Soko la bidhaa za kupunguza uzito linajazwa na bidhaa za lishe ambazo zinadai kukusaidia kupunguza uzito haraka. Vinywaji, vitafunio, na vidonge vilivyouzwa kama vidonge vya kupunguza hamu ya kula na programu za kupunguza uzito sasa viko kila mahali. Kwa bahati mbaya, hamu ya kupoteza uzito mara nyingi husababisha watu kusahau kuwa ni faida zaidi kwa mwili wakati inafanywa kwa njia salama na yenye afya. Kupunguza uzito pia kudumu kwa muda mrefu ikiwa kunapatikana kutoka kwa mabadiliko ya mtindo wa maisha kwa muda mrefu.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kutathmini Tabia za Kula na Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Rekodi chakula unachokula kwenye jarida la chakula
Wakati wa kuanza lishe mpya au muundo wa kula, inasaidia kusaidia kufuatilia tabia yako ya kula na mtindo wa maisha kwa sababu utajua ni mabadiliko gani ya kufanya. Weka rekodi ya chakula na vinywaji unavyokula na wakati wa kula.
- Nunua jarida au pakua programu ya jarida kwenye simu yako. Rekodi siku nyingi kadri uwezavyo. Kwa kweli, siku zilizorekodiwa ni siku za wiki na wikendi. Ikilinganishwa na siku za wiki, watu wengi hula tofauti kidogo wikendi.
- Usiandike tu chakula unachokula. Pia kumbuka ni mara ngapi unakula nje na mifumo yoyote inayoibuka. Kwa mfano, wakati unafanya kazi kwa kuchelewa, je, unakula kwenye mkahawa wa chakula cha haraka au unakula chakula chako cha jioni nyumbani?
- Pia kumbuka mambo ambayo yanaweza kuboreshwa au kubadilishwa. Kwa mfano, je! Unachagua viungo vyenye afya zaidi kwa milo yako au vitafunio? Je! Unakula vyakula vingi vilivyogandishwa na vilivyosindikwa au vyakula vilivyopikwa nyumbani?
Hatua ya 2. Pima ukubwa wa sehemu yako
Kula kupita kiasi na kwa sehemu kubwa (hata ikiwa chakula ni bora) kunaweza kusababisha ulaji wa kalori nyingi na kupata uzito. Fuatilia ukubwa wa sehemu ya chakula na vitafunio vinavyotumiwa ili ujue ikiwa hupunguza au kudumisha ukubwa wa sehemu hizo.
- Kupunguza ukubwa wa sehemu ya chakula inaweza kuwa njia rahisi ya kupunguza ulaji wako wa kalori kidogo na kukusaidia kupunguza uzito.
- Linganisha ukubwa wa sehemu ya chakula chako kwa siku nzima na viwango vilivyopendekezwa. Kwa mfano, kutumiwa kwa matunda ni tunda moja dogo kabisa, kutumiwa kwa mboga ni gramu 150, kutumiwa kwa nafaka nzima ni gramu 30, kutumiwa kwa protini yenye mafuta kidogo ni gramu 85, kutumikia maziwa na mtindi ni 240 ml, na huduma moja ya mtindi.. kutumikia jibini ni gramu 55.
- Maduka makubwa mengi huuza tupperware ya ukubwa maalum kukusaidia kudhibiti sehemu zako bila kupoteza juhudi nyingi.
- Fikiria kununua kikombe cha kupimia au kiwango cha chakula ili kukusaidia kurekodi kwa usahihi ukubwa wa sehemu.
- Ukubwa wa sehemu ya chakula inaweza kuwa kiashiria kingine ambacho kinaweza kuzingatiwa katika jarida lako la chakula.
Hatua ya 3. Zingatia idadi ya kalori ya chakula unachotumia
Kufuatilia ulaji wako wa kalori ya kila siku pia kukupa mtazamo mwingine juu ya lishe yako. Kwa kujua idadi ya kalori unazokula kawaida, unaweza kujua ni vyakula gani vya kupunguza ili kukusaidia kupunguza uzito.
- Kupunguza uzito salama, karibu kilo 0.5-1 kwa wiki, inahitaji kukata kalori karibu 500 kila siku.
- Kupunguza zaidi ya kalori 500 kwa siku au kutumia chini ya kalori 1200 kwa siku sio salama kwa afya na inaweza kufanya athari ya kupoteza uzito isidumu.
- Ingawa inaweza kuonekana kuwa utapunguza uzito haraka zaidi, kupunguza na kuchoma kalori kunaweza kuwa na athari mbaya kwa muda mrefu kwa afya yako na kusababisha kupata uzito mwishowe.
- Ingawa kupoteza uzito na lishe bora sio tu juu ya kalori, bado unapaswa kujua ikiwa kiwango cha ulaji wa kalori kinachotumiwa ni cha kutosha kwa mwili wako na mtindo wa maisha au la.
- Kuchoma kalori za ziada kupitia mazoezi ni muhimu. Walakini, hakikisha kuwa haupati chakula cha chini wakati wa kufanya mazoezi.
- Tambua mipaka ya kuhesabu kalori. Sio kalori zote iliyoundwa sawa, na makadirio ya kalori kwenye lebo za chakula pia yanaweza kuwa mabaya. Kuhesabu kwa uangalifu kalori pia huongeza homoni ya mafadhaiko ya cortisol, ambayo inaweza kusababisha njaa na kupata uzito.
Hatua ya 4. Rekodi hamu au hisia zinazokuchochea kula
Sababu kuhusu 75% ya watu kula kupita kiasi ni hisia. Unahitaji kujua ni mhemko gani unaokuchochea kula na jinsi unavyoathiri tabia yako ya kula na mtindo wa maisha.
- Angalia uhusiano kati ya chakula na mhemko wako. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa wakati unasisitizwa, una uwezekano wa kula vitafunio vyenye chumvi nyingi. Jaribu kupima hali yako kwa kiwango cha 1-10 kila wakati unapoanza kuandika jarida.
- Pia fikiria juu ya nyakati ngumu zaidi katika kukaa mbali na vitafunio au chakula cha taka. Je! Ni katikati ya usiku wakati unakaa na kutazama Runinga? Je! Unahisi njaa wakati wa kuendesha gari? Kwa kujua alama hizi dhaifu, utaweza kupanga njia za kubadilisha tabia yako ya kula.
Hatua ya 5. Chagua mpango wa lishe bora
Bidhaa za lishe ambazo zinafaa kwa kupoteza uzito salama na afya pia zinaweza kununuliwa. Bidhaa hizi zinaweza kuwa muhimu kwa sababu programu nyingi hutoa mipango ya kina, mapishi, na msaada.
- Chagua programu ya lishe ambayo haizingatii kuondoa aina nyingi za chakula au chakula kabisa.
- Tafuta mpango wa lishe ambao unazingatia uangalizi wa ukubwa wa sehemu, kula lishe bora na kuingiza mazoezi ya kawaida ndani yake.
- Mifano ya mipango ambayo hutoa kupoteza uzito salama ni: lishe kulingana na mtindo wa kula wa Mediterranean; lishe ya DASH (nzuri kwa watu wanaougua shinikizo la damu); lishe yenye protini nyingi na wanga wa kutosha; au lishe ambayo inazingatia milo yenye usawa na ukubwa wa sehemu.
Hatua ya 6. Angalia daktari au mtaalam wa lishe
Kabla ya kuanza lishe, jaribu kushauriana na daktari au lishe. Daktari wako au mtaalam wa lishe anaweza kukupa maelekezo ya ziada au mapendekezo mbadala ambayo yanafaa zaidi kwa afya yako.
- Ongea na daktari. Kwa msaada wa ziada, daktari anaweza kukupeleka kwa mtaalam wa lishe wa eneo lako.
- Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukupa lishe bora zaidi ya kupoteza uzito. Mtaalam wa lishe anaweza kukupa mpango wa kula unaofaa unaofaa maisha yako na ambayo itakusaidia kupunguza uzito. Ziara zinapaswa pia kufanywa mara kwa mara ili mchakato wa kupunguza uzito uweze kuhesabiwa.
- Nchini Merika, wataalam wa lishe wa hapa wanaweza kupatikana kwa kubonyeza kitufe cha chungwa kinachosema "Tafuta Mtaalam" juu ya wavuti ya EatRight.
Njia 2 ya 5: Kubuni Menyu ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Andika orodha
Menyu iliyo na lishe bora na sehemu zinazodhibitiwa na kalori ni muhimu kwa kupoteza uzito. Fanya menyu kwa msaada wa daktari au lishe. Au, tafuta vitabu au menyu ya lishe kwenye wavuti ambayo unaweza kufuata.
- Chukua muda na andika maoni yako kwa chakula na vitafunio vyote. Hii ni kwa sababu sio lazima uchanganyikiwe juu ya chakula gani na unaweza kula kiafya.
- Unapobuni menyu yako, hakikisha umejumuisha kila kikundi cha chakula kila siku na ufuate ukubwa wa sehemu inayofaa.
- Fikiria kiwango cha chakula kinachoweza kutengenezwa haraka wakati wa juma. Pia panga njia za kujumuisha chakula rahisi na cha virutubishi katika wakati huo. Kwa kufanya mpango, unaweza kuzuia hamu ya kununua vyakula visivyo vya afya.
- Daima kubeba vitafunio vya ziada vyenye afya ili usije kula vyakula visivyo vya afya. Maandalizi ni muhimu sana kwa sababu hatujui wakati wa kuwa mbali na nyumbani.
- Jumuisha pia vyakula ambavyo vinaweza kugandishwa kwenye mpango wako. Tengeneza chakula na sehemu mbili ya kile kinachohitajika. Gandisha nusu ya chakula cha kula baadaye au kula wakati wa chakula cha mchana.
Hatua ya 2. Andaa chakula bora
Chakula bora na kupikia itakuwa rahisi kula ikiwa jikoni yako imejaa vyakula ambavyo vinasaidia lishe yako. Chukua muda wa kununua kila wiki na uweke chakula anuwai unachopenda kiafya.
- Pani iliyohifadhiwa vizuri inaweza kufanya maisha ya kula vizuri iwe rahisi. Vyakula hivi vingi vinaweza kuhifadhiwa kwa muda mrefu kwenye rafu. Jaribu kuweka kwenye vyakula vifuatavyo vya haraka na vyenye afya: maharagwe ya makopo, mboga za makopo bila chumvi iliyoongezwa, samaki wa kuku au kuku, makopo yote (kama vile quinoa, tambi ya ngano 100%, au mchele wa kahawia), maharagwe ya jamu, na supu ambazo zina kalori kidogo na sodiamu ya chini.
- Sehemu nyingine ya kujaza ni jokofu. Chakula kilichohifadhiwa kwenye jokofu pia kitadumu kwa muda mrefu. Jaribu kuhifadhi chakula kama vile: mboga zilizohifadhiwa (bila michuzi au viunga), matunda yaliyohifadhiwa, nafaka zilizohifadhiwa (kama mchele wa kahawia au quinoa), vyakula vya waliohifadhiwa vya kalori ya chini (kula wakati unashughulika), na protini iliyohifadhiwa (samaki au samaki kuku).
- Pia jaza jokofu lako kila wiki na vyakula safi kama matunda, mboga mboga, bidhaa za maziwa (kama maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, na jibini), protini yenye mafuta kidogo (kuku, samaki, nyama ya nguruwe, au nyama yenye mafuta kidogo).).
- Ikiwa uko na shughuli nyingi na hauna wakati au hupendi kupika, fikiria kununua vyakula vilivyopikwa tayari au vilivyopikwa tayari. Nunua viungo vifuatavyo: mboga iliyosafishwa / iliyokatwa (kama vile lettuce iliyofungashwa au vifaranga), maapulo yaliyokatwa, matiti ya kuku ya kuku au mayai ya kuchemsha.
Hatua ya 3. Andaa mapishi mapya
Ikiwa kupikia kwa afya ni mpya kwako au mapishi yako yanayotumiwa kawaida yanahitaji kusasishwa, ni wazo nzuri kutafuta mpya, zenye afya. Hii ni ili chakula kinachotumiwa kiwe tofauti na usichoke na lishe.
- Jaribu kuandaa kichocheo kipya au mbili kila wiki. Huna haja ya kubadilisha kabisa utaratibu wako; Kujaribu vitu vipya kila wiki kunaweza kukusaidia kupata maoni mapya ya mapishi.
- Nunua vitabu vya kupikia vilivyobadilishwa kuwa chakula chenye afya, kupunguza uzito au chakula cha chini cha kalori.
- Tafuta mapishi ambayo ni rahisi kurekebisha na yatakusaidia kwenye lishe yako kwenye wavuti. Tovuti kadhaa hutoa habari juu ya mapishi ya chakula bora na mbadala ya chakula cha kalori ya chini.
Hatua ya 4. Kula vitafunio vyenye afya
Kula vitafunio vyenye afya ni njia bora ya kupata lishe ya ziada na kukusaidia kupunguza uzito. Lazima kula wakati una njaa. Walakini, badala ya kuki au chips, kula vitafunio vyenye afya kama karanga au machungwa.
- Vitafunio pia vinaweza kuwa na athari mbaya kwa kupoteza uzito. Kabla ya kula, fikiria kwanza ikiwa vitafunio ni muhimu sana au la. Vitafunio vya kalori ya chini inaweza kuwa chaguo bora kabla au baada ya mazoezi ikiwa unajisikia njaa sana na bado unayo zaidi ya masaa mawili hadi chakula chako kijacho. Ili kuweka kimetaboliki yako juu na kukufanya ujisikie kamili, unapaswa kula kila masaa 3-4; milo midogo kadhaa au milo mitatu ya kawaida na vitafunio katikati.
- Kwa ujumla, vitafunio vinapaswa kuwa na kalori 100-200 (kulingana na kiwango cha shughuli zako). Mbali na lishe bora, viungo vya chakula kama matunda, mboga mboga, na protini yenye mafuta kidogo pia itasaidia kudhibiti kalori.
- Vitafunio vyenye afya ni: karoti na hummus, celery na siagi ya karanga, maapulo, au matunda na mtindi wa Uigiriki.
- Ikiwa utakula mbele ya TV au usumbufu mwingine, andaa sehemu ya vitafunio vilivyoandaliwa tayari (kulingana na jinsi ulivyo na njaa). Kwa njia hiyo, hautakula vibaya wakati wa kutazama kipindi.
Hatua ya 5. Usile kupita kiasi vyakula / vitafunwa unavyopenda
Kuwa na chakula unachopenda au vitafunio kila wakati pia ni sawa hata wakati unapunguza uzito. Hakikisha tu kwamba hii haifanyiki mara nyingi.
- Punguza ulaji wa vyakula hivi / vitafunio polepole. Ikiwa umezoea kuitumia mara kwa mara, jaribu kupunguza matumizi yake mara moja kwa wiki, mara moja kwa wiki mbili au mara moja kwa mwezi.
- Ikiwa unapanga kula, hakikisha unadhibiti idadi ya huduma. Hii itapunguza idadi ya kalori.
- Punguza vyakula vyenye kalori nyingi na vikao vya mazoezi ya muda mrefu. Kalori zote hazitachomwa, lakini itasaidia kuweka uzito kutoka kurudi.
Njia ya 3 kati ya 5: Kufanya shughuli za Kimwili ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya aerobic mara kwa mara
Lengo kuifanya kwa dakika 150 au masaa 2.5 ya shughuli za kiwango cha wastani kila wiki. Zoezi la aerobic ambalo hufanyika kila siku kila siku itakusaidia kupunguza uzito.
- Michezo mingine ambayo ni pamoja na shughuli za aerobic ni kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kupanda mlima.
- Mazoezi ni shughuli inayosaidia kupoteza uzito. Walakini, mazoezi peke yake hayatoshi na sio kila wakati husababisha kupoteza uzito. Mazoezi yatasaidia sana kudumisha kupoteza uzito kwako mwishowe.
- Ikiwa unatumia mashine ya Cardio (kama vile mashine ya kukanyaga au duara), fahamu kipengele cha kuchoma kalori kwani mashine hizi huwa sio sahihi. Fikiria mazoezi kama wakili wa kupoteza uzito na sio sababu.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya nguvu kila wiki
Kuinua uzito au mafunzo ya nguvu ni sehemu nyingine muhimu ya utaratibu wako wa mazoezi. Badala yake, fanya mafunzo ya nguvu kwa mara 2 kila wiki.
Mafunzo ya Nguvu ni pamoja na shughuli kama vile: kuinua uzito, pilates au mazoezi ya isometriki kama vile kushinikiza au kukaa
Hatua ya 3. Tafuta mwenza wa kufanya mazoezi naye
Kuanza mpango wa mazoezi inaweza kuwa ngumu kufanya, haswa ikiwa unafanya peke yako. Kufanya kazi na marafiki au wenzako inaweza kuwa motisha kubwa ya kukufanya ufanye mazoezi kila wiki.
- Alika rafiki, mwanafamilia au mfanyakazi mwenzako kufanya mazoezi na wewe.
- Chukua wafanyakazi wenzako kwa matembezi mafupi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana.
- Chukua rafiki kwa "tarehe" na ongea kila wiki. Panga mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au tembea ili uweze kufanya mazoezi wakati wa kuzungumza na rafiki.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi anuwai
Fanya mazoezi yako kuwa ya kufurahisha na ya kupendeza kwa kufanya michezo tofauti. Inaweza pia kusaidia kuzuia kutumia kupita kiasi au kutumia kupita kiasi misuli fulani.
- Ikiwa hupendi kufanya mazoezi kwenye mazoezi, jaribu darasa la densi au mchezo wa timu. Utakuwa na bidii zaidi katika kufanya mchezo ikiwa unapenda.
- Jaribu kufanya shughuli za nje kama vile kutembea kwa baiskeli, kayaking, au baiskeli.
- Kumbuka kuwa zoezi sio lazima liwe kali ili iwe na ufanisi. Kutembea au kuendesha baiskeli pia ni mchezo. Harakati zozote zina faida katika kusaidia kudhibiti uzito na ni muhimu kwa utunzaji wa misuli.
Njia ya 4 kati ya 5: Maendeleo ya Kurekodi
Hatua ya 1. Pima kila wiki
Katika lishe yoyote au mpango wa kupoteza uzito, ni muhimu kuweka wimbo wa uzito wako. Kupima mara kwa mara kutaonyesha maendeleo yako kwa muda na inaweza kusaidia kukuchochea. Inaweza pia kuonyesha jinsi mabadiliko ya maisha yako yanavyofaa.
- Kwa kweli, uzito hufanywa mara moja au mbili kwa wiki. Uzito uliofanywa kila siku hautaonyesha mabadiliko makubwa. Kushuka kwa uzito kwa kila siku (iwe juu au chini) ni kawaida na inaweza kuwa sio sawa na uzani wa kila wiki.
- Nunua mizani ya nyumba yako ili uweze kupima mabadiliko katika uzito wako nyumbani.
- Uzito wa kawaida pia umeonyeshwa kusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito.
- Fanya uzito kwa wakati mmoja kila wiki na vaa nguo sawa (au uchi).
- Kumbuka kuwa uzito ulioonyeshwa na kiwango hautaonyesha mabadiliko ya jumla. Hii ni kwa sababu uzito hautofautishi kati ya mafuta na misuli, na hauwezi kukuambia juu ya afya ya moyo wako au nguvu. Ikiwa unachoma mafuta wakati wa kujenga misuli, uzito wako labda hautabadilika. Walakini, badala ya kukata tamaa, fikiria lengo lisilo la uzito kama idadi ya mapafu unayoweza kufanya wakati wa kuogelea kwa wakati.
Hatua ya 2. Andika lengo lako
Uandishi wa malengo unaweza kuwa muhimu katika aina yoyote ya mabadiliko, haswa katika kupunguza uzito. Kwa kujua malengo ya muda mrefu, unaweza kuhamasishwa na kutaka kujua maendeleo yaliyopatikana.
- Fanya malengo maalum. Hakikisha kuwa lengo limepangwa wakati, maalum, na ni kweli. Kumbuka, kupungua kwa uzito kupita kiasi sio jambo la kweli na uwezekano mkubwa sio salama au afya.
- Weka malengo madogo kabla ya malengo ya muda mrefu. Kwa mfano, ikiwa unataka kupoteza kilo 10 kwa miezi 5, weka lengo ambalo lazima upoteze kilo 2 mwezi wa kwanza wa programu.
- Weka malengo zaidi ya kupoteza uzito. Andika malengo ya vitu vya kufanya au kuacha wakati unapunguza uzito. Kwa mfano, unaweza kutembea kwa kilomita 5 bila kusimama.
Hatua ya 3. Angalia maendeleo yako tena
Unapoendelea na mpango wa kupoteza uzito, daima ni wazo nzuri kuangalia maendeleo yako. Kuchunguza kila mwezi au mbili kunaweza kukusaidia kurekebisha lishe yako, mazoezi au tabia kusaidia kuendelea na maendeleo hayo.
Ikiwa kupoteza uzito kwako kunapungua au kuacha, pumzika na uchunguze tena mtindo wako wa maisha. Pitia jarida lako la chakula na uandike mara ngapi umefanya mazoezi kwa siku chache zilizopita. Ukiona maeneo yoyote ambayo yamesahaulika au kupungua kwa masafa, jaribu kuyaongeza tena
Njia ya 5 kati ya 5: Kuepuka Lishe Isiyo salama na isiyofaa
Hatua ya 1. Wasiliana na pande husika
Wakati wa kutafiti mpango wa lishe au bidhaa, wasiliana na daktari wako na uulize maswali mengi kadiri uwezavyo. Kwa kujua habari nyingi zinazohusiana, unaweza kuchagua lishe bora na salama. Kuongoza mipango ya lishe na wafanyikazi wa wakala wataweza kujibu maswali juu ya usalama wao, faida na gharama. Uliza maswali kama:
- Je! Lazima ninunue vyakula maalum au virutubisho?
- Je! Ni aina gani ya cheti au uzoefu wa kupoteza uzito ambaye mwajiriwa au mwanzilishi wa lishe anayo?
- Je! Ni kilo ngapi za uzito zinapaswa kupoteza?
- Je! Mpango pia unaweza kunisaidia kudumisha kupoteza uzito?
- Je! Unaweza kunionyesha masomo yoyote juu ya ufanisi wake wa muda mrefu?
Hatua ya 2. Epuka kutumia vinywaji, vidonge, au vifaa vingine vya lishe
Vitu hivi vinaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa muda. Walakini, lengo lako linapaswa kuwa kuanzisha mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo yanajumuisha utumiaji wa vyakula vyenye afya ndani yao.
- Vidonge vingi na vidonge vingine vya lishe ya kaunta havijasajiliwa chini ya udhibiti wa BPOM. Daima wasiliana na daktari kabla ya kuchukua dawa au vidonge vya kaunta.
- Kumbuka, ulaji wa chakula unaweza kukusaidia kupoteza uzito kwa muda mrefu ikiwa unashikilia mpango huo. Ikiwa lishe itaacha, uzito utarudi polepole ikiwa hautaendelea kufanya tabia nzuri. Kwa hivyo, zingatia malengo yako juu ya mabadiliko ya maisha ya muda mrefu yenye afya.
Hatua ya 3. Epuka kusafisha au kuondoa programu za sumu
Mwili hauitaji "kusafishwa" au "kutolewa sumu" kwa sababu hii ni kazi ya figo na ini.
- Epuka chakula kinachokuhitaji kufunga kwa muda mrefu au kunywa "maji ya kusafisha." Mwili unahitaji kiasi fulani cha nishati kufanya kazi vizuri. Nishati hii inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vyenye afya.
- Kamwe usijitie njaa kujaribu kupunguza uzito. Njaa ni njia ya mwili wako kukuambia kuwa inahitaji kitu.
Vidokezo
- Usikate tamaa. Ili kufanikiwa, lazima uwe na mapenzi madhubuti na utekeleze mpango huo.
- Usinunue wakati una njaa. Kula vitafunio vyenye afya na kunywa glasi ya maji kabla ya kwenda kununua. Tafuta na uweke akiba ya vitafunio vyenye afya kama vile matunda, mboga mbichi, mtindi wenye mafuta kidogo, au jibini la jumba. Epuka vyakula vilivyotengenezwa. Vyakula vilivyofungashwa kawaida hujaa mafuta, sukari, na chumvi. Kabla ya kula, kwanza elewa yaliyomo kwenye chakula.
- Pia pima mwili wako mara moja kwa mwezi ili kutathmini athari za kupoteza uzito kwenye mwili.
- Ongeza mafunzo ya nguvu kwenye mpango wako wa mazoezi ya kujenga misuli. Ikiwa mazoezi ya aerobic (kama vile kutembea) husaidia kuchoma kalori, mazoezi ya anaerobic (au kuongeza nguvu) inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki yako.
- Jaribu kutembea kila siku. Kutembea ni mazoezi mazuri ya kupoteza uzito. Awamu hizo pia zinaweza kudhibitiwa kulingana na matakwa yako. Ukifanya hivyo na marafiki, unaweza kuhamasishana na kusaidiana.
- Kunywa maji mengi: karibu lita 2 za maji kwa siku. Kunywa glasi ya maji kama dakika 20 kabla ya chakula cha jioni ili kukusaidia kujisikia umeshiba.
- Ongeza mboga ya ziada au mbili ambazo huwa hula kwenye chakula cha jioni. Ili kufanya lishe yako iwe ya kupendeza na ya kufurahisha, jaribu mapishi mapya na viungo visivyo vya kawaida.
- Tumia mabaki ili usiongeze zaidi. Tafuna chakula polepole pia. Kwa njia hiyo, hautakula kupita kiasi kwa sababu mwili wako na ubongo utahisi umejaa kwa wakati mmoja.
- Waambie familia na marafiki kuwa unajaribu kupunguza uzito. Watakuunga mkono na kukutia moyo.
Onyo
- Hakuna hata moja njia salama ya kupunguza uzito haraka (km kilo 0.5-1 kwa wiki). Unapaswa kulenga mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo hukuruhusu kula afya njema na kufanya mazoezi unayoyapenda kulingana na mapendekezo ya daktari wako.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupunguza uzito ili kuhakikisha kuwa mpango huo ni salama na unafaa kwako. Pia hakikisha kwamba mpango huu wa lishe hautaathiri hali ya mwili wako au ugonjwa.
