Hofu hutokea kama majibu ya zamani kutoka kwa mwili kukabili hatari au vitisho ili kujiokoa. Kiasi kikubwa cha kemikali na nishati iliyotolewa kutoka kwa jibu hili husababisha mabadiliko kadhaa yasiyofurahi mwilini. Kwa kweli, kiwango kinachodhibitiwa cha wasiwasi kinaweza kuwa na faida, kunoa umakini na kuboresha utendaji kupitia kuongezeka kwa shauku na shauku. Walakini, woga mwingi usioweza kudhibitiwa unaweza kuathiri vibaya utendaji na fursa za hatari nzuri kuchukua baadaye. Unaweza kujifunza kuhimili mabadiliko haya ya mwili na kudhibiti mawazo ambayo yanaambatana nayo ili uweze kuhisi kudhibiti hali ya shida.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Hali zenye Mkazo
Hatua ya 1. Pima woga wako
Ili kujua ni nini unapaswa kufanya kujisaidia kupitia woga, angalia dalili. Kwa njia hii unaweza kuzingatia njia za kutuliza zinazokufaa zaidi. Dalili za kawaida ni pamoja na:
- Jasho
- Kinywa kavu
- Kutetemeka
- Kiungulia
- Ugumu wa kuzingatia
- Sauti ya kigugumizi / ya kutetemeka
- Kiwango cha haraka sana cha moyo
- Kizunguzungu
- Pumzi fupi
- Kucha msumari / kucheza kidole
- Lugha ya mwili inayojitetea (kama vile kuvuka mikono na miguu)
Hatua ya 2. Jizoeze kabla
Kama kila kitu kingine, tunaboresha kujiamini na uwezo wetu kwa mazoezi zaidi. Jaribu kufikiria jinsi ilivyo kukabili chochote kinachokufanya uwe na wasiwasi. Jione unatimiza malengo hayo kwa mafanikio na kwa ujasiri katika hali hii. Usijaribu kupanga kila kitu kwa undani sana (vinginevyo utaishia kushikamana nayo sana). Wakati woga hauwezi kuondoka kabisa, muda wa woga wakati wa hafla hiyo itapungua haraka wakati uzoefu unaongezeka.
Hatua ya 3. Kupumua
Jaribu kujifunza mbinu kadhaa za kupumua kwa kina, kutuliza. Mbinu hizi zitakusaidia kujiandaa kwa wakati huu na zinaweza hata kufanywa wakati unahisi wasiwasi sana. Ikiwa una tabia ya kuchukua pumzi fupi, zilizodhibitiwa, au kupumua haraka sana, kupumua kwa kina kutakusaidia kupumua kwa ufanisi zaidi. Kwa njia hii, mwili wako utapokea zaidi ya kile inachohitaji kupata kupitia wakati wa kumaliza nguvu zaidi. Kwa kuongezea, kupumua kwa utulivu kunatuliza mfumo wako wa neva wa kujiendesha uliochochea sana.
Hatua ya 4. Badili mawazo ya wasiwasi kuwa taarifa nzuri
Uwoga ni tu matokeo ya adrenaline yetu kusukuma nje ya nguvu. Kwa hivyo, wakati tunahisi woga akili zetu ziko busy kufikiria maoni mengi ambayo yanalingana na ukali wa mafadhaiko ya hisia zetu, kwa mfano: "Siwezi kufanya hivi." au "Sistahili kutosha." Wakati unaweza kukosa kusimamisha mtiririko wa mawazo, unaweza kuibadilisha na uthibitisho. Uthibitisho ni maelezo mazuri ya uwezo wako, yaliyoandikwa kwa mtu wa kwanza. Ifuatayo ni mifano ya taarifa za uthibitisho ambazo unaweza kutumia kuondoa mawazo mabaya na kuondoa imani yako juu yao:
- "Mimi ndiye mgombea bora wa kazi hii".
- "Ninastahili sana kutoa kazi hii na nitaifanya."
- "Ninaweza kushughulikia hili."
- "Wanataka nifanye vizuri katika mtihani huu na nitafanya."
Hatua ya 5. Tumia mbinu za taswira
Fikiria mwenyewe sio tu kumaliza kazi kwa mafanikio, lakini pia kuifanya kwa mafanikio iwezekanavyo katika hafla iliyokufanya uwe na wasiwasi. Jisikie umejaa uamuzi na ujasiri na uzingatia maelezo madogo yanayotokea karibu nawe. Fikiria mfululizo mzima wa pazia zenye mafanikio na ujisikie hisia ya mafanikio ikipita kati yao. Mbinu hii mara nyingi hutumiwa na wanariadha na imethibitishwa kuwa na nguvu kubwa katika kuongeza kujiamini wakati wa kushindana.
Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kuzungumza na mtu ambaye umependa, fikiria mwenyewe ukifungua mazungumzo ya kuchekesha na ya kufurahisha ambayo hufanya kila mtu acheke na mpondaji wako akuone kutoka kwa mtazamo mpya
Hatua ya 6. Jikubali mwenyewe na kiwango chako cha ustadi
Ili kuzingatia kile unachofanya badala ya kuhisi aibu, lazima ukubali kiwango chako cha ustadi. Ikiwa kuongea mbele ya watu sio ustadi wako mzuri, usijihukumu kwa makosa au kufeli. Matarajio ya kweli kulingana na kiwango chako cha ustadi pia hufanya iwe rahisi kwako kujiondoa uamuzi wa kibinafsi ambao kawaida husababishwa na woga.
- Tambua unachotarajia, na mafao ni yapi. Unaweza kuwa na matarajio zaidi ya kile kinachohitajika. Kwa mfano, unaweza kuhitaji tu C kupitisha kozi ya hesabu. A hakika ni bora, lakini kumbuka, unachohitaji ni C!
- Kama mfano mwingine, ikiwa kuongea hadharani sio nguvu yako, usijilemeze na makosa au hasara zako. Matarajio ya kweli kulingana na kiwango chako cha ustadi itafanya iwe rahisi kwako kupunguza hisia za kuzidiwa ambazo husababisha woga.
- Kukubali kiwango chako cha ustadi kunamaanisha kukabiliana na nguvu na udhaifu wako kwa uaminifu ili uweze kuunda matarajio yanayoweza kufikiwa. Jifunze zaidi juu ya kukuza kukubalika hapa.
Hatua ya 7. Kubali woga wako
Unapojaribu kutokuwa na woga, kukubali na kufungua hisia hizo kunaweza kusikika kama mtu asiyejua. Walakini, kukandamiza hali yako ya asili ya ubinafsi kutafanya mambo kuwa mabaya zaidi.
- Ruhusu ujisikie wasiwasi, lakini tambua kwamba hata ikiwa unajisikia hivyo, haimaanishi kuwa huwezi kufanya kitu.
- Kubali kuhisi wasiwasi ni kawaida katika hali fulani… kama vile kujisikia mwenye furaha, huzuni, au hasira. Kwa hivyo badala ya kukimbia kutoka kwa hisia, jiruhusu tu kuisikia, lakini usizidi.
- Kuhisi woga ni ishara kwamba unajali. Ikiwa unajali, kuna uwezekano unaweza kufanya vizuri zaidi kuliko wale ambao hawajali.
Njia 2 ya 3: Kusimamia Hofu kwenye Doa
Hatua ya 1. Anza vizuri
Fanya maandalizi ya wazi na madhubuti ili kutoa msingi thabiti wa kukuongoza kupitia kazi hiyo hadi kukamilika. Kwa mfano, ikiwa unahojiana na kazi, anza na neno la urafiki kufahamu hali fulani ya kampuni.
Hatua ya 2. Shift mwelekeo kutoka kwako mwenyewe kwa yaliyomo
Watu ambao huwa na woga kawaida hufikiria zaidi juu yao kuliko juu ya chochote wanachojaribu kufanya. Kuogopa kunaweza kuongezeka wakati unasababisha sababu ya woga (mahojiano, mtihani, n.k.) kupindukia utu wako na uwezo wako. Jaribu kubadilisha mawazo juu ya jinsi unavyoonekana na kile watu wengine wanafikiria juu yako na mazoezi ya hatua kuu ya kazi iliyopo. Hii inaweza kuwa nyenzo ambayo itakuwa kwenye mtihani, au mistari kutoka kwa kipande cha muziki utakachocheza.
Hatua ya 3. Jiangalie
Sifa za uso, harakati, na sauti ni ishara zote za ikiwa unajisikia wasiwasi au la. Unapogundua habari hizi juu ya jinsi unavyojionyesha, unaweza kuunda nafasi inayohitajika kuzoea mkao na harakati zinazoonyesha ujasiri zaidi. Kwa kubadilisha sehemu hizi za muonekano wako, unajifundisha "kutenda kama" hauna hofu. Wakati mwili wako unabadilika, akili yako kawaida itafuata.
Lugha ya mwili ya neva ambayo unaweza kuhitaji kubadilisha ni pamoja na kutapatapa, kusugua, mkao wa kujihami, kuwasiliana kidogo au kutokuona kabisa, na kusugua uso wako na shingo
Hatua ya 4. Chukua urahisi
Kupitia chochote kinachokufanya uwe na woga kwa haraka utamchanganya yule mtu mwingine, na kuonyesha jinsi unavyoogopa. Ikiwa hali inahitaji uongee (na kawaida hufanya) usisahau kusema kwa sauti ya chini, polepole. Kupunguza kasi ya usemi wako kutakuwezesha kueleweka wazi zaidi, na kupunguza sauti yako kidogo kutapunguza uwezekano wa wewe kuzuka au kufanya milio ya neva.
Hatua ya 5. Endelea kutazama hali hiyo kutoka upande mkali
Kumbuka kutokuwa na wasiwasi juu ya vitu vidogo. Zaidi ya yale tunayohangaikia hayatokea kamwe, na vitu ambavyo hufanyika mara nyingi sio mbaya kama tulivyotarajia. Jaribu kuzingatia mpango mzuri wa vitu-ikiwa kosa dogo au kutofaulu kutafaa, hata ikiwa ni muda mrefu baadaye.
Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kutoa uwasilishaji mbele ya hadhira, jikumbushe kwamba matamshi potofu au kutumia kadi za alama haziwezi kukumbukwa nao mwishoni mwa uwasilishaji. Isitoshe, hata ikiwa uwasilishaji haufanyi kazi, uwasilishaji mmoja hauelezi kujithamini kwako - ni tukio moja tu
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Muda Mrefu
Hatua ya 1. Ruhusu ujisikie woga wako kweli
Ikiwa unahisi woga mara kwa mara, jaribu kupunguza kasi na ujiruhusu kuhisi woga wako wote bila vita. Usiweke kikomo cha wakati - badala yake acha hisia zako za neva zitawale kwa muda mrefu kama zinakaa. Utahisi mnyonge kwa muda mfupi, halafu woga utapungua. Hatua hii ni zoezi muhimu la kujifundisha kuwa woga sio tishio la muda mrefu (kama tunavyoona mara nyingi).
Hatua ya 2. Vunja tabia ya kuwa na woga
Je! Unasogea bila kupumzika au unazunguka miguu kila wakati ukikaa? Fanya bidii kugundua au kumwuliza mtu akuonyeshe tabia na lugha yako ya mwili wakati una wasiwasi. Unaweza kuacha kufanya tabia hizi kwa makusudi, ufuatilie na ubadilishe kama zinavyotokea, au kwa kujipa adhabu ndogo unapofanya kama vile kupiga kamba ya mpira karibu na mkono wako. Kufanya hivi kutatuliza wasiwasi unaosababishwa na tabia hizi, na kubadilisha njia ya watu kukujibu.
Hatua ya 3. Achana na ukamilifu wako
Mara nyingi woga unaambatana na kuzidisha kutokamilika kwako, ukipuuza yote yaliyokwenda vizuri na kuhukumu makosa yako mwenyewe. Hata ukifanya makosa, chukua rahisi kwa sababu kila mtu hufanya makosa. Zaidi ya hayo, hakuna kitu cha kupendeza zaidi kuliko kusahihisha makosa kwa uzuri na kuendelea na kazi yako.
Hatua ya 4. Nenda kwa jog
Kudumisha maisha ya kazi ni muhimu kwa mwili na akili yenye afya. Jogging au shughuli zingine za aerobic zitasaidia kuchoma adrenaline na dalili za neva ambazo homoni hizi hutoa. Mazoezi ya kawaida yatakufanya utulie siku hadi siku, kupunguza mafadhaiko na mafadhaiko, na kuongeza nguvu. Unaweza kufikiria mazoezi kama njia ya kuzuia kushughulikia wakati wa mafadhaiko makali.
Hatua ya 5. Weka wakati wako wa kulala
Hata na usumbufu kutoka kwa wasiwasi wako, jaribu kupata masaa saba hadi nane ya kulala kila usiku. Uchovu pamoja na kunyimwa usingizi kutishia uwezo wako wa kukabiliana na hali zenye mkazo, na unaweza kujiona unahisi unyogovu na hauwezi kuzingatia. Kulala vizuri hupunguza wasiwasi kwa jumla, kama vile ni muhimu kupata usingizi bora kabla ya kukabiliwa na hali unayoogopa.
Hatua ya 6. Jifunze mazoezi ya kupumzika
Badala ya kujaribu kupumzika kwa kutazama runinga au kutumia wavuti, jaribu mazoezi ya kina ya kupumzika ambayo yana athari ya mwili akilini. Kwa mfano, kupumua kwa kina hulegeza ujasiri mkubwa ambao hutoka kwenye diaphragm kwenda kwenye ubongo, ukipeleka ujumbe kwa mwili wote kupumzika. Mazoezi haya yanasaidia sana katika kuandaa hali anuwai ya neva. Zifuatazo ni njia maarufu za kudumisha maisha ya utulivu:
- Tafakari ya Mantra
- Kupumua kwa kina
- Kupumzika kwa misuli
- Yoga
Hatua ya 7. Anza kuandika jarida
Wakati ubongo wako unaogopa kuwa haitaweza kukumbuka kitu, kitarudia tena na tena. Akili yako inaweza kutoa mawazo anuwai ya neva kwa kuchora mwelekeo wako juu ya wasiwasi au hofu zaidi kuliko inavyopaswa. Kwa kuandika mawazo yako, haswa yale ambayo yanajirudia mara kwa mara, unajiondolea jukumu la kuwaweka akilini mwako. Jarida linaweza kutenda kama takataka kwa mawazo unahisi huhitaji kuweka tena, kama vile imani na hukumu za kujidharau.
Hatua ya 8. Ungana na watu wengine
Kuwa na mfumo thabiti wa msaada ambao hautasita kutumia inaweza kufanya zaidi ya kuvuruga woga wako. Kwa kuzungumza juu ya hisia zako, unaweza kugundua kuwa watu hawawezi kukuambia una wasiwasi kama unavyofikiria. Pia, kukumbuka kuwa watu wengine pia wanahisi kutotulia kunaweza kusaidia. Hii inamaanisha wanatarajia pia kuwa woga utachukua jukumu, haswa katika hali ambazo tunaona kuwa za thamani na tunastahili umakini wetu kamili.
