondoa ushawishi mbaya kutoka kwa maisha yako, na utumie wakati na watu wanaokufanya ufikirie vyema. Wakati mawazo mabaya hayapo tena mada ya mazungumzo, hayatakuwa sehemu ya mawazo yako.
Hatua ya 3. Pata tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
Ikiwa mawazo mabaya yanakuzuia kuishi maisha ya utulivu na furaha, na kila kitu unachojaribu kufanya hakileti matokeo yoyote muhimu, jaribu kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu (mf. Mtaalamu au mwanasaikolojia). Mtaalam anaweza kukusaidia kushughulika na mawazo mabaya yanayotokea kwa njia salama na muundo.
- Tiba ya tabia ya utambuzi ni njia ya matibabu ambayo inazingatia haswa mabadiliko ya mawazo hasi ili kuboresha mhemko na tabia. Tiba hii ni aina ya matibabu ambayo inaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kushughulikia mawazo mabaya yanayosumbua. Tiba hii pia imeonyeshwa kufanikiwa kutibu shida anuwai za kiafya kama vile unyogovu, shida za wasiwasi, na shida ya mkazo baada ya kiwewe. Uliza mtaalamu wako ikiwa anaweza kutumia tiba hii kwa matibabu yako.
- Kumbuka kwamba tiba sio njia ya haraka ya kutatua shida. Kwa kweli, vikao kadhaa vya tiba na mtaalamu sio lazima vitasababisha mawazo haya mabaya kuondoka.
- Kuwa mvumilivu na ushikamane na mtaalamu na mpango wa matibabu uliopewa kushughulikia na kushughulikia mawazo mabaya kwa njia ya kujenga zaidi.
