Ndoto za ndoto zinaweza kuwa uzoefu mbaya. Wakati unaweza kupunguza uwezekano wa kutokea, kuna wakati ndoto mbaya huwa kitu ambacho huwezi kuzuia. Hapa kuna baadhi ya mbinu unazoweza kutumia kushughulikia vyema ndoto za jinamizi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujituliza
Hatua ya 1. Tulia haraka
Unapoamka kutoka kwenye ndoto mbaya, unaweza kuwa katika hali ya hofu. Fuata hatua hizi ili kuacha kuhofia na ujitulize:
- Kaa chini mara baada ya kuamka kutoka kwa ndoto.
- Kaa kando ya kitanda na miguu yako ikigusa ardhi.
- Zingatia mazingira. Anza kwa kutaja vitu kwenye chumba.
- Jitulize kwa utulivu. Jiambie mwenyewe kuwa uko salama na umeamka kikamilifu.
- Jaribu kurudi kulala. Ikiwa huwezi kulala baada ya dakika kumi na tano, fanya kitu cha kupumzika hadi uhisi uchovu.
Hatua ya 2. Tuliza akili zako
Hata ikiwa unaweza kuihakikishia akili yako, akili na mwili wako pia unahitaji kutulizwa. Tuliza kila moja ya akili kwa kutekeleza hatua zifuatazo:
- Taster. Jaribu kula kitu chenye nguvu, kama mnanaa. Epuka sukari kwa sababu inaweza kukuathiri unapolala.
- Gusa. Gusa kitu mbaya au baridi, kama mchemraba wa barafu.
- harufu. Weka kitu ambacho kinanuka kali na kizuri kando ya kitanda, kama kahawa au karafuu.
- Kusikia. Chagua sauti inayotuliza au sikiliza wimbo laini.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kupumua kwa utulivu
Kupumua kwa utulivu kunaweza kusaidia kupunguza kasi ya kiwango cha moyo wako na kupunguza hofu au mafadhaiko yanayosababishwa na ndoto mbaya. Unaweza kuongeza kasi ya kupona kutoka kwa ndoto mbaya kwa kufuata hatua hizi:
- Vuta pumzi kupitia pua yako, na mdomo wako umefungwa, na ushikilie kwa sekunde tano.
- Vuta pumzi polepole. Fikiria maneno ambayo yanahusiana na "kupumzika" au "utulivu" unapozidi.
- Shikilia kwa sekunde tano kisha urudia hatua ya kwanza.
- Jizoeze njia hii ya kupumua mchana kutwa, kabla ya kulala, na baada ya jinamizi.
Hatua ya 4. Jaribu kutofikiria sana juu ya jinamizi
Jaribu kutofikiria juu ya kile ulichopata wakati wa kuamka. Kuketi kitandani ukifikiria juu ya ndoto hiyo kutaongeza wasiwasi tu na kuifanya iwe ngumu kulala, na pia kuongeza uwezekano wa ndoto zingine mbaya.
- Subiri hadi asubuhi kuchambua na kuchunguza ndoto yako ya kutisha.
- Ondoka kitandani na utulie haraka iwezekanavyo. Jaribu kutengeneza kikombe cha chai na usome kitabu kinachotuliza kwa nuru kidogo.
- Jiamini kuwa uko salama, hakikisha milango na madirisha ya nyumba yamefungwa.
- Jikumbushe kwamba ndoto yako ya ndoto imeisha na ni mbaya kama ilivyo, ndoto ni ndoto tu.
Njia ya 2 ya 3: Kupata Sababu ya Kuota Ndoto
Hatua ya 1. Rekodi ndoto yoyote mbaya uliyonayo
Andika uzoefu wako kwenye jarida wakati wa mchana. Kuweka rekodi ya maelezo, mandhari, picha, na mazungumzo ambayo hufanyika katika ndoto zako mbaya itakusaidia kuchambua na kupata chanzo chao katika ulimwengu wa kweli.
- Kukusanya maelezo mengi iwezekanavyo wakati wa kufanya logi ya ndoto.
- Angalia vitu vinavyohusiana na ulimwengu wa kweli. Kwa mfano, wakati una ndoto mbaya juu ya mtu anayepiga kelele au kukuumiza, inawezekana kwamba ndoto hiyo inahusiana na mazingira ya kazi ya uadui.
- Rekodi hisia, pamoja na wakati haujui "kwanini" zinaonekana kwenye ndoto. Ni muhimu kwako kuzingatia ndoto zinazokufanya ujisikie umepotea.
Hatua ya 2. Ongea na familia inayoaminika au marafiki
Waambie watu unaowaamini juu ya ndoto yako mbaya. Msaada kutoka kwa marafiki na familia inaweza kukusaidia kupunguza uwezekano wa kuwa na ndoto mbaya.
- Kuzungumza na wengine juu ya ndoto mbaya kunaweza kukusaidia kukumbuka maelezo na vitu vinavyohusiana na ulimwengu wa kweli.
- Ongea tu na watu unaowaamini na wako vizuri kuzungumza juu ya ndoto mbaya.
Hatua ya 3. Tafuta sababu ya jinamizi lako
Ndoto mbaya zinaweza kusababishwa na shughuli anuwai na kuacha au kubadilisha shughuli hizi kunaweza kuondoa sababu ya ndoto mbaya. Fikiria kile unachofanya kila siku na utafute vitu ambavyo vinaweza kusababisha ndoto mbaya kutoka kwenye orodha hapa chini:
- Dhiki nzito maishani. Chanzo chochote cha mafadhaiko katika maisha yako kinaweza kubeba ndoto na kusababisha ndoto mbaya. Tengeneza orodha ya shughuli zako za kila siku na angalia ni shughuli zipi zina viwango vya mafadhaiko zaidi. Jaribu kupunguza mafadhaiko yanayosababishwa na shughuli hizi na uone ikiwa unachofanya kinaweza kupunguza kutokea kwa ndoto mbaya.
- Matukio ya kiwewe au PTSD. Ikiwa umeumizwa na tukio, inawezekana ndoto zako mbaya zilisababishwa na tukio hilo. Kwa ujumla, jinamizi linalosababishwa na kiwewe litakuwa na sehemu ya kiwewe ulichopata ndani yao na mara nyingi hurudiwa.
- Kuacha au kuanzisha dawa mpya. Ongea na daktari wako juu ya dawa za dawa ambazo unaweza kuwa umepokea, au uliulizwa kuacha kutumia, kuuliza ikiwa zinaweza kusababisha athari kama vile ndoto mbaya au la.
- Unywaji wa pombe na dawa za kulevya. Pombe na dawa za kulevya zinaweza kuvuruga mifumo na mifumo ya kulala, na kusababisha ndoto mbaya. Angalia ni mara ngapi unatumia vitu hivi na uwezekano wa kuhusika kwao katika ndoto zako mbaya. Ongea na daktari wako kwa msaada wa kukomesha utumiaji wa dawa za kulevya.
Hatua ya 4. Nenda kwa daktari
Ikiwa ndoto za kutisha hutokea zaidi ya mara moja kwa wiki au zinaingiliana na hali nzuri ya kulala, fanya miadi ya kuona daktari. Kabla ya kwenda kwa daktari, jitayarishe kujibu na ufanyie maswali na taratibu hapa chini:
- Je! Ndoto zako za jinamizi hutokea lini na mara ngapi?
- Je! Ubora wako wa kulala ni mzuri? Je! Wewe huamka ghafla na unapata shida kurudi kulala?
- Je! Ndoto mbaya unazopata husababisha viwango vya juu vya hofu na wasiwasi?
- Je! Umekuwa ukihisi mgonjwa au chini ya mafadhaiko mengi hivi karibuni?
- Unachukua dawa gani? Unachukua dawa za kulevya au pombe? Ikiwa ni hivyo, ni mara ngapi na kwa kiasi gani? Je! Unatumia dawa za kulevya au tiba mbadala?
- Unaweza kuulizwa kupitia vipimo vya mwili na neva / kisaikolojia.
Hatua ya 5. Jaribu kuchukua njia ya kisanii kwa ndoto zako mbaya
Njia hii inaweza kuwa sio bora kwa watu walio na kiwewe kali, kama PTSD, ikiwa haifuatikani na mtaalam. Kwa watu wengi, kuchunguza ndoto kupitia sanaa ya kuelezea kunaweza kuwasaidia kuchunguza, kuelewa, na kuwaelekeza hadi waweze kutolewa akili zao kutoka kwa kiwewe. Shughuli ambazo zinaweza kufanywa ni pamoja na:
- Sanaa ya kuelezea: Uchoraji, uchoraji, uchongaji
- Muziki: Kutunga, muziki
- Sanaa za maonyesho: filamu, densi, ukumbi wa michezo
- Uandishi wa ubunifu: mashairi, hadithi fupi, riwaya, blogi.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Tiba ya Mazoezi ya Picha
Hatua ya 1. Elewa Tiba ya Mazoezi ya Picha
Ikiwa ndoto zako mbaya ni matokeo ya kiwewe au ndoto za mara kwa mara, jaribu kutumia tiba ya mazoezi ya picha. Tiba ya mazoezi ya picha imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kupunguza masafa ya ndoto mbaya.
- Tiba ya mazoezi ya taswira ni mchakato ambao unajumuisha kuandika tena ndoto za kutisha.
- Tiba hii imethibitisha ufanisi na pia ni mbinu rahisi.
- Ongea na daktari wako au mtaalamu ili ujifunze ni tiba gani ya mazoezi ya picha ni bora kwako.
Hatua ya 2. Andika ndoto mbaya uliyokuwa nayo
Kumbuka ndoto yako wakati ulikuwa macho na kuiandika kama hadithi. Jaribu kuandika hadithi ya hadithi na ya kina kadri uwezavyo.
- Usiogope kukumbuka ndoto mbaya. Weka lengo lako kuu wakati wa kukumbuka.
- Andika ndoto yako kwa uaminifu na kwa usahihi iwezekanavyo.
Hatua ya 3. Fanya mabadiliko
Chukua malipo na andika tena sehemu ya jinamizi unalotaka. Badilisha mambo mabaya ya ndoto zako za ndoto kuwa nzuri. Kwa kujenga tena ndoto, utaondoa sababu kuu ya akili ya ndoto. Jaribu kubadilisha mambo hapa chini:
- Badilisha mwisho uwe mzuri
- Badilisha mandhari ya jumla
- Kubadilisha mahali ambapo hadithi hufanyika katika ndoto
- Badilisha maelezo yoyote unayotaka
Hatua ya 4. Picha script mpya katika akili yako
Fikiria ndoto hiyo kwa bidii wakati ungali macho, kwa kweli na nyongeza ya hati uliyotengeneza. Kufanya mazoezi ya ndoto itakusaidia kubadilisha ndoto mbaya kuwa hadithi mpya, nzuri.
- Fanya tiba hii angalau mara moja kwa siku kwa dakika chache.
- Kufanya tiba mara kwa mara kunaweza kuongeza ufanisi wake.
Vidokezo
- Huishi peke yako. Ndoto za jinamizi ni za kawaida na uzoefu kwa watu 80-90% wakati wa maisha yao.
- Katika hali nyingi, mshauri au mwanasaikolojia atakusaidia kukabiliana na jinamizi.
- Jaribu kukumbuka kile ulichosikia kwenye ndoto. Sauti inaweza kuwa inatoka kwa kitu ndani ya nyumba yako.
- Kama ya kitoto kama inaweza kusikika, kufunga taa ndogo ya usiku karibu na kitanda kunaweza kuongeza faraja.
- Ndoto za jinamizi sio ishara mbaya, haifai kuogopa kwamba kitu kitatokea kwa watu unaokutana nao ndani yao.
- Jinamizi sio ukweli. Ikiwa unahitaji kuhakikishiwa, zungumza na rafiki unayemwamini, mzazi, au jamaa na fanya utani nje ya ndoto.
Onyo
- Jinamizi linaweza kuingiliana na kulala au kupumzika kwa afya. Nenda kwa daktari ikiwa inakaa kwa muda mrefu sana.
- Ikiwa una ndoto mbaya zaidi ya mara moja kwa wiki, zungumza na daktari wako.
