Watu wengi wanataka kupoteza uzito kidogo kwa sababu wanahudhuria hafla maalum, kama mkutano wa shule, sherehe ya siku ya kuzaliwa, au harusi. Wataalam wa afya hawapendekezi kupoteza uzito mkali kwa muda mfupi. Walakini, unaweza kupoteza uzito ili ujisikie ujasiri zaidi au uonekane unavutia zaidi katika nguo zinazolingana na saizi ya mwili wako. Kupunguza uzani wa kilo 2½ kwa siku 5 sio rahisi, lakini kwa kubadilisha lishe yako na mazoezi, utaonekana mwembamba na mwepesi zaidi. Kumbuka kuwa mpango ulioelezewa katika nakala hii unaweza kuendeshwa kwa siku 5 kwa sababu itakuwa mbaya kwa afya yako ikiwa itaongezwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Ikiwa unataka kupunguza uzito, usile vyakula na vinywaji vyenye kalori nyingi.
- Kwa ujumla, unapoteza -1 kg / wiki ikiwa unapunguza ulaji wako wa kalori na kalori 500 / siku. Walakini, utahitaji kupunguza kalori zaidi ikiwa unataka kupoteza kilo 2½ kwa siku 5.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza utumie kiwango cha chini cha kalori 1,200 / siku. Vinginevyo, utanyimwa ulaji wa kila siku wa lishe unaohitajika kudumisha afya njema.
- Walakini, hautapata athari mbaya ikiwa unashikilia lishe ya kalori ya chini kwa siku chache tu.
- Wakati wa kufuata lishe yenye kalori ya chini (kalori 800-1,000 / siku), unaweza kupata athari mbaya, kama vile uchovu, uchovu, maumivu ya kichwa, ugumu wa kuzingatia, na ukosefu wa nguvu. Wasiliana na daktari kabla ya kula. Usiende kwenye lishe yenye kiwango cha chini bila kushauriana na mtaalamu wa afya.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa wanga
Utafiti unaonyesha kuwa njia ya haraka zaidi ya kupunguza uzito kwa kula chakula ni kupunguza ulaji wa wanga. Hatua hii ni muhimu kwa kuondoa mafuta mwilini na majimaji ili upunguze uzito. Programu hii ya lishe haipaswi kuendeshwa kwa muda mrefu, lakini bado ni salama ikiwa inafanywa kwa siku 5.
- Lishe yenye kabohydrate kidogo hufanywa kwa kupunguza matumizi ya vyakula vyenye wanga, kama nafaka, mizizi, bidhaa za maziwa, na matunda.
- Kula bila kula wanga sio njia nzuri ya kula na nzuri. Usipokula wanga, unakula tu vikundi 4 kati ya 5 vya chakula, kwa hivyo unakosa virutubisho muhimu vinavyohitajika kwa mwili kufanya kazi vizuri.
- Punguza ulaji wa vyakula vyenye wanga na hazina virutubisho muhimu, kama vile nafaka na mizizi. Virutubisho kutoka kwa vyakula hivi vinaweza kupatikana kutoka kwa vikundi vingine vya chakula.
- Ikiwa unataka kula wanga, punguza sehemu 1-2 kwa siku hadi kiwango cha juu cha gramu 30 au kikombe cha nafaka nzima, kikombe cha matunda, au kikombe 1 cha mizizi.
Hatua ya 3. Kula mboga mboga na vyakula konda
Mbali na kupunguza matumizi ya wanga, uzito utashuka haraka ikiwa mlo mwingi una menyu na mboga mboga. Kwa hivyo, chagua vyakula vyenye protini konda, mboga za kijani kibichi, na usile mizizi.
- Tumia huduma 1-2 au gramu 90-120 za protini konda katika kila mlo juu ya saizi ya sanduku la kadi.
- Protini nyembamba inaweza kupatikana kwa kula mayai, kuku, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, karanga, na dagaa. Bidhaa kutoka kwa maziwa yenye mafuta kidogo na jamii ya kunde pia ni ulaji wa protini, lakini ulaji wake unapaswa kuwa mdogo kwa sababu zina wanga.
- Kula mboga ya kijani kibichi au kahawa 1-2 kila mlo. Ugavi wa mboga za kijani ni takriban vikombe 1-2.
- Vitu vya chakula ambavyo vinakidhi vigezo vya mafuta na mboga bila mboga ni pamoja na lax iliyotiwa na saladi ya mchicha, mboga iliyokaangwa, na kuku ya kuku au tambi na zukini na mpira wa nyama.
Hatua ya 4. Kunywa maji inavyohitajika
Jiweke kila wakati unyevu, haswa ikiwa unataka kupunguza uzito haraka. Kuna hadithi ambayo inasema kuwa njia sahihi ya kupunguza uzito ni kupunguza ulaji wa maji ili mwili uwe na maji mwilini. Kwa kweli, utapunguza uzito ikiwa utapunguza ulaji wako wa vyakula vyenye chumvi na sumu kwa kunywa maji mengi mara kwa mara.
- Maji ya kutosha yana jukumu muhimu katika kudumisha afya kwa kudumisha joto la mwili, kulinda viungo vya mwili, na viungo vya kulainisha.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza unywe glasi 8-13 za maji kila siku au maji mengine ambayo ni muhimu kwa maji mwilini. Mahitaji ya maji ya mwili lazima yabadilishwe kwa umri, jinsia, na nguvu ya shughuli za kila siku.
- Mbali na kuufanya mwili uwe na maji, matumizi ya maji pia yanafaa kwa kupoteza uzito. Unashauriwa kunywa glasi 1-2 za maji kabla ya kula au wakati wowote unapohisi njaa ili sehemu ya chakula ipunguzwe.
- Chagua vinywaji visivyo na kalori ambavyo vina faida kwa maji mwilini, kama maji wazi, maji yenye ladha, kahawa au chai bila sukari. Usinywe juisi, vinywaji vya mazoezi, vinywaji vya nguvu, soda, na pombe.
Hatua ya 5. Punguza matumizi ya vitafunio
Ili kupoteza kilo 2½ kwa siku 5, lazima upunguze au upunguze matumizi ya vitafunio.
- Ingawa vitafunio vina faida kwa afya yako, huwezi kupoteza kilo 2½ ya uzito kwa siku 5 ikiwa unakula vitafunio.
- Ikiwa unataka kula vitafunio, weka kipaumbele kula nyama konda na mboga za kijani kibichi. Chagua menyu iliyo na protini nyingi na wanga kidogo.
- Kwa kuongeza, chagua vitafunio ambavyo sio zaidi ya kalori 150 kupunguza matumizi ya kalori ya kila siku.
- Kama vitafunio, tumia yai 1 la kuchemsha, gramu 90 za nyama konda, gramu 60 za jibini au 1 bar / protini ya juu.
Hatua ya 6. Punguza matumizi ya vyakula vinavyozalisha gesi
Menyu zingine za chakula huzalisha gesi ili tumbo liongezeke. Hata usipopunguza uzito, utaonekana mwembamba ikiwa utapunguza matumizi ya vyakula hivi.
- Chakula fulani huzalisha gesi baada ya kuyeyushwa. Hii inaweza kukufanya ujisikie umechoka au kuonekana mnene zaidi, na kuifanya iwe isiyofaa au isiyofaa kuvaa suruali ndefu au sketi zenye kubana.
- Vyakula vinavyozalisha gesi, kama vile broccoli, kolifulawa, mimea ya Brussels, kabichi, kunde, dengu, vitunguu saumu, na vitunguu.
- Kutafuna gamu au kunywa vinywaji vyenye kaboni pia kunaweza kusababisha gesi mwilini au kubweteka.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Fanya dakika 150 / wiki ya aerobics
Mbali na kupunguza ulaji wa kalori, unaweza kuongeza kuchoma kalori yako ya kila siku au kutumia kwa kufanya mazoezi ya aerobics.
- Idara ya Kilimo ya Merika inapendekeza ufanye mazoezi ya dakika 15 kwa wiki au dakika 30 kwa siku siku 5 kwa wiki.
- Pata tabia ya mazoezi ya kiwango cha wastani ambayo inakufanya utoke jasho, pumzi, na ujisikie uchovu mara tu umemaliza kufanya mazoezi. Kulingana na kiwango chako cha usawa, kuna shughuli anuwai ambazo zinajumuishwa katika mazoezi ya kiwango cha wastani, kwa mfano:
- Tembea, jog, kukimbia, kuogelea, treni ukitumia mashine ya mviringo au ya kupiga makasia, densi, au fanya mazoezi ya viungo kwa kujiunga na darasa.
- Muda wa mazoezi ya aerobic unaweza kupanuliwa hadi dakika 300 / wiki kulingana na uwezo. Ingawa hakuna kikomo cha muda uliowekwa ambacho kinachukuliwa kuwa salama kwa mazoezi, lishe ambazo ni kali sana au zenye kalori kidogo hukufanya usisite kufanya mazoezi au kuhisi uchovu haraka wakati wa kufanya mazoezi. Jihadharini ikiwa unapata hii. Punguza kiwango cha mazoezi ikiwa mwili unahisi uchungu au wasiwasi. Pata msaada wa matibabu ikiwa maumivu ni makali sana.
Hatua ya 2. Ongeza nguvu ya shughuli za kila siku
Mbali na mazoezi ya aerobic, unahitaji kuongeza kiwango cha shughuli zako za kila siku. Tumia faida ya shughuli za kila siku kufanya mabadiliko madogo.
- Shughuli za kila siku (kama vile kufanya kazi za nyumbani au kutembea kwenda na kutoka unakoenda) hazichomi kalori nyingi, lakini ikiwa utakaa hai siku nzima, kuchoma kalori yako ya kila siku itaongezeka sana.
- Amua njia anuwai za kukufanya usonge zaidi na uwe na bidii zaidi, kwa mfano kwa kuegesha gari mbali sana kutoka unakoenda, ukitumia ngazi badala ya lifti, kusimama au kufanya mazoezi wakati unasubiri matangazo wakati unatazama Runinga, ukifanya kazi ukiwa umesimama.
Hatua ya 3. Tekeleza mpango wa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Hivi karibuni, HIIT ni njia ya kufanya mazoezi ambayo inahitaji sana kwa sababu inaweza kuchoma kalori nyingi kwa muda mfupi na kuongeza kimetaboliki.
- Programu zingine za HIIT ni fupi kwa muda mrefu kuliko zoezi la uthabiti wa kiwango cha juu (kwa mfano kukimbia). Mpango huu huanza na harakati kubwa sana ya kukanyaga ikifuatiwa na harakati za wastani za kukanyaga.
- Programu ya HIIT inapaswa kufanywa na watu ambao wamefikia kiwango fulani cha usawa ili waweze kufanya mazoezi kwa nguvu kubwa au tayari wanafanya mazoezi mara kwa mara.
- Unapofanya HIIT, unaweza kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa njia anuwai, kama vile kutumia mashine ya kukanyaga kukimbilia, mbio, na kukimbia kupanda kwa njia mbadala.
Hatua ya 4. Pumzika kwenye chumba cha sauna
Leo, vituo vingi vya mazoezi ya mwili hutoa sauna au chumba cha mvuke kwa wageni. Mbali na kukusaidia kupumzika na kupumzika baada ya mazoezi yako, kituo hiki kinaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka.
- Unapo jasho, mwili wako utapoteza majimaji, kwa hivyo unapunguza uzito haraka na hupunguza uvimbe.
- Pumzika kwenye chumba cha sauna kwa dakika 10-20. Unaweza kukosa maji ikiwa unakaa kwenye sauna kwa zaidi ya dakika 20.
- Kuwa mwangalifu kutumia chumba cha sauna. Haipendekezi kupoteza uzito kwa njia hii.
- Kwa kuongeza, jasho kubwa linaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini ambao ni hatari kwa mwili. Kunywa maji mengi ili kumwagilia mwili wako wakati unafurahiya bafu ya mvuke.
Vidokezo
- Pata tabia ya kupata usingizi wa kutosha kila siku. Mwili unaendelea kuchoma kalori na kukufanya uwe na nguvu zaidi ili uweze kuendesha programu ya mazoezi kila wakati.
- Kwa muda mrefu, shughuli za kila siku, kama baiskeli kwenda kazini, kutumia ngazi badala ya lifti, na kukaa hai nyumbani ni faida kwa kuchoma kalori na kupoteza uzito.
- Ikiwa unaishi na familia au mtu unayeishi naye, muulize ikiwa unaweza kutupa chakula cha taka kwenye kabati au umwombe afiche ili usije ukajaribiwa.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa lishe kali au mazoezi ya kiwango cha juu. Daktari atakuambia mpango wa lishe au mazoezi ambayo yanafaa na salama kwako.
- Ikiwa unataka kupoteza zaidi ya kilo 2½, usiendeleze programu katika nakala hii. Soma nakala ya wikiHow inayoelezea jinsi ya kupoteza kilo 1 kwa wiki 1.
