Kulala vizuri usiku ni jambo ambalo watu wengi ulimwenguni wanataka. Kulala kunaweza kuitwa "sanaa" ambayo lazima iwe bora. Maandalizi ya mwili, akili, na mazingira itaongeza athari za kupumzika kwa usingizi. Njia ya kulala ya kila mtu ni tofauti na kwa juhudi kidogo, kila mtu anaweza kupata usingizi mzuri wa usiku kwa urahisi!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuandaa Chumba cha kulala
Hatua ya 1. Andaa godoro nzuri na ubora wa hali ya juu
Hii ni moja ya mambo muhimu zaidi ya kuzingatia. Kitanda kizuri siku zote hakimaanishi godoro "laini". Nunua godoro ambayo ni nzuri kwa mgongo wako na inakufanya uwe vizuri kulala.
Hatua ya 2. Hakikisha kwamba kichwa chako kinasaidiwa vizuri
Hakikisha kutumia mito ambayo ni sawa na inasaidia mtindo wako wa kulala. Mto wa kulia utakufanya uamke umeburudishwa na maumivu bila maumivu. Ikiwa unajisikia vizuri, labda utalala zaidi.
Hatua ya 3. Hakikisha chumba cha kulala kina uingizaji hewa na joto sahihi
Weka chumba cha kulala kiwe na hewa ya kutosha ili upate hewa safi nyingi. Weka pia ili joto la chumba lihisi raha; sio joto sana wala baridi sana. Kawaida, joto hili huwa kati ya 18-22 ° C, lakini unapaswa kuiweka kulingana na hali ya joto unayo starehe nayo. Kuweka joto kuwa baridi kidogo kuliko unavyostarehe (kwa hivyo kuhitaji blanketi) itakusaidia kulala.
Ikiwa chumba chako cha kulala kimejaa, jaribu kufungua dirisha (sio pana sana) kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 4. Washa shabiki
Mbali na kutoa mtiririko wa ziada wa hewa na kudhibiti joto la kawaida, shabiki pia hutoa sauti thabiti ya chini. Hii itasaidia kuondoa vichocheo vya sauti ambavyo vinaweza kukufanya ugumu kulala.
Kumbuka kwamba kwa watu wengine, shabiki anaweza kusaidia. Ikiwa haikukufaa, usitumie shabiki
Hatua ya 5. Fanya chumba chako cha kulala kiwe giza
Jaribu kufanya chumba chako cha kulala iwe giza kila wakati. Ubongo unachochewa na ishara nyepesi, na chumba chenye giza kitakusaidia kulala haraka. Unaweza kumsaidia kwa kufunga mapazia au mapazia.
- Hii inatumika pia kwa taa ndogo kama vile zile kwenye Runinga, saa za dijiti, au vicheza DVD. Kwa kuizima, vichocheo ambavyo vinaweza kubadilisha au kuathiri mifumo ya kulala pia vinaweza kuondolewa.
- Ikiwa huwezi kuifanya kwa sababu fulani, au hautaki, weka vipofu au vitambaa. Unaweza pia kununua kiraka cha macho kusaidia kuchochea giza.
Hatua ya 6. Ondoa wadudu na kero
Angalia ikiwa chumba chako cha kulala hakina mbu na wadudu wengine au la. Ikiwa unatunza wanyama wa kipenzi, hakikisha hawawezi kufikia godoro au kuingia chumbani ili usisumbue usingizi wako.
Hatua ya 7. Tumia mshumaa au dawa ya kupuliza hewa
Kuna masomo ambayo yamegundua kuwa chumba chenye manukato kitaturahisishia kulala. Ili hali yako ya mhemko na chumba cha kulala iwe bora, jaribu kunyunyizia chumba cha kulala na laini laini ya hewa safi.
Ikiwa unachagua kutumia mishumaa ya aromatherapy, hakikisha kuzima kabla ya kulala ili kuzuia moto
Sehemu ya 2 ya 4: Kujiandaa kwa Kulala
Hatua ya 1. Anzisha utaratibu mkali wa kulala
Nini zaidi, fimbo na ratiba kali ya kulala. Hii itakusaidia kuhakikisha kuwa mwili wako na akili yako tayari kwa kulala kila siku. Kufuata utaratibu huu inamaanisha kuwa lazima uende kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku (hata wikendi).
Wakati kuna matukio ambayo hayakuruhusu kwenda kulala wakati wako wa kawaida, kaa kwa wakati wa kawaida. Unaweza kuhisi usingizi kidogo, lakini utaratibu wako wa kulala utavurugwa ukilala muda mrefu. Ikiwa umechoka sana, unaweza kulala kidogo (sio zaidi ya dakika 20-30)
Hatua ya 2. Zoezi wakati wa mchana
Shughuli ya mwili na nguvu sahihi wakati wa mchana itasaidia kuandaa mwili kulala usiku. Mazoezi mepesi yatakusaidia kulala haraka na kulala vizuri zaidi. Unaweza kujaribu shughuli kama vile kukimbia, kuogelea, au kutembea.
Usifanye mazoezi kabla ya kulala. Shughuli ambazo hufanya adrenaline yako inapita kabla ya kulala itakuwa na athari mbaya kwenye ratiba yako ya kulala. Hakikisha kuondoka angalau masaa mawili kati ya wakati wa mazoezi na kulala
Hatua ya 3. Ingiza wakati wa kupumzika katika ratiba yako ya kulala
Baada ya siku yenye shughuli nyingi, akili itajaribu kushughulikia habari nyingi. Ili kutoa ubongo wako wakati wa kupumzika, sikiliza muziki wa kupumzika au soma kitabu kwa dakika 10 kabla ya kulala. Jaribu kufanya kipindi hiki cha kupumzika kwa muda wa dakika 10, kwa sababu ikiwa inakaa muda mrefu sana, akili zako zitachochewa zaidi na utakuwa na usingizi mdogo.
- Walakini, jaribu kusoma kutoka skrini zilizo na taa za nyuma kwani aina hizi za skrini huwa zinaingilia kati mifumo yako ya kulala.
- Usizungumze juu ya mambo mazito kabla ya kulala. Ikiwa una shida na mpenzi wako, kwa mfano, usisubiri hadi wakati wa kulala ili utatue. Ili usikusumbue usiku, tatua shida wakati wa mchana.
Hatua ya 4. Usile kabla ya kulala
Maliza chakula cha jioni angalau masaa 2 kabla ya kulala na usile tena baada ya chakula cha jioni. Mwili utapata urahisi wa kulala ikiwa hautengani chakula.
Walakini, ikiwa unahisi njaa sana kabla ya kulala, jaribu kunywa chai ya mitishamba au watapeli. Mwili pia unaweza kupata ugumu wa kulala ikiwa una njaa
Hatua ya 5. Usinywe kafeini
Caffeine ina athari ya nishati ambayo hudumu kwa muda mrefu baada ya kumeza. Kwa hivyo, punguza matumizi yake karibu 200 mg ya kahawa (kama vikombe 2 vya kahawa) na jaribu kuitumia angalau masaa 6 kabla ya kulala.
Ikiwa unaweza, jaribu kukata kafeini kabisa, au punguza iwezekanavyo. Masomo mengine yamegundua kuwa hata kafeini imeza masaa 6 kabla ya kwenda kulala inaweza kuingiliana na usingizi
Hatua ya 6. Loweka miguu yako
Kulowesha miguu yako katika maji ya joto kwa dakika mbili kabla ya kwenda kulala kunaweza kusaidia kupumzika mwili wako na kuongeza mzunguko wa damu kwenye eneo hilo. Mzunguko wa damu uliowekwa vizuri utasaidia kupunguza uchovu kwenye miguu.
Kuloweka au kuoga na maji ya joto kabla ya kulala pia kutatoa faida sawa
Hatua ya 7. Ondoa maji kabla ya kwenda kulala
Hakikisha kukojoa kabla ya kulala ili muundo wako wa kulala usifadhaike kwa kuifanya katikati ya usiku.
Hatua ya 8. Futa njia ya hewa
Kupumua bila kukatizwa ni muhimu kwa kupumzika. Lala na pumua sana kabla ya kwenda kulala kusafisha pua zako. Usilale na blanketi na mito juu ya uso wako.
Sehemu ya 3 ya 4: Lala Zaidi
Hatua ya 1. Amka wakati kengele inalia
Usigonge kitufe cha kupumzisha wakati kengele yako inalia asubuhi. Kwa kuongeza kutokuongeza wakati mzuri wa kulala, kubonyeza kitufe cha snooze pia kutatatiza mifumo ya kulala na kukufanya uchovu zaidi unapojaribu kuamka asubuhi.
Usiweke kengele mapema sana. Una muda wa ziada wa kulala ikiwa unaweza kugonga kitufe cha snooze na kurudi kulala unapoamka asubuhi. Kwa hivyo, usiweke kengele kuzima mapema sana. Hii itasaidia kuhakikisha unapata ubora wa hali ya juu, usingizi usiokatizwa
Hatua ya 2. Andaa mahitaji ya asubuhi usiku uliotangulia
Labda unahitaji kuamka mapema kutengeneza kiamsha kinywa, pakiti chakula cha mchana au kusafisha. Njia moja ya kupata usingizi zaidi ni kushughulikia shida hizi usiku uliopita. Tengeneza chakula cha mchana kuchukua na kuhifadhi kwenye jokofu. Ikiwa unahitaji kahawa asubuhi, weka mashine kuwasha kiatomati. Ikiwa ni lazima uoge, fanya hivyo kabla ya kulala. Kufanya marekebisho madogo kwa utaratibu wako wa usiku kunaweza kukuwezesha kupata usingizi zaidi asubuhi.
Walakini, kuoga kabla ya kulala pia inaweza kukufanya ugumu kulala. Badala yake, loweka kwenye maji ya joto
Hatua ya 3. Kaa kitandani
Ikiwa unaamka mara kwa mara usiku, jaribu kutofungua macho yako au kuamka kitandani. Ikiwa utaamka mapema sana, mbinu bora ya kushughulika nayo ni kuweka macho yako na usibadilike kuwa nafasi nzuri ya kulala. Njia hii itakufanya ulale mara moja na inaweza kulala muda mrefu.
- Ni shida ikiwa huwezi kurudi kulala ndani ya dakika 20 baada ya kuamka mapema sana. Amka ufanye tena utaratibu wako wa kila siku ili uweze kuwa tayari kwa kulala na kulala fofofo siku inayofuata.
- Ikiwa wakati wako wa kuamka bado uko mbali na wakati wako wa kawaida wa kuamka, jaribu kunywa chai ya mitishamba au kusoma kitabu kwa dakika chache. Njia hizi zinaweza kukusaidia kupumzika kupumzika.
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mafadhaiko yako ya asubuhi ya bure
Ingawa haiwezekani kila wakati, njia moja ya kupata usingizi zaidi usiku ni kuondoa mafadhaiko au mafadhaiko kutoka kwa ratiba yako ya asubuhi. Kinachokufanya uwe na wasiwasi au kutotulia asubuhi inaweza kuathiri uwezo wako wa kulala usiku. Ili kuepuka hili, jaribu kupanga mkutano au tukio lingine muhimu wakati wa mchana au usiku.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutumia Dawa ya Kulala
Hatua ya 1. Rekodi tabia zako za kulala
Kabla ya kutumia dawa za kulala, unapaswa kwanza kurekodi tabia na mifumo yako ya kulala. Hii itakusaidia kutambua na kuondoa shida ambazo zinaweza kuathiri mifumo yako ya kulala kabla ya kutumia dawa za matibabu.
Hatua ya 2. Piga daktari
Baada ya kurekodi mwelekeo wako wa kulala, piga simu kwa daktari wako. Kujadili habari hii na daktari wako kutasababisha suluhisho rahisi na bora kwa shida yako ya kulala. Daktari wako ataweza kutambua na kutibu shida zozote za kiafya zinazosababisha au kuathiri shida zako za kulala. Baada ya kumwita daktari wako na kujadili muundo wako wa kulala, utaweza kuamua vizuri ikiwa unahitaji dawa za kulala au la.
Hatua ya 3. Chagua dawa isiyo ya kulevya
Kwa miaka mingi, dawa za kulala zilizingatiwa kama suluhisho hatari kwa shida za kulala kwa sababu watumiaji wanaweza kuzitegemea (inabidi kunywa dawa za kulala ili kulala kila usiku) bila kujali mazingira yao. Walakini, maendeleo ya hivi karibuni katika vidonge vya kulala yametoa vidonge ambavyo vinaweza kukusaidia kulala haraka na kulala muda mrefu bila kusababisha ulevi. Dawa za kawaida za kulala za kaunta hutegemea viungo vifuatavyo vya kazi:
- Diphenhydramine, ambayo hupatikana katika chapa za dawa za kulala kama "Benadryl" na "Unisom SleepGels", ni antihistamine ambayo ina athari ya kutuliza. Madhara ya diphenhydramine ni kinywa kavu, kusinzia, kuona vibaya, uhifadhi wa mkojo na kuvimbiwa.
- Mchanganyiko wa doxylamine (hupatikana katika dawa ya Unisom SleepTabs) pia ina antihistamine ya kutuliza. Doxylamine humeza na diphenhydramine pia ina athari sawa.
- Melatonin ni homoni ambayo inaweza kusaidia kudhibiti mzunguko wa kulala. Vidonge vya Melatonin vimeonyeshwa kusaidia kutua kwa ndege na kutusaidia kulala haraka. Madhara yanayoweza kutazamwa ni maumivu ya kichwa na kusinzia mchana.
- Vidonge vya Valerian vimetumika kama dawa za kulala katika hali kadhaa. Wakati tafiti kadhaa zimeonyesha faida inayowezekana ya matibabu ya valerian, pia kumekuwa na tafiti ambazo zimepata ufanisi wake kama kidonge cha kulala. Valerian haina kusababisha athari yoyote kwa watumiaji wake.
- Dawa nyingi za kulala za kaunta hutegemea athari ya kutuliza ya antihistamini kusaidia watu wanaowachukua kulala. Walakini, aina hii ya kidonge cha kulala ni suluhisho la muda mfupi kwa sababu mwili utakuwa kinga ya antihistamines haraka.
Hatua ya 4. Epuka pombe
Kamwe usichanganye dawa za kulala na vileo. Ingawa inaweza kukufanya usinzie, athari za kuchanganya pombe na dawa za kulala zinaweza kuwa hatari na hata mbaya.
Hatua ya 5. Angalia utangamano wa vidonge vya kulala na sheria za kuchukua dawa zingine unazotumia
Hakikisha kuwa dawa za kulala unazochagua ni salama kutumia pamoja na dawa zingine unazotumia. Kwanza, itahakikisha kuwa hakuna mwingiliano hasi kati ya dawa hizo mbili. Pili, kuingiliwa yoyote na dawa yako ya kawaida kunaweza kuathiri (vibaya) uwezo wako wa kulala kama shida za kiafya za hapo awali.
Unapozungumza na daktari wako juu ya kuchukua dawa za kulala, hakikisha kutaja dawa zozote unazochukua sasa, dawa zote za dawa na za kaunta
Hatua ya 6. Uliza dawa ya kulala ya dawa
Ikiwa dawa za kulala za kaunta hazifanyi kazi, zungumza na daktari wako kwa dawa ambayo inaweza kukusaidia kulala haraka na kulala muda mrefu. Chaguzi zinazotumiwa sana ni:
- Benzodiazepines. Dawa hizi hupunguza mfumo wa neva, na kukurahisishia kulala. Walakini, dawa hizi zina athari mbaya.
- Vidonge vya kulala visivyo vya benzodiazepini. Dawa hizi ni maalum zaidi na zina athari chache.
- Agonist wa kipokezi cha Melatonin. Dawa hii inafanya kazi kama melatonin ya kaunta na husaidia kubadilisha saa yako ya kibaolojia.
- Mpinzani wa Orexin. Dawa hii huzuia orexin, kemikali kwenye ubongo ambayo inaweza kusababisha kukosa usingizi.
- Baadhi ya dawa hizi zinaweza kuwa salama kutumiwa na wanawake wajawazito. Piga simu kwa daktari wako na uzungumze juu ya hali yoyote ya matibabu unayo kabla ya kuchukua dawa yoyote ya dawa.
Vidokezo
- Kutoa glasi ya maji itasaidia. Ikiwa una kiu, sio lazima utoke chumbani ikiwa una glasi ya maji karibu na kitanda chako.
- Vaa mavazi mepesi na starehe, haswa mashati ya pamba na suruali. Kamwe usivae nguo nene na laini wakati wa kulala, kwa sababu zinaweza kufanya iwe ngumu kwa ngozi kupumua. Mavazi mepesi huruhusu mwili wako "kupumua" na kuhisi raha.
