Usumbufu wa kulala ni moja wapo ya majanga makubwa kwa watu walio na shida ya bipolar, ambayo mara nyingi husababishwa na hypomania (kuongezeka ghafla kwa nguvu na mhemko) au hata mania. Ikiwa unapata kipindi cha hypomania au mania, kulala vizuri usiku haiwezekani. Lakini usijali, kwa kuanzisha tabia nzuri ya kulala na kutafuta msaada wa nje, bila shaka utasaidiwa kulala vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Lala chini na upumue kwa kina
Weka mitende yako kwenye kifua na tumbo, kisha ujisikie hisia za pumzi yako. Vuta pumzi kwa undani kupitia pua yako na uiruhusu hewa ijaze mapafu yako. Ukifanya kwa usahihi, kifua chako hakipaswi kusonga na tumbo linapaswa kupanuka (pia inajulikana kama kupumua kwa diaphragmatic). Pole pole, pumua kupitia kinywa chako na uhisi mkataba wako wa tumbo wakati hewa inafukuzwa. Fanya pumzi angalau 4-6 kwa dakika, na urudie mchakato kwa mara 10 au zaidi.
- Hakuna haja ya kubadilisha utaratibu wako wa kulala; ongeza tu mazoezi ya kupumua hapo juu kuufanya mwili wako na akili yako viwe tayari kwa kulala. Unaweza pia kufanya zoezi hili ukiwa umekaa kwenye kiti.
- Kupumua kwa kina kunafaa katika kutuliza mawazo hasi na wasiwasi ambao unaambatana na vipindi vya manic kwa watu walio na shida ya bipolar. Watu wengine hawataona hata unafanya hivyo.
Hatua ya 2. Jifunze kutafakari
Kutafakari ni njia kamili ya kutuliza mwili na kusafisha akili ya uzembe. Kaa ukiwa umevuka miguu na mgongo wako moja kwa moja kwenye chumba cha utulivu, kisicho na bughudha. Funga macho yako na upumue kawaida; kumbuka, zingatia kuvuta pumzi yako na pumzi. Ukianza kupoteza mwelekeo, fikiria tena muundo wako wa kupumua. Fanya mchakato huu kwa dakika chache. Mara tu ukizoea, unaweza kuongeza muda polepole.
Hatua ya 3. Ikiwa bado unapata shida kutuliza, fanya tiba ya kupumzika ya misuli inayoendelea
Mtandao hata umetoa video kadhaa ambazo zinaweza kukuongoza kuifanya. Kaa katika nafasi nzuri kwenye kiti, pumua kwa nguvu, na toa mvutano wowote unaohisi. Polepole, weka kikundi cha misuli (kuanzia misuli ya mguu hadi misuli ya kichwa kwa zamu) na ushikilie kwa sekunde chache. Pumzika misuli yako tena na ujisikie athari. Fanya mchakato huo kwa vikundi vingine vya misuli katika mwili wako.
Hatua ya 4. Tumia mbinu za picha zinazoongozwa (mbinu zinazotumia mawazo na taswira kusaidia kupunguza mafadhaiko) ambayo yamefungwa katika fomu ya video
Kupitia mbinu hii, unaulizwa kufikiria shughuli za kupumzika na hali ya hewa (kama vile kutembea katikati ya meadow au kupita baharini). Usijali, YouTube tayari hutoa video kadhaa ambazo unaweza kufikia bure.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Kufanya mazoezi ni njia nzuri ya kupunguza wasiwasi au kuboresha hali yako wakati kipindi cha manic kinapiga. Ili kuzuia shughuli hizi kutovuruga zaidi usingizi wako, jaribu kufanya mazoezi asubuhi au angalau masaa machache kabla ya kulala.
- Jaribu kufanya mazoezi mepesi na wastani kama yoga, Pilates, au kutembea kwenye bustani. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kiwango cha juu kama vile kukimbia.
- Kufanya mazoezi - haijalishi ukubwa wa nguvu - bado ni faida zaidi kuliko kutofanya mazoezi kabisa. Mazoezi ya kawaida yameonyeshwa kuboresha mhemko, kupunguza hatari ya ugonjwa, na kusaidia kushinda vipindi vya unyogovu ambavyo watu walio na shida ya bipolar hupata mara nyingi.
Njia 2 ya 3: Kuanzisha Tabia Nzuri za Kulala
Hatua ya 1. Unda utaratibu mzuri wa wakati wa usiku
Nani anasema vipindi vya manic haviwezi kuzuiwa? Moja ya hatua za kuzuia unazoweza kuchukua ni kujenga tabia nzuri ya kulala (usafi wa kulala); Njia hii ni nzuri sana kusaidia watu walio na shida ya bipolar kupata usingizi wa kutosha na bora - hata ikiwa wanapata kipindi cha manic. Jaribu kuchukua utaratibu mzuri wa kulala ili kuandaa mwili wako na akili yako kwa usingizi mzuri wa usiku baadaye.
Taratibu nzuri za kulala zinatia ndani kupasha joto kidogo, kusafisha nyumba, kuandaa nguo za kuvaa siku inayofuata, kuoga kwa joto, na kusoma kitabu cha kupendeza. Kwa kadiri inavyowezekana, epuka shughuli zinazojumuisha teknolojia au mwangaza mkali sana; zote mbili zitatuma ishara kwa ubongo wako kukaa macho. Fanya shughuli za kupumzika; tuma ishara kwa mwili wako na ubongo kuwa huu ni wakati mzuri wa kulala
Hatua ya 2. Punguza shughuli unazofanya kwenye chumba cha kulala
Chumba cha kulala kinapaswa kutumika tu kwa kulala. Ikiwa umeshazoea kufanya kazi au kutazama Runinga ukiwa umelala kitandani, jaribu kubadilisha tabia hizo. Fanya shughuli ambazo hazihusiani na kulala kwenye chumba kingine.
Hatua ya 3. Unda mazingira sahihi ya kulala
Niniamini, itakuwa rahisi kwako kulala katika mazingira safi, maridadi, na starehe. Kwa hivyo, jaribu kununua magodoro laini na starehe, blanketi, mito, na viboreshaji ili kusaidia usingizi wako vizuri. Kwa kuongezea, kadiri iwezekanavyo tumia mapazia nene na unaweza kuzima taa kutoka nje iwezekanavyo. Pia punguza joto la chumba ili usiamke au kupata shida kulala kwa sababu ya joto.
Hatua ya 4. Punguza pombe na kafeini kabla ya kulala
Bila kujali dawa unayotumia, kuna uwezekano kwamba umeulizwa kupunguza (au kuacha) unywaji pombe na kafeini na daktari wako. Lakini ikibadilika kuwa hujakatazwa (au umeruhusiwa) kuitumia, hakikisha hautumii pombe na kafeini masaa machache kabla ya kulala.
- Kupiga marufuku kunywa pombe kabla ya kulala kunaweza kukushangaza; haswa kwani watu wengi watahisi kusinzia sana baada ya kunywa pombe. Kwa kweli, ingawa pombe inaweza kusababisha usingizi kwa watumiaji, yaliyomo mabaya ndani yake yatasumbua ubora wa usingizi wako; Utaamka kwa urahisi masaa machache baadaye na hautaweza kulala tena.
- Kafeini ni kichocheo. Ikiwa una uwezo wa kipindi cha manic, kuchukua vichocheo ni marufuku kubwa. Punguza (au acha) matumizi ya kafeini mchana na jioni ili uweze kulala vizuri baadaye.
Njia ya 3 ya 3: Tafuta Usaidizi wa nje
Hatua ya 1. Pata daktari au mtaalamu wa magonjwa ya akili na uzoefu wa shida ya bipolar
Daktari aliye na uzoefu anaweza kusaidia kuamua njia bora za matibabu kudhibiti dalili zako za bipolar. Hakikisha kila wakati unachukua dawa iliyoagizwa, haswa kwani kupuuza kutumia dawa kuna uwezo mkubwa wa kuchochea kipindi cha manic. Usisahau kumwambia daktari wako ikiwa unapata shida za kulala kwa muda mrefu. Ukosefu wa muda mrefu wa kulala unaweza kuzidisha dalili za kushuka kwa akili, kuathiri maisha yako, na hata kusababisha utumiaji mbaya wa dawa.
Dawa za kukandamiza zina uwezo mkubwa wa kuvuruga usingizi wako. Ikiwa kwa sasa unachukua dawa za kukandamiza, zungumza na daktari wako juu ya uwezekano wa kuchukua dawa zingine (au dawa za ziada) ambazo zinaweza kuboresha ubora wa usingizi wako
Hatua ya 2. Jaribu Tiba ya Kibinadamu na ya Kijamaa (IPSRT)
Aina hii ya tiba ya kisaikolojia inategemea dhana kwamba ugonjwa wa bipolar unasababishwa (au kuzidishwa) na kuvurugwa kwa densi ya circadian ya mgonjwa. Kwa maneno mengine, vipindi vya manic havijasababishwa tu - pia husababishwa - na usingizi duni. Lengo la tiba hii ni kupunguza idadi ya vipindi vya manic vinavyopatikana na watu walio na shida ya ugonjwa wa bipolar. IPSRT inaweza kufanywa kwa njia ya tiba ya mtu binafsi au tiba ya kikundi. Lengo la tiba hii ni kusaidia watu walio na shida ya mhemko kuboresha hali yao ya maisha; mikakati mingine ni kuboresha hali ya kulala, pia kuongeza uwezo wao wa kudhibiti mafadhaiko.
Hatua ya 3. Jadili uwezekano wa kuchukua melatonin na daktari wako
Melatonin ni homoni ambayo asili huzalishwa na mwili; Homoni hizi husaidia kusawazisha dansi ya mwili na kufanya kama saa ya asili ya kulala. Usiku, mwili hutoa kiasi kikubwa cha melatonin; kwa upande mwingine, uzalishaji wa melatonini hupungua asubuhi na alasiri. Ongea na daktari wako ikiwa virutubisho vya melatonini vinaweza kusaidia kuboresha ubora wako wa kulala.
Daktari wako anaweza pia kupendekeza dawa za kulala zisizo za kupendeza kama vile diphenhydramine
Onyo
- Kukubali tabia nzuri za kulala kunapaswa kusaidia kudhibiti ubora wa usingizi wako, na pia kudhibiti furaha kubwa inayoambatana na vipindi vya mania. Jaribu kulala muda mrefu sana au kidogo; wote wawili wana uwezo wa kuathiri sana hali ya watu walio na shida ya kushuka kwa akili.
- Kabla ya kuchukua dawa za kaunta au kujaribu michezo mpya, hakikisha unashauriana na daktari wako kila wakati kwa athari mbaya. Hata mabadiliko kidogo yanaweza kusababisha mhemko wako kuwa mbaya, kwa hivyo hakikisha unapata idhini ya daktari wako kabla ya kuifanya.
