Kuwa "mwembamba" ni jambo ambalo watu wengi wanatamani. Kuwa mwembamba ni bora kuelezewa kuwa mwembamba, na kufanikisha hili unahitaji mtindo mzuri wa maisha. Hakuna ujanja wa haraka kupoteza uzito kabisa. Lishe kali na mazoezi makali yanaweza kufanya kazi kwa muda, lakini njia pekee ya kupunguza uzito ni kubadilisha shughuli zako za kila siku kuelekea mtindo mzuri wa maisha. Mabadiliko haya yote yataamua matokeo, kwa hivyo ni juu yako ikiwa unataka kuifanya iwe kubwa au ndogo. Ikiwa uko tayari kufanya kazi ngumu kidogo, mwili mwembamba unaweza kupatikana kwa kutumia mbinu zifuatazo katika shughuli zako za kawaida.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Jitayarishe kuwa na ngozi nyembamba
Hatua ya 1. Anza utafiti wako
Anza kurekodi shughuli zako za kila siku na lishe. Jifunze ni nini uzito wako wa mwanzo ulikuwa na anza kufikiria juu ya uzito wako unaolengwa.
- Ongea na daktari. Haupaswi kufanya mabadiliko makubwa kabla ya kuona daktari wako. Mbali na daktari wako, unaweza pia kushauriana na mtaalam wa lishe au mkufunzi wa michezo kusaidia na mchakato huu. Kila mmoja wao anaweza kufanya mtihani na kuthibitisha kuwa una afya ya kutosha kuanza lishe mpya au mabadiliko ya mazoezi.
- Jifunze ni kalori ngapi unazotumia kila siku. Kuna tovuti nyingi za mtandao ambazo zinaweza kukusaidia kuanza: SparkPeople hutoa huduma ya bure na rahisi kwa Kompyuta.
- Fanya malengo halisi. Usifikirie tu, "Nataka kuwa mwembamba sana". Badala yake, weka lengo linalofaa kama vile, "Nataka kupoteza paundi 13.6." Daktari wako anaweza kusaidia kuamua ikiwa malengo yako ni sawa na mazuri kwa afya yako.
Hatua ya 2. Tengeneza mpango na uandike
Baada ya kuona daktari wako, kaa chini na fanya mpango wa marekebisho ya mtindo wa maisha ambayo yatakusaidia kupunguza uzito. Nunua jarida na urekebishe mabadiliko yote ya lishe na malengo ya mazoezi kama ilivyojadiliwa na daktari wako. Hakikisha kuwa malengo yako yanafanikiwa na weka jarida na kila kitu ambacho kitakusaidia kufikia malengo hayo.
- Tambua kalori ngapi unapaswa kuchoma. Ili kupoteza kilo 0.45 kwa wiki, lazima uchome zaidi ya kalori 3,500 kuliko ulizotumia wakati wa wiki. Kwa hivyo, lazima uchome au upoteze kalori 500 kwa siku. Hii inaweza kufanywa kwa njia ya mabadiliko kadhaa madogo, kama vile kula sehemu ndogo, au kukata vinywaji vyenye sukari kutoka kwenye lishe yako. Kalori zimewekwa alama kwa kila kitu unachonunua kwenye duka la vyakula.
- Anza na mabadiliko machache rahisi. Kuchagua kutumia ngazi badala ya lifti ni hatua rahisi kukusaidia kuchoma kalori siku nzima. Ikiwa unakaa sana kwa masaa mengi, pumzika kwa kutembea karibu na ofisi au nyumbani. Hii husaidia kuchoma kalori wakati unaweka kimetaboliki kwenye tahadhari bila jasho sana. Huu ndio ufunguo wa kuwa ngozi nyembamba.
- Kuvaa tracker ya mazoezi ya mwili kunaweza kukusaidia kufuatilia kalori ngapi unachoma wakati wa mchana. Fitbit, Garmin, na Jawbone ni baadhi ya chapa bora zinazopatikana.
Hatua ya 3. Pata motisha yako
Weka aina fulani ya mfumo wa malipo ili kukusaidia uwe na motisha.
- Jipe zawadi. Kwa kila kilo ambayo imeondolewa kwa mafanikio, weka rupia elfu kumi (ambayo umekusudia zamani) kwenye chupa. Mara tu lengo lako lilipofikiwa, tumia pesa uliyopata kwa bidii kununua chochote unachotaka-labda shati mpya kuonyesha maendeleo yako.
- Kuwa cheesy kila wakati na wakati. Ingawa bado usikose, lakini mara tu utakapofikia lengo lako, furahiya kidogo "chakula kilichokatazwa" au ruka mazoezi ya siku.
- Unda picha nzuri ya mwili. Hata ikiwa unatamani kuwa mwembamba sana, unapaswa kupenda mwili wako kila wakati unajaribu. Sifu mwili wako kila siku. Hata ikibidi kuanza kidogo, bado utapata ujasiri kutoka ndani. Hii itakusaidia kukaa thabiti kupitia mchakato.
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula kiwango kizuri
Sio lazima kula kidogo ili kupunguza uzito. Wakati mwingine lazima hata kula zaidi. Ikiwa unataka kuona mabadiliko makubwa katika mwili wako, njia ya haraka zaidi ya kufanikisha hii ni kula sawa.
- Kula siku nzima. Inasaidia kuharakisha kimetaboliki. Weka ratiba ya chakula na ushikamane nayo. Unapaswa kula mara 5 kwa siku badala ya 3, kwa hivyo kumbuka kuifanya kwa sehemu ndogo kuliko unavyokula kawaida.
- Pika (tayarisha) vitafunio vyenye afya. Inapaswa kuliwa kati ya chakula, kwani unapaswa kula angalau kila masaa 4. Hii itakusaidia kuepuka kula pipi au chochote kinachopatikana kwa urahisi. Ikiwa umeandaa vitafunio kutoka nyumbani, chaguo huwa bora.
Hatua ya 2. Kula vyakula sahihi
Kwa sababu tu unaangalia ulaji wako wa kalori haimaanishi kuwa utakuwa mwembamba kama unavyotaka kuwa. Jua ni kalori zipi zinapaswa kutumiwa siku nzima.
- Ongeza protini. Protini ni rafiki yako wa karibu. Protini husaidia kujisikia umejaa zaidi, wakati unachochea kuchoma mafuta. Hii hufanyika kwa sababu mwili wako huwaka mafuta na misuli huku ukiwa mwembamba sana. Kwa hivyo, kula protini itasaidia kupunguza misuli ambayo inachoma kalori.
- Jumuisha mboga kwenye kila mlo. Kuongeza mboga kwenye lishe yako itasaidia kujaza tumbo lako bila kuchoma kalori unazohitaji wakati wa kula. Mboga mengi yanajumuisha maji, na hii ni faida sana kwa kupoteza uzito.
- Kula wanga sahihi. Hiyo ni kweli, epuka wanga wenye sukari na wanga kama mkate mweupe na viazi. Mchele wa kahawia na viazi vitamu ni aina ya wanga ili kuweka nguvu juu wakati wa kula.
Hatua ya 3. Kula kwa wakati unaofaa
Kula siku nzima kutaweka kimetaboliki yako vizuri. Jaribu kuzuia chakula kikubwa wakati wa alasiri kwa sababu kalori hazitachomwa kabla ya kwenda kulala. Kula chakula kikubwa asubuhi na chakula kidogo usiku ni ufunguo wa kupata na kutunza mwili wako mwembamba.
Kula chakula kikubwa wakati wa kiamsha kinywa. Kiamsha kinywa ni chakula muhimu zaidi kwa siku. Kula ndani ya saa moja ya kuamka kutaongeza kimetaboliki yako na kukuweka mbali na vitafunio vya kabla ya chakula cha mchana. Hapa kuna maoni mazuri, yenye afya ya kiamsha kinywa:
- Omelette 3 na sahani nzima ya chakula cha nafaka
- 1/2 kikombe cha shayiri, tunda safi la kikombe, mayai 2 ya kuchemsha
-
2 mayai ya kuchemsha katika parachichi na grits ya kikombe
- Kata wanga kutoka kwenye chakula chako cha mwisho. Jaribu kula wanga mapema mchana na ujaze kiamsha kinywa chako na protini na mboga.
- Kupika kila chakula nyumbani. Unapopika nyumbani, fahamu ni nini unaweka kwenye sahani. "Kula maandalizi" ni sehemu muhimu ya kujaribu kupunguza uzito. Pima chakula kwa lengo la uzani na andaa chakula kabla ya wakati. Daima toa chaguzi bora za chakula ili kuepuka kula vyakula vyenye lishe bora.
Pata Super Skinny Hatua ya 7 Hatua ya 4. Kunywa maji "mengi"
Kuweka mwili kwa maji ni ufunguo wa kupungua, kwani inadumisha metaboli inayowaka mafuta, na ukweli kwamba maji hufanya kama mvunjaji wa njaa asili. Anza siku kwa kunywa glasi kamili ya maji. Badilisha tabia ya kunywa vinywaji baridi na maji na vyakula vyenye afya, na endelea kunywa maji siku nzima. Kununua chupa kubwa ya maji kuashiria kusudi la kunywa kwa kila saa itakusaidia kukaa na maji. Lakini ni saruji gani?
- Hakikisha uzito wako uko katika kilo.
- Kunywa kati ya nusu aunzi kwa kilo kila siku.
-
Weka alama kando ya chupa (ziweke mstari kila saa) ili kufuatilia maendeleo ya kila siku.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Haki
Pata Super Skinny Hatua ya 8 Hatua ya 1. Anza na Cardio
Zoezi la Cardio linachukua aina nyingi: Kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupiga makasia, nk. Yote haya ni kama zoezi la umbali mrefu. Jadili na daktari wako, ni ipi bora kwako. Kuogelea kuna athari ya chini kwa mafadhaiko ya mwili na haitasisitiza viungo, wakati kukimbia kunaweza kusababisha shida za goti.
- Fanya kiasi sahihi cha moyo. Kwa athari kubwa ya moyo, unapaswa kufanya kati ya dakika 30 na 50 za mazoezi kwa kila kikao. Kipindi hiki cha wakati ni "kuchoma mafuta" katika mazoezi yako.
- Hesabu kalori. Ikiwa unatumia mashine ya Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi, kifaa cha ufuatiliaji wa kalori kawaida hutolewa kufuatilia idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi.
Pata Super Skinny Hatua ya 9 Hatua ya 2. Jaribu HIIT (Mafunzo ya Nguvu ya Juu) au Mafunzo Magumu
Hii ni aina mpya ya mazoezi ambayo inachukua muda kidogo sana lakini ni ngumu sana kuifanya na inajumuisha misuli yote ya mwili. Ndani ya dakika 30 utaweza kuchoma kalori 500 ikiwa zoezi hili la HIIT limefanywa sawa. Kawaida mtindo wa mzunguko na haswa iliyoundwa kuchoma kalori za juu. Kwa mfano kwa kufanya kwa dakika moja kila seti ya raundi sita zifuatazo za shughuli bila kuacha:
- Sanduku la Kuruka
- Safu za Renegade (kushinikiza-juu na dumbbells)
- Ruka kamba
- Kuinua Mguu
- Leap kuanguka
Pata Super Skinny Hatua ya 10 Hatua ya 3. Jifunze kuinua uzito
Kuinua uzito ni lengo zaidi kuliko aina zingine za mazoezi na inaweza kuchoma kalori zaidi kuliko moyo, ikiwa imefanywa sawa. Walakini, inaweza kuwa hatari ikiwa mazoezi ni mabaya.
- Kuajiri mkufunzi mtaalamu kukufundisha jinsi ya kuinua uzito vizuri. Wafanyabiashara wengi wanalenga kuwa na uwezo wa kufanya kuruka kwa wima ya juu, au wanataka kuweza kuvuta bila msaada.
- Tumia tracker ya usawa au mita ya usawa. Wakati mashine za Cardio zina wafuatiliaji wa kalori, inaweza kuwa ngumu kwako kupima kalori ngapi ulizochoma wakati wa kikao cha kuinua uzito. Kwa hivyo, tumia mita ya usawa (kama ilivyoelezwa hapo awali).
Pata Super Skinny Hatua ya 11 Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya athari ya chini (kama Yoga / Pilates)
Wakati zoezi lenye athari ndogo halitachoma kalori nyingi, bado linaweza kuwa na faida ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Mazoezi rahisi kama kunyoosha yanaweza kuweka kimetaboliki yako juu siku nzima na kuchoma kalori za ziada wakati wa kufanya kazi.
- Tafuta madarasa na michezo ya karibu katika eneo lako. Sehemu nyingi zitatoa kikao cha kwanza bure ili kuona ikiwa una nia ya darasa kufundishwa kabla ya kununua vifurushi vyovyote.
- Ikiwa huna muda wa masomo, nunua programu ya mazoezi ya mwili. Unaweza kupata DVD nyingi za ubora kwa hii kwenye Amazon.com.
Njia ya 4 ya 4: Uboreshaji wa Ufuatiliaji
Pata Super Skinny Hatua ya 12 Hatua ya 1. Tafuta mshirika wa uwajibikaji
Tafuta mtu ambaye unaweza kutegemea kushiriki maumivu na furaha ya kufanya mazoezi. Utaratibu huu hautafanya kazi mara moja na kuwa na mtu ambaye unaweza kuzungumza naye itakusaidia kupata ngozi nyembamba.
- Hakikisha inafanya kazi. Hakikisha kuwa mwenza wako wa uwajibikaji ni mtu unayependeza naye na uko tayari kuwa mkweli naye. Mchakato huo utakuwa mgumu zaidi ikiwa huwezi kumfungulia.
- Tafuta mtu wa kushiriki naye. Ikiwezekana, tafuta mshirika wa uwajibikaji ambaye pia anajaribu kupunguza uzito au alifanya hivyo zamani. Ni rahisi sana kushiriki nao ikiwa tayari umepata kile unakusudia.
Pata Super Skinny Hatua ya 13 Hatua ya 2. Weka malengo madogo
Pima mwenyewe angalau mara moja kwa wiki, au hata zaidi. Malengo madogo kama haya yatakusaidia kukufuatilia na kukufanya ujue mabadiliko.
- weka uthabiti. Kila wakati unapojipima, fanya kila wakati. Hii inamaanisha ikiwa unapima haswa unapoamka, fanya tena kila wakati.
- Andika malengo yote madogo. Tumia tuzo, kama zile zilizo katika Njia 1, ili kuzingatia.
Pata Super Skinny Hatua ya 14 Hatua ya 3. Unda lengo la kila mwezi
Kila mwezi, hakikisha unafanikiwa kufikia uzito unaolengwa. Kutoka hapa, rekebisha ikiwa ni lazima.
- Jifunze mwili wako mwenyewe. Ikiwa hauoni mabadiliko unayotaka, usiogope kufanya marekebisho. Sio kila mtu ana mwili sawa, kwa hivyo sio miili yote huitikia njia sawa kwa lishe sawa na programu ya mazoezi.
- BADILISHA. Shughuli ya kupoteza uzito wakati fulani itafikia kikomo chake ikiwa haibadilishwa. Sio kwamba unachofanya ni makosa-ni kwamba tu mwili wako unarekebisha mtindo mpya wa maisha. Kwa hivyo, badili tena, na mshangae mwili wako na kupoteza uzito zaidi.
Vidokezo
- Kumbuka kwamba hakuna mwili sawa. Weka mwili wako ukiwa hai na wenye nguvu kwa kupongeza taswira yako nzuri ya mwili kila asubuhi. Hii itajenga ujasiri, hata kabla ya kugundua mabadiliko yoyote ya mwili.
- Kulala ni muhimu sana kuongozana na kila mabadiliko katika mwili wako, kwa sababu hapo ndipo mwili unapopona kukaribisha siku inayofuata. Bila tabia nzuri ya kulala, kimetaboliki yako hupungua na inafanya kuwa ngumu kupunguza uzito.
- Unda na uweke jarida. Ikiwa ni suala la lishe au mpango wa mazoezi, andika tu mafanikio yako yote. Uandishi wa habari utakuweka kwenye njia sahihi.
- Usawa ni ufunguo kuu wa kutambua mpango halisi ambao unaweza kumudu.
