Kwa watu wengine, upweke ni anasa isiyokadirika. Lakini pia kuna watu ambao kwa kweli wanahisi chini, wasiwasi, hofu, na wasiwasi ikiwa lazima wawe peke yao (hata kama sio kwa muda mrefu). Hofu kama hiyo inajulikana kama kujiogopa: aina ya phobia ambayo mara nyingi hujitokeza wakati mtu anahisi kutelekezwa, hapati upendo kutoka kwa wengine, au hajaridhika na yeye mwenyewe. Ikiwa upweke unaleta hisia ya hofu na kutengwa ndani yako, unaweza kuwa na uchukuzi wa akili. Kwa bahati nzuri, kwa kujitolea, uvumilivu, na msaada sahihi, uchukuzi wa akili unaweza kushinda.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Tathmini ya Hali
Hatua ya 1. Tathmini kiwango chako cha hofu
Kutambua dalili zinazojitokeza kunaweza kukusaidia kuchagua matibabu bora, na pia kuamua juhudi za kujiponya ambazo hazina hatari kwako. Tazama ikiwa dalili zako zinalingana na maelezo kadhaa hapa chini (ambayo kawaida hudumu kwa miezi sita au zaidi):
- Kuwa na hofu nyingi ya kuwa peke yako au mara nyingi unatarajia kuwa peke yako
- Mara moja kuhisi wasiwasi na kuwa na mshtuko wa hofu ukiwa peke yako (au unatarajia kuwa peke yako)
- Kutambua kuwa hofu unayohisi haifai hatari inayoambatana na kuwa peke yako
- Kujisikia kila wakati kuwa na wasiwasi au kutotulia kutokana na kuepuka kuwa peke yako
- Wasiwasi na wasiwasi unaotokea huharibu utaratibu wako wa kila siku (kazi, elimu, juhudi za kushirikiana na mazingira, na uhusiano na wale walio karibu nawe)
- Hofu ya kujichukia yenyewe
Hatua ya 2. Sikiza mashaka yako
Je! Kuna maoni mabaya juu ya upweke ambayo huwasumbua akili yako? Kwa mfano, unaweza kuogopa kuonekana usiyokuwa wa kijamii au wa ajabu wakati uko peke yako. Unaweza pia kuogopa kuonekana kama mwenye ubinafsi au mwenye kiburi ikiwa unataka kuwa peke yako kwa muda.
Kutambua maoni hasi kwamba "unaingiza" akili yako ukiwa peke yako itakufanya utambue kuwa sababu za woga wako au wasiwasi sio busara kabisa
Hatua ya 3. Andika hofu yako katika shajara
Jiulize, je! Unaweza kujijali na kuunda furaha yako mwenyewe? Baada ya hapo, uliza swali hili, "Je! Watu wengine walikufanyia nini ambao huwezi kufanya mwenyewe?". Pia fikiria juu ya nini kilitengeneza hofu yako. Kujibu maswali haya kwenye shajara kunaweza kukusaidia kutambua na kushughulikia woga wako:
- Hofu hii imesumbua maisha yako kwa muda gani?
- Ni nini hufanyika wakati hofu inaonekana kwa mara ya kwanza?
- Kwa hivyo hofu hii inakuaje baadaye?
Hatua ya 4. Fikiria hali yako ya uhusiano na wale walio karibu nawe
Kawaida, watu ambao wanaogopa kuwa peke yao wana wasiwasi fulani na kudumisha ukamilifu na wale walio karibu nao. Je! Wewe huwa unahisi hitaji la kutumia muda mwingi na nguvu kwa watu wengine?
- Kuwa wa kweli juu ya mahitaji ya wengine; jaribu kuelewa kuwa wao pia wana uwezo wa kujitunza. Kuelewa kuwa maisha yao ni sawa, hata kabla ya kuingia kwenye yao. Kwa kuongeza, wao pia wana watu wengine ambao watawaunga mkono, hata ikiwa huna.
- Kuwa na tabia ya kuwapa watu wengine umakini na mapenzi (ambayo unataka kweli) inaweza kuwa shida kwako. Kila mtu anahitaji "wakati wa peke yake" kujiendeleza; kuwa na mwelekeo kama huo kutakuzuia kufanya hivyo. Kuwa na mielekeo kama hiyo kutakuzuia kuzingatia mambo zaidi ya maisha ya mtu mwingine na mahitaji yao.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Hofu
Hatua ya 1. Kuwa tayari kukabiliana na hofu yako
Daima jikumbushe faida ambazo utapata ikiwa utafanikiwa kukabiliana na hofu hizi. Orodhesha faida na hasara za kutumia wakati peke yako. Pia fikiria athari za hofu hizi kwenye uhusiano wako, tamaa, na michakato ya maendeleo ya kibinafsi kuendelea mbele.
Hatua ya 2. Weka malengo maalum
Kwa mfano, unaweza kujaribu kuwa peke yako kwa dakika kumi na tano bila kupiga simu, kutuma ujumbe mfupi, au kuwasiliana na mtu yeyote kwa njia yoyote wakati huo. Fanya mchakato huu angalau mara nne kwa wiki.
- Mchakato pole pole na pia fikiria jinsi hofu yako ilivyo mbaya. Mchakato hapo juu unachukua muda na hauwezi kufanywa kwa haraka. Kadri muda unavyozidi kwenda, ongeza "muda nje" wako, angalau hadi hofu yako iishe kabisa.
- Jaribu kuunda safu ya hali, ukianza na hali ambazo unaweza kuvumilia hali ambazo hutaki kuwa ndani (pima 1-100 kwa kila mmoja). Kwa mfano, kuwa peke yako nyumbani kunaweza kukuweka kwenye kiwango cha 100, wakati kutazama sinema peke yako kungekuweka tu kwenye kiwango cha 70. Kwa kuweka safu hii ya uongozi pamoja, utajua wapi kuanza kushinda hofu yako. Anza kushinda hofu rahisi; Hatua kwa hatua, endelea kukabiliana na hofu kubwa zaidi.
Hatua ya 3. Kabili hofu yako
Anza na hofu iliyo katika kiwango cha chini kabisa. Mwanzoni, utakuwa na wasiwasi, wasiwasi, na kutotulia; hisia hizi ni za kawaida. Wakati mmoja, mwili wako utahisi kupumzika. Baada ya kujaribu kadhaa (ambazo sio za kufurahisha), utapata nguvu na kuwa tayari kutumia muda peke yako. Kukabiliana na hofu pia husaidia kufikiria kwa undani zaidi juu ya sababu za hofu yako.
- Usizingatie hofu na mafadhaiko unayohisi. Kumbuka, unashughulika sana na vitu ambavyo umekuwa ukiogopa. Ni kawaida kwa kiwango cha moyo wako kuongezeka, kupumua kwako kufupishe, na mwili wako kupata dalili zingine za wasiwasi zinazoambatana na woga.
- Kadiri "muda wako wa nje" utakavyokuwa mrefu, ndivyo kiwango cha wasiwasi utakavyokuwa juu. Lakini kadiri unavyojifunua kwa hofu hizi, ndivyo mwili wako utakavyoizoea na wasiwasi utaondoka peke yake. Jilazimishe kukaribia mipaka. Fikiria unaenda kuogelea - kuzamisha vidole vyako ndani ya maji ni raha, lakini haitasaidia mwili wako kuzoea joto la maji, sivyo?
- Unaweza pia kupata FearFighter, programu ya kompyuta ambayo inaweza kusaidia kushinda hofu ya mtu au wasiwasi. Mpango huu, uliodhaminiwa na Taasisi ya Kitaifa ya Afya na Ubora wa Utunzaji (NICE), umeonekana kuwa mzuri katika kushughulika na phobias anuwai na shida za wasiwasi. Chunguza zaidi ili uone ikiwa huduma hiyo inapatikana katika eneo lako.
Hatua ya 4. Anzisha mawazo ya kutuliza
Kukabiliana na hofu sio rahisi kama kugeuza kiganja cha mkono. Katika nyakati hizi, jaribu kugeuza hofu yako kwa njia anuwai, kama vile kusoma mstari wa kutuliza wa mashairi, kuhesabu bajeti yako ya kila mwezi, au kunong'oneza misemo ya kuchochea, kama vile "Hisia hii itapita. Nimewahi kuipitia hapo awali."
Kumbuka, hofu yako itazidi kuwa mbaya ikiwa hautazoea njia hii
Hatua ya 5. Andika maendeleo yako katika shajara
Wakati na baada ya kushughulikia hofu yako, pima hofu yako kwa kiwango cha 0-10. 0 inamaanisha kuwa umepumzika kabisa unaposhughulika na woga, wakati 10 inamaanisha kuwa hofu yako haijapungua. Mara tu utakapofanya hivyo, utajua ni kiasi gani umefanya mabadiliko na ni hofu ngapi ambazo umeshinda.
- Angazia nyakati ambazo wasiwasi wako ulikuwa juu sana au chini sana. Je! Kuna sababu zingine zinazoathiri? Kama hali ya hali ya hewa au watu uliotumia wakati na siku hiyo?
- Unaweza pia kuandika mawazo ya kuhamasisha, shida zako, au chochote "kinachohusiana" na hofu. Kitendo hiki kinaweza kukusaidia ujifahamu vizuri na uonyeshe mwelekeo wako wa hofu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuboresha hali na Kuongeza Msaada
Hatua ya 1. Uliza msaada kutoka kwa mfumo wako wa msaada
Unataka kujaribu kuwa peke yako? Waambie watu unaotumia wakati wako mwingi kuwa unahitaji muda wa kuwa peke yako na kwamba hawaitaji kuwa nawe. Kuzungumza na wale walio karibu nawe juu ya shida unayopata inaweza kusaidia pande zote mbili kuelewa shida halisi. Uelewa huu pia utahimiza pande zote mbili kujibu vyema kwa mabadiliko yanayotokea.
Eleza kwamba unathamini sana uhusiano ulio nao. Pia eleza kuwa kutumia muda peke yako kutaongeza tu uwezo wako wa kudumisha - sio kuharibu - uhusiano nao. Onyesha shukrani yako kwa uelewa wao
Hatua ya 2. Eleza mahitaji yako yote kwa uaminifu na moja kwa moja
Usichukulie watu wengine kila wakati kama wanasaikolojia ambao wanahitaji kusoma maoni na mahitaji yako. Sema unachotaka na unatarajia kutoka kwa watu walio karibu nawe; baadaye, wape ruhusa wafanye vivyo hivyo. Zaidi ya uwezekano, utapata kuwa hawaitaji urafiki wa mara kwa mara au mawasiliano kama vile ulifikiri. Utagundua pia kuwa mahitaji yako ni rahisi sana na hayadaii sana.
Hatua ya 3. Kuza shauku yako
Wakati mwingine kutumia wakati peke yako ni muhimu sana kwa sababu hufungua macho yako kwa wewe ni nani na ni nini unataka kufanya kweli. Zika wasiwasi wako na hofu kwa kufanya kitu chenye tija ukiwa peke yako. Ruhusu mwenyewe kuchunguza matarajio yako, tamaa, maslahi, na ndoto.
- Je! Mtu anahitaji nini akiwa peke yake? Kila mtu anahitaji muda wa kutafakari, kujitambua, na kukua katika mwelekeo bora. Fikiria juu ya ni kiasi gani unaweza kujifunza wakati una nafasi ya kufanya maamuzi bila kuingiliwa na wengine.
- Je! Una hamu ambayo unaweza tu kufikia ukiwa peke yako? Kumbuka, kuwa peke yako hukuruhusu kufanya kazi na kujielezea kwa uhuru zaidi, kwa hivyo matokeo yanawezekana kuwa bora. Ona upweke kama zawadi ili kukuza matamanio na matamanio yako.
Hatua ya 4. Jifunze kutafakari kwa kujitambua
Usikimbilie kufuata msukumo wako kuwasiliana na watu wengine au kupanga shughuli za kila siku zinazohusisha watu wengine ndani yake. Andika ni hisia gani zinazosababisha wasiwasi wako ukiwa peke yako. Jaribu kuelewa na kutambua hisia bila kujaribu kuiondoa. Hii itaboresha uwezo wako wa kudhibiti msukumo wako, kitendo bila haraka, au fikiria mara mbili kabla ya kumwuliza mtu mwingine aandamane nawe.
- Kupumzika na mbinu za kutolewa kwa mafadhaiko zinaweza kuboresha uwezo wako wa kudhibiti hofu. Aina zingine za mazoezi, haswa shughuli za moyo na mishipa kama vile kukimbia na kuogelea, inaweza kutoa endorphins na misombo nyingine ya kemikali ambayo inaweza kuboresha hali ya mtu.
- Kutafakari, yoga, na mazoezi ya kupumua ni njia nzuri za kupunguza wasiwasi na kudhibiti msukumo wako.
Hatua ya 5. Taswira mazuri
Ili kuongeza ujasiri wako katika mchakato wa kushinda kujichukia, tumia akili yako kufikiria vitu unavyotaka. Fikiria mwenyewe kuweza kufikia mafanikio fulani kwa ujasiri kamili. Baada ya hapo, jionyeshe uthamini kwa kuweza kutegemewa katika hali hiyo. Kujiwazia katika toleo la kujiamini zaidi na la kuaminika kwako inaweza kukuchochea kuwa mtu huyo.
Hatua ya 6. Jaribu ushauri
Tiba hukuruhusu kuzungumza juu na kuchambua visababishi vya watu wanaojiogopa katika mazingira "salama". Mtaalam anaweza kutoa msaada na msaada unahitaji kwenye safari.
