Jinsi ya Kuamka Baadaye: Hatua 15 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kuamka Baadaye: Hatua 15 (na Picha)
Jinsi ya Kuamka Baadaye: Hatua 15 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kuamka Baadaye: Hatua 15 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kuamka Baadaye: Hatua 15 (na Picha)
Video: Mambo 3 Ya Kufanya Leo Ili Uondoe Stress Maishani Mwako 2024, Machi
Anonim

Busyness ambayo ni mbaya sana wakati mwingine inakulazimisha kuamka mapema sana kila siku. Tabia ya kuamka mapema ni nzuri; lakini kuna wakati unapata fursa ya kuamka marehemu na hautaki kuipoteza. Kwa bahati mbaya, mwili wako umeunda densi yake ambayo inakuzuia kufanya hivyo. Kwa bahati nzuri, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kutumia kuamka baadaye wakati wowote fursa inapojitokeza!

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa na Usiku

Kulala Marehemu Hatua ya 1
Kulala Marehemu Hatua ya 1

Hatua ya 1. Ondoa usumbufu

Usiku, fikiria juu ya usumbufu ambao unaweza kuharibu mipango yako ya alasiri; sauti za kengele, pete za simu, au wageni wasioalikwa ni baadhi yao. Tumia mikakati hapa chini ili kupunguza usumbufu unaowezekana.

  • Hakikisha unazima saa ya kengele au huduma ya kengele kwenye simu yako. Baada ya hapo, weka saa ya dijiti mbele yako. Daima kuna nafasi utaamka kwa bahati mbaya, na kutazama nambari kwenye saa ya dijiti unapoamka itakuzuia usiingie tena nchi ya ndoto. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa taa ya samawati (inayojulikana kama taa ya samawati) kutoka skrini za simu ya rununu au vifaa vingine vya elektroniki vinaweza kuvuruga uzalishaji wa mwili wa melatonin, wakati melatonin ni homoni inayoashiria ubongo wako kulala.
  • Hakikisha unafunga milango na madirisha yote ili kupunguza usumbufu unaowezekana. Ikiwa ni lazima, weka maneno "Kulala, haiwezi kusumbuliwa" kwenye mlango wako wa chumba cha kulala.
  • Zima au weka simu kwenye hali ya kimya. Ikiwa una laini ya simu, jaribu kunyunyizia kinyaji au kuichomoa.
Dhibiti hasira yako wakati usingizi umepunguzwa Hatua ya 25
Dhibiti hasira yako wakati usingizi umepunguzwa Hatua ya 25

Hatua ya 2. Zima taa za chumba na ufunge pazia zako vizuri

Hakuna kitu cha kukasirisha zaidi kuliko kuamka na miale ya jua moja kwa moja kwenye uso wako, sivyo? Ubongo wa mwanadamu umewekwa kuwa macho kabisa wakati iko kwenye chumba chenye kung'aa. Kwa hivyo, ikiwa chumba chako sio giza kabisa, mwili wako utalazimika kukaa macho. Zuia jua kadiri uwezavyo.

  • Ikiwa mara nyingi unapata shida kulala, jaribu kununua mapazia madhubuti ili kuzuia taa kutoka nje. Kawaida, aina hii ya pazia hutengenezwa kwa nyenzo nene za ziada ambazo zinaweza kuzuia jua la asubuhi.
  • Ikiwa huwezi kuweka taa nje ya chumba chako, jaribu kulala na kifuniko cha macho. Mask ya jicho bora inaweza kuzuia mwanga na kukusaidia kulala muda mrefu.
Ongeza hamu yako ya kula hamu 3
Ongeza hamu yako ya kula hamu 3

Hatua ya 3. Kula kitu kabla ya kulala

Kula sehemu zenye afya, wastani kabla ya kulala zinaweza kukusaidia kulala vizuri; faida nyingine, hautaamka mapema ukiwa na njaa. Lakini hakikisha kuwa mwangalifu katika kuchagua chakula kwa sababu aina zingine za chakula kwa kweli zitakufanya iwe ngumu kwako kulala.

  • Kula vyakula na fahirisi ya juu ya glycemic. Vyakula tata vya wanga vinagawanywa polepole zaidi na mwili ili waweze kutoa ulaji bora wa lishe. Mchele wa Jasmine au mchele wa jasmine ni chaguo inayofaa kujaribu; chaguzi zingine zinazofaa kujaribu ni viazi zilizooka au oatmeal ya papo hapo.
  • Jaribu kula cherries nzima au cherries zingine dakika 30 kabla ya kulala. Cherries imeonyeshwa kuongeza uzalishaji wa melatonin (homoni inayokusaidia kulala vizuri usiku) mwilini.
  • Jaribu kunywa glasi ya maziwa ya joto kabla ya kulala. Maziwa ya joto yamethibitishwa kuwa "dawa ya asili ya kulala" yenye nguvu; Uchunguzi pia unaonyesha kuwa maziwa ya joto yanaweza kuongeza viwango vya serotonini mwilini na kukusaidia kulala vizuri.
  • Epuka kuchukua kafeini au virutubisho vya kuongeza nguvu kabla ya kulala. Kwa kweli, kunywa kikombe cha kahawa alasiri bado kutaathiri ubora wa usingizi wako kwa masaa baadaye. Katika utafiti mmoja, washiriki waliokunywa kikombe cha kahawa masaa sita kabla ya kulala walionyeshwa kupoteza nusu ya usingizi wao! Ili kuzuia vitu visivyohitajika kutokea, epuka kahawa, chai, au vinywaji vingine vyenye kafeini na vyakula mchana na jioni.
  • Epuka vyakula na vinywaji vyenye mafuta mengi na chumvi nyingi (kama vile vyakula vya kukaanga au chakula cha haraka). Aina hizi za vyakula zinaweza kusababisha hisia inayowaka kwenye kifua (kiungulia) na kuvuruga ubora wa usingizi wako wa usiku. Epuka pia vyakula vyenye tindikali kama machungwa na nyanya kwa sababu hiyo hiyo.
Sababisha Mtu Alale usingizi Hatua ya 9
Sababisha Mtu Alale usingizi Hatua ya 9

Hatua ya 4. Unda mazingira sahihi ya kulala

Kuna mambo kadhaa unahitaji kufanya ili kufanya chumba chako cha kulala vizuri zaidi kulala usiku.

  • Dhibiti joto la chumba chako: Kwa kweli, watu wengi wanadai kulala vizuri katika chumba ambacho ni 18 ° C. Kwa kweli, sio lazima ujilazimishe kulala kwenye joto hilo; muhimu zaidi, weka joto la chumba kiwe baridi ili uweze kulala vizuri usiku.
  • Tumia shabiki. Sauti ya shabiki mwenye nguvu hufanya mwili wako kupumzika zaidi. Ikiwa upepo mkali kutoka kwa shabiki hukufanya usumbufu, jaribu kumwelekeza shabiki kwenye msimamo ambao haukusumbui.
  • Ikiwa unakaa katika mazingira yenye kelele, jaribu kutumia vipuli vya masikio kuondoa kelele ambazo zinaweza kusumbua usingizi wako.
Kukaa Uko macho angalau saa 24 Sawa Hatua ya 8
Kukaa Uko macho angalau saa 24 Sawa Hatua ya 8

Hatua ya 5. Jaribu kukaa hadi usiku

Mbinu hii ni muhimu tu kwa watu wengine. Lakini ikiwa unataka kuamka baadaye siku inayofuata, wakati mwingine kukaa hadi kuchelewa kunaweza kukusaidia kufanya hivyo kutokea. Hasa kwa sababu kawaida, kuamka marehemu ni athari ya moja kwa moja ya mwili uliochoka.

Hata kama mbinu iliyo hapo juu inakufanyia kazi, usifanye mara nyingi sana au mwili wako utaathiriwa vibaya. Uchunguzi kadhaa umeunganisha tabia ya kukaa hadi kuchelewa na hatari ya kuongezeka kwa kiwango cha sukari kwenye damu, ugonjwa wa sukari na mafuta mabaya

Sinzia haraka Hatua ya 2
Sinzia haraka Hatua ya 2

Hatua ya 6. Andaa mwili wako kwa kupumzika

Ikiwa siku yako ni ya kuchosha na ya kusumbua, ni vigumu kupata usingizi mzuri wa usiku. Ili kuhakikisha bado unaweza kupata usingizi bora, weka mwili wako na akili yako kupumzika.

  • Zima runinga na vifaa vingine vya elektroniki. Kutumia vifaa vya elektroniki kabla ya kulala kunaweza kuathiri uzalishaji wa melatonini mwilini. Kwa kuongezea, nuru inayotokana na skrini za vifaa vya elektroniki pia hutuma ishara kwa ubongo wako kukaa macho; kama matokeo, utapata ugumu wa kulala usiku. Ikiwa unataka kulala vizuri, hakikisha umezima au hutumii vifaa vyote vya elektroniki angalau masaa mawili kabla ya kulala.
  • Chukua bafu ya kuoga au kuoga masaa machache kabla ya kulala. Mara tu joto la mwili wako linapopungua, uwezekano mkubwa utalala mara moja.
  • Hakikisha umekolea kabla ya kulala ili usilazimike kuamka katikati ya usiku kuifanya.
Kulala Marehemu Hatua ya 8
Kulala Marehemu Hatua ya 8

Hatua ya 7. Kaa raha

Kitufe muhimu zaidi cha kulala vizuri usiku ni mwili uliofurahi na akili. Kwa hilo, jifunze kunyamazisha "sauti zilizo akilini mwako" na urekebishe mwili wako ubaki umetulia. Hakika, unaweza kulala vizuri na kuamka mapema siku inayofuata.

  • Tumia mbinu za kupumua kwa kina kusaidia kupumzika mwili wako. Unapopumua, mwili wako unachukua oksijeni zaidi ambayo inaweza kusaidia kupunguza mapigo ya moyo wako na kupumzika mwili wako. Jaribu kuchukua pumzi ndefu, polepole na nzito kupitia pua yako na uiruhusu hewa ijaze tumbo lako - sio kifua chako -. Shika pumzi yako kwa sekunde chache, kisha uvute pole pole kupitia pua yako.
  • Daima weka daftari ndogo karibu na kitanda chako. Ikiwa ghafla unafikiria kufanya kitu badala ya kukifanya mara moja, jaribu kukiandika kwenye daftari lako na kuimaliza asubuhi. Kuziandika husaidia kupunguza wasiwasi wako juu ya majukumu au majukumu ambayo hayajakamilika.

Sehemu ya 2 ya 3: Amka Baadaye

Rudi Kulala Hatua ya 11
Rudi Kulala Hatua ya 11

Hatua ya 1. Jizoeze kutafakari kwa kujitambua

Hata ikiwa hali ya chumba cha kulala inaunga mkono, wakati mwingine bado utaamka mapema kuliko inavyotarajiwa. Katika hali hiyo, ikiwa hautalala tena hivi karibuni, utakuwa macho kabisa na hautaweza kulala tena. Kutafakari kwa kujitambua kunaweza kusaidia kutuliza mwili wako na akili ikiwa itabidi uamke wakati usiofaa. Kumbuka, mwili uliofurahi na akili ndio ufunguo wa kulala vizuri usiku!

  • Unapoanza kuhisi macho (hata ikiwa haujaamka), jiweke vizuri iwezekanavyo na uweke macho yako karibu. Tulia mwenyewe na fikiria njia ya kurudi kulala. Fikiria juu ya kitanda chako kitakavyokuwa vizuri, akili yako itakuwa sawa, na jaribu kuongoza mwili wako na akili yako kupumzika.
  • Ikiwa unaota kabla ya kuamka, elekeza akili yako kuingia tena kwenye ndoto. Jaribu kukumbuka eneo la mwisho kwenye ndoto yako, na utumie mawazo yako kufikiria tukio linalofuata.
Omba Hatua ya 1
Omba Hatua ya 1

Hatua ya 2. Soma mantra ya kutuliza

Mantras ni vishazi vifupi, rahisi ambavyo unaweza kusoma tena na tena wakati unapotafakari. Kusudi la kusoma mantra ni kudhibiti mwili wako na akili kwa mwelekeo mzuri. Mantra nzuri inaweza kukusaidia kurudi kulala kwa sababu ya ukweli kwamba kusoma mantra kunaweza kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha moyo na hivyo kusaidia kupumzika mwili wako.

  • Unaweza kusoma mantra rahisi kama "Kulala. Kulala. Kulala "au" Nataka kulala ". Wimbo wa kulala, sala ya kutuliza, au uthibitisho wa kibinafsi unaweza kuwa njia mbadala zenye nguvu kukuongoza kurudi katika nchi ya ndoto.
  • Itakuwa nzuri ikiwa unatumiwa kusoma maneno juu ya kitanda ili mwili na akili yako iweze kuitafsiri kama "ishara ya kulala".
Fanya Mazoezi ya Kegel Hatua ya 4
Fanya Mazoezi ya Kegel Hatua ya 4

Hatua ya 3. Kukojoa / kujisaidia haraka iwezekanavyo

Ikiwa itabidi uamke kwa sababu unahitaji kukojoa, fanya haraka na kwa utulivu iwezekanavyo ili uweze kurudi kitandani baadaye na kuendelea kupumzika.

  • Ondoka kitandani na uvute blanketi lako juu ya mto. Mchakato huu husaidia kunasa joto la mwili wako na kuweka godoro joto wakati unatoka. Usipofanya hivyo, kuna uwezekano kuwa godoro lako litakuwa baridi wakati unarudi na kwa sababu hiyo, itakuwa ngumu kwako kulala tena.
  • Usiwashe taa, kufungua mapazia, au kuangalia simu yako unapoamka kwa bahati mbaya. Ikiwa unavaa glasi za kuondoa lakini unaweza kwenda bafuni bila kuvaa, fanya hivyo. Kuwasha taa, kufungua mapazia, kuangalia simu yako, au kuvaa miwani kutaamsha akili yako na mwili wako papo hapo.
Endelea Kuwa macho Wakati Umechoka Hatua ya 12
Endelea Kuwa macho Wakati Umechoka Hatua ya 12

Hatua ya 4. Toka kitandani

Ikiwa utaamka mapema kuliko unavyotaka na hauwezi kulala tena, usizunguke tu kitandani. Ikiwa dakika 15 zimepita na bado hujalala, inuka mara moja na utandike kitanda chako. Baada ya hapo, jaribu kufanya yoga au kusikiliza muziki wa kupumzika.

Ikiwa unapoanza kuhisi usingizi baada ya kufanya yoga au kusikiliza muziki, rudi kitandani na uvute blanketi zako na kulala chini katika nafasi yako ya kulala unayopenda. Kwa njia hii, mwili wako utaunganisha tena kitanda na usingizi, na kuhusisha sehemu zingine ndani ya nyumba na shughuli zingine. Kwa kurudi "screw" matandiko ambayo yamepangwa, ubongo wako utapokea ishara kwamba uko karibu kuanza mchakato wa kulala tena. Njia hii inaweza kukusaidia kurudi kulala haraka zaidi

Sehemu ya 3 ya 3: Kuboresha Usingizi

Fanya Mazoezi ya Kegel Hatua ya 12
Fanya Mazoezi ya Kegel Hatua ya 12

Hatua ya 1. Zoezi kabla ya kulala

Ukosefu wa mazoezi hufanya iwe ngumu kwako kulala vizuri usiku, hata kuamka baadaye asubuhi. Mazoezi mepesi kabla ya kulala yanaweza kupumzika misuli ya mwili na kuuchosha mwili wako. Kama matokeo, ubora wa usingizi wako utaboresha, hukuruhusu kuamka baadaye siku inayofuata.

Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi, jaribu kufanya shughuli nyepesi kama kutembea karibu na tata kwa angalau dakika 30 kwa siku. Mbali na kuboresha hali ya kulala, kufanya mazoezi mara kwa mara pia kutaongeza kinga yako, afya ya kihemko, na kujiamini

Fanya Swala ya Tahajjud Hatua ya 9
Fanya Swala ya Tahajjud Hatua ya 9

Hatua ya 2. Weka utaratibu wako

Badala ya kila wakati kujipanga wakati wa kulala mwishoni mwa wiki, kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku ni njia nzuri ya kujisikia kuwa na nguvu.

  • Badala ya kuamka kila wakati mwishoni mwa wiki, jaribu kuingia kitandani dakika 30 / saa moja mapema kuliko kawaida siku za wiki. Mwishoni mwa wiki, jenga tabia ya kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja na siku iliyopita. Utaratibu huu una uwezo wa "kuongeza" wakati wa kulala zaidi bila kuharibu ratiba yako ya kulala.
  • Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7-9 kila usiku ili kuwa na tija na kuwapa nguvu siku inayofuata; wakati huo huo, watoto na vijana wanahitaji muda mrefu wa kulala (kama masaa 9-11). Wakati unaofaa zaidi wa kulala utategemea mahitaji ya mwili wako, pamoja na kiwango chako cha shughuli siku nzima.
Kulala Marehemu Hatua ya 2
Kulala Marehemu Hatua ya 2

Hatua ya 3. Washa taa

Rhythm ya mwili wako inategemea sana nguvu ya nuru; kawaida, mwili wako utaamka wakati jua bado linaangaza na kulala wakati anga ni giza. Kwa hivyo, inaweza kuhitimishwa kuwa nuru ina jukumu muhimu katika kukufanya uwe macho na giza lina jukumu muhimu katika kukufanya usinzie. Hakikisha unapokea mwangaza wa kutosha asubuhi hadi saa sita (nyumbani na kazini) ili usawa wa mdundo wa mwili wako uzingatiwe.

Fungua mapazia, fungua madirisha kwa upana, na uiruhusu nyumba yako ifurishwe na mwanga kutoka asubuhi hadi saa sita mchana. Ikiwa huwezi kupata taa ya kutosha ndani ya nyumba, hakikisha unatembea nje ili kupata mwangaza wa kutosha kwa nuru ya asili

Fanya Yoga Hatua ya 19
Fanya Yoga Hatua ya 19

Hatua ya 4. Kukabiliana na mafadhaiko unayohisi

Moja ya sababu kubwa ambazo zinaweza kuathiri ubora wa usingizi wa mtu ni kiwango chake cha mafadhaiko. Mbinu za kujifunza kupambana au kupunguza mafadhaiko kunaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ubora wa usingizi wako. Kama matokeo, utakuwa na nguvu kila wakati na unahisi chanya ili usisikie hitaji la kuamka marehemu.

  • Sema mambo mazuri kwako. Utafiti unaonyesha kuwa kuwa na tabia nzuri kunaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko ya mtu. Unaweza kuanza kubadilisha tabia yako kwa kuifanya iwe tabia ya kusema mambo mazuri - badala ya mabaya - kwako siku nzima. Badala ya kukaa juu ya makosa na kushindwa kwako, jaribu kuzingatia uwezo wako. Badala ya kusema, "Mimi hushindwa kila wakati" au "Mimi husafirisha vitu kila wakati", jaribu kusema, "Ninaweza kuifanya" au "Ninaweza kushughulikia."
  • Jaribu kufanya shughuli za ubunifu kama uchoraji, mazoezi, kufanya muziki, au kupika. Kujieleza katika eneo la ubunifu kunaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko na kukusaidia kupata furaha maishani.
  • Jifunze kupumzika. Kuna mambo mengi unayoweza kufanya ili uweze kupumzika kabla ya kulala, kama vile kutafakari, kufanya mazoezi ya yoga, au kufanya mazoezi ya taici. Chagua shughuli inayokufanya uwe vizuri zaidi.

Vidokezo

  • Wasiliana na hamu yako ya kuamka mapema na familia au wenzako wa nyumbani ili wasikuamshe au kukusumbua.
  • Jaribu kubonyeza doli unayempenda ili uweze kulala vizuri.

Onyo

  • Usichelewe kuamka ikiwa hautaki kuhisi kizunguzungu siku inayofuata.
  • Usizoee kuamka mapema. Tabia hii inaweza kuathiri mzunguko wako wa usingizi wa ndani na kukufanya uwe mchovu kwa siku chache baadaye.

Ilipendekeza: