Wanaume wanaweza kuwa wanene na wasiofaa kwa sababu nyingi. Habari njema, unaweza kufanya njia anuwai za kupunguza uzito na kupata umbo bora la mwili. Kwa kujitolea na kujitolea, unaweza kuboresha usawa wako na kuboresha kimetaboliki yako ili kupunguza uzito haraka.
Hatua
Njia 1 ya 3: Choma Kalori haraka
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi ya mafunzo ya mzunguko
Programu ya mafunzo ya mzunguko ni mchanganyiko wa harakati kadhaa za kufundisha misuli kubwa kwa mwili wote. Kubadilisha haraka kwa harakati huongeza densi ya kiwango cha moyo ili iwe haraka kuliko programu zingine za mazoezi, na hivyo kuchoma kalori zaidi. Kwa hivyo, fanya mazoezi ya mazoezi ya mzunguko mara kwa mara ili kuchoma kalori zaidi na kupunguza uzito haraka. Unaweza kufanya hatua muhimu katika kila kikao cha mzunguko, kwa mfano kwa mpangilio ufuatao.
- Burpees seti 3 za mara 10 kila moja.
- Vikosi seti 3 za mara 10 kila moja.
- Bonyeza vyombo vya habari seti 3 za mara 10 kila moja.
- Lunge seti 3 za mara 10 kila moja.
- Sogea haraka kufikia kiwango cha juu cha moyo na kuchoma kalori nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Fanya sprints
Kinyume na kukimbia umbali mrefu, unahitaji kukimbia umbali mfupi haraka iwezekanavyo wakati unapiga mbio. Zoezi hili huongeza mdundo wa mapigo ya moyo haraka na ni faida sana kwa kuchoma mafuta kwa muda mfupi. Harakati ya mlipuko wa mlipuko pia ni ya manufaa kwa kujenga misuli ya mguu na tumbo huku ikiongeza uvumilivu na uwezo wa mapafu. Ili kupiga mbio, fuata hatua hizi.
- Simama kwenye wimbo wa mbio wa mita 90 sawa.
- Jipatie joto, kwa mfano kwa kutembea au kukimbia.
- Nyoosha kabisa baada ya joto. Ikiwa haikunyoshwa vizuri, mbio za kulipuka zinaweza kuumiza au kubomoa misuli. Nyoosha kwa dakika 10 kabla ya kufanya mazoezi ya mbio yako.
- Anza kukimbia mwanzoni mwa wimbo wa mita 90 na kisha pitia hadi mwisho wa wimbo. Kwa Kompyuta, usichukue mara moja kwa kasi kubwa. Endesha nusu ya kasi yako ya juu ili uhakikishe kuwa uko katika hali nzuri na epuka kuumia. Punguza polepole kasi yako ya kukimbia na kila mazoezi.
- Tembea polepole hadi mwanzo wa wimbo. Ikiwa bado umechoka unapofika mwanzo wa wimbo, pumzika hadi uwe tayari kupiga mbio tena.
- Fanya sprint 6-10 kwa kila kikao na fanya mazoezi ya vipindi 2-3 kwa wiki.
- Wakati wa kupiga mbio, vaa suruali inayoendeshwa na msaidizi wa mafunzo ya riadha au angalau tights zenye ukubwa. Ikiwa hauvai tracksuit na msaidizi, harakati ya haraka inaweza kuumiza ginia yako au misuli ya korodani.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli
Watu wengi wanafikiria kuwa mazoezi ya aerobic ndiyo njia pekee ya kupoteza uzito, lakini mazoezi ya kuimarisha misuli pia yanahitajika sana. Kwa Kompyuta, mazoezi ya uzani yanafaa kuongeza kimetaboliki ya mwili. Kwa njia hii, utachoma kalori zaidi katika masaa baada ya kumaliza mazoezi ya kuimarisha. Kwa kuongeza, misuli huwaka kalori kwa ufanisi zaidi kuliko mafuta. Kwa hivyo, mazoezi ya kujenga misuli yana faida kwa kuchoma kalori zaidi hata wakati unapumzika.
- Soma nakala ya wikiHow juu ya jinsi ya kujenga misuli inayoelezea jinsi ya kujenga misuli kama matokeo ya kuchoma kalori.
- Kwa wanaume, mazoezi sahihi ya kupanua misuli, kwa mfano, huinua wafu, vuta juu, na squats. Mazoezi haya yana faida katika kuongeza vikundi vikubwa vya misuli nyuma, miguu, na biceps. Kwa habari ya kina juu ya zoezi hili, bonyeza hapa.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi anuwai
Labda unafanya mazoezi mara kwa mara, lakini usipate matokeo unayotarajia. Katika mazoezi ya mazoezi ya mwili, hali hii inaitwa tambarare. Mwili wako umeshazoea mazoezi ya mazoezi ambayo yamefanywa hadi sasa, kwa hivyo hayana athari kubwa. Weka ratiba tofauti kabisa ya mazoezi ili kubadilisha kabisa programu yako ya mazoezi ya mwili.
- Badilisha mlolongo wa harakati ambazo zimefundishwa. Kwa mfano, ikiwa umezoea kufanya hatua za kufanya abs yako, triceps, biceps, nyuma, na miguu kwa mfuatano, badilisha mpangilio.
- Fanya harakati tofauti kufanya kazi ya kikundi hicho hicho cha misuli.
- Badilisha mpangilio wa harakati kila wiki chache ili kuepusha nyanda.
Hatua ya 5. Jihadharini na hatari iliyoongezeka ya kuumia
Labda unataka kupoteza uzito haraka iwezekanavyo. Walakini, ikiwa ni mnene (na faharisi ya umati wa mwili wa 30 au zaidi) au haujafanya mazoezi katika mwaka uliopita, unaweza kujeruhiwa ikiwa utaenda moja kwa moja kwenye mpango wa mazoezi ya kiwango cha juu. Hii inakufanya usistahili. Usifanye mazoezi zaidi ya uwezo wako kwa muda mfupi.
Jihadharini na mapungufu yako. Jaribu kukumbuka ulipofanya mazoezi mara ya mwisho na ni mara ngapi unatembea kuzunguka chumba (kwa mfano, unafanya kazi ya kutembea siku nzima au kukaa kwenye kiti?), Umekuwa na majeraha au magonjwa yoyote ya hivi karibuni, na una umri gani sasa
Njia 2 ya 3: Punguza Uzito kwa Kula
Hatua ya 1. Hakikisha mwili unakuwa na unyevu kila wakati
Mbali na kutoa faida mbali mbali za kiafya, maji ya kunywa ni njia ya kuongeza umetaboli wa mwili. Wakati mwili umepungukiwa na maji mwilini, kimetaboliki hupungua. Hii inamaanisha unapaswa kuchoma kalori zaidi, na kufanya upotezaji wa uzito iwe ngumu kufikia.
Hatua ya 2. Kula protini zaidi
Protini inahitajika kujenga misuli na kuongeza kimetaboliki. Hii ni kwa sababu mwili huwaka kalori nyingi wakati wa kumeng'enya chakula, kwa hivyo kiwango cha kimetaboliki kinabaki kuwa juu ikiwa protini ni sehemu ya lishe yako.
Protini inayofaa inaweza kupatikana kwa kula kuku, lax, sardini, mayai, tofu, maziwa yenye mafuta kidogo, jibini la chini la mafuta, karanga, na kunde
Hatua ya 3. Kula mafuta yenye afya
Ugonjwa wa moyo ndio sababu kuu ya vifo kwa wanaume huko Merika na lishe iliyo na mafuta mengi na cholesterol ni sababu kuu ya magonjwa ya moyo. Mafuta yenye afya, kama mafuta ya monounsaturated na kiwanja, yanaweza kupunguza cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
- Mafuta yenye afya hupatikana katika lax na sardini, mafuta ya mizeituni, parachichi, na karanga.
- Unapotumia mafuta yenye afya, usizidi 25-35% ya ulaji wako wa kalori kutoka kwa mafuta kwa sababu itaongeza uzito ikiwa ni mengi.
Hatua ya 4. Chuma cha kutosha kinahitaji wakati wa kula
Ukosefu wa chuma hupunguza kimetaboliki. Kwa hivyo, hakikisha unakula vyakula vyenye chuma nyingi. Ulaji wa chuma unaweza kupatikana kwa kula samaki aina ya samakigamba, nyama nyekundu, dengu, kunde, na mchicha.
Hatua ya 5. Kula wanga tata
Wanga huhitajika wakati wa kula chakula ili kujenga misuli. Ikiwa hakuna ulaji wa wanga, mwili utachoma protini kama chanzo cha nishati ili isiweze kutumika kupanua misuli. Kuna aina 2 za wanga. Mwili huchukua muda mrefu kuchimba wanga tata kuliko wanga rahisi ili kiwango cha metaboli ya mwili ibaki juu ikiwa utakula vyakula hivi.
Wanga wanga unaweza kupatikana kwa kula bidhaa kutoka kwa nafaka, mizizi, mboga za kijani kibichi, na jamii ya kunde
Hatua ya 6. Ongeza viungo kwenye chakula
Vyakula vyenye viungo, kama pilipili ya cayenne, mpe kimetaboliki yako nguvu mara tu unapomaliza kula. Ingawa sio muda mrefu sana, kuteketeza viungo mara kwa mara hutoa faida za kudumu kwa kimetaboliki. Ongeza vijiko 1-2 vya unga wa pilipili kwa chakula ili kuifanya iwe ladha zaidi na kuongeza kimetaboliki.
Hatua ya 7. Kula nyama konda
Kwa ujumla, wanaume wanapenda steak nzuri, lakini nyama nyekundu sio nzuri kwa afya. Ikiwa unataka kula nyama, chagua nyama konda kwa kula kuku na punguza matumizi ya nyama nyekundu hadi kiwango cha juu cha huduma 3 kwa wiki.
Usiondoe nyama nyekundu kabisa kutoka kwa lishe. Nyama ya nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe iliyo na mafuta ina mafuta kidogo na cholesterol ili waweze kupunguza mzingo wa kiuno na kudumisha afya. Idara ya Kilimo ya Merika inaarifu yaliyomo kwenye nyama konda kama ifuatavyo: katika gramu 100 za nyama hakuna zaidi ya gramu 5 za mafuta (jumla), gramu 2 za mafuta yaliyojaa, na 95 mg ya cholesterol
Hatua ya 8. Hesabu ulaji wako wa kila siku wa kalori
Hakikisha unarekodi matumizi yako ya kalori ya kila siku ili usile kupita kiasi. Soma maandiko kwenye ufungaji wa chakula kwa uangalifu na uandike orodha zote zinazoliwa. Njia hii inakusaidia kudhibiti lishe yako kwa kufuatilia kalori ngapi unazotumia dhidi ya kikomo chako cha kila siku cha kalori. Badilisha nafasi zenye kalori ya chini, menyu zenye kalori nyingi na vyakula vyenye kiwango kidogo cha virutubisho na vitafunio.
Tumia programu kuingia ulaji wa kalori. Kuna programu kadhaa ambazo zinakusaidia kuhesabu matumizi yako ya kalori kwa usahihi
Hatua ya 9. Usile chakula kupita kiasi
Watu wengine wanafikiria kuwa wanaweza kupoteza uzito kwa kutumia kalori chache sana kila siku. Unaweza kupoteza uzito, lakini njia hii sio muhimu. Kwanza, kimetaboliki itapungua ili kalori zinazotumiwa kudumu kwa muda mrefu mwilini. Pili, misuli itapungua ili kuchomwa kwa kalori kupunguzwe. Ikiwa unataka kupoteza uzito, lishe kali sio njia sahihi.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Subiri dakika 20 baada ya kula kabla ya kuongeza chakula
Wakati wa kula, mwili huchukua dakika 20 kuhisi njaa. Kwa hivyo, matumizi ya chakula yanaweza kuzidi mahitaji yako kwa sababu bado haujashiba. Tafadhali subira hadi dakika 20 kabla ya kuongeza chakula. Unaweza kula tena ikiwa bado una njaa.
Hatua ya 2. Usile mara nyingi kwenye mikahawa
Sehemu za chakula kinachotumiwa katika mikahawa kawaida huwa kubwa kuliko kile unachotumia kila siku, kwa hivyo unakula zaidi ya sehemu ya kujaza. Kwa kuongezea, chakula cha mgahawa kawaida huwa na sodiamu nyingi, kingo ambayo inakuza kuongezeka kwa uzito. Kwa hivyo, kula kidogo kwenye mikahawa ili kupunguza uzito.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya mwili kila siku
Ikiwa hautasonga, kimetaboliki yako hupungua na unachoma kalori chini kwa ufanisi. Kuna vidokezo vichache vya kukufanya uwe hai.
- Tumia ngazi badala ya lifti.
- Simama na utembee kuzunguka chumba au fanya visukuku wakati unatazama Runinga.
- Tembea hadi maeneo ya karibu, badala ya kuchukua gari.
- Simama kwenye basi au gari moshi badala ya kukaa chini.
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Ukosefu wa usingizi hupunguza kimetaboliki na huongeza hamu ya kula. Mchanganyiko wa hizo mbili hukufanya ule zaidi na huwaka kalori bila ufanisi, ambayo inazuia kupoteza uzito.
Hatua ya 5. Usinywe pombe
Tumbo la "pipa la bia" la kawaida ni shida kubwa kwa wanaume wengi. Pombe ina kalori nyingi, kwa hivyo kuna mafuta mengi katika eneo la tumbo. Ikiwa unataka kupoteza uzito, usinywe pombe ili usitumie kalori nyingi na kukusaidia kupoteza uzito kupita kiasi.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa mazoezi ya kupunguza uzito ikiwa una ugonjwa sugu, kama maumivu ya viungo, kisukari, au ugonjwa mwingine mbaya. Daktari wako anaweza kupendekeza mazoezi kadhaa kuzuia shughuli zinazoweka mwili wako chini ya mafadhaiko ambayo ni hatari kwa afya yako.
- Usisahau kurekodi uzito wako kabla na baada ya kupitia programu ya mazoezi.
