Kwa watu wengine, kuamka mapema ni changamoto ngumu sana. Wanasayansi hutumia neno hilo hali ya kulala kuelezea kuhisi uchovu, kizunguzungu, uvivu, na ngumu kuamka ambayo mara nyingi hukusumbua asubuhi. Mashambulizi ya hali ya kulala kuanza kuvuruga maisha yako ya kila siku? Fuata vidokezo rahisi katika nakala hii ili iwe rahisi kwako kuamka asubuhi ukiwa umeburudishwa na kupata nguvu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Amka haraka
Hatua ya 1. Ruhusu mwanga wa jua asubuhi kwenye chumba chako
Ubongo wako utaitikia mwangaza wa asili na kisha "kuuliza" mfumo wa neva kuongeza joto la mwili, kutoa homoni ya cortisol, na kupunguza viwango vya homoni ya melatonin katika damu yako. Hizi ni funguo zote muhimu ambazo zitakuweka macho kabisa.
- Hakikisha madirisha yako ya chumbani hayajawekwa na mapazia ambayo ni mazito sana na yanaweza kuzuia jua la asubuhi kuingia kwenye chumba chako.
- Mara tu unapoamka, fungua mara moja mapazia kwenye chumba chako na uache jua la asubuhi liangaze kwenye chumba chako.
- Wakati wa msimu wa mvua, kawaida jua la asubuhi halitaangaza kwa saa inapaswa. Ikiwa hii itatokea, jaribu kuweka kengele inayotoa nuru wakati inazima; angalau, nuru kutoka kwa kengele inaweza kuhimiza mwili wako kuendelea kusindika vizuri asubuhi.
Hatua ya 2. Fanya kengele yako iwe ngumu kupuuza
Kuna njia nyingi ambazo unaweza kufanya hivi, kama vile:
- Ongeza sauti ya kengele. Sauti kubwa - hata ikiwa zinaudhi - zinaweza kuchochea utengenezaji wa adrenaline ili iweze kuongeza ufahamu wako moja kwa moja.
- Weka kengele ili uweze kutoka kitandani ili kuizima. Unaweza pia kuificha mahali pengine kwa hivyo lazima uipate kwanza kuizima.
Hatua ya 3. Usigonge kitufe cha kupumzisha
Ingawa unajaribiwa kila wakati kufanya hivyo, pinga hamu hiyo! Jikumbushe kwamba tabia hii itakua tabia isiyo na tija. Kwa kuongezea, usingizi ambao unafanywa baada ya kubonyeza kitufe cha snooze pia utapungua kwa ubora. Fikiria hili:
- Ukibonyeza kitufe cha kusinzia kisha urudi kulala kwa muda mfupi, mwili wako utaingiza tena mzunguko mpya wa kulala.
- Masafa ya kawaida ya kusitisha ni dakika 10, na dakika 10 haitoshi kufikia usingizi wa REM. Kwa kweli, REM ni awamu muhimu inayoathiri sana ubora wa usingizi wako.
- Kila wakati unapogonga kitufe cha kupumzisha, kwa kweli utakuwa na wakati mgumu kuamka baadaye.
Hatua ya 4. Tumia fursa ya teknolojia kama mfumo wa msaidizi
Smartphones zote hutoa kengele anuwai ambazo zinaweza kupakuliwa na kusaidia mtumiaji kuamka haraka. Programu zingine hazitoi hata kitufe cha kupumzisha kwa hivyo ni bora kwa wale ambao wana wakati mgumu kuamka asubuhi.
- Tumia faida ya programu ambazo zinaweza kuingia mzunguko wako wa kulala. Wengi wa programu hizi huja na kengele ambayo itakuamsha kiatomati wakati usingizi wako umeingia katika hatua nyepesi zaidi. Mzunguko wa kulala kawaida huchukua dakika 90; ikiwa utaamka katika usingizi wa REM (usingizi mzito kabisa), una uwezekano mkubwa wa kuhisi kizunguzungu, umekasirika, umechoka, na unapata shida kuamka baadaye.
- Pakua programu ya kengele ambayo inahitaji utatue shida ya hesabu au shida kama hiyo kabla ya kuizima. Kwa njia hii, "utalazimishwa" kuzingatia na kuzingatia ili iwe rahisi kuamka baadaye.
- Pakua au ununue kengele inayohitaji kuitingisha kwa nguvu ili kuizima.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukaa Amkeni Baada ya Kuamka
Hatua ya 1. Endelea kusonga
Usijibu jaribu la kulala chini baada ya kengele yako kuacha kuita. Baada ya kuamka, acha kitanda chako mara moja! Shughuli zingine ambazo zinaweza kuhimiza mwili wako kuendelea kusonga ni:
- Zoezi la kuboresha mzunguko wa damu. Mazoezi huchochea utengenezaji wa endofini ambazo zinaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, na kuboresha mzunguko wako wa damu. Kama matokeo, roho zako zitasukumwa na kujitambua kwako kutaongezeka.
- Jaribu kufanya mazoezi ya kiwango cha juu ambayo yanajumuisha sehemu zote za mwili wako kama vile kushinikiza, squats, au kuruka jacks). Unaweza kufanya michezo hii mitatu kwenye chumba chako, mara tu baada ya kuamka
- Michezo ya nje kama vile kukimbia au kukimbia pia inapendekezwa na wataalam.
Hatua ya 2. Fanya kupumua kwa kina
Kupumua kwa undani kunaweza kuboresha mkusanyiko na pia kukufanya uwe na nguvu zaidi asubuhi. Jaribu kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic au kupumua kwa yogic; zote zinaweza kusukuma nishati na oksijeni katika damu.
Hatua ya 3. Kunywa maji
Baada ya kulala usiku, mwili mara nyingi huhisi umepungukiwa na maji mwilini; Kama matokeo, sio nadra mara nyingi huhisi uchovu na ukosefu wa nguvu unapoamka asubuhi. Kwa hivyo, mara moja kunywa glasi ya maji mara tu unapoamka. Wataalam wengine wanaamini kuwa kunywa maji mara tu baada ya kuamka kunaweza kuboresha kimetaboliki yako na hata kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Kula menyu ya kiamsha kinywa yenye afya
Kiamsha kinywa ni sehemu muhimu zaidi ya maisha yako ya kila siku; kwa hivyo, hakikisha unakula chakula cha kiamsha kinywa chenye afya na chenye lishe ili nguvu yako iweze kudumishwa kwa siku nzima.
- Chagua menyu ya kiamsha kinywa iliyo na protini nyingi na nyuzi. Kulingana na wataalamu, mchanganyiko wa protini na nyuzi zinaweza kuongeza nguvu ya mtu na kudumisha nguvu zao kwa siku nzima. Kwa mfano, jaribu kula karanga kwa kiamsha kinywa, haswa kwa kuwa zina utajiri wa nyuzi na protini ambazo mwili wako unahitaji.
- Epuka kula sukari nyingi wakati wa kiamsha kinywa. Kwa muda mfupi, tiba tamu inaweza kukufanya ujisikie nguvu; Walakini, Mwiba mkubwa katika viwango vya sukari kwenye damu utakufanya uchoke kwa siku nzima.
- Chagua menyu ya kiamsha kinywa ambayo ina wanga tata. Wanga isiyo ngumu ambayo inaweza kupatikana katika menyu anuwai za kiamsha kinywa kama vile donuts au keki huwa na mwilini mwangu haraka na inaweza kukufanya ujisikie uchovu baada ya kula. Badala yake, chagua menyu iliyo na wanga tata (inayopatikana kwenye nafaka na matunda) kwa sababu wanga tata huweza kutoa nguvu ya mwili polepole na kukuzuia usijisikie dhaifu asubuhi. Mchanganyiko wa wanga tata na protini pia itakuweka kamili kwa muda mrefu.
Hatua ya 5. Kuchochea hisia zako
Tumia hisia zako za kunusa na kugusa kuongeza nguvu na uhai asubuhi.
- Harufu kahawa. Wanasayansi wamegundua kuwa harufu ya kahawa asubuhi inaweza kupunguza athari mbaya za kukosa usingizi.
- Mafuta muhimu au aromatherapy. Mbali na kahawa, harufu ya mafuta muhimu kama peremende, mikaratusi, na rosemary pia inaweza kuongeza ufahamu wako.
- Chukua oga ya baridi. Kuoga baridi kunaweza kuboresha mzunguko wa damu na kuondoa usingizi wako kwa papo hapo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuandaa Usiku Kabla
Hatua ya 1. Nenda kulala mapema
Bila shaka, usingizi mzuri (takriban masaa 7-9 usiku) utafanya iwe rahisi kwako kuamka asubuhi. Jaribu kupata usingizi bora usiku uliopita.
Hatua ya 2. Punguza matumizi ya kahawa na pombe
Caffeine imeonyeshwa kuathiri ubora na idadi ya usingizi wako usiku. Wakati pombe, ingawa wakati mwingine hutumiwa kama "dawa ya kulala" na watu wengine, kwa kweli pia ina athari mbaya kwa ubora wa usingizi wako. Ingawa pombe hukufanya ulale kwa urahisi, inaweza kupunguza kiwango cha kulala cha REM ambacho hupunguza ubora wa usingizi wako. Punguza kafeini na unywaji pombe ili kuboresha hali yako ya kulala, ili uweze kuamka kwa urahisi asubuhi.
Hatua ya 3. Kamilisha mambo ambayo ungefanya usiku uliopita
Chukua muda kukamilisha vitu ambavyo vinaweza kukurahisishia asubuhi. Njia hii inakuzuia kuhisi uchovu usiokuwa wa lazima, huku ikikuhimiza kuzingatia tu kuamka asubuhi na kuongeza kujitambua asubuhi. Baadhi ya mambo unayoweza kufanya ni pamoja na:
- Andaa kiamsha kinywa jioni.
- Andaa vitu vya kuleta kazini au shuleni usiku, ili asubuhi inayofuata usikimbilie kuwaandaa.
- Chagua nguo ambazo zitatumika siku inayofuata, na uweke nguo mahali pazuri.
Hatua ya 4. Jipe wakati
Ikiwa unapata shida kuamka asubuhi kila wakati, jaribu kutozingatia suluhisho za muda mfupi, lakini badala yake ufanye marekebisho katika utaratibu wako. Kwa mfano, ikiwa una mkutano saa 8 asubuhi, weka kengele yako masaa matatu mapema (ingawa kawaida huamka saa 7:30 asubuhi). Jipe muda wa kutosha "kuamka kweli" bila kuhisi kuwa na wasiwasi, wasiwasi, au hata kusikitisha baadaye.
