Watu wengi hawawezi kulala wakati wanakabiliwa na hali fulani. Ingawa walikuwa wamelala kushoto, kulia, wakipiga mto wa kichwa kuifanya laini, bado hawakuwa na usingizi. Kwa kweli, hawakuwa na wakati wa kufumba macho yao kwa sababu walikuwa wakijaribu sana kulala. Ikiwa unapata sawa, usijali! Unahitaji tu kutuliza akili yako na kupumzika mwenyewe ili uwe na usingizi na usingizi mzito. Kwa kuongezea, kula vyakula na vinywaji fulani hufanya iwe rahisi kwako kulala. Kupumzika kwa akili, kupumzika kwa mwili, lishe bora, na mazoezi ya kawaida ni njia za kutuma ishara kwa mwili kutuliza, kuacha shughuli, na kukuacha ulale vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Unda ratiba ya kulala
Utekelezaji wa ratiba ya kulala mara kwa mara hufanya mwili uwe tayari kulala usiku kulingana na wakati uliowekwa. Kuwa na tabia ya kwenda kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Toa ishara tofauti ili mwili uweze kuchukua ujumbe ili kurudi kutulia, kupumzika, na kuwa tayari kulala wakati utakapofika.
- Vidokezo moja vya moto vya kuchochea usingizi ni kufanya chumba cha kulala kiwe giza kidogo kidogo. Kupunguza taa ni ishara kwa mwili kwamba ni wakati wa kwenda kulala. Kabla ya kulala usiku, usisogee mahali ambapo taa ni mkali sana. Punguza taa za chumba cha kulala au zima taa moja kwa moja.
- Andaa chumba cha kulala kizuri. Pia andaa kitanda kizuri, blanketi, na mto wa kichwa. Weka joto la hewa kama unavyotaka. Kwa kulala vizuri usiku, rekebisha msimamo wa mito, nyoosha shuka, au washa shabiki ikiwa hewa inahisi moto.
- Fanya shughuli zinazokufanya uhisi kupumzika na raha, kama vile umwagaji wa joto, kunywa kikombe cha chai ya chamomile au maziwa moto ya chokoleti ambayo husababisha kusinzia.
Hatua ya 2. Soma kitabu kinacholeta hali ya utulivu
Ikiwa mara nyingi unalala wakati wa darasa, fanya vivyo hivyo usiku. Jikomboe kutoka kwa mawazo yanayokusumbua kwa kusoma kitabu. Njia hii pia ni muhimu sana ikiwa huwa unazingatia shida za kila siku.
Chagua kusoma kwa urahisi, kufurahi, kama nakala ya upishi au ibada ya kidini. Usisome magazeti au riwaya za kutisha
Hatua ya 3. Zima taa zote
Kabla ya kulala kitandani, hakikisha chumba ni giza kabisa. Hali hii ina jukumu muhimu sana ili uweze kufurahiya usingizi bora wa usiku. Mbali na kuzuia uzalishaji wa homoni ya melatonin ambayo huchochea usingizi, nuru huchochea hypothalamus ili mwili uwe joto na uzalishe homoni ya cortisol. Vitu vyote hivi vinaweka mwili katika hali ya kuamka na kuwa macho.
Hauwezi kulala fofofo hata ingawa unaweza kulala bila kuzima taa. Ikiwa unakaa katika jiji lenye shughuli nyingi, shiriki chumba na marafiki ambao huchelewa sana au wamezoea kuwasha taa usiku, vaa kinyago cha macho au punguza taa ili uweze kulala vizuri
Hatua ya 4. Weka vifaa vya elektroniki nje ya chumba cha kulala
Televisheni, simu za rununu na kompyuta zinavuruga sana na kuvuruga kwa sababu ubongo unabaki hai na macho. Kwa hivyo, usitumie vifaa vya elektroniki kabla ya kwenda kulala kwa sababu taa fulani (taa ya samawati) inayotolewa kutoka kwenye skrini inapunguza ubora wa kulala.
- Utafiti ulithibitisha kupungua kwa melatonin ya karibu 22% kwa sababu ya mwangaza kutoka kwa iPad na vifaa vingine usiku. Badilisha utaratibu wako wa kila siku ikiwa unatumia simu yako au kompyuta kibao kila wakati.
- Usifikie mtandao ikiwa hauwezi kulala usiku. Skrini za kompyuta, simu za rununu, na vidonge hutoa mwanga unaokuamsha usiku na hupunguza viwango vya melatonini, ambavyo hufanya iwe vigumu kulala.
- Weka ratiba ya kuzima vifaa vyote vya elektroniki kama sehemu ya utaratibu wa usiku, kwa mfano dakika 30 kabla ya kulala.
- Mbali na kutumia programu au programu, badilisha mipangilio kwenye vifaa vya elektroniki kabla ya kwenda kulala usiku kulingana na ratiba iliyowekwa tayari kwa kupunguza nguvu ya mwangaza wa bluu. Rangi ya kimsingi ya skrini itageuka kuwa ya manjano au nyekundu ili macho yahisi vizuri zaidi na utengenezaji wa homoni ya melatonin haizuiliki.
Hatua ya 5. Sikiza sauti za kutuliza
Kelele nyeupe au kelele za kutuliza ni sauti zenye sauti ya chini ambazo hutumika kama utulizaji na kiwambo cha kutuliza kero. Kwa mfano, chagua muziki wa utulivu wa msitu wa mvua wakati unacheza kelele nyeupe au sikiliza shabiki unazunguka ili uweze kufurahiya sauti za kutuliza.
Pakua kelele nyeupe bure kwenye wavuti. Ikiwa unapendelea kutumia simu yako, nunua programu ya kucheza muziki wa utulivu. Programu tumizi hii ina uwezo wa kupunguza kelele kwa hivyo unalala haraka
Hatua ya 6. Tuliza akili
Ikiwa unakasirika kwa urahisi, ondoa mawazo juu ya maisha ya kila siku, kazi, au masomo ambayo husababisha mkazo. Usifikirie juu ya mambo ambayo yanasababisha shida kuwa mbaya au hufanya mambo kuwa mabaya zaidi. Ikiwa umezoea kufikiria hivi, cheza kelele nyeupe au muziki mtulivu ulioelezewa katika hatua zilizo hapo juu. Zingatia akili yako kwenye sauti ya muziki ambayo hutoa hali ya utulivu hadi usingizie.
Kutuliza akili yenye hasira si rahisi. Acha akili yako izuruke, kwa mfano, wakati wa kuhesabu kutumia mbinu ya "kuhesabu kondoo" au kufikiria eneo zuri, badala ya kusema kitu
Hatua ya 7. Kuzuia usingizi
Uchunguzi unaonyesha kuwa kulala kitandani, lakini usingizi, kunaweza kusababisha usingizi kuwa mbaya kwa sababu akili itahusisha kitanda na kuwa macho. Ikiwa haujalala baada ya dakika 20 za kulala, fanya kitu kwa muda, kama kusoma kitabu mpaka uhisi usingizi kisha urudi kulala.
Njia ya mwisho, lala mahali pengine. Ikiwa kulala kitandani kunajisikia wasiwasi, jaribu kulala kwenye sofa. Kubadilisha hali wakati mwingine kuna faida zake
Njia 2 ya 3: Kupumzisha Mwili
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ya kawaida ni njia nzuri sana ya kupata usingizi mzuri wa usiku. Mazoezi yanahusiana moja kwa moja na ubora wa kulala kulingana na dhana juu ya faida za usingizi uliofanywa kulingana na uchunguzi wa utumiaji wa akiba ya nishati kwa sababu ya mazoezi. Walakini, usifanye mazoezi ya masaa 3 kabla ya kwenda kulala kwa sababu utapata shida kulala.
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kwenda kwenye choo
Kabla ya kulala usiku, chukua muda wa kukojoa ili uweze kulala kwa urahisi na uweze kulala fofofo usiku kucha. Pia, usinywe maji mengi masaa machache kabla ya kulala ili usiamke katikati ya usiku. Kunywa kidogo baada ya saa 8:00 asubuhi.
Hatua ya 3. Weka mazingira mazuri ya kulala
Hakikisha unajisikia vizuri kabla ya kwenda kulala. Ikiwa nguo unazovaa zinajisikia kubana, mbadilishe na nguo zinazofaa au vaa pajama. Chagua nguo na chupi ambazo hazizuii mzunguko wa damu. Andaa mto wa kichwa na blanketi ili kukufanya ujisikie vizuri zaidi.
Hatua ya 4. Boresha mkao wako wakati wa kulala
Ukiona mkao wako wakati wa kulala, unaweza kuwa umelala na mkao mbaya au umesababisha mvutano wa misuli. Wakati unataka kulala usiku, kuzoea kulala chali moja kwa moja na msimamo wa kichwa chako sio juu sana au chini sana. Ikiwa godoro ni ngumu sana au laini sana, ibadilishe na mpya, funika na godoro la sifongo, au lala kwenye mto mpana kwa kuhisi vizuri zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Kula Vyakula na Vinywaji vinavyochochea Kusinzia
Hatua ya 1. Kula vyakula vya soporific
Soporific inamaanisha "kushawishi usingizi". Vyakula vingine huchochea kusinzia kwa sababu zina jaribu la amino asidi, kama jibini, kuku, bidhaa za soya, mayai, tofu, samaki, maziwa, Uturuki, karanga, karanga na siagi ya karanga, mbegu za malenge, na mbegu za ufuta. Kula vyakula ambavyo husababisha kusinzia, haswa wakati wa chakula cha jioni.
- Ili kuamsha tryptophan kuwa muhimu zaidi, kula vyakula vyenye wanga tata, lakini vyenye protini kidogo. Wanga huongeza viwango vya tryptophan kwenye ubongo, wakati protini ina athari tofauti.
- Weka lishe iliyo na wanga mzito na tryptophan, kama tambi na parmesan jibini, mkate wa ngano na hummus au siagi ya karanga, saladi iliyo na vipande vya tuna iliyomwagika na mbegu za ufuta na kipande cha mkate, au viazi zilizokaangwa na jibini la jumba..
Hatua ya 2. kuzoea kula sehemu ndogo za chakula
Punguza sehemu ya chakula kinachotumiwa baada ya chakula cha mchana na usiku kwa sababu hii inaathiri ubora wa usingizi. Unaweza kulala vizuri ikiwa utakula chakula kidogo. Walakini, vyakula vyenye mafuta na sehemu kubwa hufanya digestion kufanya kazi kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, gesi nyingi na tumbo linalonguruma hukufanya uwe macho.
Watu wengine, haswa watu wenye ugonjwa wa moyo, hawawezi kulala baada ya kula vyakula vyenye matajiri (kama pilipili ya cayenne na vitunguu). Usile vyakula hivi ikiwa una ugonjwa wa moyo
Hatua ya 3. Usitumie kafeini na pombe
Kahawa na vinywaji vingine vyenye kafeini vinaweza kuvuruga hali ya kulala. Kahawa hukaa hadi masaa 8 mwilini. Kwa hivyo, kikombe cha kahawa kilichonywewa wakati wa mchana hukufanya usilale usiku. Kwa hivyo, usitumie vinywaji vyenye kafeini baada ya chakula cha mchana na usiku.
Pombe huharibu mifumo ya kulala. Baada ya kunywa pombe, unaweza kulala haraka na kulala kwa muda mfupi au kupata harakati za kurudisha macho haraka (REM). Wengine wanasema kuwa kunywa 30-60 ml ya pombe husababisha usingizi usiku ili uweze kulala fofofo, lakini unapoamka asubuhi, bado uko na usingizi na hukosa usingizi
Hatua ya 4. Kunywa kinywaji cha joto na cha kupumzika
Watu wengi wanahisi faida baada ya kunywa kikombe cha chai ya mimea au glasi ya maziwa ya joto kabla ya kulala na hii imethibitishwa kupitia utafiti. Bidhaa za maziwa zinajumuisha tryptophan nyingi, ambayo huchochea ubongo kutoa homoni za kushawishi usingizi, kama serotonin na melatonin.
Tangu nyakati za zamani, chai ya chamomile inachukuliwa kuwa na uwezo wa kushinda usingizi. Hivi karibuni, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa chamomile inaweza kupunguza dalili za wasiwasi na kuwa muhimu kama dawa nyepesi ya kulala katika majaribio ya wanyama. Ikiwa huna chai ya chamomile, kunywa chai na mimea mingine, kama limao, tangawizi, na rasipberry
Hatua ya 5. Chukua nyongeza ya magnesiamu
Utafiti unaonyesha kuwa virutubisho vya magnesiamu vinaweza kuboresha hali ya kulala. Ili kujua faida, itumie kwa dozi ndogo au kipimo kilichoandikwa kwenye kifurushi.
Kabla ya kuchukua virutubisho vya magnesiamu, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa virutubisho hivi ni salama kwako
Hatua ya 6. Uliza daktari wako juu ya kunywa dawa za kulala
Tiba ya kutumia dawa za kulala inapaswa kuwa suluhisho la mwisho. Vidonge vya kulala sio suluhisho bora zaidi kwa sababu dawa nyingi za kulala zinaweza kusababisha uraibu. Kwa kweli, bado huwezi kulala vizuri na kukosa usingizi ingawa umechukua dawa. Kwa kuongezea, dawa za kulala kawaida husababisha athari mbaya, kama vile kusinzia, maumivu ya kichwa, shida kukumbuka, na kutembea wakati wa kulala.
Chukua dawa za kulala kama suluhisho la mwisho. Utapata ugumu kuzidi kulala ikiwa wewe ni mraibu wa dawa za kulala
Onyo
- Wasiliana na daktari haraka iwezekanavyo ikiwa unapata shida kali za kulala. Shida hii inaweza kuwa dalili ya ugonjwa mbaya ambao lazima ushughulikiwe mara moja. Usipuuze malalamiko.
- Usichukue dawa za kulala ikiwa utalazimika kutumia vifaa vya hatari, kama vile magari, malori, mashine za kilimo na mashine za kiwandani.
