Mfumo wa kulala polyphase ni njia mbadala ya kulala. Katika mifumo ya kulala ya jadi, wanadamu hulala kwa masaa nane au tisa kwa usiku kwa usiku (kulala monophase). Mtu ambaye anachukua muundo wa usingizi wa polyphase atalala mara kadhaa katika sehemu ndogo katika mzunguko wa masaa 24. Matokeo ya mwisho ni: vipindi vya kulala mara kwa mara, lakini masaa machache ya usingizi kuliko masaa nane ya kulala ya kawaida. Wakubali wa muundo wa usingizi wa polyphase wanadai kuwa wanaweza kufanya chochote wanachotaka wanapotolewa kutoka kwa usingizi. Aina hii ya muundo wa kulala haiwezi kupitishwa na kila mtu. Kuna wataalam wa kulala ambao wanasema kuwa muundo wa usingizi wa polyphase ni ukosefu wa kulala kwa makusudi; Walakini, njia zingine za kulala polyphase hutumiwa na wanajeshi, wanariadha wa uvumilivu na watu wanaofurahiya michezo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kusimamia Kulala Kwa Usiku Wako
Hatua ya 1. Chagua njia
Unapoanza kupitisha muundo wa kulala wa polyphase, utahitaji kuamua njia, kulingana na malengo yako, kubadilika kwa ratiba yako, na mahitaji ya jumla ya kulala ya mwili wako. Kuna njia nne zinazojulikana za kulala polyphase.
- Mifumo minne ya kulala polyphase ni kulala kwa biphase, muundo wa kila mtu, njia ya Dymaxion, na njia ya Uberman.
- Mifumo miwili kati ya minne ya kulala, kulala kwa biphase na muundo wa Everyman, ni pamoja na sehemu ndefu za kulala wakati wa usiku.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, inaweza kuwa wazo nzuri kuanza na muundo ambao unajumuisha kulala kwa usiku mrefu. Mwili wako unapaswa kubadilika polepole ili kuepuka shida zinazohusiana na kunyimwa usingizi.
Hatua ya 2. Fikiria ratiba ya kulala ya biphase
Katika muundo huu wa kulala, kimsingi hugawanya usingizi katika sehemu mbili zilizopangwa. Kawaida sehemu moja ndefu usiku, ikifuatiwa na ratiba ya kupumzika kwa dakika 20 hadi 30, au dakika 90, katika masaa ya asubuhi. Njia hii ya kulala inapatikana katika tamaduni nyingi ulimwenguni kote, na mfano huu wa kulala wa biphasic inaweza kuwa mfano mzuri wa kulala.
- Nyakati fupi za kulala hutumika kama nap ya kuburudisha na kukusaidia kupitisha kupungua kwa asili kwa utendaji ambao hufanyika alasiri mapema. Nyakati ndefu za kulala ni muhimu kwa kumaliza moja ya mizunguko yako ya kulala, pamoja na kulala kwa REM.
- Mfano wa midundo ya circadian na kutolewa kwa homoni za kemikali zinazosaidia kulala pia kunalingana zaidi na mifumo ya kulala ya biphase, na masaa marefu ya kulala usiku.
- Njia hii ya kulala imeandikwa katika historia kama usingizi wa kwanza na usingizi wa pili. Kabla ya kuwa na taa za umeme, watu walikuwa wakilala masaa machache baada ya usiku, kisha kuamka, kufanya shughuli, kisha kurudi kulala karibu alfajiri wakati anga lilianza kuwaka.
- Walakini, muundo wa kulala wa biphase hauwezi kuzingatiwa kama muundo wa usingizi wa polyphase kwa watu ambao wanataka kupunguza muda wao wa kulala kwa sababu njia hii haipunguzi sana idadi ya masaa ya kulala katika mzunguko wa masaa 24.
Hatua ya 3. Unda muundo wako wa kulala wa biphase
Kulingana na kiwango chako cha kulala, ratiba ya kubadilika, na mahitaji ya mwili wako ya kulala, muundo wa kulala wa biphase unaweza kuwa na faida kwako.
- Tambua sehemu mbili za wakati wakati wa mzunguko wa saa 24 ambao unataka kulala. Tumia kiasi cha kulala cha REM katika kila sehemu ya wakati. Watu wengi wanahitaji vipindi vitano hadi sita vya kulala kwa REM kwa kipindi cha masaa 24.
- Mzunguko wa kawaida wa kulala, pamoja na kulala kwa REM, huchukua dakika 90. Unda ratiba ya kulala ambayo inachukua mzunguko huu wa dakika 90, na ugawanye katika sehemu mbili za saa za kulala.
- Kwa mfano, labda una usingizi wa msingi kutoka 1 asubuhi hadi 4:30 asubuhi, kisha urudi kulala kwa masaa 1.5 hadi 3 kutoka 12pm hadi 13:30 au 3pm. Weka wakati huu kulingana na kubadilika kwa ratiba yako.
- Wakati unazoea ratiba hii mpya, punguza muda wako wa kulala polepole (ikiwa hakuna shida, kwa kweli).
- Daima acha angalau masaa 3 kabla ya kurudi kulala.
- Usilale sana, na usilale mapema sana. Jiweke kwenye ratiba hii mpya kwa angalau wiki kabla ya kufanya mabadiliko yoyote.
Hatua ya 4. Fuata njia ya kila mtu
Pamoja na njia hii ni kulala kwa msingi kwa masaa matatu pamoja na kulala kwa dakika 3 x 20. Hii ni hatua nzuri ya kuanza kwa Kompyuta ya usingizi wa polyphase kwa sababu sehemu kubwa ya usingizi bado iko usiku, kama unavyoweza kutumiwa hapo awali.
- Unda ratiba yako ya lengo. Tambua wakati unaofaa zaidi kwa usingizi wa msingi wa masaa matatu, kulingana na ratiba yako. Watu kwa ujumla huchagua kati ya 1:00 hadi 4:00 asubuhi au 23 hadi 2 asubuhi.
- Kuzingatia wakati wa sehemu za msingi za kulala, panga dakika zako za dakika 20.
- Acha angalau masaa 3 kati ya kila sehemu ya nap.
- Kwa mfano, ikiwa ratiba yako ya kulala ya msingi ni kutoka 1:00 asubuhi hadi 4 asubuhi, kitanda chako cha dakika 20 ni saa 9:00 asubuhi, 2:00 jioni, 9:00 jioni, na kisha usingizi wako wa msingi umerudi saa 1: 00:00 asubuhi
- Ikiwa ratiba yako ya msingi ya kulala ni kutoka 23:00 hadi 2:00 asubuhi, mapumziko yako ni saa 7:00 asubuhi, 12:00 jioni, na 6:00 jioni.
Hatua ya 5. Fuata ratiba yako mpya pole pole
Fuata ratiba hii kwa angalau wiki moja. Panua wakati huu ikiwa unahisi unahitaji muda kuizoea. Baada ya hapo, unaweza kuanza kuvunja masaa 5 ya jumla ya kulala katika sehemu tatu tofauti za kulala.
- Tumia kulala kwa msingi kwa masaa 4, kisha punguza usingizi wako hadi dakika 2x30 kwa kila mzunguko. Ikiwa unafanya kazi ofisini, ingia saa 9 asubuhi na uondoke saa 5 jioni, panga wakati wako wa kulala wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana na mara tu baada ya kufika nyumbani, ikiwezekana.
- Jizoee wakati huu wa kulala kwa wiki moja. Panua ikiwa unahisi unahitaji muda zaidi kuizoea.
- Mwanzoni mwa wiki ya tatu, au labda wiki moja baadaye, ongeza usingizi mmoja zaidi, kupunguza muda unaohitajika wa kulala pamoja na idadi ya usingizi wa msingi.
- Mwishowe, unapata masaa 3.5 ya kulala, pamoja na dakika tatu za dakika 20, katika sehemu fulani kwa siku nzima.
- Weka masaa haya ya msingi ya kulala na masaa ya kulala kulingana na ratiba yako.
Hatua ya 6. Tumia ratiba yako mpya ya kulala
Fuata ratiba yako mara kwa mara na madhubuti, jaribu kutokulala kupita kiasi, na kuamka kwa wakati. Jaribu kupambana na hamu ya kurudi kulala kwa dakika chache zaidi, ama wakati wa usingizi wa chini au usingizi.
- Usijali sana ikiwa tatizo linatokea. Ikiwa unasumbuliwa, utapata shida kulala haraka wakati unahitaji kila dakika ya kulala.
- Ikiwa unatumia muundo wa kulala wa Everyman, fimbo na usingizi wako wa msingi wa kulala na alasiri. Panga mapema.
- Panga kile unataka kufanya katika wakati wako wa bure. Uwezekano mkubwa watu wengine karibu na wewe hawafanyi mambo kwa ratiba sawa. Lazima uamua kila kitu unachotaka na uandae orodha ya mambo unayotaka kufanya. Fanya mambo ambayo unataka kufanya, lakini usiwe na wakati. Hii itafanya iwe rahisi kwako kukubali ratiba yako mpya ya kulala.
Hatua ya 7. Fuata njia ya kulala ya Kila mtu kama inahitajika
Ratiba ambayo watu wanaifahamu zaidi ni sehemu ya msingi ya kulala ikifuatiwa na mapumziko matatu. Ratiba hii inaweza kubadilishwa na kuongezwa kulingana na mahitaji ya ratiba ya kibinafsi.
- Pia kuna ratiba zingine ambazo bado zimejumuishwa katika njia ya Everyman.
- Kwa mfano, kwenye moja ya ratiba zako zingine unapata masaa 1.5 ya usingizi wa msingi, na dakika 4 hadi 5 x 20 kwa vipindi sawa katika kipindi cha masaa 24.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuondoa Sehemu kuu za Kulala
Hatua ya 1. Jua ratiba za kulala za Uberman na Dymaxion
Kwa njia zote mbili, hauitaji sehemu ya msingi ya kulala kila usiku. Ikiwa umejaribu njia ya Everyman kwa mafanikio na unataka kujaribu njia mbaya zaidi ya kulala (bila usingizi wa msingi), jaribu njia hizi mbili. Utalala kwa masaa mawili, ambayo yamewekwa wakati wa mchana.
- Njia zote mbili hazibadiliki na unahitaji kuzifuata madhubuti iwezekanavyo.
- Kabla ya kutumia njia yoyote, fikiria kwa makini ratiba za shule, kazi, na familia.
- Njia zote za Uberman na Dymaxion huchukua masaa 2 kulala, katika kipindi cha masaa 24.
Hatua ya 2. Fuata ratiba ya kulala ya Uberman
Katika ratiba ya kulala ya polyphasic ya Uberman, unalala katika vipindi sita vya kulala vya dakika 20, uliofanywa kwa vipindi vya kawaida vya masaa sita. Njia hii ya kulala inahitaji uwezo wa kufuata madhubuti muundo wa ratiba ya kulala.
- Kwa mfano, lala kwa dakika 20 saa 1:00, 5:00, 9:00 asubuhi, na 13:00, 5:00, na 9:00 jioni.
- Wakati wa kujaribu ratiba hii ya kulala, haupaswi kamwe kupunguza idadi ya mapumziko unayochukua.
- Katika ratiba ya Uberman, unalala kwa dakika 20 kila masaa 4.
- Ikiwa unajisikia uchovu kupita kiasi, una shida kuweka umakini wako au kuzingatia majukumu unayohitaji kufanya, unahitaji kufikiria tena ratiba yako ya kulala.
Hatua ya 3. Fikiria ratiba ya kulala ya Dymaxion
Katika ratiba hii ya kulala, unalala pia kwa masaa 2 katika kipindi cha masaa 24, na kiwango cha ugumu kinaweza kuwa sawa na Uberman. Katika ratiba hii, unachukua usingizi kidogo, lakini zaidi.
- Katika muundo wa kulala wa Dymaxion, unachukua usingizi wa dakika 30 kila masaa sita.
- Katika ratiba ya kulala ya Dymaxion, unapata jumla ya masaa mawili ya kulala katika kipindi cha masaa 24.
- Ratiba zinazowezekana za kulala ni kwa mfano: kulala kwa dakika 30, iliyopangwa saa 6:00 asubuhi, 12:00 jioni, 6:00 jioni, na 12:00 jioni.
- Inasemekana kuwa mtindo huu wa kulala ulitengenezwa na Buckminster Fuller, mbunifu maarufu wa karne ya 20, mwandishi, na mvumbuzi. Inasemekana pia kwamba mwishowe alighairi mtindo huu wa kulala ili kutumia muda zaidi na familia yake.
Sehemu ya 3 ya 4: Kujiandaa kwa Kulala kwa Polyphase
Hatua ya 1. Kuwa na tabia ya kulala
Kanuni kuu ya kulala polyphase ni kugawanya masaa ya kulala mara kadhaa kwa siku moja. Mara baada ya kuongezwa, wakati wa kulala utapata utabaki sawa na wakati wa kawaida wa kulala. Ili kuweka hali hii ya kulala, unahitaji sana kushikamana na ratiba ya kulala, kufaidika na kila dakika ya kulala.
- Jifunze mwenyewe kulala kidogo. Ujanja ni kuamka mapema asubuhi, na upe hisia za kulala ambazo kawaida huja wakati wa mchana.
- Epuka skrini za kompyuta na taa kali kwa angalau dakika 15 kabla ya kwenda kulala.
- Nenda kulala kwa wakati mmoja kila siku, ili mwili wako uweze kuzoea utaratibu huu mpya.
- Unapolala usingizi kidogo, zingatia umakini wako juu ya kupunguza kiwango cha moyo wako. Hesabu mapigo ya moyo 60, kisha sikiliza mapigo ya moyo 60. Mara tu kiwango cha moyo wako kinapopungua, unaweza kuanza kujaribu kusafisha akili yako.
- Weka kengele, na usilale muda mrefu sana. Amka wakati kengele inapiga.
Hatua ya 2. Punguza usingizi wako wa usiku
Kwa kweli si rahisi kwenda kulala moja kwa moja. Unaweza kurahisisha mchakato huu kwa kupunguza idadi ya masaa unayolala kila usiku.
- Anza kwa kutoa masaa matatu kwa usiku kutoka kwa ratiba yako ya kawaida ya kulala usiku. Ikiwa kawaida hulala kwa masaa nane, lala kwa masaa matano.
- Fuata ratiba hii mpya ya kulala usiku kwa siku tatu.
Hatua ya 3. Weka kengele na ushikilie ratiba mpya ya kulala
Unaweza kuhisi kukosa usingizi wakati wa awamu hii ya mapema, lakini ikiwa utashikilia ratiba kali ya wakati wa kulala na kuamka kwa wakati unaofaa, utazoea haraka.
- Weka kengele yako mbali kidogo na kitanda, kwa hivyo lazima uinuke ili uzime.
- Washa taa mara unapoamka.
- Ikiwa una taa au saa ya kengele inayoonekana kama nuru ya asili, tumia chanzo hicho cha nuru kukusaidia kuamka baada ya kila sehemu ya kulala.
Hatua ya 4. Fikiria shughuli zako zingine
Wakati unatafuta njia bora ya kulala, fikiria juu ya kazi, shule, familia, ibada, na ratiba za mazoezi ili upate njia inayokufaa zaidi. Kumbuka kwamba lazima uzingatie kabisa ratiba yoyote ya kulala uliyochagua. Vinginevyo, hii yote itashindwa.
- Pia fikiria ukweli kwamba watu wengine labda hawafuati ratiba yako ya kulala. Hakikisha una njia na hamu ya kulinganisha ratiba yako na marafiki wa karibu na familia.
- Usisahau kuhusu michezo na hafla zisizopangwa ambazo zinaweza kuwa sio kwenye ratiba yako. Hakikisha uko tayari kuachilia fursa fulani.
Hatua ya 5. Zingatia mambo muhimu ya ratiba
Unaweza kutaka kufuata muundo uliopo wa kulala, au ubadilishe moja yao ili kukidhi mahitaji yako. Chochote unachochagua, zingatia baadhi ya mifumo muhimu ambayo ni muhimu kwa mafanikio yako katika kufuata muundo mpya wa kulala.
- Hakikisha ratiba yako inajumuisha angalau dakika 120 za REM kulala kila masaa 24.
- Jumuisha angalau masaa 3 kati ya kila sehemu ya kulala.
- Panua sehemu za kulala sawasawa iwezekanavyo kwa kipindi cha saa 24.
- Tambua wakati mzuri wa kulala. Ikiwa hauna uhakika, amua wakati mbaya zaidi wa kulala.
- Katika kupanga sehemu za msingi za kulala, toa vizuizi vya dakika 90 ili kulalia usingizi wa REM.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Hatari
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kwanza
Kulala kwa kutosha ni muhimu kwa afya yako. Usingizi wa polyphase haujaonyeshwa kuwa salama, na inaweza kuwa na madhara, haswa ikiwa hali zingine za matibabu zipo.
- Ikiwa una shida ya matibabu au unachukua dawa kali, jadili hamu yako ya kubadilisha muundo wako wa kulala na daktari wako kwanza.
- Unapaswa kuwa na mpango wazi wa kuhamia kwenye muundo wa usingizi wa polyphase. Pia kuwa na habari wazi juu ya faida inayowezekana ya njia ya kulala ya polyphase kabla ya kujadili na daktari wako.
- Kwa kuwa hakuna ushahidi mwingi wa kisayansi unaoonyesha faida za kiafya au faida ya kulala polyphase, daktari wako anaweza kushauri dhidi yake. Lazima ujitayarishe kwa uwezekano huu.
Hatua ya 2. Fikiria tena ikiwa shida zinatokea
Kabla ya kuanza kufanya mabadiliko katika kutekeleza ratiba ya usingizi wa polyphase, unahitaji kuwa na wazo wazi la athari za muda mfupi na mrefu.
- Wataalam wengi wa usingizi wanafikiria kuwa usingizi wa polyphase ni aina ya kunyimwa usingizi. Ni wazo nzuri kuelezea hamu yako kwa rafiki ili aweze kukusaidia kugundua mabadiliko ambayo yanaweza kukudhuru.
- Jambo moja kubwa la kuzingatia ni kwamba, unapaswa kuzingatia uwezo wako wa kuendesha au kutumia mashine kwa siku na wiki za kwanza za kubadilisha nyakati za kulala.
- Watu ambao wamekosa usingizi wamerekodiwa kama wanaendesha usingizi, wana ajali kwao na wengine, na ajali kazini kwao na kwa wengine.
Hatua ya 3. Jua shida za muda mfupi ambazo unaweza kukumbana nazo
Fikiria athari za muda mfupi za kukosa usingizi kwenye nyanja zote za maisha yako.
- Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha shida haraka, pamoja na wasiwasi, shida ya akili, kumbukumbu ndogo, utendaji mdogo wa utambuzi, umakini wa shida, ugumu wa kuzingatia na kufanya majukumu, na kuvuruga uhusiano.
- Shida zingine zinazohusiana na kunyimwa usingizi ni ugumu wa kufanya maamuzi, kushika muda, ugumu kuelewa vitu, uzembe, kuhisi kukasirika, na ugumu wa kuzingatia watu wengine wakati wa kuzungumza.
Hatua ya 4. Tambua matokeo ya muda mrefu ya kukosa usingizi
Kazi ya kisayansi ya kulala bado haijaeleweka vizuri, lakini hatari nyingi za muda mrefu za kunyimwa usingizi zimegunduliwa.
- Kukosa usingizi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha shinikizo la damu, mshtuko wa moyo, shida za moyo, kiharusi, unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari, kifafa, na kupunguza muda wa kuishi.
- Unaweza pia kukuza shida za kisaikolojia, kama unyogovu na shida za mhemko.
- Shida nyingine ni usumbufu katika hali ya kulala ya mwenzi na usumbufu katika hali ya maisha kwa ujumla.
- Ikiwa unahisi uchovu, hasira, kukasirika, hauwezi kuishi maisha ya kawaida, au unapata dalili zinazohusiana na kunyimwa usingizi, unapaswa kufikiria tena kasi ya mpito wako au hata mipango yako ya jumla.
- Fikiria kuwa hata kupunguzwa kidogo kwa usingizi wako ni mafanikio. Kwa kweli, ikiwa mwili wako bado unahisi safi.
