Mazoezi ya kawaida ya Kegel yanaweza kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic. Misuli yenye nguvu ya sakafu ya pelvic inaweza kukusaidia kupunguza kibofu cha mkojo na kutokwa na haja kubwa na kuboresha utendaji wa kijinsia. Kabla ya kufanya mazoezi mara kwa mara, unahitaji kujua jinsi ya kuifanya vizuri. Ikiwa hauna uhakika, piga simu kwa daktari wako. Kama ilivyo na zoezi lolote, anza polepole na polepole ongeza nguvu yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi Msingi Sahihi
Hatua ya 1. Shika mkojo wakati unakojoa
Wakati unakojoa, shikilia kwa muda kisha uachilie tena. Misuli unayotumia kufanya hii inaitwa misuli ya sakafu ya pelvic. Misuli hii itakuwa lengo la mafunzo yako.
Njia hii inapaswa kutumiwa tu kupata misuli ya sakafu ya pelvic. Haipendekezi kushika na kutoa mkojo mara nyingi kwa sababu inaweza kusababisha maambukizo ya njia ya mkojo
Hatua ya 2. Mkataba wa misuli yako ya mkundu
Kaza misuli ya mkundu ambayo kawaida hutumia kushika pumzi yako au kushikilia choo. Misuli ambayo ina jukumu katika hii ni misuli ya sakafu ya pelvic. Ili kufanya mazoezi vizuri, kaza na kupumzika misuli yako ya mkundu mara kwa mara.
Utajua kuwa mazoezi yako ni sahihi ikiwa unahisi hisia za kuongezeka au kuvuta mkundu wako
Hatua ya 3. Tumia kioo ili kuhakikisha unazingatia misuli sahihi
Simama mbele ya kioo. Jaribu kuinua uume wako wima huku ukiweka misuli yako ya kitako, tumbo, na paja bado. Tumia kioo kuzingatia misuli ya pelvic na kugundua utumiaji wa misuli mingine. Fanya zoezi hili mara nyingi mbele ya kioo.
Ikiwa unajiona unaimarisha gluti, mapaja, au abs, acha mazoezi na ujaribu tena
Hatua ya 4. Piga daktari
Fanya hatua hii ikiwa una shida kufanya kazi kwa misuli yako ya sakafu ya pelvic. Daktari atafanya kazi na wewe na kukuambia mbinu ya kufundisha misuli hii. Katika hali nyingine, madaktari wanaweza kutumia mbinu inayoitwa mazoezi ya maoni ya kibaolojia kusaidia wagonjwa kutenganisha misuli yao ya sakafu ya pelvic.
Mazoezi ya maoni ya kibaolojia yanajumuisha kuingiza kifaa kidogo cha kuchomwa ndani ya puru unapojaribu kuunga misuli yako ya sakafu ya pelvic. Chombo hiki husaidia daktari wako kuona ni misuli gani unayotumia na jinsi ya kuwafundisha njia sahihi
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya zoezi likiwa chini
Lala kwenye mkeka au kitanda. Kaza na ushikilie misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde tano. Fanya hatua hii bila kuambukizwa misuli yako ya kitako, tumbo, au paja. Kisha, pumzika kwa sekunde tano na uanze tena.
Mazoezi ya Kegel ni rahisi kufanya amelala chini. Kwa hivyo, anza kuifanya hivi kwanza ikiwa wewe ni mwanzoni
Hatua ya 2. Jizoeze kukaa au kusimama
Fanya hivi baada ya kumaliza harakati ukiwa umelala. Kaa sawa kwenye kiti au simama mbele ya kioo. Kaza na ushikilie misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde tano. Kisha, pumzika kwa sekunde tano na uanze tena.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi wakati unafanya kazi za kawaida
Wakati wowote unapofanya kazi ya kawaida, kama kunyoa, kupiga meno, au kukaa kwenye dawati lako, fanya mazoezi ya kuambukizwa na kupumzika misuli yako ya sakafu ya pelvic. Unaweza pia kuifanya wakati wa kusoma au kutazama Runinga.
Sehemu ya 3 ya 3: Ongeza Nguvu zako
Hatua ya 1. Anza na marudio matano
Mara ya kwanza unapofanya zoezi hili, anza pole pole kwa kurudia mara tano tu kwa wakati mmoja. Fanya marudio tano mara mbili kwa siku; kwa mfano, asubuhi na jioni. Fanya kila siku.
Usisahau kudhibiti kupumua kwako wakati wa kufanya zoezi hili. Ikiwa una shida kusawazisha kupumua kwako na zoezi hili, hesabu hadi tano wakati unasisitiza na kushikilia misuli yako
Hatua ya 2. Ongeza marudio tano na seti moja
Fanya hivi baada ya wiki. Kwa hivyo, katika wiki ya pili, fanya marudio kumi mara tatu kwa siku. Unaweza kufanya hivyo asubuhi, wakati wa chakula cha mchana, na kabla ya kulala. Fanya hivi mara tano hadi saba kwa wiki.
Kwa mfano, kaza na ushikilie misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde tano, kisha pumzika kwa sekunde zingine tano. Fanya hii mara kumi, mara tatu kwa siku
Hatua ya 3. Weka lengo la mwisho kwa marudio 20
Mwishowe, utakuwa ukifanya marudio 20 mara tatu hadi nne kwa siku, ikimaanisha mazoezi ya mtu mmoja hadi 60 kwa siku. Fanya hivi kwa kuongeza marudio matano na seti moja kila wiki hadi utafikia lengo la mwisho.
- Jaribu kufanya ya tatu kulala chini, kukaa kwa tatu, na kusimama kwa tatu.
- Inaweza kuchukua wiki sita au zaidi kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic, kulingana na kasi ya mazoezi yako.
