Sisi sote tumepata uzoefu. Unalala na unakusudia kuamka mapema; na siku inayofuata, utagonga kitufe cha kupumzisha. Na bonyeza tena. Na tena. Haraka, saa moja imepita, na bado unasinzia "na" umechelewa. Kwa hivyo unawezaje kubadilisha tabia hii na ujifunze kuamka mapema? Unapaswa kuanza kwa kukuza utaratibu mzuri wa asubuhi na jioni. Hiyo itakusaidia kulala mapema, na kuamka mapema bila kugonga kitufe cha kupumzisha. Angalia "Hatua ya 1" ili uanze.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Amka mapema
Hatua ya 1. Usigonge kitufe cha kupumzisha
Ukirudi kulala, unapoteza. Kengele yako ya kusisimua haitadumu kwa muda wa kutosha kupata raha zaidi, na kupiga soga kutakutupa tu katika usingizi wa kupumzika na kupoteza wakati wako wa thamani. Ikiwa una utaratibu mzuri wa asubuhi, haipaswi kuwa ngumu kwako kugonga kitufe cha kengele mara moja na kuamka na kuanza siku yako. Ni ngumu mwanzoni, lakini unaweza kukua kuifanya iwe rahisi.
Jambo moja unaloweza kufanya ili kujihamasisha usigonge kitufe cha kufyonza ni kufikiria juu ya kitu unachotaka kufanya ambacho unaweza kumaliza tu na wakati wa kutosha. Labda unaweza kujiambia kuwa, ikiwa utaamka bila kugonga, unaweza kutazama vipindi 10 vya televisheni unavyovipenda asubuhi, kwamba unaweza kusoma nakala ambayo umekusudia kusoma, au kwamba unaweza kutembea kwa muda mfupi kuzunguka kiwanja. Ikiwa unajiambia kuwa unaweza kufanya hivyo ikiwa utaamka mara moja, utahamasishwa zaidi kuifanya
Hatua ya 2. Kunywa glasi ya maji baridi
Kunywa glasi ya kuburudisha ya maji itaanza kukuamsha na kudhibiti mwili wako. Simama na kinywaji na utahisi mwili wako na hisi tano pole pole zinaishi. Ikiwa maji ni baridi, yatakuamsha kwa urahisi zaidi. Unaweza hata kuweka chupa ya maji karibu na kitanda chako ili kukuchochea kuamka mapema.
Hatua ya 3. Nyunyiza maji baridi usoni mwako
Pia itakusaidia kukaa macho na sio kulala wakati unaendelea na utaratibu wako wa asubuhi. Safisha macho yako, piga mashavu yako kwa upole, na utikise kichwa chako unapoamka. Ikiwa haujasikia athari bado, nyunyiza maji zaidi kwenye uso mzuri!
Hatua ya 4. Pumua katika hewa safi
Ingia kwenye ukumbi wa mbele au balcony na upate hewa safi. Pia itakusaidia kuamka, kufahamu, na kuwa tayari kuanza siku. Kubadilisha mazingira yako kama hii pia kunaweza kukuchochea kuamka. Ikiwa kuna mtu yuko nje, mtazame anaanza siku ya shule na afanye kazi na ujue kuwa hauko peke yako katika mapambano ya kuamka mapema. Hii inaweza kukusaidia kuhisi kushikamana zaidi na kuhamasishwa zaidi kuamka.
Hatua ya 5. Kula kiamsha kinywa chenye lishe
Kuwa na kiamsha kinywa chenye afya na chenye lishe inaweza kukupa nguvu inayohitajika kuamsha akili na mwili wako bila kukulemea. Epuka kula vyakula vyenye mafuta au mafuta mengi, kama vile omelet ya jibini au bacon yenye mafuta, na uchague vyakula vyenye afya ambavyo vinaweza kukufanya uwe macho tena. Hapa kuna chaguzi nzuri ambazo unaweza kujaribu:
- Protini nyembamba, kama vile Uturuki wa kuvuta sigara, mapaja ya nyama ya nguruwe konda, au wazungu wa mayai
- Mboga kama kabichi, celery, au mchicha
- Ngano kama shayiri au nafaka
- Mtindi mdogo
Hatua ya 6. Kunywa kafeini, lakini sio sana
Kikombe cha kahawa au chai pia inaweza kukusaidia kuamka mapema na kuanza siku - wengine wanasema kwamba hata harufu ya kahawa inaweza kuwaamsha. Kikombe kimoja tu cha kahawa kinaweza kukusaidia kuhisi macho zaidi, lakini unapaswa kuepuka kunywa kahawa nyingi kwa siku, au utakuwa na wakati mgumu kulala na kuamka mapema. Ikiwa wewe ni mraibu wa kahawa, jaribu kuipunguza kwa kikombe kimoja au viwili kwa siku na epuka kunywa kahawa baada ya saa sita. Hii itakusaidia kuanza siku mbali na kukuzuia usilale baadaye.
Epuka vinywaji vya nishati! Wakati matibabu haya matamu yanaweza kukusaidia kusoma kwa uchunguzi wako wa hesabu, itafanya moyo wako kushindana na iwe ngumu kwako kulala
Hatua ya 7. Chukua oga ya baridi
Kuoga moto kunaweza kukufanya uwe na usingizi zaidi, lakini oga ya baridi au ya joto inaweza kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi. Wakati watu wengi wanapenda kuoga usiku, kuoga asubuhi kunaweza kusaidia kuamsha mwili wako wote. Watu wengine wanapenda kuoga baada ya kuamka, na wengine wanapenda kula kiamsha kinywa kwanza. Lazima utafute kinachokufaa - na ushikamane nayo.
Hatua ya 8. Kaa na kiasi siku nzima
Ikiwa unataka kulala kwa urahisi na kuamka mapema, lazima udumishe tabia nzuri siku nzima. Kuna mambo mengi tofauti unayoweza kufanya ili kukaa kiasi siku nzima, lakini hapa kuna maoni kadhaa ya kurahisisha siku yako:
- Chukua usingizi ikiwa unahitaji. Kulala kwa dakika 20 au zaidi kunaweza kukusaidia kujisikia umeburudishwa zaidi. Walakini, kulala kwa saa moja au zaidi kunaweza kukufanya uwe na usingizi zaidi na iwe ngumu kwako kulala usiku.
- Fanya mazoezi mapema asubuhi. Mazoezi yanaweza kusaidia mwili wako kutoa nguvu na kukusaidia kujiandaa kulala usiku. Usifanye mazoezi mchana au adrenaline yako bado inasukuma na utakuwa na wakati mgumu wa kulala.
- Tumia muda nje. Pata hewa safi, pata jua, na usikae ndani ya nyumba siku nzima. Hii itakupa nguvu wakati wa mchana, na itakusaidia kuwa tayari kwa kitanda wakati ni wakati wake.
- Kaa unyevu. Kunywa glasi angalau 8 30ml za maji kwa siku nzima zitakupa nguvu na kukusaidia kuwa na afya.
- Kula chakula chenye afya. Kula angalau milo mitatu yenye usawa ambayo itakupa protini, matunda na mboga, na kula vitafunio vidogo, kama matunda, karanga au mtindi siku nzima ili mwili wako usishie nguvu. Pata usawa kati ya kamwe kuwa na njaa au kushiba sana, na ufanye kula kwa afya kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku.
Sehemu ya 2 ya 2: Kujiandaa kwa Kulala
Hatua ya 1. Epuka kafeini
Ikiwa unataka kuamka mapema, unapaswa kupanga juu ya kulala mapema, au angalau mapema kuliko unavyotarajia. Jambo moja unapaswa kufanya ili hii itokee ni kuzuia kafeini wakati wa mchana - kwa kweli, unapaswa kuiepuka baada ya saa sita. Wakati unaweza kuwa na usingizi, kuna njia zingine za kupata nishati, na kafeini inapaswa kuwa suluhisho la mwisho. Ikiwa unataka kulala na kuamka bila shida, usinywe kafeini wakati wa mchana na usiku.
Hatua ya 2. Epuka pombe angalau masaa 2-3 kabla ya kulala
Wakati glasi ya divai au bia inaweza kukusaidia kulala baada ya siku ndefu, pombe inakufanya ugumu kulala vizuri, kwa hivyo unaweza kulala masaa 8 baada ya kunywa pombe lakini asubuhi utahisi usingizi na uchungu. Unaweza kunywa divai na chakula cha jioni, lakini hakikisha hunywi angalau masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala, au utakuwa na wakati mgumu wa kulala, ambayo itafanya iwe ngumu kuamka asubuhi.
Hatua ya 3. Kula chakula cha kujaza lakini chenye afya masaa 2-3 kabla ya kulala
Ikiwa umechelewa kula chakula cha jioni na kwenda kulala saa moja baadaye, itakuwa ngumu kwako kulala kwa sababu mwili wako bado unakaga chakula. Kula mchanganyiko mzuri wa mboga, protini kama samaki au kuku, na wanga wenye afya, kama mchele wa kahawia au tambi ya nafaka. Hakikisha unakula vya kutosha ili usiamke na njaa katikati ya usiku, lakini sio sana kwamba unajisikia umeshiba sana na hauwezi kulala.
- Epuka kula vyakula vyenye viungo sana, vizito, au vyenye cream, au mwili wako utakuwa na wakati mgumu wa kumeng'enya na utapata shida zaidi kulala.
- Wakati kukaa na maji kwa siku nzima ni muhimu sana, unapaswa kupunguza maji unayokunywa baada ya saa 7 jioni, au masaa 3-4 kabla ya kulala. Hutaki kuamka katikati ya usiku kwenda kwenye choo.
Hatua ya 4. Tumia kitanda chako kwa kulala tu
Ikiwa unataka kulala kwa urahisi, unapaswa kutumia kitanda chako tu kwa kulala - na kwa kufanya ngono, ikiwa umefikia hatua hiyo katika maisha yako. Ikiwa unafanya kazi kitandani, angalia runinga kitandani, au hata ubishana na rafiki yako wa karibu kwa simu kitandani, utafikiria kitanda chako kama mahali pa kufanyia kazi, sio mahali pa kupumzika. Hakikisha hautumii fanicha hii muhimu kwa shughuli nyingi ikiwa unataka kulala vizuri usiku.
Unaweza pia kusoma kwa muda kabla ya kwenda kulala. Hakikisha tu kuwa nyenzo hiyo inapumzika - au ya kufikiria - kwa hivyo haikufadhaishi
Hatua ya 5. Zima vichocheo vyote vya kuona angalau saa moja kabla ya kulala
Hata ikiwa unafikiria kutazama televisheni au kusoma uvumi wa watu mashuhuri kwenye mtandao kunaweza kukusaidia kulala, inakukera wakati wa kulala. Unataka akili yako iwe tulivu iwezekanavyo angalau saa kabla ya kwenda kulala ili upe mwili wako muda wa kuingia kwenye mchakato wa kulala.
Unaweza kucheza muziki mwepesi, wa kufurahi, kama jazz au classical, wakati unajiandaa kulala. Lakini usicheze muziki unaopenda wa hip hop, la sivyo akili yako itazunguka
Hatua ya 6. Kuwa na utaratibu wa kupumzika wa kupumzika
Ikiwa unataka kulala kwa urahisi, lazima utafute utaratibu unaokufaa. Kila mtu ni tofauti, lakini unapaswa kujaribu vitu vichache mpaka upate kinachofanya kulala iwe rahisi iwezekanavyo kwako. Hii inaweza kumaanisha kunywa kikombe cha chai ya chamomile, kusoma shairi, kunyoosha, au kusikiliza muziki wa kitamaduni. Inaweza pia kumaanisha mchanganyiko na hiyo. Labda unapenda kuchana nywele zako kabla ya kulala, au kuvaa nguo ya usiku ya hariri. Tafuta chochote kinachokufaa, na ufanye kila usiku, ili kuzuia mawazo yako unapojaribu kuizima.
Wakati watu wengine wanapenda kuoga kwa joto kabla ya kulala, unapaswa kufanya hivyo ikiwa umesalia na masaa machache kabla ya kulala. Bafuni ya joto huongeza joto la mwili wako na itaiweka chini kwa muda, na kufanya ugumu wa kulala
Hatua ya 7. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Hii ni muhimu sana ikiwa unataka kuamka mapema. Ingawa ni muhimu kupata mapumziko 7-9 kila usiku, ni muhimu pia kulala wakati huo huo na kuamka kwa wakati mmoja ili kuupa mwili wako utaratibu. Tafuta wakati unayotaka kulala na uamke na uweke. Utastaajabishwa na jinsi ilivyo rahisi kuamka mapema baada ya kuifanya mara kadhaa.
- Ikiwa unajua lazima uamke mapema na ujaribu kulala saa tatu mapema siku hiyo, labda haitafanya kazi. Lazima uinuke pole pole na kwenda kulala mapema ili mwili wako uizoee. Kuamka mapema sana baada ya kuamka alasiri kunaweza kuwa chungu sana, kwa hivyo ni bora kuichukua polepole.
- Watu wengine wanapenda kutumia wikendi kulala muda mrefu. Kwa kweli unaweza kupata usingizi zaidi wikendi - karibu saa moja ni ya kutosha - lakini ikiwa utaongeza sana muda wako wa kulala mwishoni mwa wiki, itakuwa ngumu zaidi kurudi katika utaratibu wako wa siku ya kazi wakati utakapofika.
Hatua ya 8. Weka saa yako ya kengele isiweze kufikiwa
Weka saa yako ya kengele upande wa pili wa chumba, kwenye kabati, au mbali mbali kiasi kwamba lazima uamke ili uzime. Ikiwa saa iko karibu na wewe ili uweze kuizima mara moja, hakuna kitakachokuzuia kugonga kitufe cha kupumzisha. Afadhali kuiweka mbali, lakini funga vya kutosha uweze kuisikia, kwa kweli.
Ikiwa kweli unataka kujilazimisha kuamka, unaweza kuweka kengele ya pili kwenye chumba tofauti. Kwa njia hiyo, utalazimika kuamka ili kuizima, lakini sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kutosikia
Hatua ya 9. Taswira mwenyewe ukiamka kwa urahisi
Kabla ya kwenda kulala, wakati unahisi umelala, fikiria siku inayofuata. Fikiria kusikiliza kengele yako na ufungue macho yako wakati ukiifikia. Fikiria mwenyewe ukitabasamu, ukinyoosha mikono yako juu ya kichwa chako, ukipiga miayo, na kuamka haraka. Fikiria mwenyewe unakunywa glasi ya maji, ukienda bafuni na kuanza siku yako asubuhi. Ikiwa unaweza kuibua hii ikitokea, kesho asubuhi, itakuwa rahisi kuifanya hii kuwa kweli.
Wakati unapata shida kuamka, jikumbushe jinsi ilivyo rahisi kuamka wakati unafikiria, na jaribu kuifanya iweze kutokea
Hatua ya 10. Jitayarishe kwa usingizi wa kupumzika
Mara tu unapomaliza utaratibu wako wa usiku, sasa ni suala tu la kuingia kitandani na kufunga macho yako. Walakini kuna mambo madogo madogo ambayo unapaswa kuzingatia kabla ya kufanya hivyo. Hapa ndio unayoweza kufanya ili kuhakikisha usingizi wako unapumzika sana:
- Usifanye chochote kinachokusumbua wakati wa usiku. Epuka kubishana na mwenzi wako, kujibu barua pepe za kazi, au kuwa na mazungumzo ya kusumbua ya simu. Ikiwa inaweza kusubiri hadi siku inayofuata, iache ili usiende kulala umechoka.
- Punguza joto. Mwili wako utapumzika rahisi ikiwa joto la chumba ni digrii 22 au chini. Unaweza hata kufungua madirisha ikiwa nje kuna upepo kidogo.
- Sema kwaheri paka wako mpendwa. Wakati wamiliki wa wanyama wanapenda kulala na paka zao, hii imeonyeshwa kuifanya iwe ngumu kwao kulala.
Vidokezo
- Songa haraka asubuhi. Amka mwenyewe kwa kusonga mara kwa mara. Usitembee tu na kukaa.
- Hakikisha chumba chako ni giza, taa ya samawati kutoka saa ya kengele inaweza kukuamsha. Tumia taa za machungwa ikiwa ni lazima.
- Fanya kwa angalau wiki 2. Baada ya hapo, itakuwa rahisi.
- Jaribu kubeba kitabu chenye kuchosha sana wakati umelala, au ukiangalia kipindi cha kuchosha kwenye runinga. Wakati wowote ninapojaribu kulala, kutazama vipindi vya televisheni vyenye kuchosha hukasirisha macho yangu na kunifanya nitake kuifunga mapema ili nipate usingizi baadaye. Wakati mwingine ninaposoma kitabu cha kuchosha nitalala katikati ya sentensi! XD
Onyo
- Ukishindwa siku moja… Anza upya. Usijilaumu.
- Usifanye udhuru.
