Mara nyingi unaweza kupata nakala juu ya jinsi ya kukabiliana na usingizi, lakini kwa watu wengine, kuishi pamoja na kukosa usingizi ndio chaguo pekee. Kuongeza lishe yako ili kuupa mwili wako nguvu, kujaribu kuhimiza mwili wako kwa njia zingine, na kuboresha usingizi ni njia zingine ambazo unaweza kudhibiti usingizi na kupitia siku zako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuongeza usingizi
Hatua ya 1. Tembelea daktari
Ikiwa sio hivyo, jadili usingizi wako na daktari wako ili kuhakikisha kuwa hakuna sababu ya matibabu ya mifumo yako mbaya ya kulala. Kuna hali anuwai ambazo zinaweza kusababisha dalili kama usingizi, kutoka kwa wasiwasi na unyogovu, hadi ugonjwa wa tezi dume, ugonjwa wa Lyme, na hali ya moyo.
- Kukosa usingizi kunaweza kusababishwa na ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, hali ya kawaida inayopatikana na watu wanaokoroma. Hali hii hutokea wakati misuli iliyo nyuma ya koo inapumzika sana hivi kwamba njia ya hewa hupungua kwa sekunde 10-20, ikizuia kuingia kwa hewa kwa muda. Ubongo utaamsha mwili ili mwili uweze kupata hewa zaidi, mara kwa mara usiku kucha ili kuingilia usingizi.
- Ongea na daktari wako juu ya dawa unazochukua, kwa sababu dawa zingine zinaweza kuingiliana na usingizi. Kwa mfano, orodhesha mimea, dawa mbadala, au dawa za kaunta zinazouzwa katika maduka ya dawa ambayo unaweza kuchukua.
- Mwambie daktari wako ikiwa una maumivu ambayo husababisha shida kulala.
- Daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya tabia ya utambuzi, kujaza jarida la kulala, au mazoezi ya kupumzika ili kutathmini usingizi wako.
Hatua ya 2. Epuka au punguza usingizi mfupi
Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kuchukua usingizi wakati wa mchana, na watu wengi wanaweza kufanya hivyo kwa ufanisi, mapumziko yanaweza kuwa hayana tija kwa usingizi.
- Ikiwa lazima ulale kidogo, lala kwa muda wa dakika 30 na usilale baada ya saa tatu usiku.
- Kudumisha ratiba ya kwenda kulala na kuifanya mara kwa mara iwezekanavyo. Amka uende kulala wakati huo huo kila siku, hata siku za wikendi.
Hatua ya 3. Unda faraja katika chumba chako cha kulala
Wataalam wanakubali kwamba kitanda kinapaswa kutumiwa tu kwa kulala na ujamaa, kwa hivyo weka kompyuta na Runinga nje ya chumba cha kulala.
- Tafuta mapazia ya giza ili kufanya chumba chako kiwe giza usiku.
- Weka joto la chumba baridi. Chumba ambacho ni cha moto sana kinasababisha usumbuke kulala. Utafiti unaonyesha kuwa kuvaa kofia ya kupoza wakati wa usiku kunapunguza muda unaostahili kulala na kuongeza muda wa kulala.
- Tumia mashine nyeupe ya kelele au shabiki kuzama kelele iliyoko na kuunda mazingira ya amani.
Hatua ya 4. Jaribu nyongeza ya melatonini au mizizi ya valerian usiku
Vidonge hivi vyote huzingatiwa kuwa bora katika kusaidia kulala. Hakikisha tu usichukue mapema sana kabla ya kulala (wakati mzuri ni karibu dakika 30) au uichukue kwa wiki bila kushauriana na daktari.
- Unahitaji pia kushauriana na daktari wako ikiwa kuna dawa zingine unazotumia. Vidonge vyote vya mimea ni asili, lakini wakati mwingine huguswa na dawa.
- Melatonin hutokea kawaida katika mwili kudhibiti mzunguko wa kulala na kwa kawaida mwili hupoteza melatonin tunapozeeka, ndiyo sababu virutubisho vya melatonini hutolewa. Kwa matumizi ya muda mrefu, usalama wa nyongeza hii haijulikani kwa hakika. Chukua miligramu 3-5 dakika 30 kabla ya kulala. Melatonin inaweza kuingiliana na anticoagulants, kinga ya mwili, dawa za kisukari, na vidonge vya kudhibiti uzazi.
- Mzizi wa Valerian ni nyongeza ya mitishamba na athari laini ya kutuliza. Mizizi ya Valerian inaweza kuwa ya kulevya. Jaribu miligramu 200 dakika 30 kabla ya kulala. Mzizi wa Valerian unaweza kuongeza athari za dawa zingine, virutubisho, au vifaa vya kulala pamoja na athari za kutuliza za pombe, benzodiazepines, na dawa za kulevya, na inaweza kuguswa na dawa zingine.
Hatua ya 5. Jaribu kushinda mafadhaiko ambayo husababisha usingizi
Hii ni muhimu, unahitaji kukabiliana na mafadhaiko unayohisi na kurudi kwenye ratiba ya kawaida ya kulala. Kuna mambo kadhaa unayoweza kufanya ili kupambana na mafadhaiko wakati wa usiku, kama vile kuweka jarida la mafadhaiko yako, kuanzisha tabia za kulala, na kufanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli.
Hatua ya 6. Pata acupuncture
Tiba sindano husaidia kupunguza mafadhaiko kwa kudhibiti homoni za mwili na kupunguza viwango vya mafadhaiko huunda usingizi mzuri. Acupuncture pia inaweza kusaidia katika kutolewa kwa melatonin.
Acupuncture ya sikio haswa inadhaniwa kuwa na faida katika kuwezesha kulala
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Lishe
Hatua ya 1. Jiweke maji
Huwa tunahisi kuhisi uchovu zaidi tunapokosa maji kwa sababu damu inakuwa imejilimbikizia zaidi, na kulazimisha moyo kufanya kazi kwa bidii kuzunguka damu mwilini, na kazi hii ya moyo wa ziada itatuchosha.
- Madaktari wanapendekeza tunywe maji 2 lita kwa siku au takriban glasi 8. Vinywaji baridi (soda) na kahawa hazijumuishwa. Unaweza pia kupata maji asilia kutoka kwa matunda na mboga kama watermelon, celery, na broccoli.
- Unaweza kujua wakati mwili wako umepungukiwa na maji wakati mkojo wako unabadilika kutoka wazi (wakati umepatiwa maji vizuri) rangi ya mkojo wako inageuka kuwa ya manjano.
- Usingoje mpaka uwe na kiu ya kunywa. Wakati ubongo unapoanza kutuma ishara, mwili tayari umepungukiwa na maji, ndiyo sababu unahisi kiu. Kunywa mara kwa mara siku nzima ili kukaa na maji.
Hatua ya 2. Kula chakula kidogo kila siku
Kuchoma wanga na protini kwa kiwango kidogo kutasaidia mwili kukaa macho na kuwa macho siku nzima. Kwa kuongezea, ikiwa unakula kila masaa 3-4, mwili wako hauitaji kuvunja maduka ya sukari ambayo hukufanya ujisikie uchovu.
- Kiamsha kinywa ndio njia muhimu zaidi ya kuanza siku, kwa hivyo usiiruke. Ikiwa mara nyingi unaenda kazini au shuleni na huna wakati wa kiamsha kinywa, jenga tabia ya kuandaa chaguzi za kiamsha kinywa ambazo zinafaa na rahisi.
- Jumuisha nyuzi katika lishe yako ili wanga kutolewa polepole, kuzuia mwili wako kuvunja maduka ya sukari. Kwa mfano, jumuisha popcorn, mikate, au mkate wa nafaka nzima kwenye menyu yako ya vitafunio.
- Mifano ya chakula kidogo kujaribu ni pamoja na mtindi wenye mafuta kidogo na matunda na granola, kuku ya nafaka nzima na mboga, au vipande vya apple na siagi kidogo ya karanga.
Hatua ya 3. Furahiya kafeini kwa busara
Kwa ujumla, kafeini haipendekezi baada ya saa sita. Ikiwa una usingizi sugu, hii inaweza kuwa ngumu sana kuizuia, jaribu kuipunguza kwa miligramu 200-300 tu, au sio zaidi ya vikombe 2 vya kahawa.
- Kahawa iliyokatwa kafeini sio 100% ya kafeini, usidanganyike nayo.
- Vinywaji vya nishati inaweza kuwa chaguo bora. Kinywaji hicho kina miligramu 250 za kafeini kwa kutumikia na inaweza kuongeza uvumilivu wa mwili kwa kafeini, ikimaanisha unahitaji kafeini zaidi na zaidi kuhisi athari. Pia zina sukari nyingi na haitoi nguvu nyingi kama soda ya kawaida.
Hatua ya 4. Epuka vileo
Ingawa pombe mara nyingi huhusishwa na "tafrija" na raha, kwa kweli ni unyogovu ambao utakufanya uchoke na kulala zaidi, kukufanya usiwe na utulivu na kuongeza nafasi zako za kuamka usiku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuhamasisha Mwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi
Kwa kufanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku, masaa tano kabla ya kulala, utakuwa na nafasi nzuri ya kulala usiku.
- Pata nishati, pata nishati. Mazoezi huchochea mitochondria inayozalisha nishati kwenye seli, hujaza damu inayozunguka na oksijeni muhimu, na hutoa kutuliza nyurotransmita na endofini zinazochangia viwango vya wakimbiaji.
- Kupasuka kwa shughuli fupi kwa siku nzima kunaweza kukusaidia kudhibiti uchovu unaoweza kutokea ukiwa kazini au shuleni. Tumia ngazi badala ya lifti. Tembea shuleni badala ya kupanda basi. Amka na utembee kidogo kwa ofisi kwa dakika kwa kila muda wa dakika 30.
Hatua ya 2. Sikiza muziki wa kuinua
Cheza kwa kupiga muziki wakati unachukua vifaa vyako vya kukataa nje ya lafu la kuosha au kuwasha muziki ofisini ikiwa unaweza.
Hatua ya 3. Kuoga au kunawa uso
Chukua oga haraka wakati wa mchana au nenda tu bafuni ili kunyunyiza maji usoni kwa ufanisi kuamsha mwili wako.
Hatua ya 4. Nenda nje
Hata ikiwa ni kwa muda mfupi tu, kupumzika kwa kwenda nje kupata jua na hewa safi inaweza kuimarisha mwili wako kwa siku nzima.
Hatua ya 5. Kazi nadhifu
Ikiwa unaona kuwa kukosa usingizi kunaathiri tabia zako za kufanya kazi, jaribu kuweka vitu vinavyovuruga ofisini ili uweze kuzingatia wakati una nguvu ya kufanya hivyo. Hii ni pamoja na tabia kama vile kukagua akaunti za Facebook.
- Fanya kazi na kusudi dhahiri. Iwe unajaribu kuandika insha ya shule au kuandaa uwasilishaji kazini, umakini na malengo yatakusaidia ujisikie nguvu unapofikia malengo yako. Tengeneza orodha ya kibinafsi ya kufanya na jaribu kuzingatia.
- Fanya kazi isiyo na dhiki wakati uko katika hali ya juu na fanya kazi nyepesi wakati umechoka zaidi. Bado unaweza kuwa na tija katika kujaza au kuandika barua pepe (barua pepe) wakati umechoka.
- Jaribu kusimama ukifanya kazi, ikiwezekana. Inakusaidia kukaa macho na kuchoma kalori.
