Estrogen ni homoni ya asili inayojulikana kwa jukumu lake katika uzazi wa kike, lakini estrojeni nyingi hujiingiza mwilini na kusababisha kuongezeka kwa uzito na inaweza kuongeza hatari ya saratani, osteoporosis, shida ya tezi, na magonjwa mengine. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza kiwango chako cha estrojeni nyumbani kupitia lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Njia ya Kwanza: Nyongeza kwa Lishe yako
Hatua ya 1. Kula vyakula vya kikaboni zaidi
Ingawa dawa za wadudu na kemikali zingine zinazotumiwa katika uzalishaji wa chakula hazizalishi estrojeni zaidi, kawaida huwa na athari kama ya estrojeni wakati wa kufyonzwa na mwili. Kula vyakula vya kikaboni kutazuia kuingia kwa kemikali hizi mwilini.
Hatua ya 2. Jumuisha nyuzi zaidi katika lishe yako
Ini huondoa estrojeni ndani ya asidi ya bile, na asidi ya bile hupitia matumbo wakati wa kumengenya. Fiber ya chakula inaweza kusaidia kupunguza estrojeni kwenye bile.
Vyakula vyenye fiber ni pamoja na matunda, mboga mboga, na nafaka nzima
Hatua ya 3. Jua ni vyakula gani vyenye polyphenols
Polyphenols hutoka kwa vyanzo vya mmea wa chakula. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa polyphenols husaidia kupunguza kiwango cha estrogeni katika damu.
- Mbegu za kitani ni muhimu sana. Mbali na polyphenols, mbegu za kitani pia zina lignans, ambazo zinaweza kuzuia athari za estrogeni mwilini na kuzuia uzalishaji wa estrogeni. Walakini, mbegu za kitani zina mimea ya estrojeni inayoitwa phytoestrogens, kwa hivyo haupaswi kuipindua.
- Nafaka zingine, kama vile chia na ufuta, zina faida sawa.
- Nafaka nyingi ambazo hazijasindika pia zina idadi kubwa ya polyphenols. Baadhi ya nafaka bora ni pamoja na shayiri, shayiri, rye, mahindi, mchele, mtama, na shayiri.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vyenye kiberiti
Sulphur inaweza kusaidia kuondoa ini kwa kuondoa vitu ambavyo vinaweza kusababisha uharibifu wa ini. Kama matokeo, ini inakuwa na tija zaidi. Kwa kuwa ini inawajibika kwa michakato ya kimetaboliki na kuvunjika kwa estrogeni mwilini, ini yenye afya inaweza kusaidia kupunguza estrojeni.
Vyakula vyenye kiberiti ni pamoja na vitunguu, mboga za majani zenye kijani kibichi, vitunguu saumu, viini vya mayai, na aina anuwai ya machungwa
Hatua ya 5. Jumuisha mboga zaidi ya cruciferous katika lishe yako
Mboga ya Cruciferous yana kemikali nyingi za phytochemicals na hufanya kazi mwilini kusaidia kuzuia uzalishaji wa estrogeni.
Mboga mengine ya msalaba ni pamoja na broccoli, kolifulawa, mimea ya Brussels, bok choy, kale, collards, turnips, na rutabaga
Hatua ya 6. Kula uyoga zaidi
Aina nyingi za uyoga husaidia kuzuia bidhaa za mwili za Enzymes inayoitwa "aromatases". Enzyme hii inaweza kubadilisha androgens kuwa estrogens. Kwa kula uyoga zaidi, unaweza kupunguza mchakato huu wa ubadilishaji na kupunguza estrojeni mwilini.
Aina muhimu zaidi ya uyoga ni pamoja na shiitake, portobello, crimini, na kitufe cha mtoto
Hatua ya 7. Kula divai nyekundu
Ngozi ya zabibu nyekundu ina kemikali inayoitwa resveratrol na mbegu zina kemikali inayoitwa proanthocyanidin. Kemikali hizi zote zinajulikana kusaidia kuzuia uzalishaji wa estrogeni.
Kwa kuwa mbegu na ngozi zote zina mali ya kuzuia estrogeni, unapaswa kula zabibu nyekundu ambazo bado zina mbegu juu yake badala ya kuchagua aina zisizo na mbegu
Hatua ya 8. Kunywa chai ya kijani
Chai ya kijani ina kemikali ya phytochemicals ambayo husaidia kupunguza uzalishaji wa estrogeni mwilini. Utafiti juu ya wazo hili bado uko katika hatua ya mapema, lakini matokeo ya mwanzo yanaonekana kuahidi.
Hatua ya 9. Kula komamanga
Makomamanga pia yana kemikali ya phytochemicals. Kama ilivyotajwa hapo awali, kemikali za phytochemical zinafikiriwa kuwa na mali ya kuzuia estrogeni.
Mbali na kula komamanga safi, unaweza pia kunywa juisi ya komamanga kupata faida sawa za kiafya
Hatua ya 10. Chukua virutubisho sahihi vya vitamini
Vitamini na madini kadhaa yanaweza kusaidia mwili kuondoa estrogeni. Vidonge vya lishe haipaswi kuwa tegemeo pekee, lakini kuwajumuisha katika utaratibu wako bado ni uamuzi wa busara.
- Chukua asidi ya folic na vitamini B-tata kusaidia kuboresha utendaji wa ini. Itakuwa na faida zaidi ikiwa unywa pombe mara kwa mara au nusu-kawaida.
- Ukosefu wa usawa wa bakteria unaweza kuingilia kati na kupunguzwa kwa estrojeni kutoka kwa mwili, lakini probiotic husaidia kusawazisha njia yako ya kumengenya. Chukua probiotics iliyo na vitengo bilioni 15 kila siku. Weka vidonge kwenye jokofu na chukua kidonge kimoja au mbili mara mbili kwa siku kwenye tumbo tupu.
- Fikiria kuchukua nyongeza ya nyuzi kusaidia kuongeza ulaji wa nyuzi za lishe.
- Ni wazo nzuri kuchukua multivitamin ya kawaida kila siku. Kijalizo hiki kina zinki, magnesiamu, vitamini B6, na virutubisho vingine. Virutubisho hivi vinaweza kusaidia kuvunja na kuondoa estrojeni mwilini.
Njia 2 ya 3: Njia ya Pili: Kupunguza Lishe
Hatua ya 1. Punguza unywaji pombe
Estrojeni humeng'enywa na kuchujwa na ini, lakini kiwango kikubwa cha pombe kinaweza kupunguza utendaji wa ini. Wakati kazi ya ini inapungua, viwango vya estrojeni vinaweza kuongezeka.
Ikiwa kiwango chako cha estrogeni ni cha juu kuliko kawaida, punguza unywaji wa pombe kwa kinywaji kimoja kwa siku au chini. Walakini, ikiwa tayari unapata utawala wa estrogeni, toa pombe kabisa kutoka kwa lishe yako
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa bidhaa za maziwa
Karibu 80% ya estrogeni iliyopatikana kupitia lishe hiyo hupatikana kutoka kwa maziwa ya ng'ombe na bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa maziwa ya ng'ombe. Tunapendekeza kuchagua bidhaa za maziwa zisizo za mboga, kama vile maziwa ya almond au maziwa ya mchele.
- Ng'ombe mara nyingi hukanywa wakati wa uja uzito, wakati viwango vya estrogeni ni kubwa zaidi. Ndio sababu maziwa ya ng'ombe yanaweza kuwa na estrojeni ya juu sana.
- Ikiwa utatumia bidhaa za maziwa ya ng'ombe, chagua chanzo kinachosaidia. Mtindi ni wa faida sana kwa sababu una probiotics.
Hatua ya 3. Punguza chakula cha taka
Caffeine, mafuta, na sukari zinaweza kuongeza kiwango cha estrogeni mwilini, kwa hivyo unapaswa kupunguza vyakula hivi iwezekanavyo.
Kwa mfano, kikombe kimoja tu cha kahawa ya kawaida kinaweza kuongeza viwango vya estrogeni. Kunywa hadi vikombe vinne vya kahawa kwa siku kunaweza kuongeza viwango vya estrogeni hadi 70%
Hatua ya 4. Epuka bidhaa za soya ambazo hazina chachu
Soy ina misombo ya mimea inayoitwa isoflavones inayofanana na estrogeni, kwa hivyo ikiwa una viwango vya juu vya estrogeni mwilini mwako, kula soya isiyotiwa chachu kunaweza kuongeza athari za estrogeni.
Bidhaa ambazo hazina chachu ni pamoja na tofu na maziwa ya soya
Hatua ya 5. Punguza ulaji wa nyama nyekundu
Nyama nyekundu inaweza kuwa na viongeza vya homoni, na viongezeo hivi vinaweza kuongeza viwango vya estrojeni mwilini au kufanya kazi kama estrogeni mwilini.
Ikiwa unakula nyama, tafuta nyama iliyoandikwa "hai" au "asili". Kula nyama ya aina hii bado itakuruhusu kutumia estrojeni iliyobaki kutoka kwa duka za asili za mnyama, lakini kwa njia hii hautakuwa ukitumia kiwango kisicho kawaida cha estrogeni
Njia ya 3 ya 3: Njia ya Tatu: Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi mara nyingi zaidi
Hasa, mazoezi ya kiwango cha wastani hadi kiwango cha juu yalikuwa na athari kubwa kwa viwango vya estrogeni. Lengo la dakika 15 hadi 30 za mazoezi ya wastani ili kuanza kupunguza viwango vya estrogeni haraka.
- Utafiti unaonyesha kwamba wanawake walio na hedhi wanapaswa kufanya mazoezi angalau masaa matatu kwa wiki ikiwa wanataka kupunguza kwa kiasi kikubwa kiwango cha estrojeni inayozunguka mwilini.
- Badala ya misuli ya toning, zingatia zaidi mazoezi ya aerobic, kama vile kutembea, kukimbia, na kuendesha baiskeli.
- Mazoezi pia yanaweza kupunguza uzito. Kwa sababu estrojeni inaweza kujificha kwenye seli za mafuta za mwili, seli zilizopunguzwa za mafuta humaanisha estrojeni kidogo.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko
Katika juhudi za kukabiliana na mafadhaiko, mwili huwaka projesteroni nyingi na hufanya cortisol, ambayo ni homoni ya mafadhaiko. Pato la mchakato huu ni estrogeni ya ziada.
Inaweza kuonekana haiwezekani kuondoa kabisa mafadhaiko kutoka kwa maisha yako, lakini kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kupunguza mafadhaiko. Ondoa vyanzo vinavyoepukika lakini vinavyoweza kutabirika ambavyo kawaida unakabiliwa na kila siku. Ili kukabiliana na athari zisizoweza kuepukika za mafadhaiko, pata shughuli zinazokusaidia kutuliza-kutafakari, kusoma, mazoezi mepesi, tiba, na zaidi
Hatua ya 3. Jaribu matibabu ya sauna ya infrared
Matibabu ya infrared ni mazoezi maarufu ya kuondoa sumu. Tiba hii inaaminika kusaidia kusawazisha homoni kwa kuhamasisha seli za mafuta kutoa estrojeni iliyohifadhiwa ndani yake.
Wakati wa sauna ya infrared, mionzi ya infrared itawasha ngozi yako salama, kwa hivyo utatoa jasho zaidi. Jasho hupoza mwili, lakini pia hutoa sumu ambazo hujijenga mwilini, pamoja na estrogeni iliyozidi
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi
Tabia mbaya za kulala zinaweza kupunguza kiwango cha melatonin ya homoni mwilini. Melatonin husaidia kulinda mwili kutoka kwa utawala wa estrojeni kwa hivyo kupungua kwa melatonin kunaweza kusababisha kuongezeka kwa estrogeni.
- Jaribu kupata masaa saba hadi nane ya kulala kila usiku.
- Weka chumba chako iwe giza iwezekanavyo wakati wa kulala. Utafiti umeonyesha kuwa chumba cha giza hukuruhusu kulala vizuri zaidi, na kulala vizuri usiku kutakusaidia kutoa melatonini zaidi.
Hatua ya 5. Epuka kushughulikia vitu vyovyote ambavyo vinaweza kuwa na sumu
Hasa, plastiki na vipodozi kadhaa vinaweza kuwa na xenoestrogens, na hizi estrogen zinaweza kupata njia ya kuingia mwilini unapowagusa mara kwa mara.
- Manukato na bidhaa zenye harufu nzuri pia ni tishio, na vyoo vingi vina parabens hatari.
- Vikombe vya plastiki na chupa zinaweza kusababisha utumie phthalates hatari.
- Vyuma vinaweza kuwa na viwango vya juu vya kubadilisha BPA ya homoni.
- Sakafu na gundi ya dari inaweza kuwa na kaboni hatari.
- Gesi kutoka kwa bleach na kusafisha nguvu za kemikali pia kunaweza kuwa na athari mbaya kwa homoni zako.
Hatua ya 6. Uliza daktari wako ikiwa unataka kuacha dawa fulani
Haupaswi kuacha matibabu bila kushauriana na daktari wako kwanza. Hii inamaanisha kuwa ikiwa una wasiwasi juu ya viwango vya juu vya estrojeni mwilini mwako, unapaswa kuzungumza na daktari wako juu ya dawa zingine ambazo zimehusishwa na kuongezeka kwa estrojeni na uulize ikiwa unaweza kuzizuia au kuziepuka.
Antibiotics inaweza kuua au kuharibu bakteria yenye faida katika njia ya utumbo. Bakteria hizi husaidia kuondoa estrojeni kutoka kwa mwili wako, kwa hivyo kuziharibu kunaweza kusababisha mkusanyiko wa estrogeni
Onyo
- Nakala hii inakusudiwa tu kutoa mwongozo na maagizo ya jumla. Ikiwa unafikiria una viwango vya hatari au vya kusumbua vya estrogeni, zungumza na daktari wako ili kujua mpango bora wa matibabu kwa mahitaji yako ya kiafya.
- Unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kufanya mabadiliko makubwa katika lishe yako, mtindo wa maisha, au dawa.
