Wanawake ambao wako chini ya uzito wa wastani au wana faharisi ya molekuli ya mwili (BMI), au faharisi ya molekuli ya mwili, chini ya 18.5 wanaweza kuzingatia kuongeza uzito wao kudumisha maisha ya afya. Uzito wa chini unaweza kusababisha shida nyingi za kiafya kwa wanawake, kama kinga dhaifu, kupungua kwa misuli, nywele zisizo na afya, ngozi na kucha, mifupa dhaifu, na kukosa hedhi. Kupata uzito na kudumisha mtindo mzuri wa maisha kunaweza kupunguza uwezekano wa shida hizi za kiafya. Wanawake wanapaswa kutafuta njia nzuri za kupata uzito, badala ya kupata uzito kupitia mafuta ya ziada mwilini. Anza Hatua ya 1 hapa chini kupata habari muhimu kuhusu jinsi ya kupata uzito kwa wanawake.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Ongeza Ulaji wa Kalori
Hatua ya 1. Tumia kalori 500 za ziada kila siku
Kalori zaidi ya 500 kwa siku ni ya kutosha kukusaidia kupata uzito, lakini usikuruhusu uhisi uvivu, umejaa, au kichefuchefu.
- Kwa kuongeza tu kalori za ziada 500 kwa siku (ambayo ni rahisi kutosha ikiwa utafuata maagizo hapa chini), unaweza kupata kati ya pauni 0.5 na 0.7 kwa wiki.
- Walakini, unahitaji kujua kwamba kalori hizi nyongeza 500 lazima zipatikane kwa njia nzuri, kwa kuongeza vyakula vyenye kalori ambavyo bado vina vitamini na virutubisho vingi.
- Kupata uzito kwa kula lishe yenye virutubishi kidogo sio wazo nzuri. Vyakula kama hivyo kwa kweli vitakufanya ujisikie vibaya na kumaliza nguvu zako, na kusababisha shida mbaya zaidi za kiafya.
- Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kuongeza unga wa protini kwenye lishe yako. Poda hii ina protini yenye mafuta mengi na ina kalori za ziada na inaweza kuchanganywa na juisi, mtindi, nafaka za kiamsha kinywa na vyakula vingine.
- Unapaswa kushauriana na daktari au lishe kila wakati kabla ya kuanza mpango wowote wa kupata uzito.
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya zaidi
Vyakula ambavyo vina mafuta yenye afya ni matajiri katika virutubishi na kalori, na kuzifanya kuwa chaguo nzuri kwa kupata uzito.
- Vyakula vyenye mafuta ya mmea vinapaswa kuwa chaguo lako kuu - mafuta ya mboga ni pamoja na karanga, mbegu, siagi ya karanga, parachichi, na mafuta.
- Panua siagi ya karanga (au siagi ya almond) kwenye toast, kula nusu ya parachichi na kila mlo, kula karanga kadhaa au mbegu kama vitafunio na ongeza mafuta kwenye lettuce na mboga.
- Unaweza pia kuongeza mafuta ya wanyama, lakini vyakula hivi pia vina mafuta yaliyojaa (aina isiyofaa ya mafuta). Kwa hivyo, usiiongezee.
- Vyakula ambavyo vina mafuta ya wanyama wenye afya ni pamoja na nyama konda na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta mengi - lakini, ikiwa una cholesterol nyingi, bado unapaswa kuchagua vyakula vyenye mafuta kidogo.
Hatua ya 3. Kula protini zaidi
Vyakula vyenye protini nyingi ni rafiki yako bora unapojaribu kupata uzito kwa njia nzuri. Protini inaweza kujenga misuli konda, badala ya kuongeza mafuta mengi mwilini. Kula protini ni muhimu sana, haswa ikiwa unapanga kufanya mazoezi ya uzani.
- Vyanzo vyema vya protini ni nyama konda, samaki, na kuku, pamoja na mayai, nafaka nzima, bidhaa za maziwa, na karanga. Unaweza pia kulenga kula karibu ounces 5 za protini kwa siku kutoka kwa mchanganyiko wa vyanzo hivi vya chakula.
- Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa protini kwa kunywa poda za protini, au kuongeza virutubisho vya protini kwa juisi na laini.
Hatua ya 4. Kupika kwenye mafuta au siagi
Njia moja rahisi ya kuongeza ulaji wa kalori ya kila mlo bila kula chakula zaidi ni kupika na mafuta au siagi.
- Jaribu kusaga mboga kwa kutumia siagi ya kuzuia, au kuongeza mafuta kidogo ya mzeituni kwenye saladi na mboga zilizopikwa. Kwa kuongeza kijiko cha mafuta haya kwa kila sahani, unaweza kuongeza hadi kalori 100!
- Walakini, usitumie mafuta mengi wakati wa kupika. Mafuta mengi hayana afya. Ikiwezekana, chagua mafuta yenye afya kama mafuta, canola, au mafuta ya kusafiri, na epuka kutumia mafuta yasiyofaa kama mafuta ya nguruwe au majarini.
Hatua ya 5. Kunywa kalori zaidi
Ujanja mwingine mzuri wa kuongeza ulaji wako wa kalori ni kutumia vinywaji vyenye kalori zaidi. Hii itakusaidia kupata uzito bila kuvuruga hamu yako au kukufanya ujisikie umeshiba.
- Jaribu kunywa glasi kubwa ya juisi ya machungwa asubuhi (na kiamsha kinywa chako cha kawaida). Juisi ya machungwa ina kalori nyingi na ni ladha na inaburudisha!
- Fikiria kunywa glasi au mbili za maziwa siku nzima - chaguzi za maziwa yenye mafuta mengi zina kalori nyingi, protini, na kalsiamu - ambazo ni bora kwa watu wembamba ambao wanakabiliwa na upotezaji wa mifupa.
- Poda za protini zitasaidia kujenga misuli, haswa ikiwa unafanya kazi, wakati maziwa ya kupendeza ni vitafunio vingi vya kunywa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Ongeza ukubwa wa sehemu ya milo yako
Jaribu kula kidogo kuliko kawaida kila wakati unakula, hata ikiwa lazima ujilazimishe kupita eneo lako la raha.
- Baada ya muda, tumbo lako litarekebishwa na sehemu kubwa za chakula na hautaona mabadiliko.
- Ujanja mmoja mkubwa kusaidia na hii ni kupikia chakula chako kwenye bamba kubwa - hii itafanya ubongo wako ufikirie kuwa unakula chakula kidogo kuliko kawaida.
Hatua ya 2. Kula mara kwa mara
Jaribu kula mara nyingi zaidi kuliko kawaida, na kamwe usiruke chakula. Kwa kweli, wataalam wengi wanakubali kwamba kula chakula kidogo sita ni bora kuliko kula milo mitatu mikubwa.
- Hii inaweza kukufanya upate uzani bila kuhisi umeshiba baada ya kula.
- Jaribu kusawazisha viwango vya protini, wanga, mboga mboga, na mafuta katika kila mlo.
Hatua ya 3. Kula vitafunio zaidi
Jitahidi kuongeza vitafunio zaidi kwa utaratibu wako wa kila siku kwani vitafunio inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza kalori bila kula kupita kiasi.
Kula karanga chache wakati wa kutazama Runinga, kula ndizi njiani kwenda kazini, au usambaze hummus kwa watapeli wa nafaka wakati unasubiri chakula cha jioni kumaliza kupika
Hatua ya 4. Boresha ladha ya chakula chako
Watu wenye uzani mdogo kila wakati wanalalamika kuwa chakula hakiwafanyi kujisikia vizuri.
- Kwa hivyo, ni wazo nzuri kutengeneza chakula chako kitamu kwa kujaribu na viungo na viungo na kupika chakula ambacho haujawahi kujaribu.
- Unaweza pia kuboresha ladha ya chakula kwa kuongeza vidonge-kama vile mayonesi kidogo yenye mafuta mengi kwenye sandwich ya Uturuki, kunyunyiza korosho juu ya kaanga au saladi, au jibini kidogo kwenye taco iliyotengenezwa nyumbani au mchuzi wa tambi ya spaghetti.
Hatua ya 5. Kula haraka kidogo
Watu ambao wanapiga chakula kawaida wanashauriwa kula kidogo. Kula polepole zaidi hufanya ubongo utume ishara kwamba tumbo limejaa kabla ya mtu kula kupita kiasi. Njia tofauti inaweza kutumika kwa watu ambao wanajaribu kupata uzito.
- Kula haraka kidogo kuliko kawaida kunaweza kukufanya ula chakula zaidi kabla ya kuanza kushiba, ambayo inaweza kuongeza ulaji wako wa kalori.
- Walakini, usile haraka sana kwani unaweza kuhisi umeshiba na kichefuchefu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Ongeza misuli
Ni bora kuendelea kufanya mazoezi wakati unapojaribu kupata uzito kwa njia nzuri. Walakini, unaweza kuwa bora usifanye Cardio (ambayo itachoma zile ngumu kupata kalori za ziada) na kuzingatia mafunzo ya nguvu (ambayo itaunda misuli na kukusaidia kupata uzito).
- Mafunzo ya nguvu ni mchezo ambao hutumia uzito na mazoezi kama squats, deadlifts, vyombo vya habari vya benchi, bicep curls, crunches, chin-ups, na curls za miguu.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya nguvu hapo awali, ni wazo nzuri kuomba msaada wa mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi na salama.
- Kumbuka kuwa kadri unavyofundisha, kalori zaidi itakulazimu kuchukua nafasi ya kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi. Huu ndio wakati poda za protini na vitafunio zinahitajika. Kwa bahati nzuri, mazoezi pia yanaweza kuongeza hamu ya kula.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara ni wazo mbaya kwa mtu yeyote anayejaribu kupata uzito kwa sababu sigara inaweza kupunguza hamu ya kula.
- Ingawa ni ngumu, kuacha kuvuta sigara pia ni chaguo nzuri-kuacha kuvuta sigara hakutaongeza hamu yako tu, itaboresha muonekano wako kwa jumla. Sio hivyo tu, afya ya mapafu itahifadhiwa.
- Ikiwa kuacha sigara kunasikika sana, angalau usivute sigara kwa saa moja au mbili kabla ya kula.
Hatua ya 3. Weka jarida la chakula
Kuweka jarida la chakula itakuruhusu kufuatilia uzito wako na ujue ni njia zipi zinafanya kazi na sio kukufanyia kazi.
- Weka rekodi ya kila kalori inayotumiwa siku hiyo na kila kalori imechomwa (kwa ufahamu wako). Andika uzito wako baada ya kupima uzito kila wiki.
- Kuona nambari zilizoandikwa wazi itakusaidia kujua ni nini umekosea au ni nini cha kuboresha.
- Wakati unaweza kuona maendeleo, pia utahamasishwa zaidi.
Hatua ya 4. Punguza mafadhaiko
Dhiki pia inaweza kuchangia uzito wako. Wakati wa mkazo, watu huwa wanapuuza vitu vya msingi kama kula na kufanya mazoezi mara kwa mara. Jitahidi kupunguza mafadhaiko na pata muda kila siku kupumzika.
- Unaweza kujaribu mbinu za kupumzika, yoga, au kutafakari ili kusaidia kudhibiti mafadhaiko. Unaweza pia kuchukua madarasa maalum ikiwa hiyo inasaidia.
- Tenga wakati wa shughuli unazofurahia. Tenga wakati wa kusoma au kutazama sinema mchana, au kuoga kwa joto kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Kaa kujitolea
Kupata uzito sio mchakato rahisi - kwa kweli, kupata uzito inaweza kuwa ngumu zaidi kuliko kuipunguza. Walakini, kukaa kujitolea na kuzingatia lengo ni muhimu sana.
- Weka lengo dogo linaloweza kutekelezeka kwako-kama lengo la kupata pauni 2 kwa mwezi. Hii itakupa mambo yanayoonekana zaidi ya kufanya.
- Ikiwa unaweka malengo yaliyo ya juu sana, ni rahisi kuhisi kuzidiwa na unataka kukata tamaa.
Hatua ya 6. Jali afya yako
Muhimu zaidi ya mchakato wote wa kupata uzito ni kudumisha afya kwa kula lishe bora na kuendelea kufanya mazoezi.
- Kula chakula kisicho na lishe sana kunaweza kuonekana kama njia ya mkato, lakini hatari ni kwa afya yako na hautaweza kudumisha uzito wako kwa muda mrefu.
- Kumbuka kwamba haujaribu tu kuongeza uzito - unajaribu pia kubadilisha maoni yako juu ya chakula.
