Njia 4 za Kushinda Maumivu ya Hedhi

Orodha ya maudhui:

Njia 4 za Kushinda Maumivu ya Hedhi
Njia 4 za Kushinda Maumivu ya Hedhi

Video: Njia 4 za Kushinda Maumivu ya Hedhi

Video: Njia 4 za Kushinda Maumivu ya Hedhi
Video: DALILI ZA SARATANI YA MATITI NA JINSI YA KUJIPIMA 2024, Machi
Anonim

Maumivu ya hedhi ni shida ya kawaida inayopatikana na 50-90% ya wanawake wa umri wa kuzaa. Maumivu wakati wa hedhi husababishwa na mvutano wa misuli kwenye ukuta wa uterasi. Nguvu za misuli zenye nguvu na za muda mrefu kwenye uterasi zitasababisha miamba. Uvimbe kawaida huanza siku 1-2 kabla ya kutokwa na damu ya hedhi, na kisha hupotea siku 1-2 baada ya siku ya kwanza ya kipindi chako. Kwa ujumla, maumivu kwenye pelvis au tumbo la chini huhisi mkali, vipindi, na nguvu tofauti, lakini wakati mwingine ni maumivu ya kudumu. Maumivu pia wakati mwingine huangaza nyuma, mapaja, na tumbo la juu. Ikiwa nguvu ya maumivu yako ni wastani hadi kali, unaweza kuipunguza na chaguzi za matibabu zilizothibitishwa, tiba mbadala za matibabu, tiba asili, lishe, na mazoezi ya mwili.

Hatua

Njia ya 1 ya 4: Kutafuta Msaada wa Matibabu

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 1
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 1

Hatua ya 1. Chukua dawa za kaunta

Dawa za kuzuia uchochezi zisizo za steroidal (NSAIDs) kama ibuprofen au naproxen ndio njia kuu ya kutibu maumivu ya hedhi. NSAID hufanya kazi kwa kuzuia mikazo inayosababisha maumivu. Dawa inayotumiwa sana ni ibuprofen. Unaweza kuchukua ibuprofen 400-600 mg kila masaa 4-6 au 800 mg kila masaa 8 kwa kiwango cha juu cha 2,400 mg kwa siku.

  • Unapaswa kuanza kutumia dawa mara tu unapokuwa na dalili za hedhi, na endelea kwa siku 2-3 inahitajika, kulingana na muundo wa dalili. Ikiwa unasubiri hadi baada ya kuanza, haswa ikiwa umekuwa na maumivu makali, una hatari ya kupata maumivu makali sana hivi kwamba hakuna kitu kinachoweza kufanywa juu yake.
  • Jaribu bidhaa za ibuprofen kama Advil na Motrin. Unaweza pia kujaribu chapa ya naproxen kama Aleve.
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 2
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 2

Hatua ya 2. Jifunze kuhusu uzazi wa mpango wa homoni

Ikiwa tiba asili, lishe na lishe, mazoezi, na NSAIDs hazipei maumivu ya kuridhisha, uzazi wa mpango wa homoni inaweza kuwa chaguo bora kujaribu. Kuna aina nyingi za uzazi wa mpango ambazo zinafaa kupunguza maumivu ya hedhi.

Njia ya kuchagua imekusudiwa kwa afya ya jumla, mazoea ya ngono, na upendeleo wa kibinafsi na kifedha. Jadili chaguzi na mtaalamu wa matibabu

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 3
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 3

Hatua ya 3. Chukua vidonge vya kudhibiti uzazi

Vidonge vya kudhibiti uzazi ni uzazi wa mpango wa homoni ambao lazima uchukuliwe kila siku. Kwa sababu unadhibiti unapokunywa, ni rahisi sana kuacha kutumia vidonge. Vidonge vya kudhibiti uzazi hutumiwa na watu wengi, ni rahisi kupata, na ni bei rahisi. Walakini, utumiaji wa vidonge wakati mwingine ni usumbufu kidogo kwa sababu inabidi kunywa kila siku kwa wakati mmoja.

Punguza Uvimbe wa Hedhi Hatua ya 4
Punguza Uvimbe wa Hedhi Hatua ya 4

Hatua ya 4. Tumia kiraka cha KB

Kiraka kazi sawa na kidonge, lakini katika mfumo wa kiraka. Kiraka lazima zivaliwe kwa wiki, na kama vidonge, ni rahisi kuacha.

Vipande pia ni rahisi kutoka, vinaonekana wazi wakati wa kushikamana na maeneo fulani, na inahitaji gharama za kila mwezi za kila siku

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 5
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 5

Hatua ya 5. Jaribu pete ya uke

Ikiwa hautaki kutumia vidonge au viraka, jaribu pete ya uke. Uzazi wa mpango huu wa homoni unahitaji tu kubadilishwa kila mwezi na ni rahisi kuacha kuitumia wakati hauhitajiki tena. Pete za uke huchukuliwa kuwa za faragha kuliko viraka au vidonge kwa sababu hauitaji kuchukua kidonge au kushikamana na kiraka ili mtu yeyote aone.

Pete ya uke hutoka kwa urahisi wakati wa tendo la ndoa na pia hutokwa kila mwezi kila mwezi

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 6
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 6

Hatua ya 6. Fikiria sindano za homoni

Ikiwa hupendi chaguzi zingine, jaribu sindano za homoni. Aina hii ya uzazi wa mpango ni rahisi zaidi kwa sababu inapewa kila baada ya miezi 3, lakini lazima idungwe. Walakini, athari mbaya ni mbaya zaidi kuliko chaguzi zingine. Hedhi inaweza kukoma na unaweza kuwa mgumba kwa hadi mwaka baada ya kuacha sindano.

Chaguo hili linaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 7
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 7

Hatua ya 7. Jaribu kudhibiti uzazi wa homoni kwa njia ya vipandikizi

Vipandikizi ni chaguo la kudumu la kudhibiti maumivu ya hedhi. Mara baada ya kuingizwa, vipandikizi vinaweza kudumu hadi miaka 3-5. Ingawa zinaweza kutumika kwa muda mrefu, vipandikizi pia ni rahisi kuondoa.

Mchakato wa kuingiza kuingiza pia wakati mwingine ni chungu, lakini inahitaji kufanywa mara moja kila baada ya miaka michache. Vipandikizi vinaweza kusababisha kutokwa na damu mara kwa mara

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 8
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 8

Hatua ya 8. Fikiria kifaa cha intrauterine (IUD)

Ikiwa haufikiri implants ni chaguo sahihi, jaribu chaguo ambalo linaweza kudumu hata zaidi, ambayo ni IUD. Dawa hizi za uzazi wa mpango zinafaa kwa miaka mitatu hadi mitano, na athari zake ni ndogo.

Ikiwa unapata ugonjwa wa zinaa, hatari yako ya maambukizo ya pelvic huongezeka ndani ya siku 30 za kuingiza IUD. Uzazi hurudi mara tu IUD inapoondolewa

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 9
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 9

Hatua ya 9. Angalia daktari

Ikiwa maumivu yako ni makali zaidi kuliko kawaida, na ikiwa wakati au eneo la maumivu ni tofauti, piga simu kwa daktari wako. Unapaswa pia kushauriana na daktari ikiwa maumivu huchukua zaidi ya siku 2-3. Inawezekana kwamba maumivu ni dysmenorrhea ya sekondari, ambayo ni kali zaidi kuliko maumivu ya hedhi, sababu ni ugonjwa mwingine au shida.

  • Kuna shida kadhaa za uzazi ambazo husababisha dysmenorrhea ya sekondari. Shida hizi ni pamoja na endometriosis, ugonjwa wa uchochezi wa pelvic, stenosis ya kizazi, na tumors kwenye ukuta wa uterasi.
  • Ikiwa daktari wako anashuku kuwa una moja ya shida hizi, watafanya uchunguzi wa mwili na vipimo ili kuona ikiwa inawezekana. Daktari atafanya uchunguzi wa kiuno na kuangalia ukiukwaji wowote au maambukizo kwenye viungo vya uzazi. Unaweza kulazimika kupitia ultrasound, CT scan, au MRI. Katika visa vingine, daktari atafanya laparoscopy, ambayo ni utaratibu wa wagonjwa wa nje ambao unajumuisha upasuaji wa kuingiza kamera ndani ya mwili ili kuchunguza cavity ya tumbo na viungo vya uzazi.

Njia 2 ya 4: Kutumia Tiba Mbadala na Dawa za Asili

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 10
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 10

Hatua ya 1. Tumia joto

Kuna matibabu kadhaa ya asili ambayo yametafitiwa na kuthibitika kusaidia kupunguza maumivu ya hedhi. Njia moja ya kawaida na rahisi ni kutumia joto. Joto wakati mwingine ni bora au linafaa zaidi kuliko dawa za kupunguza maumivu, kama vile ibuprofen au acetaminophen. Joto husaidia kupumzika misuli ambayo ni ya wasiwasi kwa sababu ya maumivu. Unapaswa kupaka joto kwenye tumbo lako la chini, au mgongo wako wa chini. Jaribu kiraka au pedi ya kupokanzwa. Sehemu ya joto ya matumizi haya haina dawa, hufanya tu joto hadi masaa 12. Unaweza kushikamana na ngozi yako au nguo, lakini soma maagizo kwanza.

  • Vipande vya moto huja katika maumbo na saizi tofauti kwa matumizi tofauti, lakini unaweza kutumia yoyote kupunguza maumivu ya hedhi. Kuna bidhaa kadhaa ambazo hutoa viraka maalum kwa maumivu ya hedhi, kama vile ThermaCare Heat Wraps.
  • Matumizi ya kiraka ni rahisi kuliko pedi ya kupokanzwa kwa sababu ni ya vitendo. Kwa hivyo unaweza kuibandika mahali popote na kuendelea na shughuli.
  • Ikiwa huna kiraka au pedi ya kupokanzwa, unaweza kuingia kwenye bafu ya moto au kuoga moto kusaidia kupumzika mwili wako na kupunguza maumivu.
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 11
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 11

Hatua ya 2. Jaribu uingiliaji wa tabia

Inaweza kusaidia kukuza mikakati ya kupona na hatua maalum za tabia, haswa ikiwa maumivu ni makali sana. Mkakati huu ni pamoja na mazoezi ya kupumzika ambayo hutumia shughuli za kurudia, kama vile kupumua kwa kina, kusema sala hiyo hiyo, au kurudia neno au sauti, pamoja na kusafisha akili yako, kupuuza usumbufu, na kuwa mzuri. Hii inapaswa kukusaidia kupumzika na kusahau maumivu.

  • Unaweza pia kujaribu hatua za kufikiria, ambazo hutumia mawazo mazuri na uzoefu kubadilisha hali za kihemko na kuvuruga na kupunguza maumivu.
  • Njia nyingine ni hypnotherapy, ambayo hutumia hypnosis kushawishi kupumzika, kupunguza mafadhaiko, na kupunguza maumivu.
  • Kwa kuwa maumivu huathiri misuli ile ile ya kuzaa, kuna wanawake wengine ambao wanasaidiwa na mazoezi ya Lamaze. Jaribu kupumua kwa densi inayotumika katika mazoezi ya Lamaze kupunguza au kupunguza maumivu.
  • Unaweza pia kujaribu biofeedback, ambayo ni njia ya kujifunza kudhibiti vigezo vya kisaikolojia kama vile kiwango cha moyo, shinikizo la damu, joto, na mbinu za kupumzika ili kufundisha mwili wako kudhibiti dalili zako.
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 12
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 12

Hatua ya 3. Pindua umakini

Usumbufu ni dawa rahisi na yenye ufanisi zaidi ya kupunguza maumivu. Ikiwa una maumivu makali, fanya kitu ambacho kwa kawaida kitakufanya usahau mazingira yako, kama vile kushirikiana na marafiki wazuri, kusoma kitabu, kucheza mchezo wa kompyuta, kutazama Runinga au sinema, au kucheza Facebook.

Hakikisha unachagua shughuli inayokukosesha maumivu na kushawishi mwili wako kuzingatia kitu kingine

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 13
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 13

Hatua ya 4. Jaribu acupuncture

Chunusi imekuwa ikifanywa kama njia ya kupunguza maumivu tangu miaka 2,000 iliyopita. Njia hii huingiza sindano nyembamba-nyembamba ndani ya ngozi mahali maalum. Sindano hazina uchungu kwa watu wengi, na wanawake wengine huhisi maumivu yao ya hedhi yanaenda baada ya muda.

Licha ya ushuhuda mwingi, tafiti juu ya ufanisi wa acupuncture hazijapata hitimisho dhahiri

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 14
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 14

Hatua ya 5. Punguza tumbo kwa upole

Wakati mwingine, shinikizo laini kwenye eneo lenye uchungu inasaidia. Kulala chini na kuinua miguu yako. Kutoka nafasi hiyo, punguza upole mgongo wa chini na tumbo.

Hakikisha shinikizo yako sio ngumu sana. Usiruhusu iwe kuwa chungu zaidi, ingawa lengo ni kupunguza maumivu. Shinikizo hili linaweza kupumzika misuli na kupunguza maumivu

Njia ya 3 ya 4: Kutumia Lishe na Lishe

Punguza Uvimbe wa Hedhi Hatua ya 15
Punguza Uvimbe wa Hedhi Hatua ya 15

Hatua ya 1. Chukua virutubisho

Utafiti unaonyesha kuwa virutubisho fulani vya vitamini na lishe vinaweza kupunguza maumivu wakati unachukuliwa kila siku. Utaratibu haueleweki vizuri, lakini virutubisho vingi vya lishe vimeonyeshwa kupunguza maumivu. Chukua 500 U ya vitamini E, 100 mg ya vitamini B1, 200 mg ya vitamini B6, na vitamini D katika viwango vilivyoidhinishwa na daktari kila siku.

  • Vipimo vya damu vinaweza kukagua ikiwa unapata vitamini hii ya kutosha kwenye lishe yako, na utumiaji wa virutubisho hufuata matokeo ya vipimo hivi.
  • Unaweza pia kuchukua mafuta ya samaki au virutubisho vya mafuta ya ini.
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 16
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 16

Hatua ya 2. Badilisha mlo wako

Kuna utafiti mmoja ambao unaonyesha kuwa lishe yenye mafuta kidogo na mboga nyingi husaidia kupunguza maumivu ya hedhi. Unapaswa kula mboga za kijani zilizo na vitamini A, C, E, B, K, na folate nyingi. Kama virutubisho, vitamini na madini haya yanaweza kupunguza maumivu ya hedhi. Mboga pia inaweza kuzuia upungufu wa damu kutokana na damu ya hedhi kwa sababu mboga zina uwezo wa kutoa virutubisho vinavyohitajika kuunda seli mpya za damu.

  • Unahitaji pia kuongeza chuma wakati wa hedhi. Kula nyama nyekundu au chukua virutubisho ili kuzuia upungufu wa damu.
  • Mboga ya kijani na matunda pia yana vioksidishaji, ambavyo huchukua jukumu katika kupambana na uchochezi unaohusiana na uvimbe.
  • Utafiti mwingine ulionyesha kuwa wanawake ambao walitumia mgao 3-4 wa bidhaa za maziwa walikuwa na maumivu kidogo wakati wa hedhi. Walakini, usiiongezee ikiwa tumbo lako linakabiliwa na gesi au uvimbe ikiwa unakula bidhaa nyingi za maziwa.
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 17
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 17

Hatua ya 3. Kunywa chai

Kuna anuwai anuwai ya chai ambayo inaweza kupunguza maumivu. Wakati wa kuchagua aina ya chai, chagua toleo la maji yaliyotumiwa na mafuta mengi ili isiathiri faida zake za kupunguza maumivu. Raspberry, chamomile, na chai ya tangawizi zina mali ya kuzuia uchochezi ambayo husaidia kupunguza maumivu.

  • Chai zilizo na kafeini zinapaswa kuepukwa kwa sababu kafeini huchochea wasiwasi na mvutano, ambayo inaweza kusababisha maumivu kuwa mabaya zaidi.
  • Hakuna pendekezo dhahiri juu ya chai ngapi ya kuchukua kwa kupunguza maumivu, lakini kwa muda mrefu ikiwa haina kafeini, unaweza kuifurahiya kama vile unataka.
  • Kunywa chai pia kunaweza kudumisha maji ya kutosha mwilini.
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 18
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 18

Hatua ya 4. Epuka pombe na tumbaku

Pombe inaweza kusababisha uhifadhi wa maji na uvimbe. Nikotini iliyo kwenye tumbaku inaweza kuongeza mvutano na kusababisha msongamano wa mishipa ya damu inayoitwa vasoconstriction. Shida hii inaweza kupunguza mtiririko wa damu kwenda kwenye uterasi na kufanya maumivu kuwa mabaya zaidi.

Njia ya 4 ya 4: Kufanya shughuli za Kimwili

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 19
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 19

Hatua ya 1. Zoezi

Dalili za hedhi kwa ujumla zinaweza kupunguzwa na mazoezi, pamoja na maumivu. Mazoezi yanaweza kutolewa endorphins, ambayo ni maumivu ya asili. Endorphins pia hupambana na prostaglandini mwilini ambayo husababisha mvutano na maumivu. Kwa hivyo, shughuli za mwili zinaweza kupunguza maumivu na miamba.

Jaribu mazoezi anuwai, kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kayaking, kupanda, au darasa la mazoezi

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 20
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 20

Hatua ya 2. Fanya kunyoosha rahisi

Kunyoosha husaidia kupumzika misuli na kupunguza tumbo. Unaweza kukaa sakafuni na kunyoosha miguu yako. Nyosha mpaka uweze kufikia vidole vyako au vifundoni. Inhale huku ukinyoosha mgongo wako. Baada ya kupumua kidogo, konda kuelekea sakafu.

Unaweza pia kujaribu kunyoosha rahisi kunyoosha mgongo au tumbo kulingana na eneo ambalo linaumiza zaidi

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 21
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 21

Hatua ya 3. Ongeza shughuli za ngono

Wanawake wengine huhisi maumivu yao yanapungua wakati wa mshindo. Sababu sio wazi sana, lakini inaweza kuwa na uhusiano wowote na endorphins iliyotolewa wakati wa kujamiiana. Kama mazoezi, endorphins iliyotolewa wakati wa mshindo inaweza kupunguza maumivu ya hedhi na uchochezi.

Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 22
Punguza Maumivu ya Hedhi Hatua ya 22

Hatua ya 4. Jaribu yoga

Sawa na mazoezi ya aerobic na kunyoosha, yoga husaidia kupumzika mwili na kupunguza maumivu na maumivu kwenye mgongo wa chini, miguu, na tumbo. Ikiwa unapoanza kupata maumivu ya hedhi, jaribu tofauti za yoga. Kabla ya kuanza, vaa nguo nzuri na suruali, na ucheze muziki wa kufurahi.

  • Unaweza kuinama mwili wako mpaka kichwa chako kifikie magoti yako. Kaa sakafuni na unyooshe miguu yako mbele yako. Vuta mguu mmoja na uinamishe kwa digrii 90 ili nyayo ya mguu iketi ndani ya paja lingine. Inhale na ufikie shins, kifundo cha mguu, au nyayo za miguu yako. Nyosha kiwiliwili chako kwa miguu yako kuelekea miguu yako. Pumua na utegemee chini kutoka juu ya mapaja. Nyosha na kunyoosha mgongo wako, usiipige. Kushikilia pozi hii wakati unaendelea kupumua, panua kutoka visigino na bonyeza mifupa iliyokaa kwenye sakafu. Shikilia kwa dakika 1-3, kisha ubadilishe mguu mwingine.
  • Unaweza pia kujaribu poose ya kitanzi. Tafadhali kaa umejiinamisha na miguu yako pamoja. Punguza msimamo wa mwili mpaka matako yako karibu na visigino. Inhale, kisha songa magoti yako kushoto wakati unapozungusha torso yako kulia. Unapotoa pumzi, zungusha mkono wako wa kushoto nyuma ya mwili wako mpaka umezungukwa na goti na mguu wako. Inhale na ufikie mkono wako wa kulia, kisha shika mikono yote miwili. Exhale, elekeza macho yako juu ya bega lako la kulia. Shikilia kwa sekunde 30-60 wakati unapumua. Badilisha na upande wa pili.
  • Unaweza pia kujaribu pose ya ngamia. Ingia katika nafasi kwenye sakafu na magoti yote mawili yakiungwa mkono, viuno vya upana wa upana. Hakikisha shins yako na instep ni taabu kabisa dhidi ya sakafu. Weka mitende yako kwenye matako yako na vidole vyako vikiashiria chini. Vuta pumzi. Kielelezo kifua chako na kupunguza mabega yako kuelekea mbavu zako. Toa pumzi, kisha sukuma makalio yako mbele wakati unakunja mgongo wako nyuma. Ili kutuliza msimamo, weka mikono yako juu ya visigino vyako. Inua kifua chako. Pumua kwa utulivu kwa sekunde 30-60.

Vidokezo

  • Jaribu kuongeza matumizi ya vyakula vyenye potasiamu, kama vile ndizi.
  • Jaribu kukabiliwa au kulala upande wako na magoti yako chini ya mwili wako.
  • Chukua mvua zaidi. Ingawa inaweza kusaidia ikiwa unatafuta kuhifadhi maji, kuchukua mvua ndefu kunaweza kupunguza maumivu ya tumbo.
  • Ikiwa maumivu yako ni makali sana au inaonekana kuna shida, mwone daktari wako kujadili dalili. Maumivu yanaweza kuwa ishara ya ugonjwa mwingine ambao unahitaji kutibiwa, kama vile endometriosis, adenomyosis, nyuzi za uterini, ugonjwa wa uchochezi wa pelvic, upungufu wa kuzaliwa, au saratani.
  • Ishara na dalili zingine ambazo zinahitaji matibabu ni homa, kutapika, kutokwa na damu nyingi sana hivi kwamba hujaza pedi au tampon kila masaa mawili, kizunguzungu au kuzimia, maumivu ya ghafla au makali, maumivu ambayo ni tofauti na maumivu ya kawaida ya hedhi, maumivu wakati wa kukojoa, kutokwa na uke usiokuwa wa kawaida, na maumivu wakati wa tendo la ndoa.
  • Jaribu kulala chini na kuweka chupa ya maji moto kwenye tumbo lako.
  • Usitumie pakiti ya barafu au kitu chochote baridi.
  • Daima kuchukua dawa za maumivu kunaweza kudhuru utando wa ukuta wa tumbo. Matumizi mabaya ya dawa pia yanaweza kusababisha kuhara, na mwili utakuwa sugu kwa kidonge.
  • Jaribu kulala chali na ujinyanyue katika nafasi ya Daraja. Hii itanyoosha misuli ya tumbo.
  • Chukua dawa na jaribu kulala / kupumzika. Dawa itaanza kufanya kazi wakati unapumzika ili mvutano katika mwili upunguzwe.

Ilipendekeza: