Asubuhi daima imejaa kila aina ya shughuli nyingi wakati mwingine ni ngumu kukumbuka kuwa na afya. Ikiwa unaona kuwa utaratibu wako wa asubuhi unakuwa mbaya na unataka kufanya mabadiliko, kuna mambo rahisi ambayo unaweza kufanya kuiboresha. Kuchukua muda zaidi kufurahiya kiamsha kinywa, andika juu ya kumbukumbu ya kufurahisha, au kumkumbatia mtu inaweza kuwa vile unahitaji tu kuanza siku kwa njia nzuri. Endelea kusoma ili kujua zaidi juu ya jinsi ya kuanza siku yako na afya bora.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Tabia za Asubuhi za Afya
Hatua ya 1. Anzisha utaratibu wa asubuhi
Ikiwa asubuhi yako hupita bila muundo wazi, fanya mipango ya kuibadilisha. Kuwa na utaratibu mzuri wa asubuhi kunaweza kukusaidia kuamka kutoka usingizi ukihisi kama una mwelekeo na kusudi. Ikiwa utaratibu wako wa asubuhi haujaridhisha, fanya mpango wa kubadilisha njia unayoamka na kuanza siku.
Hatua ya 2. Jaribu kupata usingizi mzuri wa usiku
Usumbufu wa kulala unaweza kusababisha shida anuwai za kiafya, kwa hivyo ni muhimu kuhakikisha unapata usingizi wa kutosha kila usiku. Mahitaji ya kulala huamuliwa na umri na sababu zingine. Kwa mfano, watu wazima wanahitaji kulala kati ya masaa 7-8 kila usiku, lakini ikiwa umekuwa na shida kulala kwa muda, unaweza kuhitaji kulala zaidi hadi mwili wako upone.
Hatua ya 3. Nyosha mara tu unapoamka
Unaweza kunyoosha kiasili asubuhi, lakini ikiwa sivyo, ingiza tabia hii nzuri katika utaratibu wako wa asubuhi. Sio lazima utumie muda mwingi kunyoosha kupata faida ambazo zinaweza kukupa nguvu zaidi. Sekunde 30 tu za kunyoosha zinaweza kukusaidia kuanza siku yako kwa afya.
Ikiwa una muda zaidi asubuhi, jaribu kufanya yoga ya asubuhi. Yoga hunyosha mwili, huongeza mtiririko wa damu, na husaidia kujenga nguvu
Hatua ya 4. Zoezi asubuhi
Zoezi la asubuhi ni njia nzuri ya kuanza siku kwa afya. Lengo la kutenga kama dakika 30 kila siku kwa mazoezi, lakini kufanya mazoezi kwa dakika 15 tu asubuhi kunaweza kukusaidia ujisikie nguvu na afya katika siku nzima. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mazoezi asubuhi husaidia kuboresha hali ya kulala na kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwako kuanza asubuhi yako vizuri.
- Nunua DVD ya mazoezi ambayo unaweza kufanya sebuleni asubuhi au utafute mtandao wa video za michezo.
- Jaribu kutembea au kuendesha baiskeli kufanya kazi ili kuongeza shughuli kidogo asubuhi yako. Ikiwa unachukua basi au gari-moshi kufika kazini, jaribu kushuka karibu na kituo kimoja au mbili kabla ya kituo chako cha kawaida na endelea kwa miguu hadi unakoenda. Ikiwa unaendesha gari, jaribu kuegesha gari mahali mbali na mlango.
Hatua ya 5. Kuoga asubuhi
Kuamka kitandani na kuruka bafuni kwa kuoga asubuhi kabla ya kufanya kitu kingine chochote kunaweza kukusaidia ujisikie macho zaidi, lakini pia inaweza kukusaidia kuanza siku kwa hali ya kupumzika na furaha zaidi. Tumia sabuni na bidhaa zingine zenye harufu nzuri na tenga muda wa kutosha kwa umwagaji wa kifahari.
- Fanya kuoga kufurahi zaidi kwa kusikiliza muziki upendao na kuimba pamoja. Utafiti unaonyesha kuwa ubongo hutoa dopamine wakati tunasikiliza muziki na oxytocin tunapoimba. Homoni hii hupunguza mafadhaiko, huongeza hisia za furaha, na hutusaidia kukaa na afya ya akili na mwili. Kuchanganya muziki na kuimba wakati wa kuoga kutafanya faida kubwa kwa ubongo wako na mwili mwanzoni mwa siku.
- Jaribu kumaliza kuoga na maji baridi ili kuboresha mzunguko wa damu na kukufanya ujisikie macho zaidi.
Hatua ya 6. Kula kiamsha kinywa kizuri
Ili kuweza kuanza siku kwa kuanza kwa afya, kifungua kinywa ni lazima. Kula kiamsha kinywa chenye afya kila siku imeonyeshwa kusaidia watu kudumisha uzito mzuri, kuwa na nguvu zaidi na uvumilivu, na kuzingatia vizuri wakati wa kushughulikia kazi ngumu. Hakikisha unakula kiamsha kinywa kilicho na wanga tata, matunda, na protini konda.
- Epuka chaguzi za kiamsha kinywa zenye kalori nyingi kama mayai, bakoni na pancakes. Unapaswa pia kujaribu kupunguza ulaji wako wa juisi na vyakula vya kusindika asubuhi ili kuanza siku yako kwa afya.
- Jaribu kutengeneza laini yako mwenyewe ikiwa kawaida hula kiamsha kinywa wakati wa kwenda. Changanya matunda yaliyohifadhiwa na viungo vingine kama mtindi, tofu, au maziwa yenye mafuta kidogo ili kutengeneza kiamsha kinywa chenye lishe ambacho unaweza kwenda ukiwa unaenda.
Hatua ya 7. Kunywa maji
Kusambaza maji kwa mwili vizuri ni muhimu kwa mwili kufanya kazi vizuri. Maji ya kunywa husaidia na mmeng'enyo wa chakula, kimetaboliki, ngozi na misuli yenye afya, na utendaji wa figo. Baada ya kulala usiku na jasho, maji maji ya mwili yaliyopotea lazima yabadilishwe. Kunywa glasi ya maji kama sehemu ya utaratibu wako wa asubuhi na ubebe chupa ya maji wakati unakwenda kazini au shuleni.
Chagua maji badala ya juisi, soda, au vinywaji vingine vyenye sukari
Njia 2 ya 3: Kujiandaa kwa Siku ya Afya
Hatua ya 1. Boresha tabia zako za kulala
Kulala usingizi mzuri sio rahisi kila wakati, lakini unaweza kufanya kulala bora kwa kufanya kazi ili kuboresha tabia zako za kulala. Fikiria kawaida yako ya kawaida ya wakati wa usiku na fikiria juu ya kile kinachoweza kukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku. Je! Unakunywa vinywaji vyenye kafeini usiku sana? Je! Una shida kupumzika usiku? Tumia faida ya maoni yafuatayo ili kusaidia kuboresha tabia yako ya kulala.
- Fanya chumba cha kulala mahali pa kufurahisha na kupumzika. Ikiwa chumba chako kimesongamana au kimejaa, unaweza kupata wakati wa kupumzika usiku. Hakikisha chumba ni safi na cha kuvutia kwa hivyo hakuna kitu kitakachokukosesha usingizi mzuri wa usiku.
- Usile pombe, kafeini, au nikotini angalau masaa matatu kabla ya kulala. Pombe, kafeini, na nikotini vinaweza kuvuruga mizunguko ya kulala, kwa hivyo ni bora kuizuia katika saa zinazoongoza hadi wakati wa kulala.
- Fanya kitu kinachokupumzisha kabla ya kulala. Kusoma kitandani kwa dakika 10-15, kutafakari, au kuzungumza na mwenzako ni njia zote nzuri za kupoa na kujiandaa kulala. Epuka kutazama runinga au kucheza michezo ya video kabla ya kwenda kulala kwani shughuli hizi zinaweza kukufanya uwe macho zaidi.
Hatua ya 2. Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Wakati wa kulala unaolingana na nyakati za kuamka ni muhimu kwa kuanza siku kwa njia nzuri. Ikiwa una nyakati za kulala na nyakati za kuamka, jaribu kurekebisha shida kwa kuanzisha usingizi wa kawaida na ratiba ya kuamka ambayo unaweza kushikamana nayo. Pia, hakikisha unatenga muda wa kutosha kupata kiwango cha kulala kilichopendekezwa kila usiku. Kwa mfano, ikiwa italazimika kufika kazini saa 8:00 asubuhi kila asubuhi, huenda ukahitaji kuamka saa 6:30 asubuhi ili upate muda wa kutosha kujiandaa na ufanye kazi kwa wakati. Kwa njia hiyo, haupaswi kwenda kulala baadaye kuliko 10:30 jioni kila usiku kupata kiwango kizuri cha kulala.
Jaribu kutumia kifuatiliaji cha kulala au tracker ili kuhakikisha unapata usingizi wa kutosha kila usiku
Hatua ya 3. Amka polepole
Saa ya kengele na sauti inayokali inaweza kukufanya uanze siku na hali ya mafadhaiko. Ikiwa saa yako ya kengele inasababisha mafadhaiko, jaribu kutumia saa ya kengele inayokuamsha na sauti inayoendelea au inayotumia nuru badala ya sauti kukuamsha. Kuna programu hata za simu mahiri ambazo zinaweza kusaidia kukuamsha polepole badala ya kengele ya sauti kubwa.
Usibonyeze kitufe cha kupumzisha. Kubonyeza kitufe cha snooze kuna madhara zaidi kuliko mema kwa sababu dakika chache za ziada unazopata unapogonga kitufe cha kusitisha haikupi mapumziko ya ubora
Hatua ya 4. Unda hali nzuri kwa siku yako
Wakati mwingine kuamka mapema kunatosha kumuweka mtu katika hali mbaya na kusababisha siku nzima kujazwa na uzembe. Kuweka kando dakika chache kila asubuhi kuzingatia chanya kunaweza kusaidia kuanza siku yako vizuri. Ni bora kuepuka kutazama habari au kusoma juu ya vitu ambavyo vitakukasirisha asubuhi.
Jaribu kuandika juu ya kumbukumbu zenye furaha au kusoma nukuu nzuri au hadithi. Ikiwa wewe ni mtu wa dini, chukua dakika chache kusoma maandiko na kutafakari juu ya mistari ambayo umesoma
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Unyogovu wa Asubuhi
Hatua ya 1. Chukua muda wa kutosha kwako
Kuandaa kila kitu asubuhi kwa haraka hakutakufanya uanze siku kwa hali ya kufurahi. Kwa upande mwingine, unaweza kuwa na mfadhaiko zaidi asubuhi kwa sababu unapaswa kuharakisha. Ikiwa mara nyingi una haraka au unachelewa, inaweza kuwa bora kuamka mapema kidogo kupata muda zaidi wa kujiandaa. Jaribu kuweka kengele dakika 15 kabla ya ratiba yako ya kawaida ya kuamka ili uone mabadiliko gani hufanya kwa utaratibu wako wa asubuhi.
Hatua ya 2. Ungana na familia au marafiki
Hata kama unakimbilia asubuhi, kuchukua muda mfupi kuungana na familia au marafiki kunaweza kukusaidia kuanza siku yako. Kuchukua sekunde chache kumkumbatia mwanafamilia au kusema "nakupenda", au kumtakia mwenzako siku njema inaweza kuwa zawadi kubwa. Kumbatio la sekunde 20 asubuhi linaweza kusaidia mwili wako kutoa dopamine na oksitocin, ambayo itakufanya uwe na nguvu na kusaidia kutolewa kwa mafadhaiko.
Hatua ya 3. Kazi kwenye miradi muhimu
Ubongo wako una uwezo mkubwa wa kushughulikia kazi ngumu asubuhi, kwa hivyo ni bora kutumia wakati asubuhi kuzingatia miradi muhimu, badala ya kazi ndogo kama kujibu barua pepe. Wewe pia hauna uwezekano wa kudhulumiwa na wapendwa au wafanyikazi wenzako asubuhi. Kadri siku inavyoendelea, unaweza kuendelea na vitu ambavyo ni rahisi au muhimu sana.
Hatua ya 4. Tafakari au omba
Ili kuanza siku yako kwa utulivu, unaweza kuhitaji kutenga muda wa kutafakari au kuomba. Kuchukua kama dakika 5-10 kukaa kimya na akili yako na kuvuta pumzi yako itasaidia kuunda hali ya kupumzika kwa siku yako. Ikiwa una shida nyingi za kushughulika nazo, kuchukua muda wa kutafakari au kuomba pia kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi unavyohisi ikiwa huwezi kufanya mambo.
