Mkao wa mbele wa kichwa (FHP) unaweza kusababisha maumivu ya muda mrefu, kufa ganzi mikononi na mitende, kupumua vibaya, na hata mishipa ya kubana. Hii ni kwa sababu kila sentimita ya mwili wako inaendelea mbele, shingo yako lazima iunge mkono kilo 4.5 ya ziada! Watu wengi hawatambui kuwa mkao wa shingo sio sahihi. Kwa hivyo, ni wazo nzuri kuangalia mkao wako ili kuona ni muda gani wa matumizi ya kompyuta au kutazama runinga, au nafasi isiyo sahihi ya kulala, kuwa na njia ambayo shingo yako inasaidia kichwa chako. Nyoosha na uimarishe misuli yako na mazoezi maalum ili kupunguza mvutano na dalili zingine za mkao duni wa shingo.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kugundua Mkao na Jaribio la Ukuta
Hatua ya 1. Simama na mgongo wako ukutani
Fungua visigino vyako upana wa bega, bonyeza kitako chako ukutani, na hakikisha vile vile vya bega vinagusa ukuta (hii ni muhimu zaidi kuliko kugusa juu ya mabega yako ukutani).
- Ni wazo nzuri kubana vilemba vya bega ili wawe katika hali ya asili na ya moja kwa moja dhidi ya ukuta. Mkao huu pia unajulikana kama "pampu nje ya kifua".
- Wakati wa kurekebisha msimamo, zingatia mkao wa kichwa chako. Sikia ikiwa nyuma ya kichwa chako inagusa ukuta au la. Ikiwa kichwa chako hakigusi ukuta, una mkao wa kichwa ulioinama, na misuli yako ya shingo ina uwezekano dhaifu sana.
Hatua ya 2. Sahihisha mkao wako wa kichwa kwa kugusa nyuma ya kichwa chako
Fikiria kuna uzi ambao unatoka chini ya shingo yako hadi kwenye taji ya kichwa chako. Vuta uzi kutoka taji ili shingo iwe ndefu. Wakati nyuma ya shingo yako inakua ndefu, kidevu chako kinaingia na kushuka kana kwamba kuelekea nyuma ya shingo yako. Huu ndio mkao sahihi wa shingo na kichwa.
Hakikisha haurudishi kichwa chako tu nyuma na kuongeza ukingo wa shingo yako. Mkao huu pia sio sawa. Zingatia kutengeneza nyuma ya shingo kuwa ndefu
Hatua ya 3. Simama katika nafasi hii kwa dakika 1
Huu ni msimamo mzuri wa kichwa, na mwili wako unahitaji kuikumbuka. Rudi kwenye mkao huu mara nyingi iwezekanavyo ili kukagua mabadiliko yako ya mkao.
Njia ya 2 ya 4: Misuli ya Kupumzika ya Wakati kwa Kunyoosha
Hatua ya 1. Tuliza misuli ya occipital (nyuma ya kichwa) na mpira wa massage
Misuli ya occipital ni misuli ndogo chini ya fuvu lako, juu tu ambapo shingo yako hukutana na kichwa chako. Ikiwa misuli hii ni ya wasiwasi, utapata maumivu, mvutano, maumivu ya kichwa, na kizunguzungu. Njia bora ya kupumzika misuli hii ni kwa mpira wa massage. Tumia mpira wa tenisi, mpira wa boga, roller ndogo ya povu, au kitu sawa na sura. Uongo nyuma yako na uweke mpira chini ya shingo yako, chini tu ya msingi wa fuvu lako upande mmoja wa mgongo wako.
Pindua kichwa chako kutoka upande hadi upande ili kutembeza mpira katika maeneo tofauti. Fanya kwa dakika 5 na hakikisha unasaji pande zote za shingo
Hatua ya 2. Nyosha nyuma ya shingo yako mara kwa mara
Simama wima, na pindisha kidevu chako kifuani. Unganisha vidole vya mikono yako na uziweke nyuma ya kichwa chako. USITENDE vuta kichwa chako chini, lakini wacha uzito wa mikono yako ubonyeze juu ya kichwa chako na unyooshe nyuma ya shingo yako.
Shikilia kwa sekunde 30. Rudia mara 3 au zaidi
Hatua ya 3. Nyosha pande zote mbili za shingo yako
Simama au kaa sawa. Weka pua yako ikitazama mbele, na kuleta sikio lako la kulia karibu na bega lako la kulia. Pumzika mkono wako wa kulia kando ya kichwa chako na ruhusu uzito wa kiganja chako kuvuta na kunyoosha upande wa kushoto wa shingo yako. Tena, usitende vuta kichwa chako. Acha tu uzito wa mitende yako upole kuleta sikio lako kwenye bega lako.
- Ikiwa mabega yako yamedondoka mbele, piga kiwiko chako cha kushoto wakati kichwa chako kimegeuzwa kulia, na uweke mkono wako wa kushoto nyuma ya mgongo wako na mitende yako ikiangalia nje.
- Fanya hivi kwa sekunde 30 kila upande, na rudia mara 3.
Hatua ya 4. Tuliza misuli ya SCM mbele ya shingo yako
Misuli ya sternocleidomastoid (SCM) ni misuli yenye nguvu, nyembamba ambayo huweka kutoka nyuma tu ya sikio na kuzunguka katikati ya umio (misuli hii inaunganisha mwisho wa shingo karibu na katikati) kuunda div "kama" V mbele ya shingo. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi safu hii kali ya misuli. Tafuta, na usafishe misuli kwa upole, upole wa kubana na kusonga kati ya vidole vyako. Massage katika mwendo wa juu na chini kando ya misuli.
- Usisisitize sana kwa sababu inaweza kugonga sehemu zingine nyeti. Massage na harakati kama vile kuvuta au kuinua SCM mbali na shingo.
- Unaweza kupata rahisi kupata na kupumzika misuli kwa kugeuza kichwa chako upande mwingine. Kwa mfano, unaweza kuhisi SCM sahihi kwa kugeukia kushoto huku ukiweka pua yako mbele.
Hatua ya 5. Nyosha misuli ya kifua chako
Nenda kwenye mlango wazi. Weka mkono wako wa kulia upande wa kulia wa mlango, na kiganja chako kiuangalie mlango. Pindisha viwiko vyako mpaka viunde pembeni ya 90 °, na mikono yako imejaa pande za mlango. Songa mbele na mguu wa kulia. Usiondoe mkono wa mbele kutoka mlangoni. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli ya kifuani mbele ya kifua chako, karibu na kwapa zako.
Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 na kurudia upande wa pili
Hatua ya 6. Wasiliana na mtaalamu
Tabibu au mtaalamu wa massage anaelewa ugumu wa na jinsi ya kutibu maumivu yanayosababishwa na mkao usiofaa. Tazama mtaalamu wa massage au tabibu na uliza juu ya kunyoosha na mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani kutibu shida yako.
Njia ya 3 ya 4: Kuimarisha Misuli na Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya utaftaji wa kidevu, unaojulikana pia kama kichwa cha pua
Uongo nyuma yako, piga magoti yako, na uweke miguu yako sakafuni ili wasipate mgongo wako wa chini. Weka pua yako perpendicular (ikielekeza mbele) na dari. Punguza kichwa chako pole pole bila kusonga shingo yako. Fikiria kwamba unachora upinde mdogo na ncha ya pua yako. Fanya harakati polepole sana.
Pole pole rudisha pua yako kwenye wima. Rudia mara 10. Baada ya siku chache, ongeza reps hadi mara 20. Katika wiki inayofuata, anza kufanya seti 2-3 za kidevu kila siku. Mara tu utakapoizoea, jaribu kufanya zoezi ukisimama na au bila kutegemea ukuta
Hatua ya 2. Jizoeza kubana blade
Kaa sawa kwenye kiti. Shingo yako inapaswa kupanuliwa, magoti yako yameinama kwa pembe ya 90 °, na miguu yako iko sakafuni. Punguza vile vile vya bega pamoja, kana kwamba unajaribu kuwaleta pamoja. Fikiria kuwa unajaribu kushikilia mpira wa tenisi kati ya vile bega kwa sekunde 3. Kisha, toa pole pole na urudi kwenye nafasi ya kupumzika.
- Tupa mabega yako kwa makusudi ikiwa mvutano unasababisha bega zako kuingia ndani ya masikio yako. Acha mikono yako itundike pande zako.
- Rudia zoezi hili mara 10 na songa kwa njia iliyodhibitiwa. Ongeza wakati unaoshikilia vile vile vya bega hadi sekunde 10, na fanya seti 2-3 kila siku unapozidi kuwa na nguvu.
- Kifua kikali na misuli dhaifu ya nyuma kawaida hupatikana na watu ambao mara nyingi hufanya kazi nyuma ya dawati au mbele ya kompyuta. Kama matokeo, mabega yote huwa yanashuka mbele. Zoezi hili husaidia kurekebisha mkao mbaya.
Hatua ya 3. Ongeza mwendo wako na kurudisha nyuma kidevu
Kaa kwenye kiti au simama wima. Jizoeze kurudisha kidevu / kunyoa pua mara kadhaa. Wakati wa kurudisha kidevu, wacha pua ifagilie chini kidogo. Baada ya kuguna kichwa, weka kidevu chako kwa kiwango sawa na shingo yako, lakini songa taji ya kichwa chako nyuma.
- Shikilia kwa sekunde chache na polepole urudishe kichwa chako kwenye wima. Kisha, maliza zoezi la kuondoa kidevu. Fanya mara 10, na ongeza idadi ya reps na kuweka kadri nguvu yako inavyoongezeka.
- Wakati wa zoezi hili, usisahau kwamba haujaribu kuongeza kupindika kwa shingo, lakini badala ya kugeuza kichwa chako katika hali sahihi, asili. Watu ambao kwa muda mrefu wameelekeza kichwa chao mbele wanaweza kuwa na ugumu wa kufanya zoezi hili mwanzoni.
Njia ya 4 ya 4: Kuboresha mkao Kupitia Tabia za Kila siku
Hatua ya 1. Panga mpangilio wa kompyuta yako ili iwe ergonomic
Kuongeza mfuatiliaji ili 1/3 ya juu ya skrini iwe kwenye kiwango cha macho. Pima umbali kutoka kwa mfuatiliaji hadi kwa macho na uhakikishe kuwa sio chini ya cm 45-60. Unaweza kuhitaji kuongeza kompyuta na vitabu kadhaa, tumia dawati refu au fupi, au urekebishe urefu wa kiti. Tumia kipimo cha mkanda kuamua umbali kati ya mfuatiliaji na uso wako, na urekebishe nafasi ya kiti chako.
Hatua ya 2. Jaribu kubeba begi nzito au mkoba
Tunapendekeza utumie mfuko wa kombeo au mkoba ambao ni mdogo na nyepesi. Ikiwa una mizigo mingi, tumia mkoba badala ya begi moja na hakikisha imeundwa mahsusi kusambaza uzani sawasawa. Usichukue begi kila wakati kwa bega moja kwa sababu inaweza kuharibu mkao wako ulio wima. Badilisha bega linalotumika kubeba begi lako mara kwa mara.
Hatua ya 3. Nyosha kila dakika 30 mbele ya dawati, kompyuta, au runinga
Ikiwa unafanya kazi kwenye dawati au kwenye kompyuta, simama na kuzunguka mara kwa mara ili kupunguza mafadhaiko kwenye shingo yako na mgongo. Kuchukua mapumziko na kutembea kwa muda mfupi kila nusu saa kutakusaidia. Chukua sekunde 30-60 kunyoosha shingo yako kila masaa mawili. Ni sawa ukikaa kitandani na kutazama runinga kwa muda mrefu sana.
Hatua ya 4. Nunua mto wa msaada wa shingo
Ikiwa shingo yako huumiza mara nyingi unapoamka, unaweza kuwa na mkao mbaya wa kulala. Mto wa msaada wa shingo utakusaidia kuweka kichwa chako katikati ya mto na kuunga mkono shingo yako kwa kutumia sehemu yenye nguvu, iliyopinda ya msingi wa mto.
Hatua ya 5. Simama na mkao sahihi
Unapotembea, weka mabega yako nyuma na sawa. Kaza misuli yako ya msingi (misuli ya tumbo) ili mwili wako uwe sawa. Piga magoti yako kidogo ili kupunguza shinikizo kwenye pelvis yako. Nunua viatu ambavyo vinaweza kusaidia upinde wa mguu vizuri. Vitu hivi vyote vitakuwa na faida sana kwa mkao wako.
Hatua ya 6. Tembea na mtazamo mzuri
Weka kidevu chako sawa na sakafu wakati unatembea, na hatua kwa mwendo wa kisigino-kwa-toe. Usiangalie miguu yako au kuinama. Weka matako na tumbo lako sawa na mwili wako wote.
Hatua ya 7. Jaribu kutumia brace ya mkao
Kifaa hiki kimethibitisha kuwa muhimu katika kulazimisha mabega nyuma na kuweka kichwa sambamba na mgongo. Tumia zana hii kila siku kudumisha mkao mzuri na kuboresha msimamo wa mabega yote mawili.
