Ikiwa unajaribu kupunguza uzito au unajiandaa kwa haraka, kuweza kuhimili njaa ni moja ya funguo kuu za mafanikio yako. Ikiwa unahisi njaa kila wakati, inaweza kuwa ngumu kwako kushikamana na lishe yako. Ili kudhibiti kweli njaa, lazima kwanza ujue nini cha kula na jinsi ya kujitetea kati ya chakula. Jumuisha vidokezo kadhaa na ujanja kwenye utaratibu wako wa kila siku kusaidia kutuliza njaa yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kutumia ujanja wa Akili Kujisikia umejaa
Hatua ya 1. Zoezi
Mazoezi ya moyo na mishipa yenye nguvu yanaweza kukandamiza hamu ya kula. Utafiti unaonyesha kuwa athari hizi zinaweza kudumu hadi masaa mawili baada ya mazoezi.
- Kawaida, dakika 60 ya mazoezi ya kiwango cha juu inaweza kupunguza hamu ya kula. Mazoezi husaidia kupunguza ghrelin, homoni inayoashiria mwili kuwa una njaa;
- Njia hii itasaidia sana ikiwa utaifanya kwa vipindi. Fanya mazoezi mafupi ya mazoezi makali kwa dakika 5 hadi 10, kisha chukua dakika 5 hadi 10 kupumzika kati ya vipindi.
- Hata mazoezi ya wastani kwa kiwango cha chini yanaweza kusaidia kukandamiza hamu ya kula. Jaribu kutembea kwa kasi kwa muda mfupi kati ya chakula ili kusaidia kupunguza njaa.
Hatua ya 2. Chew gum
Watu ambao walitafuna gum, kwa angalau saa kila asubuhi, walitumia wastani wa kalori 67 kuliko watu ambao hawakutafuna gum. Gum ya kutafuna pia huwaka juu ya kalori 11 kwa saa.
- Mwendo wa kutafuna unadanganya njia za neva ambazo zinaunganisha taya yako na ubongo wako kuamini umekula zaidi ya inavyopaswa. Kama matokeo, ubongo wako utahisi njaa kidogo.
- Gum ya mint bila sukari ni chaguo bora. Peppermint inadhaniwa kukandamiza hamu ya kula, na kutafuna sukari isiyo na sukari ina kalori chache kuliko pipi zingine zilizo na sukari nyingi.
Hatua ya 3. Sip maji
Kunywa glasi ya maji ya barafu wakati unahisi njaa. Maji yatakupa uzito tumbo lako bila kuongeza kalori mwilini.
- Pamoja, ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, mwili wako utatuma ishara za kiu ambazo zinahisi na zinaonekana sawa na ishara za njaa. Kaa maji kwa kunywa maji siku nzima.
- Jaribu kunywa glasi 8-13 za maji kwa siku. Chochote kioevu, iwe ni chai au kahawa iliyokatwa na maji na maji yenye ladha, itakusaidia kukaa na maji kwa siku nzima.
- Ikiwa unahitaji kitu kitamu, fikiria kuongeza kipande cha limao, chokaa, au machungwa.
- Chai ya peppermint iliyokatwa na mafuta ni sawa na faida. Peppermint kwa ujumla inaaminika kusaidia kukandamiza hamu ya kula.
Hatua ya 4. Pindua umakini wako
Ingawa utahisi njaa kwa sababu ya hitaji lako la chakula, mara nyingi utaanza kusikia njaa wakati umechoka. Kuweka akili yako kuvurugika kunaweza kukuzuia usiamini kwamba mwili wako una njaa.
- Kuna njia anuwai za kujisumbua kutoka kwa njaa. Jaribu: kusafisha, kusoma kitabu au jarida, kuoga au kuoga moto, kumpigia simu rafiki au kutazama sinema.
- Mazoezi ya mwili mara nyingi ni chaguo bora kwa sababu hukuzuia kufikiria sana na husababisha majibu ya kihemko ambayo yanaweza kusababisha njaa. Walakini, mazoezi ya mwili hayaitaji kuwa magumu sana.
- Epuka shughuli zinazohusiana na chakula au zinazokukumbusha kula. Kwa mfano, epuka vipindi vya kupikia au vipindi vya Runinga vyenye chakula. Hii itaongeza tu njaa yako au kukufanya utake chakula.
Hatua ya 5. Sema kauli mbiu yako mara kwa mara
Kauli mbiu ni taarifa au sentensi ambayo unaweza kurudia mwenyewe kwa jaribio la kukutia moyo kupitia hali ngumu. Pata kaulimbiu ambayo inaweza kukusukuma kupita njaa yako na kuirudia kila wakati unahisi nguvu yako inapungua.
-
Mifano zingine ni pamoja na:
- "Dakika moja kinywani, maisha ya kiboko."
- "Hakuna kinachobadilika ikiwa hakuna kinachobadilika."
- "Hakuna hisia nzuri kama vile kujisikia vizuri."
- "Kula kuishi. Usiishi kula."
- "Huwezi kutarajia mwenyewe kuwa na afya."
Hatua ya 6. Piga mswaki meno yako
Piga meno yako na dawa ya meno yenye manjano wakati unatamani chakula, haswa wakati unatamani kitu kitamu. Ladha tamu na ya kupendeza inaweza kudanganya akili yako kufikiria mwili wako umekula kitu tamu.
- Kama ilivyotajwa hapo awali, ladha ya mnanaa inaweza pia kuwa kandamizi wa hamu ya kula kwa watu wengi, ambayo ni sababu nyingine inayowezekana kwa nini njia hii inaweza kusaidia.
- Vyakula vingi vitaonja bland au mbaya baada ya kupiga mswaki meno yako.
- Kusafisha meno yako kunaweza pia kuashiria mwisho wa siku yako na kama kawaida ya "kwenda kulala". Akili yako inaweza kuzingatia zaidi kujiandaa kwa kulala kuliko kula.
Hatua ya 7. Jipe dakika 10-20
Shauku ya kula kawaida hudumu kati ya dakika 5 hadi 20. Kutoa wakati kwa hamu yako ya kula inaweza kukusaidia kukabiliana nao ipasavyo.
- Kuhesabu wakati hadi hamu itaisha inaweza kukukumbusha kuwa ni ya muda tu, ambayo inaweza kukurahisishia kuivumilia.
- Jishirikishe katika shughuli zingine za kupotosha wakati huu. Soma kitabu, piga simu kwa rafiki yako au tembea. Ukimaliza, utaona kuwa hamu imepungua, imekuwa rahisi kudhibiti au imetoweka kabisa.
Njia 2 ya 2: Kula Chakula Sahihi Ili Kuepuka Njaa
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi
Kiamsha kinywa huupa mwili wako virutubisho unavyohitaji kudumu hadi saa sita mchana. Kiamsha kinywa kilicho na protini nyingi kitakusaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu.
- Protini huchukua muda mrefu kuchimba na kunyonya kuliko virutubisho vingine (kama vile wanga). Kula vyakula vyenye protini nyingi kwenye kiamsha kinywa hukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu.
- Mifano ya kifungua kinywa kilicho na protini nyingi ni pamoja na: mayai yaliyokangwa na bacon ya Canada na jibini lenye mafuta kidogo, mtindi wa Uigiriki na karanga na matunda au laini na poda ya protini, mtindi, maziwa na matunda.
- Kuruka kiamsha kinywa kutakufanya uhisi njaa kabla ya chakula cha mchana na unaweza kuvunja mdundo wa mwili wako kwa siku nzima.
Hatua ya 2. Fanya mpango
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito au unajaribu tu kudhibiti njaa yako, inaweza kusaidia kupanga chakula chako na vitafunio kwa siku nzima.
- Ikiwa unakula milo isiyo ya kawaida, inaweza kuongeza njaa yako siku nzima. Jaribu kula chakula kilichopangwa mara kwa mara na vitafunio.
- Daima beba vitafunio vyenye afya na wewe. Ikiwa unahisi njaa sana au inabidi usubiri kwa muda mrefu kabla ya chakula chako kijacho, kula vitafunio vilivyopangwa kunaweza kusaidia kudhibiti hamu yako na kukuzuia kula kupita kiasi wakati wa chakula.
- Panga chakula kidogo au vitafunio kama dakika 30 kabla ya wakati ambao kawaida huhisi njaa. Kula chakula unachohitaji kabla ya kuhisi njaa kunaweza kukuzuia kula kupita kiasi.
- Epuka kula chakula. Mwili wako unachoma kalori kila wakati ili uweze kufanya shughuli zako za kila siku. Kama matokeo, unahitaji kutumia kalori kila wakati ili kuweka usambazaji wa nishati yako.
Hatua ya 3. Jua ni chini gani unapaswa kupunguza ulaji wako wa kalori
Ikiwa kalori zako ni za chini sana, mwili wako utahisi njaa siku nzima.
- Kwa ujumla, wanawake hawapaswi kula chini ya kalori 1,200 kwa siku na wanaume hawapaswi kula chini ya 1,800 kwa siku.
- Ili kupunguza uzito, usijaribu kupunguza zaidi ya kalori 500-750 kwa siku. Ikiwa unataka kuchoma kalori zaidi, jaribu kuifanya na mazoezi.
- Mwitikio wa kisaikolojia unaosababishwa na mafadhaiko ya mwili kwa sababu ya ukosefu wa virutubisho unaweza kusababisha mwili kuvunja misuli ili kuupa mwili sukari ya kutosha.
Hatua ya 4. Usawazisha utumiaji wa wanga tata na mazoezi
Wanga wanga huchukua muda mrefu kuvunjika, kwa hivyo wanga tata hutoa aina thabiti zaidi ya nishati. Kula wanga tata dakika 30 hadi 60 kabla ya kufanya mazoezi kutaupa mwili wako nguvu inayohitaji kufanya mazoezi.
- Wanga wanga yana kiwango cha juu cha nyuzi kwa hivyo huchukua muda mrefu kuchimba. Hii itakusaidia kujisikia kamili zaidi.
- Ikiwa hautoi mwili wako nguvu ya kutosha kufanya mazoezi, unaweza kuhisi njaa baadaye. Kuupa mwili wako nguvu inayohitaji kutapunguza hatari yako ya kuhisi njaa baada ya kumaliza kufanya mazoezi.
- Moja ya wanga katika swali ni viazi. Wanga wa viazi ni sugu kwa Enzymes ya kumengenya. Ndio sababu viazi hukaa kwenye mfumo wako wa mmeng'enyo kuliko vyakula vingine. Ikiwa unapata viazi nzito sana kwa chakula cha kabla ya mazoezi, bado unaweza kula kwenye milo mingine kwa faida sawa.
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi
Utafiti unaonyesha kuwa lishe iliyo na nyuzi nyingi inaweza kukusaidia kudhibiti njaa na hamu.
- Kwa ujumla, wanadamu wanapendekezwa kula gramu 25-38 za nyuzi kila siku (wanawake na wanaume).
- Jaribu kula vyakula vyenye fiber kila wakati wa chakula au wakati ili kusaidia kudhibiti hamu yako kwa siku nzima. Vyakula ambavyo vina nyuzi ni pamoja na: nafaka nzima, matunda, mboga mboga na karanga.
- Kwa kuongeza, moja ya vyakula sahihi ni zabibu. Tunda hili lina fahirisi ya chini ya glycemic na inaweza kusaidia kupunguza viwango vya insulini baada ya chakula chote. Zabibu pia ina kiwango cha juu cha maji, kwa hivyo haina kalori nyingi kama vyakula vingine vya saizi sawa.
- Vyakula ambavyo vina sukari rahisi au wanga rahisi husababisha kuongezeka ghafla kwa sukari ya damu. Wakati viwango vya sukari yako ya damu vinapungua ghafla, utahisi njaa, uchovu, na kukasirika tena.
- Vyakula vilivyo na wanga rahisi ni pamoja na bidhaa nyingi zilizooka, kama keki, mikate na keki. Pipi, vinywaji vya sukari na chipsi zingine tamu pia zinajumuishwa.
Hatua ya 6. Hakuna haja ya kukimbilia
Jaribu kukimbilia wakati wa kula. Kaa chini na kula polepole. Kufanya hivi kunaweza kukufanya utumie kalori chache, lakini bado kukufanya ujisikie njaa kidogo baadaye.
- Watu wanaokula polepole watatumia kalori chache chini ya 88 kuliko wale wanaokula haraka.
- Kujidhibiti ili usikimbilie itakufanya ujisikie tumbo lako likijisikia limejaa. Kwa upande mwingine, kula haraka kunaweza kukufanya ukose kiwango cha kuridhika kabla ya kupata nafasi ya kukipata.
- Kula polepole pia hukufanya unywe maji zaidi kati ya vinywa vyako. Maji haya ya ziada yanaweza kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.
Vidokezo
- Unaweza kutaka kufikiria kuona mtaalamu wa lishe au hata mtaalamu wa tabia kukusaidia kudhibiti matakwa yako ipasavyo.
- Ikiwa unajaribu kudhibiti njaa yako, jaribu vidokezo kadhaa vilivyoorodheshwa hapo juu. Unaweza kuhitaji kujaribu njia kadhaa tofauti hadi upate inayokufaa.
