Kuwa na shida ya kulala kwa sababu ya kuwa na wasiwasi kila wakati juu ya kitu? Wakati mwingine, usingizi utakuwa wa kutisha zaidi, bila kujali mwili na akili yako imechoka kwa wakati gani. Hali hii kawaida hupatikana na watoto ambao wana shida kupata usingizi kwa sababu ya kusumbuliwa kila mara na ndoto mbaya usiku. Kwa hivyo, je! Hofu na wasiwasi vinavyohusiana na kulala vinaweza kuondolewa? Kwa kweli, ninaweza! Kwanza kabisa, unahitaji kwanza kutathmini chanzo cha hofu au wasiwasi. Kisha, jaribu kuunda mazingira mazuri ya kulala na kawaida ili kupunguza mchakato wa kulala wakati akili yako imezidiwa na hofu nyingi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushinda Hofu Usiku
Hatua ya 1. Kukabiliana na wasiwasi wowote unao juu ya kulala
Chanzo kimoja cha wasiwasi ambacho ubongo wako unaweza kutafsiri kama hofu ni kuwa na wasiwasi juu ya kukosa usingizi wa kutosha usiku.
- Kwa kweli, wasiwasi unaohusiana na kulala na hofu ni aina ya hofu ya hatua.
- Usiruhusu ubongo wako ufikirie kila wakati "ni saa ngapi?", "Nitaamka kesho saa ngapi?", Au kitu kingine chochote kinachohusiana na ubora wa usingizi wako.
- Wakati mawazo kama hayo yanapoibuka, weka pembeni mara moja kwa kufikiria takwimu zingine au vitu ambavyo unapenda.
- Kuelewa kuwa hofu ya kulala, kama shida zingine za wasiwasi, imejikita katika mtazamo wako.
Hatua ya 2. Tulia ukiwa umelala kitandani
Ikiwa maisha yako yamejazwa na wasiwasi, uwezekano ni kwamba ubongo wako utatafsiri mwili wako na akili kutoweza kupumzika kama hofu ya kulala. Ili kurekebisha hili, jaribu kufunga macho yako na kupumua kwa undani.
- Kuchukua pumzi ndefu kunaweza kusaidia kutuliza na kuzingatia akili yako. Kama matokeo, hisia za wasiwasi na hofu zitatoweka polepole.
- Jikumbushe kwamba mashaka na hofu ni kawaida. Isitoshe, kutakuwa na nyakati kila wakati unapata shida kulala kuliko kawaida. Hii ni kawaida pia!
- Ikiwa una wasiwasi juu ya shida kulala usiku, jaribu kujiandaa kiakili kabla.
- Unapoenda kulala, jaribu kufikiria mwenyewe ukiamka, ukibadilisha nafasi, na kurudi kulala baadaye.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuzingatia au kutafakari
Njia moja ya zamani ya kufanya mazoezi ya kutafakari au kutafakari ni kuhesabu kutoka 100 kwa macho yako kufungwa, hadi nambari ya chini kabisa.
- Fikiria eneo la nje ambalo unayo au ungependa kuona. Pia fikiria sauti na harufu zinazohusiana na eneo la tukio. Kisha, jisikie msukumo wa hewa ukipiga ngozi yako.
- Fikiria mwenyewe ukikaa kimya katika eneo lako la kupendeza la fantasy.
- Jaribu kucheza sauti inayofanana na mawazo yako. Epuka sauti ambayo ina maneno ya kuvuruga au vitu vingine. Badala yake, tafuta sauti ambayo hucheza sauti za kawaida (kelele za nyuma bila sauti) au sauti zingine za kutuliza, kama vile mawimbi yanayopiga mwamba au matone ya mvua.
- Ikiwa unataka, unaweza pia kucheza muziki wa kupumzika. Hasa, sauti na muziki zinaweza kuondoa mawazo yako kwenye picha za kutisha.
- Jaribu kuandika kabla ya kulala. Kuandika kunaweza kusaidia kusafisha akili yako, kudhibiti kile kinachokujia akilini mwako, na kuonyesha hisia zako nje.
Hatua ya 4. Pambana na jinamizi lako
Ingawa ndoto za jinamizi ni za kawaida kwa watoto, watu wazima hawana uhuru kutokana na uwezekano huu! Kuondoa mawazo yako juu ya ndoto zako mbaya, jaribu kuzingatia zaidi kufanya vitu unavyofurahiya.
- Jaza akili yako na mhemko mzuri ili kuzuia hofu isiingie wakati umelala.
- Baada ya saa 6 jioni, hakikisha unatazama tu au kusoma media chanya na za kufurahisha.
Hatua ya 5. Usitazame sinema, kusoma vitabu, au kutazama vipindi vya televisheni ambavyo ni vikali sana na / au vya kutisha
Hata kama unapenda kutazama au kusoma hadithi kama hizo, usizifanye kabla ya kulala! Kwa kweli, shughuli hiyo ilihusiana sana na kuhisi "msisimko," sio woga.
- Sinema ambazo ni kali sana zinaweza kuongeza kiwango cha moyo wako, shinikizo la damu, na kiwango cha kupumua, bila kujali unajisikia hofu au la baada ya kuzitazama. Hasa, moja ya sababu zinazosababisha mhemko kama huo ni "mpya" ya uzoefu, haswa kwa kuwa akili ya mwanadamu ina hamu kubwa (na imeshikamana zaidi) na vitu ambavyo hawaoni kawaida.
- Hata mjuzi wa sinema mwenye ujasiri zaidi bado atahisi msukosuko wa kisaikolojia kwenye ubongo wake baada ya kutazama filamu kali sana.
- Hata kama hujisiki hofu, nguvu ya kiwango chako cha nguvu na kihemko hakika itaongezeka. Ikiwa hofu itatokea, kwa kweli hamu yako ya kulala vizuri usiku itakuwa ngumu zaidi kutambua!
- Soma hii wikiHow nakala juu ya jinsi ya kupata usingizi mzuri baada ya kutazama sinema ya kutisha.
Hatua ya 6. Tuliza mtoto ambaye mara nyingi huwa na ndoto mbaya
Kwa kweli, kuongezeka kwa mawazo ya watoto katika umri wa shule ya mapema, pamoja na ufahamu ulioongezeka wa mambo mabaya ambayo yanaweza kutokea kwa wanadamu, huwa na tabia ya kuwafanya watoto kupata ndoto mbaya wakati wa kulala usiku. Ili kumfanya mtoto wako alale vizuri zaidi, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kufanya mazoezi.
- Hebu mtoto wako alale na vitu vinavyoongeza faraja, kama vile mdoli au blanketi.
- Soma kitabu kilicho na hadithi za kufurahisha na nzuri kabla ya mtoto kwenda kulala. Ikiwezekana, chagua vitabu ambavyo vinapendwa sana na watoto.
- Wakati mtoto wako anaamka kutoka kwa ndoto mbaya, mara moja umhakikishie kuwa yuko sawa.
- Unda hadithi za kuchekesha na za kupendeza juu ya vivuli kwenye chumba cha kulala cha mtoto. Njia hii inaweza kuongeza faraja ya mtoto katika chumba anacholala.
- Ikiwa mtoto wako anaendelea kubaki na mawazo mabaya baada ya ndoto mbaya, jaribu kumuuliza ajadili suala hilo asubuhi au alasiri.
- Usiruhusu watoto kulala kitandani kwako kila wakati ili asipate utegemezi.
- Kwa vidokezo maalum zaidi, jaribu kusoma nakala hii ya wikiHow juu ya jinsi ya kukabiliana na jinamizi ambalo linaweza pia kutumiwa kwa watoto.
Hatua ya 7. Pata msaada wa wataalamu
Wote watoto na watu wazima wanapaswa kumuona mtaalamu wa afya ikiwa shida ya kulala kwa sababu ya woga kupita kiasi haitoi. Leo, kuna madaktari waliojitolea haswa kutibu shida za kulala, na hospitali zingine zina maabara maalum kutathmini shida za kulala.
- Hasa, mtaalamu wa afya ya akili anaweza kusaidia kukuza mpango wa matibabu unaofaa mahitaji yako.
- Hofu na huzuni ni vitu viwili tofauti sana. Kwa hivyo, kuwasiliana na mtu huyo mbili sio tu kuboresha ubora wa usingizi wako, lakini pia kutafanya mwili wako kuwa na nguvu siku inayofuata!
- Wakati mwingine, usumbufu unaosikia ni kwa sababu ya usumbufu wa mwili (na labda hofu ya hisia inayotokea). Katika hali kama hizo, daktari anaweza kusaidia kurudisha usingizi uliopotea.
Njia ya 2 ya 3: Kuunda Mazingira ya Kulala ya Starehe
Hatua ya 1. Kuwa na ibada maalum kabla ya kwenda kulala
Jizoee kufanya kawaida kabla ya kulala ambayo inaweza kupumzika mwili wako. Kwa hivyo, mwili utapokea ishara ya kupumzika wakati utaratibu unafanywa.
- Kwa mfano, unaweza kuoga kwanza. Kisha, punguza taa kabla ya kulala kitandani. Baada ya hapo, soma kitabu kwa dakika 20. Mpangilio wa shughuli unaweza kubadilishwa kulingana na upendeleo wako kwa sababu jambo muhimu zaidi ni msimamo.
- Punguza joto kwenye chumba. Njia hii inaweza kufanya kazi kwa ufanisi zaidi "kulala" mwili na akili baada ya hapo awali kuoga kwa joto.
Hatua ya 2. Unda mazingira mazuri ya kulala
Rekebisha vivuli vya joto na taa kwenye chumba ili kufanya mazingira yako ya kulala iwe vizuri zaidi. Hasa, punguza taa za chumba usiku, punguza joto la chumba, na uhakikishe kuwa kimya wakati wa kulala.
- Washa taa ndogo ya usiku. Ikiwa kuwa gizani kunakufanya usumbufu, rekebisha shida kwa kuwasha taa ndogo ya usiku. Walakini, hakikisha kuwa taa sio mkali sana na kwamba imewekwa mbali na uso wako.
- Jaribu kufunika uso wa taa na kifuniko cha hudhurungi au kijani kibichi, kisha uweke taa kwenye ukuta ulio mkabala na kichwa chako unapolala.
- Punguza taa ndani ya chumba vizuri iwezekanavyo. Mwanga ni ishara ya asili ambayo itaamsha mwili wako. Kwa hivyo, weka taa ndani ya chumba isiwe mkali sana ili mwili bado uweze kulala fofofo bila kuhofu.
- Badala ya kuwasha taa, weka tochi kando ya kitanda ili uweze kuiwasha haraka inapohitajika.
Hatua ya 3. Epuka kufichua mwanga kutoka skrini kabla ya kwenda kulala
Kwa maneno mengine, zima vifaa vyote vya elektroniki ndani ya chumba, pamoja na runinga, michezo ya video, kompyuta, na simu za rununu, angalau saa moja kabla ya muda wako wa kulala.
Mbali na taa inayoangaza, mchakato wa kutumia skrini pia unaweza kufanya dhamana ya fahamu na ulimwengu nje ya chumba chako cha kulala
Hatua ya 4. Lala mapema kitandani
Unaweza kupata ugumu wa kulala ikiwa utatumia njia hii. Walakini, hofu unayohisi itapungua, unajua! Kwa mfano, haupaswi tena kuwa na wasiwasi juu ya jumla ya usingizi usiku kwa sababu unalala mapema kuliko kawaida.
- Kwa kuongezea, pia hauitaji kuogopa kulala peke yako kwa sababu bado unaweza kusikia sauti za watu wanaoamka nje ya chumba.
- Jaribu kuamka mapema. Kwa kweli, kuamka kabla ya jua kuchomoza kunaweza kuwa na faida kwa mwili wako na akili yako, unajua! Kwa kuongezea, utahisi pia upendeleo wa ajabu wakati unaweza kutazama mchakato wa kuchomoza kwa jua.
- Usilale kidogo. Kulala ni moja ya sababu ambazo hufanya iwe ngumu kwa mtu kulala usiku. Kama matokeo, wasiwasi unahisi unaweza kuongezeka kwa sababu unahisi huwezi kupumzika vya kutosha usiku.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi mepesi kabla ya kulala
Hasa, kufanya yoga nyepesi au ya kurudisha inaweza kusaidia kutuliza mwili wako na akili, na kuandaa mwili wako kupumzika.
- Jisajili kwa madarasa ya yoga ya kila wiki, au angalia video za yoga ili ujifunze mambo muhimu.
- Hasa, zizi la mbele na tofauti yoyote ni nguvu sana kusaidia kutuliza.
- Kupumua kwa kusudi. Chochote cha pozi, kupumua ni jambo muhimu sana kwenye yoga. Badala yake, tumia muundo wa 1: 2 ili kuongeza mchakato wa kupumzika wa mwili, ambayo ni kutolea nje katika suala la mara 2 zaidi kuliko wakati unavuta. Kwa mfano, ikiwa unavuta kwa hesabu ya 3, pumua kwa hesabu ya 6. Baada ya hapo, ongeza hesabu hatua kwa hatua ili mwili uhisi kupumzika zaidi. Ingawa haifuatikani na hali yoyote, zoezi hili rahisi la kupumua pia linafaa katika kutuliza mwili na akili yako, unajua.
- Fanya folda ya mbele. Kwanza kabisa, simama wima na uhakikishe kuwa miguu yako imepandwa vizuri sakafuni. Kisha, inama na piga miguu yako mbele kwa kadiri uwezavyo wakati unatoa na kupanua mgongo wako. Baada ya hapo, punguza mikono yote miwili sakafuni na uzifunike kuzunguka eneo nyuma ya miguu. Unapopumua, nyoosha mgongo wako katika nafasi ya usawa, kisha uteleze mitende yako nyuma ya magoti yako. Sukuma kifua chako kwa kadiri uwezavyo, kisha toa pumzi unapoinama chini bila kuondoa mikono yako nyuma ya miguu yako. Hakikisha magoti yako yamebadilika kidogo wakati wa zizi la mbele, na ruhusu kichwa chako kitundike bila dhiki wakati wa kuinama. Baada ya kurudia mchakato hapo juu mara sita, shikilia pigo la mwisho la mbele kwa pumzi kumi.
- Kwa siku nzima, fanya wakati wa kukimbia, fanya michezo ya burudani, au fanya mazoezi kwenye kituo cha mazoezi ya mwili. Kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kukufanya ulale haraka usiku.
- Usifanye shughuli ambazo ni kali sana, angalau masaa machache kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 6. Dhibiti chakula na kinywaji kinachoingia mwilini mwako
Lishe yenye afya ni ufunguo wa kupata maisha bora, na vile vile usingizi, ambao pia ni afya. Kwa hivyo, acha kula chakula kizito angalau masaa mawili kabla ya kulala. Kula chakula kizito kabla ya kulala kunaweza kupunguza raha yako na kusumbua usingizi wako.
- Usisahau kula kiamsha kinywa. Badala yake, chagua menyu ya kiamsha kinywa yenye afya na lishe kama matunda na nafaka. Anza siku na chakula chenye nguvu ili usijaribiwe kula kupita kiasi kwa siku nzima.
- Usitumie kafeini usiku. Hasa, usile vyakula au vinywaji vyenye kafeini (pamoja na kahawa, chai, au chokoleti) baada ya saa 4 asubuhi.
- Usiruhusu watoto watumie kafeini (pamoja na soda) baada ya saa tatu usiku.
Hatua ya 7. Kuwa na vitafunio kabla ya kulala
Kwa kweli, kula vitafunio vidogo wakati wa usiku kunaweza kukufanya ulale haraka, unajua! Kwa mfano, jaribu kuteremsha glasi ya maziwa, kula bakuli ndogo ya mchele au nafaka nzima, au kula karanga chache.
Ikiwa unataka, unaweza pia kunywa chai isiyo na kafeini. Aina hii ya chai sio tu ya kalori, lakini pia ni nzuri sana katika kuleta mwili na akili yako katika usingizi
Hatua ya 8. Jaribu kukuza mnyama
Ikiwa unafikiria uwepo wa mnyama anaweza kupunguza hofu yako ya kulala usiku, jaribu kumbembeleza. Kwa upande mwingine, ikiwa umelala na mnyama wako lakini unaendelea kuamka mara kwa mara wakati wa usiku, jaribu kuwaruhusu wawe na kitanda chao.
- Ingawa hauwezi kuamka kwa sababu yake, elewa kuwa kulala mahali pamoja na mnyama wako kunaweza kupunguza ubora wa usingizi wako. Kwa hivyo, jaribu kulala peke yako kwa siku chache na uone matokeo.
- Kuwa na mbwa sio tu kutafanya maisha yako kuwa vizuri zaidi, lakini pia salama. Kwa kuongezea, mbwa pia zinaweza kufunzwa kulala katika eneo lolote ambalo ni sawa kwako, kama vile chini ya kitanda.
Hatua ya 9. Jaribu kuweka kengele ndani ya nyumba
Kuwa na kengele hakika kutaongeza usalama nyumbani kwako, na hisia hiyo ya usalama inaweza kupunguza hofu inayotokea akilini mwako na wanafamilia wengine usiku.
Njia ya 3 ya 3: Kuhakikisha Usalama katika Hali za Machafuko
Hatua ya 1. Soma, sikiliza au tazama habari
Ikiwa kuna tukio baya linatokea karibu na mahali unapoishi, na hauwezi kujilinda mahali pengine, usisahau kutazama au kusoma habari ili kufuatilia hali hiyo na kukaa salama. Majanga yote ya asili na mizozo ya kibinadamu na ya kibinadamu inaweza kuzidi haraka, kwa hivyo unapaswa kuwa macho kila wakati kukaa salama.
- Kujua kuwa dhoruba imepita au maandamano ya watu wengi yamekufa kupitia habari bila shaka itakufanya ujihisi salama wakati unapaswa kulala usiku.
- Ikiwa tukio la hatari linatokea katika eneo lako, haiumiza kamwe kuchukua tahadhari zaidi ili kuhakikisha usalama wako usiku umetunzwa vizuri.
- Ikiwa hauna uhakika juu ya usalama wa jengo lako au mahali unapolala katika hali mbaya ya hewa, jaribu kutafuta eneo lingine la kulala au kukaa kwenye chumba kikali, kama kibanda.
- Weka tochi au chanzo kingine cha mwanga karibu na wewe unapolala.
Hatua ya 2. Angalia hali ya ufikiaji wote kwenye chumba au jengo
Hakikisha milango na madirisha yote yamefungwa vizuri. Ikiwa hali ya hewa nje ni kali sana, jaribu kufunga au kuondoa glasi ili kuongeza usalama wa watu katika chumba au jengo.
Uliza kila mtu msaada kwa zamu ya kutazama. Kwa maneno mengine, ilibidi kuwe na mtu mmoja aliye macho ili kusimamia hali hiyo. Halafu, mtu huyo anaweza kuamsha wengine ikiwa hali inatia wasiwasi au inahitaji tahadhari
Hatua ya 3. Hakikisha watu wengine wanaweza kulala salama na kwa raha
Kujua kuwa wale walio karibu nawe wanaweza kulala salama na raha inaweza kusaidia kukushawishi wewe kufanya vivyo hivyo. Ikiwa wanaweza kupata usingizi mzuri wa usiku, hiyo inamaanisha wanajua wao (na mapema au baadaye, wewe) wana uwezo wa kushughulikia hali yoyote isiyotarajiwa ambayo inaweza kufuata, sivyo?
- Ikiwa wale walio karibu nawe bado wameamka, wasaidie kuwahakikishia kuwa kila kitu kitakuwa sawa. Waalike kushiriki hadithi na kumbukumbu ili kupunguza mvutano kati yao na kupunguza hofu yoyote inayoweza kujitokeza.
- Wapeleke kulala wakikumbatiana. Weka miili ya kila mmoja joto, na kaa karibu na kila mmoja kuhakikishiana kuwa kila kitu kitakuwa sawa.
