Inasemekana, kiwango cha moyo cha mtu mzima ni kati ya viboko 60-100 kwa dakika. Ikiwa unafikiria kiwango cha moyo wako ni zaidi ya 100 (au ikiwa daktari wako anasema hivyo), basi unapaswa kuwa na wasiwasi. Ingawa kiwango cha moyo wa mwanadamu hutofautiana sana, kimsingi kiwango cha moyo kilicho juu sana au kisicho kawaida kinaweza kubeba vitisho vikuu vya kiafya kama vile kiharusi, mshtuko wa moyo, au ugonjwa wa mapafu. Ikiwa kiwango cha moyo wako kiko juu ya wastani, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuipunguza asili.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupunguza kiwango cha Moyo wako na Mbinu za Kupumua na Kutafakari
Hatua ya 1. Tumia mbinu za kupumua ili kupunguza mafadhaiko
Kwa kweli unajua kuwa kadiri kiwango cha mafadhaiko kinavyokuwa juu, ndivyo kiwango cha moyo wako kitakavyokuwa juu. Wakati wa dhiki, mwili wa binadamu hutoa adrenaline ambayo inaweza kuongeza kiwango cha moyo kwa kiasi kikubwa. Kwa kutumia mbinu sahihi ya kupumua, mwili wako na akili yako yatatulia zaidi; Kama matokeo, kiwango cha moyo wako kitapungua.
- Kaa sawa. Weka kiganja kimoja juu ya tumbo lako, na kingine kwenye kifua chako. Polepole, vuta pumzi kwa undani kupitia pua; Kwa wakati huu, unapaswa kuhisi tumbo lako limepanuka lakini kifua chako hakijisogei. Baada ya hapo, toa pole pole kupitia kinywa chako. Ikiwa ni lazima, bonyeza hewa ndani ya tumbo na mikono yako. Rudia mchakato huu mara 10.
- Vuta na kuvuta pumzi haraka kupitia pua (kama inhalations tatu na pumzi tatu kwa sekunde moja); hakikisha mdomo wako umefungwa unapofanya hivi. Baada ya hapo, pumua tena kama kawaida. Rudia michakato hii kwa sekunde 15 au zaidi.
Hatua ya 2. Jaribu kutafakari
Kutafakari ni mbinu yenye nguvu ya kutuliza mwili na akili ya mtu. Kwa wale ambao wana shida za kiafya, kutafakari kunaweza pia kutuliza mwili na akili, na pia kusawazisha afya yako ya kisaikolojia. Kwa wale ambao hawajawahi - au sio bidii juu ya - kutafakari, jaribu kutafakari kwa akili kwanza. Aina hii ya kutafakari ni rahisi kufanya lakini inaweza kuleta faida kubwa za kiafya:
- Chagua nafasi nzuri ya kukaa. Unaweza kukaa kwenye kiti au sakafuni na miguu yako imevuka. Unaweza hata kupiga magoti.
- Anza kuzingatia akili yako juu ya muundo wako wa kupumua. Wakati wowote akili yako inapoanza kutangatanga, jaribu kurudisha mwelekeo wako kwenye kupumua kwako.
- Usilie au kuhukumu mawazo yanayotokea.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, endelea na mchakato huu kwa dakika 5. Kila siku, kurudia mchakato huo angalau mara moja kwa siku. Mara tu utakapoizoea, unaweza kuanza kuongeza muda na nguvu.
Hatua ya 3. Tumia mbinu za picha zinazoongozwa ili kupumzika akili yako
Picha zinazoongozwa ni mbinu yenye nguvu ya kupunguza mafadhaiko na wasiwasi kupitia mchakato wa taswira. Mbali na kusaidia kuzingatia na kupumzika akili yako, mbinu hii pia inaweza kupunguza mafadhaiko na kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako. Jaribu mbinu zifuatazo kwa dakika 10-20 kila siku:
- Jitayarishe kwa mchakato wa taswira. Kabla ya kutumia mbinu hii, usitazame runinga, vinjari kurasa za mtandao, au utafute vichochezi vingine.
- Pata sehemu tulivu na starehe ya kutafakari na kupumzika mwili wako.
- Ikiwezekana, lala chini.
- Anza kwa kufunga macho yako na kuchukua pumzi nzito.
- Fikiria mambo ambayo unapata kufurahi na kufurahi. Kwa mfano, fikiria kwamba unatembea pwani wakati unahisi mchanga mzuri wa mchanga ukicheza kati ya vidole vyako. Pia fikiria upepo mzuri ambao unapiga ngozi yako na sauti tulivu ya mawimbi yanayokupiga masikio. Baadaye, fikiria kwamba unajilaza pwani na unafuata popote upepo wa bahari unapokuchukua.
- Baada ya hapo, jiruhusu kukagua mahali unapoona.
- Mara tu utakapokuwa tayari "kuondoka" mahali hapo, pumua pumzi na ufungue macho yako pole pole.
Hatua ya 4. Jaribu mbinu ya kupumzika ya misuli inayoendelea
Mbinu hii inakuuliza ubadilike wakati na kupumzika vikundi vya misuli ya mwili. Mbali na kupumzika mwili wako na akili, mbinu hii pia inaweza kupunguza kiwango cha moyo wako.
- Lala chini au kaa vizuri kwenye kiti
- Waza vikundi vya misuli karibu na vidole vyako. Shikilia kwa sekunde tano, pumzika polepole, na pumzika kwa sekunde 30.
- Hatua kwa hatua kurudia mchakato huo kwa vikundi vingine vya misuli: miguu, mapaja, tumbo, mikono, na shingo.
- Unaweza kutumia mbinu za kupumzika za misuli kwa mwili wa juu kwanza, kuanzia shingo hadi vidole.
Njia 2 ya 3: Kupunguza kiwango cha Moyo wako na Mazoezi
Hatua ya 1. Chukua muda wa kufanya mazoezi mara kwa mara
Mazoezi yana faida nyingi ambazo haziwezi kukataliwa, moja ambayo ni kupunguza kiwango cha moyo wako. Unapofanya mazoezi, mapigo ya moyo wako yataongezeka; lakini kwa muda mrefu, kufanya mazoezi ya kawaida ya aerobic kunaweza kupunguza kasi ya mapumziko ya moyo wako (RHR). Chagua zoezi lolote unalofurahiya, na tumia angalau dakika 30 kwa siku kufanya mazoezi.
- Ikiwa muda wako wa bure ni mdogo, jaribu kutenga dakika chache asubuhi kufanya mazoezi kabla ya kuanza kazi.
- Ikiwa kufanya kazi kwa dakika 30 bila kukomesha ni nyingi kwako, jaribu kugawanya muda wako katika nusu mbili za dakika 15. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi asubuhi kwa dakika 15 na jioni kwa dakika 15. Niamini mimi, faida utakazopata hazitapungua!
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya aerobic kupunguza kasi ya RHR yako
Viwango vya chini vya RHR vinaweza kupatikana ikiwa moyo wako uko imara. Kwa hivyo, jaribu kufanya mazoezi ya aerobic ambayo inaweza kuboresha utendaji wa moyo na mishipa, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kupunguza shinikizo la damu, na kuongeza viwango vya HDL au cholesterol nzuri katika damu. Aina zingine za mazoezi ya aerobic ambayo unapaswa kujaribu ni:
- Endesha
- Kuogelea
- Tembea
- Baiskeli
- Ngoma
- Kuruka jack
Hatua ya 3. Chagua kiwango sahihi cha mazoezi ili kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako
Zoezi la wastani na la nguvu limeonyeshwa kupunguza RHR yako. Jaribu michezo anuwai ambayo unapenda; lakini hakikisha mchezo unaochagua unaweza kufaulu mtihani wa kuongea au mtihani wa kuimba. Hiyo ni, ikiwa huwezi kuzungumza wakati wa kufanya mazoezi, ni ishara kwamba unafanya mazoezi sana. Kwa upande mwingine, ikiwa bado unaweza kuimba wakati unafanya mazoezi, ni ishara kwamba unafanya mazoezi ya kupumzika sana.
Hatua ya 4. Weka kiwango cha juu cha lengo la moyo ili uweze kufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi
Kuweka kiwango cha moyo lengo inakuzuia kutoka juu-kusukuma moyo wako wakati wa mazoezi; kama matokeo, bado unaweza kuboresha utendaji wa moyo ndani ya mipaka inayofaa.
- Kwanza, hesabu kiwango cha juu cha moyo na fomula hii: 220 - umri wako wa sasa. Kwa mfano, wewe ni mwanamke ambaye ana miaka 25. Kutumia fomula hapo juu, inamaanisha kwamba kiwango cha juu cha moyo wako kwa dakika moja ni 220 - 25 = 195.
- Baada ya hapo, hesabu kiwango cha moyo unacholenga: unapofanya mazoezi ya wastani, kiwango cha moyo wako kinapaswa kufikia 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako; Wakati huo huo, wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, kiwango cha moyo wako kinapaswa kufikia 70-85% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 45, kiwango cha juu cha moyo wako ni 175 (220 - 45 = 175). Kwa hivyo, kiwango chako cha moyo unachopaswa kuwa karibu 105 (60% x 175 = 105) kwa mazoezi ya wastani, na 140 (80% x 175 = 140) kwa mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 5. Jua jinsi ya kufuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa mazoezi
Kabla ya kufanya mazoezi, weka kidole chako kwenye shingo yako au mkono, kisha pima mapigo yako mwenyewe kwa dakika kamili kwa msaada wa saa. Baada ya mazoezi au wakati unapoa, pima mapigo yako tena.
- Kwa kupima mapigo yako mara kwa mara, itakusaidia kufuatilia kiwango cha kiwango cha moyo wakati wa kufanya mazoezi.
- Unaweza pia kuchukua faida ya programu za mazoezi ambayo unaweza kupakua bure kwenye simu yako, au tumia kipima moyo, ambacho kinaweza kurekodi mapigo ya moyo wako wakati wa mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza kiwango cha Moyo wako kwa Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye magnesiamu kuongeza uzalishaji wa enzyme mwilini
Magnésiamu ni moja ya madini muhimu ambayo yana faida kwa kudumisha afya ya moyo wako. Bila hiyo, takriban enzymes 350 mwilini mwako hazitafanya kazi vizuri; wakati afya ya misuli yako ya moyo na mishipa ya damu inategemea sana Enzymes hizi. Hakikisha kwanza unajadili viwango sahihi vya magnesiamu na daktari wako; Kuwa mwangalifu, ulaji wa magnesiamu nyingi pia utadhuru moyo wako. Aina zingine za vyakula vyenye magnesiamu ni:
- Mboga ya kijani kibichi kama mchicha
- Nafaka nzima
- Karanga (kama vile mlozi, walnuts, na korosho)
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye potasiamu
Potasiamu ina jukumu muhimu katika kudumisha utendaji wa seli zote, tishu, na viungo kwenye mwili wako. Kwa kuongeza, kuongeza matumizi ya potasiamu pia kutapunguza kiwango cha moyo wako kawaida. Hakikisha kwanza unajadili viwango sahihi vya potasiamu na daktari wako; Kuwa mwangalifu, ukitumia potasiamu nyingi pia itadhuru moyo wako. Aina zingine za vyakula vyenye potasiamu ni:
- Nyama (nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, kuku)
- Aina kadhaa za samaki (lax, cod na flounder)
- Matunda na mboga nyingi
- Kunde (maharage)
- Bidhaa za maziwa (maziwa, jibini, mtindi, nk)
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye kalsiamu
Kama potasiamu na magnesiamu, kalsiamu ni kiwanja cha elektroliti ambayo inahitajika kwa moyo wako. Nguvu ya mapigo ya moyo wako inategemea sana kiwango cha kalsiamu kwenye seli za misuli ya moyo. Kwa hivyo, ili misuli yako ya moyo iweze kufanya kazi vyema, hakikisha unalisha mwili wako na viwango vya kutosha vya kalsiamu. Aina zingine za vyakula na vinywaji vilivyo na kalsiamu nyingi ni:
- Bidhaa za maziwa (maziwa, jibini, mtindi, nk)
- Mboga ya kijani kibichi (broccoli, kale, kijani kibichi, n.k.)
- Sardini
- Maziwa ya almond
Hatua ya 4. Epuka kafeini
Caffeine ni kichocheo ambacho kinaweza kuongeza kiwango cha moyo wa mtu kwa kiasi kikubwa; Nini zaidi, athari za kafeini zinaweza kudumu kwa masaa baada ya matumizi. Kwa hivyo, hakikisha unaepuka vyakula na vinywaji vyenye kafeini ikiwa unataka kupunguza kiwango cha moyo wako kawaida. Aina zingine za vyakula na vinywaji vyenye kafeini ni:
- Kahawa
- Chai nyeusi na chai ya kijani
- Aina kadhaa za vinywaji baridi
- Chokoleti
Vidokezo
- Linda moyo wako kwa kukaa mbali na bidhaa zilizo na tumbaku. Niamini mimi, tumbaku kwa aina yoyote inaweza kutishia afya ya moyo wako. Yaliyomo kwenye nikotini kwenye tumbaku inaweza kusababisha kubanwa kwa mishipa ya damu; Kama matokeo, mtiririko wa damu ambao hubeba oksijeni kwenda moyoni utapungua ili kiwango cha moyo kiongeze haraka.
- Wakati wa kutumia njia anuwai zilizoorodheshwa katika nakala hii, hakikisha pia unaangalia afya yako mara kwa mara na mtaalam wa matibabu anayeaminika.
