Testosterone ni homoni inayozalishwa na majaribio ya kiume. Wakati wa kubalehe kwa kiume (miaka 9 hadi miaka 14), kuongezeka kwa uzalishaji wa testosterone kutasababisha sifa za pili za ngono kama sauti ya ndani, kuongezeka kwa misuli, ukuaji wa nywele usoni, upanuzi wa tufaha la Adam, na zingine. Wavulana wengine wa ujana hupitia mabadiliko ya kubalehe wakiwa na umri mkubwa kuliko wengine. Ubalehe kawaida huamuliwa na maumbile (kupitia urithi), lakini sababu zingine pia zina jukumu katika ucheleweshaji, kama vile utapiamlo, kiwewe cha mwili, na magonjwa fulani. Uzalishaji wa testosterone kwa wavulana wa ujana unaweza kuchochewa kawaida ingawa katika hali nadra tiba ya homoni inaweza kuhitajika kuchochea na kumaliza hatua ya kubalehe.
Angalia wakati wa kujaribu? kujua wakati wavulana wa ujana wanahitaji kuzingatia tiba asili kuongeza viwango vya testosterone.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Inachochea Uzalishaji wa Testosterone
Hatua ya 1. Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi
Uchunguzi kadhaa umeonyesha uwiano kati ya uzito kupita kiasi wa mwili (haswa fetma) na viwango vya chini vya testosterone kwa wanaume wazima na wavulana wa ujana. Inajulikana kuwa kupoteza uzito kwa wanaume wenye uzito zaidi kunaweza kuchochea kuongezeka kwa asili kwa uzalishaji wa testosterone.
- Kwa wavulana wa ujana, kupunguza sukari iliyosafishwa (kama vile sucrose iliyosafishwa na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose) ni muhimu kwa kudumisha uzito. Jaribu kutumia soda, donuts, keki, mkate, ice cream, na pipi katika hafla maalum tu na kwa idadi ndogo.
- Kwa upande mwingine, unapaswa kula mazao mengi safi (matunda na mboga), nafaka nzima, samaki, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Badilisha vinywaji vyenye sukari na maji safi na maziwa yenye mafuta kidogo.
- Badilisha vyakula unavyopenda na chaguzi zenye afya. Ikiwa unapenda tambi, chagua tambi nzima ya nafaka na puree ya horseradish. Tengeneza pizza ya nafaka nzima na mboga nyingi na jibini kidogo la mafuta. Au, tengeneza hamburger yenye afya kwa kutumia bata ya kuku au kuku badala ya nyama ya nyama.
- Mazoezi ya moyo na mishipa ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito. Kutembea kila usiku kwa dakika 30-45 kunatosha kupoteza uzito mkubwa unapojumuishwa na kula vizuri.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kiwango cha juu kwa muda mfupi
Kutembea ni nzuri kwa kupoteza uzito, lakini mazoezi ya kiwango cha juu (kama vile kucheza mpira wa miguu, kuogelea, au kuinua uzito) inaweza kuchochea uzalishaji wa testosterone moja kwa moja. Walakini, ufunguo ni muda gani unatumika kufanya mazoezi na nguvu yake. Zoezi la nguvu ya juu kwa muda mfupi (haswa kuinua uzito) imeonyeshwa kuwa na athari nzuri katika kuongeza viwango vya testosterone na kuzuia kupungua kwa homoni kwa wavulana na wanaume wa ujana. Kwa hivyo, fanya mazoezi kwa muda mfupi (sio zaidi ya dakika 30), na jaribu kuufundisha mwili sana na salama iwezekanavyo. Zoezi kwa muda mrefu (saa au zaidi) kwa kiwango cha chini wakati mwingine inaweza kupunguza viwango vya testosterone kwa wanaume / wavulana.
- Kama kanuni ya jumla, misuli zaidi ya misuli huchochewa na mazoezi, testosterone huzalishwa zaidi. Mashinikizo ya miguu na squats (yenye uzani) ni nzuri sana katika kuchochea uzalishaji wa testosterone kwa sababu ya idadi kubwa ya vikundi vya misuli vinavyochochewa.
- Mazoezi mengine mazuri ya kuinua uzito ili kuchochea uzalishaji wa testosterone ni vyombo vya habari vya benchi na kuua.
- Mifupa ya wavulana na tishu laini bado zinakua hivyo kuinua uzito mkubwa kunapaswa kufuatiliwa na mkufunzi mzoefu.
Hatua ya 3. Jaribu kupata usingizi bora mara kwa mara
Ukosefu wa usingizi bora unaweza kupunguza kiwango cha testosterone inayozalishwa na wavulana au wanaume wa ujana, ambayo hupunguza ukuaji wa misuli na kupata mafuta. Utafiti unaonyesha kuwa idadi ya kulala inahusishwa na viwango vya testosterone asubuhi. Hasa, viwango vya testosterone vya asubuhi vya wanaume vimeongezeka na muda wa kulala. Urefu uliopendekezwa wa usingizi mzito ni masaa saba ingawa bora kwa vijana wengi ni masaa tisa kuhisi kuburudika.
- Epuka kutumia vichocheo (kafeini, pombe) angalau masaa nane kabla ya kulala. Caffeine huongeza shughuli za ubongo na hufanya usingizi kuwa mgumu, na pombe huzuia usingizi wa kupumzika.
- Usisahau kwamba kafeini inapatikana katika cola, vinywaji vya nishati, kahawa, chai nyekundu, na chokoleti.
- Panga chumba chako cha kulala kuwa vizuri, kimya, na giza kusaidia kulala bora. Zima kompyuta na / au TV kabla ya kuingia kitandani.
Hatua ya 4. Usiepuke mafuta ya asili
Watu wengi wanafikiria kwamba mafuta yote ni mabaya na yanapaswa kuepukwa, haswa na vijana wenye uzito zaidi. Walakini, mafuta asili na cholesterol kutoka vyanzo vya wanyama (nyama, mayai, maziwa) ni virutubisho muhimu, haswa kwa utengenezaji wa homoni zinazohusiana na ngono kama testosterone. Matumizi ya mafuta yaliyojaa na yasiyoshiba kwa kiasi kawaida hayasababishi kupata uzito kwa sababu sababu ya unene kupita kiasi ni matumizi ya kupita kiasi ya wanga iliyosafishwa na mafuta bandia. Kwa kweli, tafiti zingine zinaonyesha kuwa lishe yenye mafuta kidogo hupunguza kiwango cha testosterone kwa wanaume, na pia kusababisha shida zingine za ukuaji na ukuaji. Utafiti unaonyesha kuwa lishe iliyo na chini ya 40% ya nishati ya mafuta inaweza kusababisha kupungua kwa viwango vya testosterone.
- Mifano ya vyakula vyenye afya vyenye kiasi kikubwa cha mafuta ya monounsaturated (vyanzo vya mboga) ni mlozi, walnuts, siagi ya karanga asili, parachichi, na mafuta.
- Mifano ya vyakula vyenye afya na mafuta yaliyojaa (iliyo na cholesterol) ni nyama nyekundu nyekundu, dagaa, viini vya mayai, jibini, mafuta ya nazi, na chokoleti nyeusi na asilimia kubwa ya kakao.
- Kumbuka kwamba cholesterol inahitajika kutoa testosterone. Kwa hivyo, wasiliana na daktari kwa viwango vyenye afya ya cholesterol ya damu kwani wavulana wa ujana wanaweza kuhitaji zaidi ya kiwango cha wastani wakati wa kubalehe.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko
Dhiki ni kawaida katika ulimwengu wa kisasa, haswa kwa vijana ambao wanakabiliwa na shinikizo na matarajio mengi. Viwango vya juu vya mafadhaiko husababisha kutolewa kwa homoni ya cortisol, ambayo huwa inakabiliana na athari mbaya za kisaikolojia za mafadhaiko. Wakati cortisol ni ya faida, pia inazuia athari na athari za testosterone mwilini, ambayo inaweza kusababisha shida kubwa kwa wavulana wa ujana. Kwa hivyo, kama mzazi, jaribu kumpa mtoto wako mazingira ya dhiki ndogo na utulivu na mpe nafasi ya kuacha kufadhaika kwake na mhemko mwingine. Njia zingine za kupunguza mafadhaiko ni kupitia mazoezi na burudani za kupendeza.
- Usiogope kuonana na mtaalamu wa afya ya akili ikiwa mfadhaiko ni mkubwa sana. Mbinu kama tiba ya tabia ya utambuzi ni nzuri kwa kushughulikia mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu.
- Mazoezi maarufu ya kutoa mkazo ambayo watu hutumia ni kutafakari, taici, yoga, na mazoezi ya kupumua.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutoa virutubisho maalum
Hatua ya 1. Tumia kiwango cha kutosha cha zinki
Zinc ni madini yanayohitajika kwa mwili, pamoja na kazi ya kinga, nguvu ya mfupa, na uzalishaji wa testosterone. Kwa kweli, viwango vya chini vya zinki vinahusishwa na viwango vya chini vya testosterone kwa wanaume wazima na wavulana wa ujana. Leo, upungufu mdogo wa zinki ni kawaida ya kutosha kwamba inawezekana wewe (haswa ikiwa haujazoea kula afya) unakosa zinki. Mwambie daktari wako kufanya uchunguzi wa damu ili kujua, lakini kwa sasa, kula vyakula vyenye zinki, kama nyama, samaki, maziwa yenye mafuta kidogo, jibini ngumu, karanga, na nafaka nzima.
- Kuongezea zinki kwa wiki sita tu imeonyesha ongezeko kubwa la viwango vya testosterone.
- Ulaji uliopendekezwa wa zinki kwa wavulana wa ujana ni 8-11 mg kwa siku.
- Mboga mboga wana shida zaidi kufikia mahitaji yao ya zinki kwa hivyo virutubisho ni suluhisho lao. Ikiwa wewe ni mboga, utahitaji virutubisho 50% zaidi kuliko kiwango kilichopendekezwa.
Hatua ya 2. Pata vitamini D nyingi
Vitamini D ni virutubisho ambayo ni muhimu sana katika uzalishaji wa testosterone. Jukumu la vitamini D ni kama homoni ya steroid kuliko vitamini ya kawaida. Kulikuwa na utafiti mmoja wa 2010 ambao ulichunguza uhusiano kati ya kuongeza vitamini D na viwango vya testosterone kwa wanaume, na kugundua kuwa wanaume walio na viwango vya juu vya vitamini D pia walikuwa na viwango vya juu vya testosterone katika damu yao. Vitamini D hutengenezwa na ngozi ya mwanadamu kwa kukabiliana na jua kali, lakini kutokuwa nje ya nyumba mara nyingi husababisha viwango vya upungufu wa karibu kati ya vijana. Katika nchi za magharibi, shida ya upungufu wa vitamini D inazidishwa na ukosefu wa jua wakati wa baridi.
- Vitamini D haipatikani katika vyakula vingi, lakini vyakula vingine ambavyo ni vyanzo vizuri ni mafuta ya ini ya samaki, samaki wenye mafuta, ini ya nyama ya ng'ombe, viini vya mayai, na bidhaa za maziwa zilizoimarishwa.
- Ikiwa unachukua kiboreshaji cha vitamini D, chagua aina ya D3 kwani ni bora zaidi na inaweza kuwa salama kidogo.
- Kiwango cha damu kilichopendekezwa cha vitamini D ni nanogramu 50 hadi 70 kwa mililita (ng / ml). Madaktari wanaweza kufanya vipimo vya damu kuamua hali ya vitamini D mwilini mwako.
- Ulaji uliopendekezwa wa vitamini D kwa wavulana wa ujana ni 600 IU / 15 mcg kwa siku.
Hatua ya 3. Fikiria nyongeza ya D-aspartic acid (DAA)
DAA ni asidi ya amino inayopatikana katika tishu za gland na inadhaniwa kuongeza shughuli zinazozalisha testosterone na kuathiri homoni zingine mwilini. Utafiti wa 2009 uligundua kuwa wanaume ambao walipokea nyongeza ya 3,120 mg ya DAA kila siku kwa siku 12 walipata ongezeko la wastani wa 42% ya testosterone. Matokeo haya yanaonyesha kwamba DAA ina jukumu muhimu katika udhibiti wa kutolewa kwa testosterone na usanisi kwa wanaume wazima na pia inaweza kuwa na athari sawa kwa wanaume wa ujana. Aina zingine za asidi ya aspartiki hutengenezwa na mwili na hupatikana katika vyakula anuwai, lakini sivyo ilivyo kwa DAA.
- Miongoni mwa vyakula vichache ambavyo ni vyanzo vyema vya DAA ni protini ya mahindi, kasini, cream isiyo ya maziwa, na protini ya soya. Kwa hivyo, ni ngumu kukidhi mahitaji ya DAA kutoka kwa chakula peke yake.
- Inafurahisha kutambua kuwa nyongeza ya DAA inaweza kuongeza uzalishaji wa testosterone kwa wanaume wasiofanya kazi, na inaweza kupunguza uzalishaji wake kwa wanaume wanaofanya kazi sana (kama vile wajenzi wa mwili na wanariadha wa kitaalam).
- Wasiliana na daktari kabla ya kuwapa wavulana wa kijana virutubisho vyovyote vinavyoathiri viwango vya testosterone, haswa kwani kwa sasa hakuna tafiti nyingi juu ya utumiaji wa DAA kwa wanadamu.
Sehemu ya 3 ya 3: Je! Unajaribu lini?
Hatua ya 1. Jaribu mabadiliko ya lishe na mazoezi ikiwa afya inaruhusu
Kupunguza uzito, kula afya, na kufanya mazoezi ni njia za asili za kuongeza testosterone na afya kwa jumla. Wakati mabadiliko nyepesi hadi wastani ni salama kwa vijana wengi, unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote muhimu ili kuhakikisha kuwa yanafaa mahitaji yako ya kiafya.
- Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi, daktari wako anaweza kupendekeza kuanza na mazoezi ya moyo wa mishipa, kama vile kutembea. Endelea mazoezi ya kiwango cha wastani hadi mwili wako urekebishe utaratibu mpya kabla ya kuanza mazoezi ya nguvu au nguvu.
- Unapoendelea na mazoezi ya nguvu au nguvu, hakikisha kwamba mtu (kama mkufunzi) anaonyesha mbinu sahihi ya kupunguza hatari ya kuumia.
- Kabla ya kuanza mazoezi ya mazoezi, hata ya kiwango cha wastani, unapaswa kuangalia na daktari wako ikiwa uko katika hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mapafu (pamoja na pumu), ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa figo, arthritis, au saratani. Pia angalia ikiwa unenepe kupita kiasi.
- Ikiwa unahisi kizunguzungu, kukosa pumzi, au kuhisi mgonjwa kawaida wakati unafanya aina mpya ya mazoezi, acha utaratibu mpya na zungumza na daktari wako.
Hatua ya 2. Ongeza virutubisho kwa njia ya virutubisho ikiwa ulaji wako ni mdogo
Ulaji wa kutosha wa zinki na vitamini D huchangia viwango vya chini vya testosterone kwa wavulana wa ujana. Kwa hivyo, kuongeza ulaji kupitia lishe au virutubisho pia kunaweza kuongeza testosterone. Ikiwa ulaji wako wa zinki na / au vitamini D ni kawaida, kuwa mwangalifu kabla ya kuchukua virutubisho.
- Kuongeza zinki na vitamini D kupitia lishe ni salama kuliko virutubisho, na mwili utaweza kunyonya virutubishi wakati unamezwa kupitia chakula.
-
Ikiwa unachukua virutubisho, kila wakati fuata kiwango kilichopendekezwa na uwe mwangalifu usizidi kikomo.
- Kiasi kilichopendekezwa cha ulaji wa zinki kwa wavulana wenye umri wa miaka 9-13 ni 8 mg kila siku, wakati miaka 14-19 ni hadi 11 mg kila siku. Ulaji unaostahimili zaidi kwa wavulana miaka 9-13 ni 23 mg wakati kwa miaka 14-18 ni 34 mg. Ulaji zaidi ya kikomo hicho utakuwa na sumu.
- Kwa vitamini D, kiwango kilichopendekezwa kwa wavulana wa ujana ni 600 IU / 15 mcg kwa siku. Kuna nadra kesi za overdose ya vitamini D kwa sababu kwa ujumla haina sumu hadi IU 50,000 kwa siku, lakini katika hali fulani za kiafya, uwezekano wa kuzidisha ni kubwa sana.
Hatua ya 3. Tumia tiba asili baada ya kushauriana na daktari
Wakati tiba asili ya testosterone ya chini ni salama kwa wavulana wengi wa ujana, bado unapaswa kushauriana na daktari wako.
- Kumbuka kuwa kubalehe hutokea katika umri tofauti na kwa viwango tofauti. Kwa hivyo, hakuna haja ya kuwa na wasiwasi ikiwa viwango vyako vya testosterone vinaonekana kuwa chini kuliko marafiki wako.
- Ikiwa una wasiwasi, daktari wako anaweza kufanya mtihani wa damu ili kubaini ikiwa testosterone yako iko chini sana kwa viwango vya juu visivyo kawaida. Madaktari wengi watazingatia njia asili wakati wa kuandaa mpango wa matibabu, lakini pia watashauri kwamba matibabu (kama vile tiba ya testosterone) itakuwa bora.
Hatua ya 4. Fikiria chaguzi zingine kwa uangalifu
Kuna virutubisho vingi vya mitishamba ambavyo vinadai kuongeza testosterone, lakini inaweza kuwa hatari, haswa kama kijana. Chagua matibabu ya asili ambayo yamejaribiwa kimatibabu. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, muulize daktari wako tena kwa maagizo.
- Ingawa virutubisho vya DAA ni salama kwa wavulana wengi wa ujana, kuna masomo machache sana juu ya athari za DAA, haswa kuhusu vijana. Lazima upate idhini kutoka kwa daktari wako kabla ya kujaribu.
- Epuka nyongeza ya testosterone au virutubisho vya steroid. Kwa kuongezea, virutubisho vya mitishamba vilivyouzwa ili kuongeza viwango vya testosterone vinaweza kukosa msaada wa matibabu na sio salama, haswa kwa vijana wanaoendelea.
Vidokezo
- Ikiwa una shida na ujana na ukuzaji, muulize daktari wako juu ya kupima testosterone na homoni zingine kupitia vipimo vya damu.
- Mtihani wa damu ndiyo njia pekee ya kugundua kiwango cha chini cha testosterone au kupunguza upatikanaji wa testosterone.
- Ngazi isiyo ya kawaida ya testosterone inaweza kuwa athari ya dawa fulani. Kwa hivyo, muulize daktari wako juu ya athari za dawa unazotumia.
- Tiba ya Testosterone (kupitia sindano, vidonge, viraka, au jeli) inaweza kusaidia wanaume na wavulana, lakini tu kwa usimamizi wa daktari. Tiba ya Testosterone kawaida hutumiwa tu kwa hali maalum ya matibabu.
