Kuwa na mawazo ya kazi na ubunifu ni zawadi nzuri, lakini sio habari njema ikiwa inatokea usiku, haswa ikiwa unaendelea kuamka nayo. Usikate tamaa! Nakala hii itaelezea njia kadhaa za kukusaidia kulala wakati akili yako imezidi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Anzisha utaratibu fulani kabla ya kulala
Ni ngumu kutuliza mawazo yako na akili ikiwa unakaa hai kabla ya kwenda kulala. Haiwezekani kuzuia mwili wako na akili yako kuwa hai kabla ya kulala, na hii inaweza kukufanya ugumu kulala. Ili kushinda hii, fanya ratiba ya kulala ya kawaida. Hii husaidia kutuliza mwili wako ili mwili na akili yako kupumzika wakati uko kitandani na tayari kulala. Baada ya yote, mazoea husaidia mwili wako kujua nini cha kutarajia unapofanya shughuli hiyo au wakati unahitaji kuacha. Anza utaratibu wako angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala.
Jaribu kusoma, kunyoosha kidogo au kufanya yoga, kusikiliza muziki wa kupumzika, au kutazama runinga nyepesi
Hatua ya 2. Andika kile kilicho akilini mwako
Njia moja ya kukusaidia kutuliza mawazo yako ni kuandika yaliyo kwenye akili yako kabla ya kulala. Weka diary kando ya kitanda chako. Saa moja au zaidi kabla ya kulala, andika mawazo ambayo yanaendelea kupita akilini mwako. Jaribu kuiandika kwa undani zaidi iwezekanavyo. Fikiria juu ya kusafisha mawazo yako kuwa wazi kabla ya kulala.
Njia hii pia inaweza kutumika kwa shida za wasiwasi. Hii inaweza kukusaidia kukabiliana na wasiwasi kabla ya kulala, kwa hivyo usilale chini na akili iliyofadhaika
Hatua ya 3. Pumua kwa kupitia pua ya kushoto
Kupumua tu kupitia pua yako ya kushoto inapaswa kusaidia kupumzika mishipa ya huruma katika mfumo wako. Inaweza kutuliza akili yako na mawazo na kukusaidia kulala.
Funga pua yako ya kulia na kidole gumba cha kulia. Pumua pole pole na kwa kina kupitia pua ya kushoto. Shikilia kwa muda mfupi, kisha utoe pumzi. Rudia, na kuruhusu shinikizo litolewe kutoka kwa mwili wako wakati unatuliza akili yako
Hatua ya 4. Jaribu kusoma
Kufanya shughuli ya kupumzika, kama kusoma, kabla ya kwenda kulala husaidia mwili kuanza kupumzika wakati uko tayari kwa kitanda. Kwa kuwa hautaki kuchukua mawazo yako mbali sana, hakikisha kusoma kitabu kisichochochea adrenaline yako na mawazo yako. Jaribu kitu cha kufurahisha na cha kupumzika, au kitu ambacho umesoma hapo awali.
Hatua ya 5. Jaribu kutafakari
Anza kutafakari kabla ya kwenda kulala. Kutafakari hutuliza akili, na aina zingine za kutafakari hukufundisha kusafisha akili yako yote. Jaribu chache kati ya hizi unapoanza:
- Zingatia kila pumzi na pumzi. Pumua polepole na ufurahie kila pumzi unayochukua. Zingatia jinsi tunashukuru kwamba bado tunaweza kupumua. Unapopunguza mdundo wako wa kupumua, mapigo ya moyo wako pia hupungua, na hii hatimaye itatuliza.
- Futa akili yako ya mawazo yote na uzingatia jinsi athari ya kumaliza akili ni ya kushangaza. Ikiwa wazo linaingia akilini mwako, rejea tena, na pumzika tu.
- Futa akili yako kwa kuondoa mawazo ambayo hukuzuia kulala. Fikiria mfuko wa takataka. Chukua wazo kuu katika akili yako linalokuzuia kulala, na fikiria kwamba unaweka wazo hilo kwenye begi hilo. Sasa wazo hili ni nje ya akili yako, na unaweza kugundua wazo lingine ambalo limekuwapo kwa muda mrefu sasa linaingia kwenye akili yako. Tupa wazo hili kwenye begi hilo pia. Endelea kufanya hivyo mpaka akili yako iwe wazi kwa kila kitu. Kisha, funga begi na utupe begi kwa kadri iwezekanavyo kwenye mawazo yako. Sasa umetupa vitu ambavyo vilikuzuia kulala, na uko tayari kulala.
- Jaribu kupumzika kwa misuli. Anza na miguu yako au kichwa chako, na panga kila misuli. Kaza kikundi cha misuli, kisha unyoosha.
Hatua ya 6. Sikiliza muziki wa kupumzika
Ikiwa mawazo yako hayajatulia bado, jaribu kucheza aina fulani ya muziki wa kupumzika. Hii inasaidia kuweka akili yako isizingatie vitu vya kutia kizunguzungu kwa kugeukia muziki unaocheza unaokutengeneza. Hakikisha unasikiliza muziki kwa sauti ya chini, na sikiliza aina za muziki za kufurahi, kama muziki wa ala.
Njia 2 ya 4: Badilisha Mawazo
Hatua ya 1. Fanya mbinu za taswira
Fikiria hali ambapo unaongozwa kulala. Labda wewe ni jani katika upepo, labda unatembea kwenye dimbwi la ukungu, au labda unazama kwenye wingu laini. Taswira ya hali kama hii inaweza kukusaidia kuzingatia mawazo yako na kuiweka mbali na mawazo ya kuvuruga au ya kihemko.
Hatua ya 2. Jaribu kuhesabu
Kuingiza akili yako katika mazoezi ya kurudia ya akili kunaweza kukusaidia kulala. Kondoo ni wanyama maarufu kwa mbinu hii ya kuhesabu, lakini unaweza kutumia vitu vingine pia, ilimradi unaweza kuwafikiria wazi na kuendelea kuhesabu. Kurudia na kuzingatia tena kuhesabu kunaweza kukusaidia kuyumbisha mawazo yako.
Hatua ya 3. Jaribu kusoma mpangilio wa alfabeti
Hili ni zoezi lingine la akili ambalo linaweza kuvuruga ubongo wako na kukusaidia kulala. Soma herufi za alfabeti na fikiria kitu kwa kila herufi, A hadi Z.
Kwa mfano, unaweza kutaja matunda au wanyama kutoka A hadi Z, kama kuku, bata, mijusi, kondoo, na kadhalika
Hatua ya 4. Fikiria kitu au hali
Zingatia kila moja ya vitu hivi, kama sanduku. Fikiria juu ya rangi ya kitu, umbo lake, saizi yake, jinsi inavyoonekana kutoka kila upande, na matumizi yake. Au, jaribu kujijumuisha katika hali. Kwa mfano, fikiria kuwa unaendesha baiskeli. Fikiria njia maalum katika mtaa wako ambayo unasafiri mara kwa mara kwa miguu, gari, au baiskeli. Fikiria kuwa unaendesha baiskeli kando ya barabara hii, na fikiria hali kama vile ingekuwa wakati ulikuwa ukiendesha baiskeli.
Wakati wa baiskeli, angalia karibu na wewe na fikiria barabara zote, nyumba, maduka na vitu vingine unavyopita njiani. Jaribu kukumbuka maelezo yote iwezekanavyo
Hatua ya 5. Sema mashairi au nukuu maalum
Zoezi lingine la akili ambalo linaweza kuvuruga mawazo yako ni kusema wimbo kwa wimbo uupendao au kunukuu maneno kutoka kwa sinema yako uipendayo. Rudia maneno tena na tena, kama mantra. Hii inakusaidia kuzingatia akili yako juu ya kitu ambacho kinarudiwa, ambacho kinaweza kutuliza mawazo yako na kukulala.
Jaribu kuunda tena skrini unayoijua kutoka upande mwingine wa akili yako. Fuata hadithi, fikiria mazungumzo, na jaribu kuzingatia maelezo haswa ya filamu
Hatua ya 6. Unda hadithi akilini mwako
Fikiria hadithi ya kujaza akili yako. Unda tabia, au tumia mhusika unayemfahamu. Eleza hadithi akilini mwako juu ya kile kilichotokea kwa mhusika huyu. Zingatia hadithi juu ya maelezo, kama mavazi ya mhusika, chumba ni nini, na anafanya nini.
Ikiwa huwezi kufikiria hadithi, tumia hadithi yako mwenyewe. Jipe moyo kufanya hobby yako uipendayo. Fikiria mwenyewe kwenye mashua kwenye ziwa au chumba cha kupamba
Njia ya 3 ya 4: Kupumzisha Mwili
Hatua ya 1. Punguza joto la mwili wako
Njia moja ya kulala na kusaidia kutuliza akili ni kupoa. Kuhisi moto kutavuruga usingizi wako, na kukuzuia kufikiria vitu. Punguza joto la chumba au vua blanketi ili kupoa.
Weka chumba chako kwa nyuzi 15-24 Celsius
Hatua ya 2. Kuoga
Kuoga kutaongeza joto la mwili wako, kisha unapoingia kwenye chumba chako cha kulala baridi, itapunguza joto la mwili wako. Mabadiliko katika joto la mwili hukufanya ulale, kwa sababu ya kupungua kwa shughuli katika kimetaboliki.
Jaribu kuwasha mishumaa yenye harufu nzuri au kuchukua umwagaji wa chumvi na aromatherapy au sabuni. Au, tumia mafuta muhimu (mafuta yenye harufu nzuri) au uwaweke kwenye tanuru maalum ya kauri. Mafuta ya lavender na chamomile yanaweza kukusaidia kulala
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi husaidia kulala haraka na kwa sauti zaidi. Inaweza kukusaidia kuchosha akili na mwili wako, kwa hivyo unaweza kulala fofofo. Hakikisha unafanya mazoezi angalau masaa matatu kabla ya kulala. Ikiwa una shida kulala, jaribu kufanya mazoezi mapema mchana.
Hatua ya 4. Jaribu kupumua kwa undani
Kupumua kwa kina pia kunafaa katika kutuliza mwili na akili. Kaa sawa chini sakafuni kabla ya kwenda kulala. Hakikisha taa zimezimwa na chumba kimya bila usumbufu wowote.
- Funga mdomo wako na pumua kupitia pua yako kwa hesabu ya 4. Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 7.
- Exhale kupitia kinywa chako kwa hesabu ya 8.
- Fanya hivi mara 4.
Hatua ya 5. Kunywa chai
Aina kadhaa za chai zina athari ya kutuliza mwili na akili. Saa moja au zaidi kabla ya kwenda kulala, pombe kikombe cha chamomile, Valerian, au chai ya lavender. Watengenezaji wengine wa chai pia huuza vinywaji ambavyo vimeundwa mahsusi kusaidia mchakato wa kulala.
Usiongeze sukari kwenye chai. Sukari inaweza kukufanya uwe macho
Njia ya 4 ya 4: Kuondoa Vizuizi
Hatua ya 1. Punguza taa ndani ya chumba
Moja ya sababu mawazo yako yanafanya kazi ni kwa sababu ya nguvu ya nuru ndani ya chumba. Mwanga usiku, wakati unajaribu kulala, hupunguza dansi yako ya asili ya circadian. Zima taa zote ukiwa umelala. Hii ni pamoja na taa / taa kutoka kwa vifaa vingine vya elektroniki. Taa zinaweza kuchanganya mwili wako na akili, na kuifanya akili yako ifanye kazi kwa muda wa ziada. Zima taa saa moja kabla ya kulala ili mwili wako uanze kutoa melatonini.
- Ikiwa unahitaji taa kidogo usiku, washa taa ndogo nyekundu badala ya ile ya samawati. Bluu huongeza nguvu na umakini, na hivyo kuharibu mifumo ya kulala.
- Epuka kuangalia skrini nzuri kwa masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala.
- Ikiwa huwezi kuepuka taa, jaribu kuvaa kiraka cha macho.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa kafeini
Kafeini ni kichocheo. Kunywa kafeini nyingi kabla ya kwenda kulala kunaweza kuweka akili na mawazo yako kufanya kazi wakati wa ziada. Jaribu kupunguza kiwango cha kafeini unayokunywa wakati wa mchana, na usinywe chai nyingi kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 3. Nenda kitandani ukiwa umechoka kwelikweli
Sababu nyingine kwa nini mawazo yako yanaendelea kufanya kazi na huwezi kulala usiku ni kwa sababu mwili wako na akili hazichoki kulala kitandani na kurusha na kugeuka. Fanya shughuli inayokupumzisha kwa dakika 20 kabla ya kulala, kama kusoma au kusikiliza muziki wa kupumzika. Kisha rudi kulala.
Hatua ya 4. Tumia godoro tu kwa kulala
Wakati mawazo yako yanafanya kazi kwa muda wa ziada, usilale ukitupa na kugeuka kitandani. Hii itafanya mwili wako uamini kuwa kitanda ni mahali pa kufikiria na kuamka kiakili. Badala yake, nenda kwenye chumba kingine.
