Je! Kuna kitu karibu kutokea siku inayofuata kwamba umefurahi sana kwenda kulala? Msisimko unaweza kukufanya usiku kucha, au kukufanya uhisi kutotulia. Kupumzika akili na mwili wako kunaweza kukusaidia kupumzika, hata ikiwa unatarajia au unaogopa kesho.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutibu Usiku Kama Usiku Wowote Wa Kawaida
Hatua ya 1. Jaribu kulala wakati wako wa kawaida wa kulala
Kwenda kulala mapema kutakufanya uwe na wasiwasi na kukosa utulivu. Utafiti unaonyesha kuwa kwenda kulala wakati huo huo kila siku kunaweza kusaidia mwili wako kushikamana na ratiba, ambayo inaweza kukuwezesha kupata mapumziko ya kutosha na kuwa na afya.
Hatua ya 2. Weka chumba baridi
Ikiwa mwili wako ni moto sana au baridi, utakuwa na mfadhaiko zaidi wakati wa usiku wa kupumzika. Utafiti juu ya kulala umegundua kuwa digrii 15.5-19.4 Celsius ndio joto bora la chumba cha kulala kwa kutosha kwa REM (Haraka ya Jicho la Haraka).
- Angalia ikiwa windows imefungwa au kufunguliwa kama inahitajika ili uweze kuhisi baridi au joto. Fanya hivi kabla ya kulala.
- Jaribu kutumia shabiki. Shabiki atatoa kelele nyeupe (sauti ya monotone) huku akikuweka baridi.
Hatua ya 3. Fanya kile unachopaswa kufanya asubuhi kabla ya kwenda kulala
Ikiwa una mengi kwenye akili yako, kufikiria juu ya nini cha kufanya asubuhi kutafanya mambo kuwa mabaya zaidi. Chukua tahadhari na kamilisha kazi yoyote ya kufunga, kusafisha, au kufulia ambayo lazima ifanyike asubuhi kabla ya kichwa chako kugonga mto.
Hatua ya 4. Epuka nuru kutoka skrini za elektroniki
Mwanga hupunguza utengenezaji wa melatonin, ambayo hukulala, mwilini. Usitazame TV, tumia kompyuta, kompyuta kibao au simu mahiri kabla ya kwenda kulala..
Njia 2 ya 3: Kutuliza Akili na Mwili
Hatua ya 1. Sikiza mwili wako
Ikiwa umefurahi sana au una hamu ya kulala, hata kulala chini hakutaleta tofauti yoyote. Jaribu kuamka na ufanye kitu kuondoa mawazo yako. Mwili wako utaashiria wakati umechoka, na utakaporudi kitandani, itakuwa rahisi kwako kulala.
Hatua ya 2. Sikiza muziki
Muziki una athari kubwa kwenye ubongo. Ikiwa unahisi kufurahi kupita kiasi, kusikiliza muziki wa kushinda kunaweza kusaidia.
- Ikiwa una albamu fulani ambayo hukutuliza kila wakati, jaribu kuisikiliza gizani.
- Sikiliza sauti za asili zilizorekodiwa, kama vile mvua au mawimbi yanayopiga, ambayo inaweza kuunda udanganyifu wa mazingira tulivu na ya asili.
- Jaribu kusikiliza nyimbo za kusikitisha. Utafiti unaonyesha kuwa nyimbo za kusikitisha zinaweza kuwafanya wasikilizaji kuhisi utulivu, ambayo inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi unaokufanya uwe macho.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mazoezi
Wakati watu wengine wanahisi kuwa kukimbilia kwa adrenaline kutoka kwa mazoezi kunaweza kuwaweka macho, watu wengine watalala vizuri baada ya mazoezi. Mazoezi yanaweza kusaidia kutolewa kwa mafadhaiko na inaweza kukufanya utulie hivyo utalala vizuri.
Hatua ya 4. Tafakari kutuliza akili na mwili wako
Kuna aina nyingi na mitindo tofauti ya kutafakari, ukichagua iliyo bora kwako inaweza kuwa uzoefu wa kuridhisha na wa kupumzika. Ikiwa umefurahi sana kulala, jitahidi kufanya yoga au kutafakari ili uache kufikiria juu ya vitu na kupumzika mwili wako.
Zingatia kupumua. Vuta pumzi ndefu na uvute pumzi polepole. Kupumua kwa dansi kutapunguza mapigo ya moyo wako na inaweza kusaidia kutolewa kwa mifumo ya mawazo yenye mafadhaiko
Hatua ya 5. Jaribu mbinu za kupumzika polepole
Zingatia usikivu wako wote kwenye mwili wako, ukianza na vidole vyako vya miguu na ufanye kazi hadi kichwa chako. Hii inaweza kusaidia kuondoa mawazo yako juu ya chochote kinachokufanya uwe macho.
Hatua ya 6. Andika kile unachofikiria
Ikiwa una vitu vichache vya kufanya au wazo nzuri kichwani mwako, andika chini ili usizingatie wakati unapojaribu kulala. Kujaribu kukumbuka majukumu yote ambayo hayajakamilika sio mzuri kwako, na kufikiria juu yake wakati wa usiku itafanya iwe ngumu kwako kulala vizuri.
Hatua ya 7. Kuoga
Kuoga na kuoga pia kunaweza kukupumzisha, lakini kuingia kwenye bafu kunaweza kupumzika vizuri misuli yako, na tafiti zingine zimeonyesha kuwa kuingia kwenye bafu kuna athari nzuri ya kisaikolojia. Ikiwa ni kuoga au kuoga, maji ya joto yanaweza kusaidia kutuliza akili yako na kupumzika mwili wako.
Njia ya 3 ya 3: Jaribu Dawa ya Kulala Asili
Hatua ya 1. Kunywa maji ya joto
Ikiwa unakunywa glasi ya maziwa ya moto, chai ya mimea (au chai nyingine iliyokatwa), au sio chokoleti kali kali (kumbuka kuwa chokoleti pia ina kafeini), kushikilia na kunywa kinywaji chenye joto kunaweza kukufanya uwe na furaha, upokeaji na utulivu.
- Epuka vinywaji vyenye kafeini kwa masaa machache kabla ya kulala. Chagua vinywaji vya mimea au viungo vya asili bila kafeini.
- Ikiwa mara nyingi huamka usiku kwenda bafuni, unapaswa kuepuka hatua hii.
Hatua ya 2. Jaribu aromatherapy
Kunusa mafuta yenye manukato au suluhisho la mitishamba ambalo lina athari ya kutuliza, kama lavender, inaweza kutuliza mwili wako na kukuwezesha kulala vizuri zaidi.
Hatua ya 3. Fikiria virutubisho vya mitishamba
Ingawa kiboreshaji hiki haikutafitiwa kama dawa zingine, virutubisho vya mitishamba vinaweza kufanya kazi kama dawa za kulala ikiwa zinatumiwa vizuri.
- Mmea wa valerian ni kidonge cha kulala ambacho kimetumika kwa mamia ya miaka.
- Melatonin ni homoni ambayo mwili huzalisha kawaida. Kuchukua virutubisho vya melatonini inaweza kusaidia kupunguza wakati unachukua kulala na inaweza kuboresha hali yako ya kulala usiku. Lakini kumbuka, mwanga unaweza kuingilia kati na uzalishaji wa melatonini mwilini, kwa hivyo ni wazo nzuri kuzuia skrini zinazoangaza kabla ya kulala, hata ikiwa unachukua virutubisho vya melatonin.
- Daima wasiliana na daktari wako au muuguzi kabla ya kuchukua dawa za kulala au virutubisho.
Vidokezo
- Kukariri kitabu kipendwa cha kawaida kunaweza kufurahi zaidi kuliko kusoma riwaya mpya. Chochote utakachofurahia mara ya pili au ya tatu utahisi tofauti wakati mwingine utakachokisoma tena - na sio lazima ukimalize. Tayari unajua nini kitatokea, na badala ya kusoma njama hiyo, utapata maelezo madogo kadri unavyosoma hadithi inayofikia mwisho ambao tayari unajua.
- Hakikisha unaenda chooni kabla ya kwenda kulala. Ukiamka kwenda bafuni, utakuwa na wakati mgumu kurudi kulala.
- Usinywe vinywaji vyenye kafeini kwa masaa mawili kabla ya kwenda kulala. Caffeine inaathiri sana mchakato wa kulala kwa sababu kafeini ni kichocheo kinachokufanya uwe macho.
- Fanya kitu cha kupumzika na ukoo. Usianzishe mradi mpya.
- Usitumie vifaa vya elektroniki. Hii itakufanya uzingatia sana, na taa ya skrini ya elektroniki inaweza kuingiliana na uzalishaji wa melatonini mwilini, kwa hivyo utakaa macho muda mrefu.
- Hakikisha unaweka umeme mbali kwani utajaribiwa kuzitumia. Hakikisha kila kitu kimefikiwa.
- Angalia joto la chumba kwa hivyo sio moto sana au baridi; joto la chumba linaweza kuathiri uwezo wako wa kulala.
- Sikiliza muziki unaokulegeza.
- Jaribu kufunga macho yako na kuzima chochote kinachotoa sauti.
- Ikiwa hatua zote hapo juu zinashindwa, jaribu kufikiria mwenyewe ukifanya kila kitu kinachokufurahisha na macho yako yamefungwa, na unaweza kulala na kuwa na ndoto tamu.
- Ikiwa kuna tukio kubwa asubuhi na unataka kulala mapema, andaa fasihi na usome kitandani kabla ya kujaribu kulala. Unapotulia na kusoma, mwili wako utahisi tayari kwenda kulala mapema kuliko kawaida. Kwa ujumla, ni bora kushikamana na muundo wa kulala na kwenda kulala wakati wako wa kawaida.
- Tulia na lala chini. Vuta pumzi na kwa kila mtu kuvuta pumzi, fikiria mwenyewe ukienda kulala. Hakika utaweza kulala haraka.
- Usijali! Kumbuka: Mara tu unapolala, kitu ambacho umekuwa ukingojea kitakuja mapema!
- Tisha mwili wako wote, kisha pole pole pole. Anza kutoka kwa vidole vyako na fanya njia yako hadi kichwa chako. Njia hii itakufanya utulie zaidi.
- Ikiwa kesho ni siku yako ya kuzaliwa, jaribu kufikiria ni zawadi ngapi utapata na jaribu kuzihesabu. Utachoka baada ya muda, na uwezekano mkubwa utalala usingizi juu ya zawadi!
- Kuhesabu kondoo au kuhesabu idadi ya pumzi mara nyingi hupendekezwa. Hii inaweza kusaidia kukukengeusha kutoka kwa mawazo mengine ambayo yanakuweka macho.
- Jaribu kujichosha. Zoezi kidogo linaweza kukusaidia kujiandaa kwa kitanda.
- Ikiwa kuna tukio siku inayofuata, sema mwenyewe, "Bado zimebaki siku 5". Endelea kuirudia "kudanganya" ubongo wako kuwa na wasiwasi kidogo.
- Soma kitabu! Kusoma vitabu kawaida husaidia kulala. Walakini, soma vitabu vya kufariji kwa sababu ukisoma kitabu cha kutisha au kilicho na shughuli nyingi, utafikiria "wacha tukisome tena na tuone nini kitatokea katika sura inayofuata" na itakuwa ngumu kwako kuanguka amelala.
- Jaribu kushiriki hisia zako na familia na marafiki.
Onyo
- Jaribu kuzuia vinywaji vyenye kafeini usiku huo. Caffeine inaweza kuingiliana na mifumo ya kulala hata ikiwa hunywi kabla ya kulala.
- Usinywe chochote saa moja kabla ya kupanga kulala na usile kitu chochote masaa matatu kabla.
Vitu Unavyohitaji
- Kitabu
- Muziki
- Kinywaji moto
- Kuoga au kuoga moto
- Karatasi za joto linalofaa (la joto na la kutosha)
