Kwa watu wengi, kulala sio rahisi kama kuweka kichwa chako kwenye mto na kufunga macho yako. Mambo na wasiwasi anuwai hufanya akili iwe na shughuli nyingi ili wasiweze kupumzika kwa amani na kuwa na shida kulala. Habari njema ni kwamba kuna vidokezo kukusaidia kulala haraka na kuboresha hali yako ya kulala, kama vile kupumzika na kuanzisha utaratibu wa kulala usiku.
Paul Chernyak, mshauri mtaalamu, anasema:
"Ufanisi wa mbinu na mazoezi anuwai ili uweze kulala umedhamiriwa sana na uwezo wa kutuliza akili yako na kupumzika mwenyewe. Unapofanya mazoezi, unahitaji tu kupumzika na kujiondoa kwenye saga ya kila siku."
Hatua
Njia 1 ya 4: Kulala usingizi haraka
Hatua ya 1. Fanya kupumua kwa tumbo wakati unapumua kwa undani kwa utulivu na kawaida
Weka mitende yako juu ya tumbo lako na uvute pumzi kwa hesabu ya 4. Hakikisha kifua chako hakitembei unapopumua tumbo. Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 7. Exhale polepole kwa hesabu ya 8.
Pumua sana wakati ukihesabu na kufikiria hali ya utulivu
Hatua ya 2. Fanya kupumzika kwa misuli
Anza kupumzika kutoka kwa vidole vyako hadi kichwa chako kwa kukaza na kupumzika kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja. Baada ya kuvuta pumzi ndefu, kaza misuli yako ya mguu kwa sekunde 5 huku ukitoa pumzi polepole na kufikiria mvutano unatoka mwilini kwako kukupumzisha.
Pumzika kwa sekunde 10 kisha kaza na kulegeza kifundo cha mguu wako. Endelea kupumzika kwa kukaza na kupumzika vikundi vya misuli moja kwa moja kutoka kwa ndama, hadi kwenye mapaja, kifua, shingo, hadi usoni.
Hatua ya 3. Geuza mawazo yako kwa mawazo, badala ya kujaribu kulala
Kusinzia kutapotea ikiwa utajilazimisha kulala haraka. Usiendelee kufikiria juu ya kulala. Fikiria mambo ya kupumzika. Kwa mfano:
- Taswira ya nyumba au chumba unachoota.
- Fikiria mahali tulivu wakati unafurahiya vituko vya kupumzika, sauti na harufu.
- Tunga hadithi inayokufanya ujisikie vizuri, badala ya kufikiria vituko vya kusisimua.
Hatua ya 4. Zuia sauti zinazosumbua
Kelele au kufikiria shida hufanya iwe ngumu kwako kulala na kuathiri ubora wa kulala. Sikiliza vipindi vya redio au tafakari ambazo hazihitaji kufikiria sana kuzuia usumbufu wa utulivu, kama kelele ya gari au wasiwasi. Sikiliza hafla zinazotolewa kwa utulivu, badala ya moto. Chagua onyesho ambalo unapenda, lakini hiyo haikupi macho kwa sababu unataka kusikiliza hadi mwisho. Kwa mfano, lala chini na usikilize:
Usomaji wa Biblia ya Sauti ikifuatiwa na kutafakari kwa kuambatana na muziki unaotuliza.
Kurekodi hotuba ya kiroho iliyotolewa na viongozi wa dini au waandishi wa vitabu vya kiroho.
Wimbo laini wa kawaida na Mozart au Johann Strauss.
Hatua ya 5. Tafakari kutuliza akili yako na kupumzika mwili wako
Unapopumua kwa undani, kwa utulivu na mara kwa mara, fikiria juu ya vitu ambavyo vinakufanya uwe na utulivu, kama mawingu, sauti ya mawimbi pwani, au maeneo uliyopenda ukiwa mtoto. Baada ya kulala kitandani, wacha mawazo yako yapite kama wingu angani au wimbi la bahari ili kupumzika misuli yako tena.
Unaweza tafakari kwa kujitegemea, fuata miongozo kutoka kwa wavuti, au tumia programu, kama vile Insight Timer ambayo husaidia kutafakari kwa kuongozwa au kwa wakati unaofaa.
Hatua ya 6. Chukua virutubisho ili uweze kulala vizuri
Vidonge vingi vinavyokufanya uwe rahisi kulala. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho, haswa ikiwa una shida za kiafya, unatumia dawa, una ujauzito au unanyonyesha.
- Mwili hutoa melatonini ambayo husababisha kusinzia kawaida. Ili kuboresha ubora wa kulala, unaweza kuchukua virutubisho vya kaunta juu ya kaunta katika maduka ya dawa na maduka ya dawa. Chukua virutubisho vya melatonini kwa kipimo cha 3 mg / siku, lakini 0.3 mg / siku tayari inatoa matokeo unayotaka.
- Valerian imekuwa ikitumika kutibu kukosa usingizi na wasiwasi kwa kiwango wastani cha 600 mg / siku.
- Mbali na kuchukua vidonge au vidonge, kunywa chai chamomile joto kabla ya kulala kupumzika. Pika pakiti 2 za chai ya chamomile, lakini hakikisha unakunywa chai ya mimea isiyo na kafeini.
- Kama antihistamines zingine, Chlorpheniramine Maleate inaweza kusababisha kusinzia kwa hivyo hutumiwa kutibu usingizi. Walakini, usiendelee kutegemea antihistamini kupata usingizi, haswa ikiwa huna mzio au homa.
Hatua ya 7. Toka kitandani na fanya kitu cha kupumzika ikiwa hauwezi kulala
Badala ya kulala na kurudi kitandani hadi saa moja ukishindwa kulala, toka nje ya chumba kupumzika wakati unasoma kutafakari, kuoga kwa joto, kucheza muziki wa utulivu, au kula vitafunio vidogo. Fanya shughuli hii dakika 15-20 au mpaka usinzie na kisha lala kitandani.
- Unapotoka kitandani, weka taa za chumba cha kulala ziwe dhaifu na usitazame skrini ya simu yako ya rununu, kompyuta, Runinga, au kifaa kingine cha elektroniki.
- Ikiwa utaendelea kusema uongo na kurudi, utahusisha chumba cha kulala na mafadhaiko, na kuifanya iwe ngumu zaidi kulala.
Njia 2 ya 4: Kuepuka Kelele na Nuru
Hatua ya 1. Punguza taa za chumba masaa 2 kabla ya kwenda kulala usiku
Mwanga mkali baada ya jua kutua hutuma ujumbe kwa ubongo kwamba jua limechomoza. Hii inazuia uzalishaji wa homoni zinazokufanya ulale. Punguza taa za chumba ikiwa nguvu ya taa inaweza kubadilishwa au kuzima taa kubwa kwenye kichwa cha kitanda na kuwasha taa ndogo ambayo sio mkali sana.
Nyingine zaidi ya hapo, ikiwa unahitaji kutumia simu ya rununubarua pepe, kompyuta, au kifaa kingine cha elektroniki, punguza mwanga.
Pakua programu ambayo hupunguza mwangaza wa skrini kiotomatiki wakati wa jua.
Hatua ya 2. Usitazame skrini ya simu yako, kompyuta, au kifaa kingine kabla ya kwenda kulala
Skrini ya vifaa vya elektroniki hutoa taa ya samawati ambayo hufanya ubongo kuifasiri kama wakati wa mchana. Kwa kadiri iwezekanavyo, usitazame skrini ya vifaa vya elektroniki angalau saa 1 kabla ya kulala.
- Pamoja, kusoma barua pepe, media ya kijamii, na wavuti zingine hufanya akili yako iwe hai, ikifanya iwe ngumu kwako kulala.
- Ikiwa unahitaji kutumia simu yako au kompyuta kabla ya kulala, punguza taa na utumie programu ya kuchuja taa ya bluu.
- Unaweza kuona skrini ambazo hazitoi nuru, kama vile vitabu vya kielektroniki vyenye huduma ya taa.
Hatua ya 3. Tumia vifuniko vya masikio ikiwa kelele inaendelea na ni ngumu kuizuia
Vipuli vidogo vya masikio au viboreshaji vya masikio kuzamisha kelele hufanya chumba cha kulala kitulie ili uweze kulala. Ikiwa viunga vya sikio vinasumbua, funika masikio yako na blanketi au mto mdogo.
Hatua ya 4. Ficha kengele
Weka kengele mbali na usione saa mara nyingi. Huwezi kulala ukiendelea kuangalia saa na kisha kuhesabu, "Bado ninaweza kulala masaa 5 nikilala mara moja".
- Mwangaza wa saa ya dijiti hukufanya uwe macho.
- Kuweka alama kwa saa inaweza kuwa ya kukasirisha pia. Tumia saa isiyovuruga amani.
Hatua ya 5. Washa kelele nyeupe ili uweze kulala katika mazingira ya kelele
Kelele nyeupe hutoa sauti za kutuliza mara kwa mara, kama sauti ya matone ya mvua, majani yanayopeperushwa na upepo, au muziki bila maneno. Mbali na kununua kicheza kizungu kizungu, unaweza kuipakua kutoka kwa wavuti au kutumia programu.
- Ikiwa unacheza kelele nyeupe kutoka kwa wavuti, hakikisha haijaingiliana na matangazo.
- Vinginevyo, sauti ya shabiki au kusafisha hewa inaweza kutumika kama kelele nyeupe.
Hatua ya 6. Nunua au utengeneze kinyago chako cha macho
Ikiwa taa nyepesi bado inakufanya iwe ngumu kulala, tumia tai, nguvu, au bandana kufunika macho yako. Kwa kuongeza, unaweza kununua vinyago vya macho mkondoni, kwenye maduka ya dawa, au maduka makubwa.
Sakinisha vipofu vya dirisha nene ili taa kutoka nje isiingie kwenye chumba
Njia ya 3 ya 4: Kuunda mazingira ya kupendeza ya Kulala
Hatua ya 1. Lala kwenye chumba chenye baridi, safi, giza na utulivu
Jaribu kuweka joto la hewa ndani ya chumba karibu 21 ° C na kuna mzunguko mzuri wa hewa kwa sababu vyumba vya moto na vya kujazana vinakufanya usisikie raha na ugumu wa kulala. Safisha chumba mara kwa mara na ubadilishe shuka kila baada ya wiki 1-2 au wakati ziko chafu. Chumba cha fujo na mashuka ya kitanda yenye kunukia hukufanya uwe na wasiwasi zaidi na usiwe na wasiwasi.
- Kwa kuongeza, tumia chumba cha kulala tu kwa kulala. Usifanye kazi, kula, kupiga simu, au kufanya shughuli zingine kitandani. Kwa njia hii, utaunganisha chumba chako cha kulala na kitanda na kupumzika na kulala.
- Uchafuzi wa nuru pia huathiri ubora wa kulala. Ili hali ya chumba iwe mzuri kulala, weka pazia za windows ambazo ni nene vya kutosha kuzuia taa kutoka nje, kwa mfano kutoka kwa taa zilizo mbele ya nyumba au majengo mengine.
Hatua ya 2. Tumia faida ya aromatherapy kupumzika
Tone ndimu, chamomile, lavender, au mafuta ya balsamu ya marjoram ndani ya bafu la maji ya joto. Kwa kuongeza, unaweza kutumia aromatherapy ndani ya chumba kwa kusambaza diffuser muhimu ya mafuta, taa za taa, na kunyunyizia harufu kwenye shuka.
- Tumia aromatherapy wakati wa kupumzika kabla ya kulala. Acha usambazaji wa aromatherapy usiku kucha kwa harufu ya kupumzika wakati umelala.
- Ukiwasha mshumaa, usisahau kuizima kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 3. Vaa gauni la kulala la starehe
Badala ya kuvaa nguo zilizotengenezwa kwa nyenzo nene, kama vile flannel, vaa nguo za kujifunga zenye maandishi ya vifaa vizuri, kama pamba. Nguo za kulala zenye mnene na zenye nene huzuia kushuka kwa joto la mwili linalohitajika kulala. Vazi la kulala laini na raha hukufanya uhisi kupumzika.
- Joto la mwili wako litashuka ukilala uchi au umevaa chupi tu. Fanya hatua hii ikiwa mara nyingi huhisi moto wakati umelala kitandani.
- Tumia shuka ambazo ni laini na starehe dhidi ya ngozi. Badilisha shuka ikiwa wanahisi kuwa mbaya au wasiwasi.
Hatua ya 4. Nunua godoro starehe
Ikiwa unatumia godoro ambalo limevaliwa au limezama, kuchukua nafasi ya godoro kunaweza kutatua ugumu wa kulala. Kabla ya kununua godoro, jaribu dukani kwa kulala chini kwa angalau dakika 5-10.
- Chagua godoro ambalo sio gumu sana ili mwili ujisikie raha, lakini sio laini sana ili uweze kusaidia mwili vizuri. Jaribu kila aina ya magodoro yanayopatikana dukani kabla ya kufanya uchaguzi, kuanzia laini kabisa hadi ngumu.
- Kwa kulala chini kwa dakika chache, unaweza kuamua ikiwa mwili wako uko sawa au unapolala ukitumia godoro unayojaribu.
- Ikiwa fedha zilizopo hazitoshi kununua godoro mpya, nunua godoro linalofaa. Kabla ya kufunika shuka, panua blanketi 1-2 nene kwenye mkeka.
Njia ya 4 ya 4: Anzisha Tabia Nzuri Kabla ya Kulala
Hatua ya 1. Fanya kawaida kabla ya kulala usiku ili mwili uweze kuzoea ratiba ya kulala
Ikiwa unalala kwa ratiba tofauti kila siku, hauwezi kupata tabia ya kulala wakati fulani. Tengeneza tabia nzuri kabla ya kulala na uzitumie kila wakati ili ujizoee kwenda kulala kwa ratiba na kulala haraka.
- Anza kutengeneza tabia nzuri kabla ya kulala kwa kupumzika kabla ya kulala usiku, sio kula sana kabla ya kulala, na kutotumia kafeini usiku.
- Njia nyingine ya kuunda tabia nzuri ni kuamua ratiba ya kulala na kisha kuitumia kila siku, kwa mfano kwenda kulala saa 11.00 usiku na kuamka saa 07.00 asubuhi. Unaweza kupata shida kulala wakati unapoanza kutekeleza ratiba hii, lakini bado lazima uamke mapema kwa wakati uliowekwa. Ingawa bado uko na usingizi, njia hii itakufanya ulale haraka na kuzoea kwenda kulala kwa ratiba.
Hatua ya 2. Kula vitafunio vyenye afya kabla ya kulala ikiwa inahitajika
Unashauriwa usile chakula kikubwa masaa 3-4 kabla ya kwenda kulala usiku, lakini njaa hukufanya ushindwe kulala. Ikiwa tumbo lako linaunguruma, kula vitafunio vyenye protini nyingi na wanga tata, kama vile ndizi, parachichi, karanga, siagi ya karanga, au viboreshaji vya nafaka na jibini.
- Epuka vyakula vyenye sukari na mikate kabla ya kulala. Vyakula vitamu vyenye wanga mgumu hufanya sukari ya damu ibadilike kwa hivyo huwezi kulala fofofo.
- Protini na wanga tata hukufanya uwe kamili ili usiamke katikati ya usiku.
Hatua ya 3. Epuka kafeini au pombe usiku
Usitumie kafeini angalau masaa 6 kabla ya kulala. Hata ikiwa unataka kunywa pombe kabla ya kulala, kumbuka kuwa pombe inaweza kuvuruga mizunguko ya kulala na kupunguza ubora wa kulala.
- Ikiwa una shida kulala, usinywe kafeini angalau masaa 8 kabla ya kulala au vunja tabia hii kabisa. Kwa hilo, epuka bidhaa zilizo na kafeini, kama chokoleti na dawa za kutuliza maumivu.
- Ikiwa unataka kunywa pombe, jaribu si zaidi ya mililita 60 / siku na usinywe pombe kabla ya kulala usiku.
- Kwa kuongeza, kunywa maji mengi kunaweza kuingiliana na usingizi kwa sababu utaamka katikati ya usiku ili kukojoa. Unaweza kuzuia hii kwa kutokunywa chochote masaa 1-2 kabla ya kulala.
Hatua ya 4. Tumia ratiba thabiti ya kulala pamoja na wikendi
Tabia mpya zitaundwa ikiwa utaenda kulala wakati huo huo na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Mwishowe, jaribu kwenda kulala na kuamka angalau saa 1 kabla ya ratiba siku za wiki.
Kuamka mwishoni mwa wikendi kunaweza kuchafua ratiba yako ya kulala, na kuifanya iwe ngumu kulala wakati unataka kulala usiku siku za wiki
Hatua ya 5. Zoezi siku 5 kwa wiki, lakini usifundishe usiku
Mazoezi ya mara kwa mara hukufanya ulale haraka na kulala vizuri zaidi, maadamu haujafanywa kabla ya kulala. Hakikisha umemaliza kufanya mazoezi na kufanya shughuli za kiwango cha juu angalau masaa 3 kabla ya kulala.
Mazoezi ni muhimu kwa mtiririko wa damu na hutoa homoni zinazokufanya uwe macho
Hatua ya 6. Usilale wakati wa mchana
Ikiwa unahitaji kulala kidogo, punguza hadi dakika 15-20 na usilale mchana au kabla ya chakula cha jioni. Hii inavuruga ratiba yako ya kulala na inafanya iwe ngumu kwako kulala usiku.
Hatua ya 7. Fanya shughuli ya kupumzika, kama vile kuoga kwa joto, kutafakari, au kusoma kitabu kama dakika 30 kabla ya kulala
Utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala, kama kusoma kitabu, kufanya kunyoosha mwanga, kufurahiya muziki tulivu, au kuingia kwenye maji ya joto huweka mdundo wa mwili wako kwa hivyo unataka kupumzika kwa ratiba.
- Ikiwa unataka kusoma wakati wa kupumzika, chagua kitabu ambacho hakiwezi kufanya akili yako iwe na kazi zaidi, kama kitabu cha ibada au mkusanyiko wa mashairi.
- Ikiwa unasoma e-vitabu, chagua kusoma ambayo haitoi nuru. Tumia programu ya kuchuja mwanga au kuzuia mwanga ikiwa e-kitabu chako au skrini ya kifaa inatoa mwanga ambao mwangaza wake hauwezi kubadilishwa. Ikiwa una usingizi sugu, ni wazo nzuri kusoma vitabu vilivyochapishwa badala ya kutumia kifaa kinachotoa nuru.
- Baada ya kuoga kwa joto, joto la mwili wako litashuka kidogo ili usinzie haraka. Tupa mafuta ya lavender ndani ya maji ili kukufanya ujisikie raha zaidi.
Vidokezo
- Wasiliana na daktari ikiwa una usingizi sugu au hauwezi kufanya kazi vizuri kwa sababu ya ukosefu wa usingizi.
- Kulala na mnyama wako kunaweza kujisikia vizuri na utalala usingizi kwa urahisi, lakini ni bora kuiacha nje ikiwa mnyama wako hawezi kukaa sawa.
- Utakuwa na usingizi usiku ikiwa unafanya kazi siku nzima. Kwa hivyo, jaribu kujiweka busy wakati unaishi maisha yako ya kila siku.
- Ikiwa huwezi kulala kwa sababu ya kusumbuliwa na mwenzako, jadili jambo hilo naye. Ikiwa atakoroma au kusababisha shida zingine, lakini hakuna suluhisho, ni bora nyinyi wawili mulale katika vyumba tofauti.
