Ugonjwa wa ubinafsi, pia unajulikana kama kukataa ukweli au kujitenga, ni dalili ya kujitenga ambayo inamfanya mtu ahisi kama anajiangalia kutoka nje ya mwili wake. Watu ambao wamefananishwa watapoteza hisia au hata wataona kumbukumbu zao kama zisizo za kweli. Inakadiriwa kuwa mtu mmoja kati ya wanne atapata utabiri mfupi wa maisha yao, lakini wengine hupata shida sugu na ya kusumbua sana. Ikiwa una tabia ya kudumu, unasababisha shida na kazi yako, shughuli za kila siku, mahusiano, au shida ya kihemko, piga daktari wako mara moja.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jifunze Kukubali Ukweli
Hatua ya 1. Kubali na kubali kuwa unajifanya
Ugonjwa wa ubinafsi huwa hauna hatia na huenda peke yake. Kudhibiti utabiri wa kibinafsi, jikumbushe kwamba usumbufu huu hukufanya usifurahi kwa muda tu.
- Jiambie mwenyewe, "Hisia hii itapita."
- Au, "Sijisikii raha sasa hivi, lakini sijambo."
- Fikiria wakati fulani wakati ulibadilishwa utu na kumbuka kuwa wakati huo, kero iliondoka yenyewe.
Hatua ya 2. Zingatia mazingira yako
Jisikie joto la hewa, vitu karibu na wewe, na sauti unazosikia. Fanya kitu na kitu kilicho karibu, kwa mfano: washa shabiki au andika kwa kalamu. Njia hii inalazimisha akili kujua kile unakabiliwa nacho hivi sasa na hupunguza usumbufu wa utu.
- Ili kupambana na tabia ya kibinafsi, gusa vitu kadhaa, kwa mfano kwa kusugua vidole vyako kwa upole kwenye sandpaper au mdoli mwenye manyoya.
- Sema mwenyewe vitu vilivyo karibu nawe ambavyo unaona, kusikia, na kuhisi.
- Sikiliza muziki, ikiwezekana. Chagua muziki unaosababisha hisia nzuri, badala ya muziki ambao unaongeza wasiwasi au huzuni. Utafiti unaonyesha kuwa tiba ya muziki ni nzuri sana katika kushughulika na shida za kiakili na kihemko, kama vile wasiwasi, unyogovu, au kutotulia kunakosababishwa na utabiri sugu.
Hatua ya 3. Wasiliana na watu wengine
Alika mtu azungumze au aendelee na mazungumzo yanayoendelea ili uweze kujua ya sasa tena. Ikiwa uko peke yako, pata mtu wa kupiga gumzo kwa kutuma ujumbe mfupi au kupiga simu.
- Huna haja ya kuwaambia wengine kuwa wewe ni mtu wa kibinafsi.
- Watu wengi wanafahamu shida ya utu na wameipata. Ikiwa unajisikia vizuri, mwambie rafiki yako jinsi ulivyohisi wakati ulipofanywa utu.
Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na Kujishughulisha na Wasiwasi
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa diaphragmatic
Tunapohisi wasiwasi, miili yetu itaingia katika "mapigano au njia ya kukimbia" (mapigano au hali ya kukimbia). Jizoeze kupumua kwa diaphragmatic kudhibiti athari hizi na kupumzika mwenyewe. Anza zoezi kwa kulala chali huku ukiinama magoti yote yakisaidiwa na mto wa nyongeza. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine chini ya mbavu zako za chini ili uangalie harakati za diaphragmatic. Vuta pumzi kwa undani na kwa utulivu kupitia pua yako. Tazama mitende yako juu ya tumbo lako ikienda juu unapovuta (mitende kwenye kifua chako haipaswi kusonga juu pia). Vuta misuli yako ya tumbo na utoe nje kupitia midomo yako, hakikisha misuli yako ya kifua haitembei. Rudia hatua hizi mara kadhaa.
- Ikiwa inahitajika, tafuta mahali pa utulivu ambapo unaweza kuwa peke yako kufanya kupumua kwa diaphragmatic. Mbali na kulala chini, mbinu hii ya kupumua inaweza kufanywa ukiwa umekaa au umesimama.
- Wakati wa kuhisi wasiwasi au kutengwa, fanya kupumua kwa diaphragmatic kwa dakika 5-10 mara 3-4 / siku.
Hatua ya 2. Ondoa mawazo hasi
Wakati mwingine, tabia ya kibinafsi inamfanya mtu afikirie kuwa ni mwendawazimu, ahisi hawezi kujizuia, hata kama atapita au ataacha kupumua. Ondoa mawazo haya hasi kwa kusema mambo mazuri kwako, kwa mfano:
- Sijambo. Ninahisi kupumzika.
- Bado niko sawa kwa sababu kuhisi sio kweli sio jambo hatari.
- Hisia hii haifai, lakini itaondoka yenyewe.
- Niligundua kilichokuwa kikiendelea sasa hivi.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa shughuli nzuri
Chagua shughuli zinazolingana na burudani zako, kwa mfano: kucheza gitaa, uchoraji, au kukusanya vitu vya kale. Ili kukabiliana na mafadhaiko, fanya shughuli ambazo hufurahiya mara nyingi iwezekanavyo, haswa wakati unahisi wasiwasi sana au haionyeshi kuwa mtu. Hii itapunguza viwango vya wasiwasi na kuzuia kurudia kwa shida ya utabiri.
Jizoeze kudhibiti mafadhaiko kila siku, kwa mfano kwa kufurahiya wakati wa kupumzika au kufanya shughuli za kufurahisha
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Kuondoa ubinafsi kawaida huhusishwa na wasiwasi na unyogovu. Kwa hivyo, kufanya mazoezi ni njia nzuri ya kushughulikia hisia za "zisizo za kweli". Kwa kufanya mazoezi, unaweza kuongeza kujiamini kwako, kupunguza mvutano, na kudhibiti mafadhaiko. Anza mazoezi mara kwa mara, kwa mfano kwa kutembea, kukimbia, au kufanya shughuli zingine za mwili ambazo zinaweza kupunguza mafadhaiko.
Wanasayansi wamethibitisha kuwa dawa ya neva inayoitwa galanin itazalishwa na mwili wakati na baada ya mazoezi ili kulinda sinepsi kwenye gamba la upendeleo na kusaidia ubongo kufanya kazi kudhibiti mihemko na mafadhaiko
Hatua ya 5. Jaribu kupata usingizi wa kutosha usiku
Tabia ya kulala masaa 8-9 usiku kila siku ina jukumu muhimu katika kushinda wasiwasi na utabiri unaosababishwa. Kulala na wasiwasi / mafadhaiko huathiriana. Kwa hivyo, kutokuwa na uwezo wa kudhibiti hali moja kutasababisha shida katika nyanja zingine. Weka ratiba ya kulala ili kukidhi mahitaji yako ya usingizi ili uweze kukabiliana na ubinafsi.
- Usile kafeini au pombe kwa sababu itasababisha wasiwasi na kukufanya ushindwe kulala.
- Tenga muda wa kupumzika kila usiku kabla ya kulala kwa kufanya shughuli ya kupumzika, kama kusoma kitabu, kusikiliza muziki wa kupumzika, au kutafakari.
- Tumia kitanda tu kulala au kupumzika. Zima vifaa vyote vya elektroniki saa moja kabla ya kulala.
Njia 3 ya 3: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Wasiliana na mtaalamu
Ikiwa shida ya utabiri inafanya iwe ngumu kwako kufanya shughuli za kila siku, wasiliana na mtaalamu au mtaalamu wa afya ya akili. Wakati wa kushauriana, uliza njia inayofaa zaidi ya ushauri na tiba kwako kwa sababu shida ya utu binafsi inaweza kutibiwa na matibabu anuwai, kwa mfano
- Tiba ya utambuzi ya kubadilisha mawazo ambayo hufikiria wewe sio halisi.
- Tiba ya tabia ambayo inakusaidia kuunda tabia zingine ili kuvuruga dalili za utabiri.
- Tiba ya kisaikolojia ya kushughulikia mateso na uzoefu unaokufanya ujikatae mwenyewe na ukweli wa kile kinachotokea.
- Tiba hujenga ufahamu. Kama ilivyoelezwa hapo juu, tiba hii inakufanya ujisikie kushikamana zaidi na wewe mwenyewe na maisha karibu na wewe kwa kuamsha hisia zote tano.
- Unaweza kupata mtaalamu mwingine kupata tiba inayofaa zaidi.
Hatua ya 2. Fuata tiba inavyohitajika
Mzunguko wa tiba huamuliwa na jinsi shida hiyo ilivyo kali. Wengine wanapaswa kufuata tiba mara moja kwa mwezi, mara moja kwa wiki, hata kila siku ikiwa hali ni mbaya sana. Mtaalam ataamua mzunguko wa tiba unapaswa kufuata.
- Utahitaji kuhudhuria vikao vyote vya tiba ili kupata msaada unaohitaji.
- Ikiwa unahitaji msaada haraka, lakini haujafanya miadi, piga simu 119 mara moja.
- Ikiwa mawazo ya kujiua yanatokea, piga simu mara moja huduma ya Halo Kemkes (nambari ya eneo) 500567 au mtu unayemtegemea.
Hatua ya 3. Weka jarida ili kurekodi dalili za utabiri
Vidokezo hivi husaidia sana kuelezea kile unachopitia. Rekodi mahali na wakati ulipopata shambulio la utafsishaji kwa undani iwezekanavyo, pamoja na kile ulichokuwa unafikiria wakati huo. Ikiwa haujali, onyesha madokezo kwa mtaalamu au uwapeleke kwenye kikao cha tiba kama kumbukumbu.
Hakikisha unaona dalili sawa za utabiri kama dalili zingine za shida hiyo. Ubinafsi mara nyingi huambatana na shida kubwa za akili, kwa mfano: dhiki, unyogovu, na shida ya mkazo baada ya kiwewe. Eleza mtaalamu wako kwamba unajitenga na marafiki, wanafamilia, kazi, au shughuli unazofurahiya kwa sababu dalili hizi zinaweza kuonyesha ugonjwa mbaya zaidi
Hatua ya 4. Chukua dawa, ikiwa inahitajika
Kuchukua dawa sio njia bora ya kutibu shida ya kujitenga, lakini mtaalamu anaweza kuagiza dawa ya kupunguza wasiwasi au dawamfadhaiko ambayo inaweza kutofautiana sana, kama vile fluoxetine, clomipramine, au clonazepam.
- Ikiwa unachukua dawa, usisimame bila kushauriana na daktari wako.
- Usichukue dawa za kulevya au pombe wakati unachukua dawa ya wasiwasi au dawa za kukandamiza.
- Usichukue dawa zaidi kuliko kipimo kinachowekwa.
Vidokezo
- Ipe akili yako muda wa kupumzika ili kukabiliana na ubinafsi. Wasiwasi na mafadhaiko kutokana na kufikiria juu ya shida hii itasababisha dalili kali zaidi.
- Tafuta habari kamili kwa utabiri kamili. Kadri unavyojua zaidi, ndivyo utakavyokuwa bora katika kushughulikia na kushinda kero hii.
