Uvumilivu wa Lactose hufanya iwe ngumu kupata uzito, haswa kwa watoto wadogo na wale wanaokula. Watu walio na uvumilivu wa lactose wanaweza kupata uzito haraka na salama ikiwa watajua jinsi ya kuongeza vyakula vyenye afya, vyenye kalori, vyenye virutubishi kwenye lishe yao.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Vyakula vyenye Mnene
Hatua ya 1. Chagua protini konda
Kwa kweli utajaribiwa kula vyakula vyenye mafuta ili kupata uzito, lakini vyakula vyenye mafuta vinaweza kusababisha shida zingine, kama cholesterol. Protini iliyoegemea ni chaguo bora kwa kupata uzito wa afya. Vyanzo vya protini vyembamba ni pamoja na:
- Uturuki isiyo na ngozi au kifua cha kuku
- Nyama ya konda
- Nguruwe ya nyama ya nguruwe
- Tanuni nyepesi (iliyowekwa ndani ya maji)
- Tofu na tempeh
- Maharagwe
Hatua ya 2. Chagua matunda na mboga zenye kalori nyingi
Aina zingine za matunda na mboga zina kalori zaidi na mafuta. Matunda na mboga hizi zitaongeza uzito wako kwa njia nzuri. Ongeza ndizi, mananasi, zabibu, matunda mengine yaliyokaushwa, mbaazi, mahindi, viazi, na boga ya machungwa.
Hatua ya 3. Kula mikate na nafaka imara
Wanga ni chanzo kizuri cha kalori. Baadhi ya wanga ina kalori zaidi kuliko zingine. Kwa mkate, chagua mikate yenye afya, yenye kalori nyingi kama 100% ya mkate wa ngano. Vyanzo vingine vya wanga ni pamoja na:
- Nafaka nzima
- Granola
- Muffins ya matawi
- Bagel ya ngano nzima
- Tambi nzima ya ngano
- Mchele mwekundu
Hatua ya 4. Pika chakula kwenye mafuta
Tumia mafuta yenye afya kupika mboga, nyama, na vyakula vingine. Mifano ya mafuta yenye afya ni mafuta, grapeseed, au mafuta ya canola. Mafuta haya matatu yana kiwango cha juu cha kalori na lishe bora kwa mwili ili unene kwa njia nzuri.
Tumia mafuta ya mizeituni kwa saladi, na canola kwa kukaranga au kuoka
Hatua ya 5. Tumia maziwa ya nazi
Maziwa ya nazi ni chanzo kizuri cha kalori kwa watu walio na uvumilivu wa lactose. Kwa hivyo, ongeza maziwa ya nazi kwenye lishe yako. Maziwa ya nazi yana kalori nyingi na virutubisho na inaweza kutumika katika mapishi anuwai.
- Jaribu kutumia maziwa ya nazi kutengeneza keki, supu au kahawa ya maziwa (badilisha maziwa ya ng'ombe na maziwa ya nazi).
- Maziwa ya nazi ya kioevu yanaweza kuchukua nafasi ya maziwa ya ng'ombe. Maziwa thabiti ya nazi (kama maziwa ya nazi ya makopo) yanaweza kuchukua nafasi ya cream au cream.
Hatua ya 6. Kula karanga kama vitafunio
Karanga ni vitafunio vyenye afya, vyenye virutubisho na vyenye kalori nyingi. Karanga zilizo na kiwango cha juu cha kalori ni karanga za macadamia, pecans, karanga za pine, brazil na walnuts. Wakati karanga zenye kalori ya chini ni chestnuts, korosho, na karanga.
- Karanga zinaweza kuliwa peke yake au kujumuishwa katika mapishi. Kwa mfano, unaweza kukaanga korosho, changanya walnuts kwenye mchuzi wa pesto, au kuongeza mlozi kwenye unga wako wa kuki.
- Panua siagi ya karanga kwenye mkate au matunda. Siagi ya karanga au mkate wa korosho ni vitafunio vitamu na vyenye afya ili kupata uzito. Kwa kuongezea, maapulo yaliyowekwa kwenye siagi ya karanga sio ladha kidogo.
Hatua ya 7. Jaribu kuingiza hummus katika lishe yako
Hummus ni chakula cha kawaida cha Mashariki ya Kati kilichotengenezwa kutoka kwa karanga kwa hivyo ina kalori nyingi, mafuta yenye afya na virutubisho. Hummus pia ni chanzo kizuri cha nyuzi.
Panua hummus kwenye vipande vya mkate au uitumie kama kuzamisha mboga na saladi
Hatua ya 8. Furahia parachichi ladha
Parachichi lina mafuta na virutubisho vingi, kwa hivyo ni nzuri kwa kupata uzito kwa watu wenye uvumilivu wa lactose. Parachichi kawaida hutumiwa kutengeneza guacamole, lakini unaweza kutumia tunda katika mapishi anuwai.
Panua guacamole kwenye sandwichi, ongeza vipande vya parachichi kwenye saladi, au tengeneza juisi za matunda
Hatua ya 9. Ongeza asali kwenye chakula chako
Epuka sukari kutuliza chakula kwa sababu inaweza kusababisha magonjwa mengine anuwai. Badilisha sukari na asali kwani inasaidia kuzuia utapiamlo na ina mali kali ya antibacterial.
Kwa wagonjwa wa kisukari, haifai kula asali. Ingawa ina athari tofauti kwenye sukari ya damu (ikilinganishwa na sukari nyeupe), tafiti zingine zinaonyesha asali inaweza kuongeza viwango vya sukari kwenye damu
Njia 2 ya 3: nyongeza zingine kwenye lishe yako
Hatua ya 1. Kunywa laini isiyo na maziwa au kutikisa maziwa
Ili kupata uzito kwa njia nzuri, inachukua kalori 200-500 za ziada kwa lishe yako ya kila siku. Hii ni ngumu kufanikiwa na watu wengi wanahisi hawawezi kula tena. Kwa hivyo, ulaji huu wa ziada wa kalori hufanywa bila kuongeza lishe yako.
- Maziwa-kutetemeka na laini ni maarufu sana kati ya vikundi vya utunzaji wa afya kwa sababu ni ladha na rahisi kutumia. Angalia mkondoni kwa mapishi yasiyo ya maziwa ya laini ili kuona ni tofauti ngapi.
- Smoothies kawaida hutumia vinywaji, kama juisi ya matunda bila sukari iliyoongezwa, au mlozi au maziwa ya soya, pamoja na matunda na mboga anuwai. Viungo huwekwa kwenye mashine ya kusindika chakula na vikachanganywa hadi kioevu na kunywa.
- Smoothies kawaida huongezwa pia na dondoo la vanilla, mdalasini, au asali kwa ladha tamu. Unaweza kujaribu ladha tofauti hadi ladha nzuri.
- Ikiwa unapata kichocheo kinachotumia maziwa ya ng'ombe au mtindi, badilisha soya au maziwa ya almond au mtindi.
Hatua ya 2. Kunywa vinywaji vyenye kalori nyingi
Kawaida dieters huepuka vinywaji vya kalori. Walakini, kwa kuwa unapata uzito, kinywaji chenye kalori nyingi kitakusaidia kidogo.
- Kunywa maji ya matunda yasiyotengenezwa au kinywaji cha michezo kama Gatorade. Kumbuka, lazima kunywa glasi nane kila siku, kwa hivyo kunywa maji pamoja na vinywaji vya kalori.
- Epuka vinywaji vyenye sukari kama vile soda au juisi za matunda zilizojaa sukari. Epuka pia vileo kwa sababu zina madhara kwa afya.
Hatua ya 3. Uliza mtaalamu wa lishe kuhusu kuongeza unga wa protini kwenye lishe yako
Poda ya protini ni virutubisho anuwai vya kiafya ambavyo kawaida huuzwa kwenye vituo vya mazoezi au maduka maalum ya kuongeza. Poda hii hutumikia kupata uzito na kujenga misuli. Kijalizo hiki kimechanganywa katika kinywaji chako au chakula.
- Wasiliana na utumiaji wa poda hii kwanza na mtaalam wa lishe. Kazi kuu ya poda hii ni kujenga misuli. Kwa hivyo, inaweza kuwa sio nzuri sana ikiwa inatumika tu kwa kupata uzito.
- Poda ya protini nyeupe yai ni nzuri kwa kuongeza protini kwenye lishe yako na inakuja kwa ladha anuwai (pia kuna poda zisizofurahiwa).
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya uzito wako
Kupunguza uzito ghafla na shida kupata uzito inaweza kuwa dalili za kutovumilia kwa lactose, haswa ikiwa umepatikana na hali hiyo na bado unarekebisha lishe yako. Walakini, kile unachokipata inaweza kuwa dalili ya ugonjwa mwingine. Kwa hivyo, wasiliana na daktari wako.
- Kupunguza uzito ni dalili ya magonjwa anuwai, kuanzia laini (mfano maumivu ya meno) hadi kali (saratani au ya Parkinson). Hakikisha kupata tathmini ya daktari ya dalili hizi. Utapewa vipimo anuwai kulingana na historia yako ya matibabu na hali ya mwili wa sasa.
- Ikiwa sababu ya kutoweza kwa mwili wako kupata uzito ni kutovumilia kwa lactose, daktari wako atakusaidia kukuza chakula na menyu ya mazoezi ambayo ni sawa kwako.
Hatua ya 2. Uliza ushauri kwa mtaalamu wa lishe
Ikiwa bado unapata shida kupata uzito na lishe yako, muulize daktari wako ushauri juu ya lishe bora. Mtaalam wa lishe ataweza kutoa mapendekezo ya lishe kulingana na upendeleo na mahitaji yako ya kiafya. Ikiwa kupoteza uzito kunahusiana na hali yako ya kiafya, ada ya lishe inapaswa kufunikwa na bima.
Hatua ya 3. Pitia dawa zako
Ikiwa uko kwenye dawa ya dawa, angalia orodha yako ya athari za dawa zako. Labda mmoja wao husababisha kupoteza uzito.
- Dawa zinazoanzia dawa za maumivu ya kichwa hadi ugonjwa wa akili wakati mwingine husababisha kupoteza uzito, kama vile dawa za ADHD.
- Ongea na daktari wako juu ya kubadilisha dawa yako ikiwa unaamini dawa yako ya sasa inasababisha utapiamlo.
Vidokezo
- Ongeza milo yako. Ikiwa una uzito wa chini, ongeza sehemu yako ya vyakula visivyo vya maziwa ili kuongeza ulaji wa kalori na uzani haraka.
- Kula mara nyingi zaidi ili kuongeza kalori kwa mwili. Kula vitafunio vingi vyenye afya, kama baa za granola au mboga zilizo tayari kula.
