Wakati mwingine, dhiki inaweza kukushangaza, kihemko, na kuharibu siku yako. Kwa bahati nzuri, njia zingine rahisi zinaweza kutumiwa kukabiliana na mafadhaiko makali. Mikakati ifuatayo inaweza kupunguza haraka mafadhaiko na kukusaidia kurudi kwenye shughuli zako za kawaida. Ikiwa inafanywa mara kwa mara, mbinu hizi pia zinaweza kuwa rejeleo katika kupunguza mafadhaiko ya muda mrefu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuamsha hisia
Hatua ya 1. Tumia aromatherapy
Sehemu ya ubongo ambayo husindika harufu iko karibu na eneo linalodhibiti mihemko. Harufu inaweza kuathiri mhemko wako haraka na kwa urahisi.
- Sugua matone kadhaa ya mafuta muhimu kwenye mkono wako. Lavender ni harufu ya kutuliza, wakati noti za limao na machungwa ni nzuri kwa kuongeza nguvu.
- Unaweza pia kutumia mafuta muhimu nyumbani au ofisini.
Hatua ya 2. Kunywa chai
Chai nyeusi imeonyeshwa kwa viwango vya chini vya cortisol (homoni ya mafadhaiko) na kukuza kupumzika. Kwa kweli, ibada ya kunywa chai pia inatuliza. Mbali na hayo, chai pia inakuwekea maji. Ni nzuri kwa mwili na akili.
Hatua ya 3. Chew gum
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa gum ya kutafuna inaweza kupunguza wasiwasi na kuongeza tahadhari. Njia hii ni rahisi sana! Daima uwe na kutafuna katika mfuko wako au kwenye dawati lako. Unapokuwa na mfadhaiko, chukua na utafune gum mpaka ujisikie vizuri.
Chagua gum ambayo ina sukari kidogo kwa sababu aina hii ni bora kwa meno
Hatua ya 4. Sikiza sauti za maumbile
Sauti za asili (kama sauti ya mto unaotiririka, moto, au wadudu na ndege wanaolia msituni) zinaweza kupunguza kiwango chako cha msongo.
Pata sauti ya asili cd, programu, au podcast ambayo unapenda. Sikiliza sauti za asili kama njia ya kupunguza mkazo au unapoanza kuhisi kuzidiwa
Hatua ya 5. Sikiliza muziki
Muziki unaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko, kupunguza maumivu, na kuboresha hali ya jumla ya maisha. Jaribu kusikiliza muziki wakati unahisi kufadhaika ili mhemko wako uboreshwe haraka.
- Unda orodha za kucheza zisizo na mafadhaiko kwa kuchagua nyimbo unazopenda.
- Wakati wowote unapoanza kujisikia mkazo, sikiliza orodha ya kucheza.
Njia 2 ya 3: Kuamsha Mwili
Hatua ya 1. Chukua oga
Kuoga ni njia nzuri ya kuweka upya, kupunguza wasiwasi, na kupunguza mafadhaiko. Mbali na kuwa mzuri kwa utunzaji wa mwili, kuoga pia ni njia nzuri ya kuongeza ujasiri wako, haswa ikiwa unajisikia chini. Kuoga pia kuna athari za nje (maji ya moto, harufu nzuri, kujigusa) ambayo ni nzuri kwa msamaha wa mafadhaiko.
Hatua ya 2. Lala chini na miguu yako juu ya ukuta
"Miguu juu ya ukuta" au "viparita karani" ni nafasi nzuri za yoga za kupunguza mafadhaiko. Mbali na kuongeza mzunguko wa damu kwa kichwa na mwili wa juu, mkao huu pia hulegeza mfumo mkuu wa neva.
- Kaa sakafuni na weka matako yako karibu na ukuta iwezekanavyo.
- Uongo umetulia chini.
- Inua miguu yako ukutani ili ziwe sawa kwa sakafu.
- Kaa katika nafasi hiyo kwa dakika 10.
Hatua ya 3. Ngoma
Kucheza ni nzuri kwa misaada ya mafadhaiko kwa vitu viwili: inakufanya usikilize muziki wa upbeat na ina faida sawa na mazoezi. Faida hizi zinaweza kuhisiwa kwa dakika chache tu. Wakati wowote unapoanza kujisikia mkazo, inuka na kucheza kwa muda wote wa wimbo. Mapumziko mafupi haya yanaweza pia kupangwa katikati ya utaratibu wa kazi kufanywa mara kwa mara.
Hatua ya 4. Tembea
Aina yoyote ya mazoezi ya aerobic imeonyeshwa kutuliza mishipa na kuboresha mhemko. Kutembea inaweza kuwa njia ya haraka na rahisi ya kufika huko. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kutembea kwa kasi kwa dakika 30 kunaweza kuwa sawa na kutuliza. Walakini, kuchukua raha kwa dakika 5 au 10 inaweza pia kupunguza mafadhaiko.
- Tembea kwa muda mfupi wakati wowote unahisi unasumbuliwa.
- Ongeza muda hadi dakika 30 kila wakati unapoifanya.
- Fanya shughuli hii mara kadhaa kila wiki (au hata kila siku) ili kupunguza mafadhaiko na kukufanya ujisikie vizuri.
Hatua ya 5. Kujichua mwenyewe
Massage imethibitishwa kupunguza mafadhaiko na kufaidi mwili. Walakini, massage sio lazima ifanyike na mtaalamu. Faida sawa zinaweza kupatikana kwa kuifanya mwenyewe. Anza na massage rahisi machoni. (Massage hii ni nzuri kwa watu wanaotumia kompyuta nyingi.)
- Funga macho yako.
- Weka kidole gumba chako chini ya kijicho.
- Bonyeza na songa kidole gumba kwa mwendo wa duara kuelekea nje ya jicho.
- Endelea harakati hii karibu na macho.
Njia ya 3 ya 3: Kuamsha Akili
Hatua ya 1. Zingatia sasa
Wasiwasi mara nyingi hujitokeza wakati tuna wasiwasi juu ya siku zijazo au za zamani. Tumia dakika chache kuelekeza akili yako kwa sasa. Fanya shughuli moja rahisi kama kuosha vyombo au kunywa chai. Zingatia akili yako juu ya shughuli hiyo kwa dakika 5 kwa undani zaidi iwezekanavyo. Baada ya kumalizika, akili itakuwa tulivu.
Hatua ya 2. Pumua sana
Kuchukua pumzi ndefu ni njia nzuri ya kuzingatia. Kwa kuongezea, kupumua kwa umakini kumeonyeshwa pia kupunguza kiwango cha moyo na kupunguza shinikizo la damu. Zote hizi zina athari kubwa kwa kiwango chako cha mafadhaiko.
- Chukua pumzi nzito mara 5-10.
- Jaribu kuweka muda wa kuvuta pumzi sawa na kutolea nje.
- Vuta pumzi kupitia pua yako na utoe nje kupitia pua yako au mdomo.
Hatua ya 3. Unda uthibitisho
Uthibitisho ni taarifa nzuri juu yako mwenyewe. Uthibitisho unaweza kuandikwa, au kusema kimya. Walakini, athari itatamkwa zaidi wakati itasemwa kwa sauti.
- Andaa uthibitisho kabla. Je! Unajisikia kutotulia unapojaribu kuandika? Uthibitisho unaweza kuanza na "Mimi ni mwandishi mzuri."
- Unapoanza kuhisi kutokuwa na wasiwasi na mafadhaiko, fanya uthibitisho wako kwa utulivu.
- Unaweza kuifanya ukitazama kwenye kioo.
- Mawazo mengine ya uthibitisho ni: "Mimi ni mtu mzuri"; "Ninastahili kuwa na furaha"; "Ninaendelea vizuri"; na "mimi ni mrembo".
Hatua ya 4. Cheka
Kicheko kimeonyeshwa kuchochea uzalishaji wa beta-endorphins kwenye ubongo. Kwa kweli, kutarajia tu kunaweza pia kuchochea uzalishaji. Ikiwa unajisikia mkazo, pumzika ili kupata kitu cha kuchekesha. Ikiwa haucheki kwa sauti kubwa, kutarajia tu itatosha.
- Pata video za kuchekesha.
- Kumbuka uzoefu wa kuchekesha na marafiki.
- Sikiliza podcast za vichekesho.
Hatua ya 5. Fanya "skanning ya mwili"
Skanning ya mwili ni mazoezi rahisi ya kutafakari ambayo inaweza kupunguza mafadhaiko na kukusaidia kukaa chini. Hii inaweza kufanywa kwa sekunde 30 tu. Lengo ni kufahamu kila sehemu ya mwili; sio kuhukumu au kuibadilisha.
- Ikiwa kuna nafasi, lala chini. (Ikiwa sio hivyo, fanya skana ya mwili ukiwa umekaa kwenye kiti.)
- Funga macho yako na anza kuzingatia mahali ambapo mwili wako unagusa sakafu (au kiti).
- Pumzika sehemu za mwili zilizo ngumu (kawaida taya, shingo, na mabega).
- Anza kuchanganua mwili wako kutoka kwenye vidole vyako.
- Fikiria kwamba unachunguza, sio kuihukumu na kuitazama tu.
- Maliza skana juu ya kichwa.
Vidokezo
- Hakikisha usionyeshe mafadhaiko / hasira yako kwa marafiki au familia.
- Vidokezo hapo juu vimekusudiwa kutuliza mafadhaiko ya papo hapo haswa. Walakini, ikiwa inafanywa mara kwa mara, vidokezo hivi vinaweza kupunguza mafadhaiko au wasiwasi kwa jumla.
