Hauwezi kusimama mwili wenye mafuta? Ili kuondoa pesa hizo za ziada, unahitaji kujifunza misingi ya kupoteza uzito, na pia jinsi ya kula afya, mazoezi zaidi, na kujipa moyo.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kula kulia
Hatua ya 1. Kula matunda na mboga zaidi
Matunda husaidia kutosheleza jino lako tamu kwa sababu lina sukari asili, wakati mboga mpya husaidia kujaza tumbo lako haraka. Matunda na mboga zina nyuzi kukufanya ujaze haraka. Jaribu maoni yafuatayo ya kula matunda na mboga:
- Kula matunda na mboga zilizo katika msimu, na uzila kama vitafunio au tamu. Kwa mfano, kula maapulo wakati wa mvua au maembe wakati wa kiangazi, matunda haya ni tamu tamu. Chop celery, karoti, pilipili, broccoli au kolifulawa na uchanganye kwenye lettuce ladha au upike kwenye supu.
- Tumia mboga kama chakula kikuu. Kwa mfano, fanya kaanga au saladi na kuongeza gramu chache za kuku, lax au mlozi.
Hatua ya 2. Kula nafaka zaidi na wanga kidogo
Mkate wa nafaka nzima, unga wa shayiri, tambi ya ngano, viazi vitamu, na mchele wa kahawia ni vyanzo vikuu vya nguvu na lishe. Ikijumuishwa na mchanganyiko sahihi wa protini na mboga, nafaka nzima hufanya chanzo bora cha lishe.
- Wanga rahisi hujumuisha mkate mweupe, unga, na sukari. Vyakula hivi ni haraka kutoa nishati, lakini vinaambatana na hisia za uvivu na usingizi. Wanga rahisi hubadilishwa kuwa mafuta haraka sana.
- Badili unga wa ngano au unga wa oat kuwa pancake au mkate. Unaweza kuhitaji kuongeza viungo vingine isipokuwa chachu ili kufanya mkate uwe wa kutafuna zaidi, kama vile gluten. Kula supu na shayiri badala ya mchele, au jaribu kutengeneza kebuli kutoka kwa shayiri, wali wa mwituni au wali wa kahawia.
- Kula wanga wa asili, sio wanga ambayo yamekuwa yakipitia usindikaji mwingi. Epuka vyakula vilivyosindikwa, kama mkate mweupe, tambi ya semolina, biskuti, au vyakula vyenye sukari kama pipi au mboga ambazo zina sukari.
Hatua ya 3. Chagua protini nyembamba, sio mafuta
Ikiwa una mpango wa kufanya mazoezi, protini ni muhimu kwa utendaji wa viungo na ujenzi wa misuli. Chagua kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama kama unachagua kula nyama nyekundu. Ikiwa unakula kuku, toa ngozi.
- Epuka nyama iliyosindikwa mafuta kama sausage na salami. Chagua Uturuki mwembamba au nyama choma badala yake.
- Mboga wanaweza kupata protini nyingi kutoka kwa maharagwe ya soya, karanga, na mbegu. Kunde, kunde, na maharage ni vyanzo vyema vya nyuzi na protini.
- Kula bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kwa vyanzo vya protini, pamoja na jibini la mafuta kidogo na mtindi usio na mafuta.
Hatua ya 4. Jaribu mpango rasmi wa lishe
Ikiwa unapenda wazo la kufuata lishe maalum na mipango ya lishe ambayo tayari inapatikana, jaribu lishe mpya na mazoezi:
- Fuata lishe ya paleo na ula ng'ombe wa nyasi, samaki na dagaa nyingine, matunda na mboga, mayai, mbegu na karanga, kama vile watu wa paleo walivyofanya katika enzi ya mawe. Haupaswi kula bidhaa zilizofungashwa au kusindika.
- Jaribu kula vyakula mbichi tu. Lishe ya Chakula Mbichi hukuhitaji usipike 75% ya ulaji wako wa kila siku wa chakula. Watu wengi wanaofuata lishe hii hula matunda na mboga nyingi, nafaka nzima, na karanga.
- Jiunge na mpango wa lishe wa kibiashara. Ikiwa unapendelea kula chochote unachotaka na ujiunge na watu wengine ambao pia wanajaribu kupunguza uzito, jaribu Watazamaji wa Uzito. Huko Amerika, mwenendo wa lishe iliyopangwa kama hii ni maarufu sana, kwa wale ambao wanapendelea menyu iliyoandaliwa na hawaitaji kupika, Jenny Craig au NutriSystem ni chaguzi zingine.
Hatua ya 5. Punguza chumvi kwenye lishe yako
Kutumia kiasi kikubwa cha sodiamu hufanya mwili wako uwe na maji, ambayo inaweza kukufanya ujisikie umechoka na kupata uzito. Habari njema ni kwamba chumvi huondoka na jasho, kwa hivyo njia rahisi ya kutoa pauni chache ni kukata sodiamu kutoka kwa lishe yako.
- Badala ya kutumia chumvi nyingi, jaribu kuongeza ladha kwenye chakula chako na unga wa pilipili, mimea au viungo.
- Watu wengi wanadai kuwa vyakula ambavyo havijatiwa chumvi vitakula chumvi kwa muda, ikiwa utavipunguza kwa muda na kuruhusu buds yako ya ladha kuzoea mabadiliko.
Hatua ya 6. Usiruke kula
Watu wengi wanafikiria kuwa kula kutawasaidia kupunguza uzito, lakini utafiti umegundua kuwa watu wanaokula angalau mara 3 kwa siku hupunguza uzito kuliko wale ambao hawali. Usipokula, mwili wako huacha kuvunja mafuta na kuanza kuvunja tishu za misuli. Tishu za misuli zinaweza kuchoma kalori zaidi kuliko tishu nyingine yoyote, kwa hivyo kula sio kinyume.
Hakikisha hauhisi njaa kwa kula sehemu ndogo kwa siku kwa vipindi vya kawaida. Kati ya chakula kikuu, kuwa na vitafunio vyenye kalori 150 ili kuweka kimetaboliki yako kwenda na kuzuia njaa. Hakikisha haula vitafunio vya kunenepesha kama pipi au chips. Wakati wa njaa, mwili huhifadhi kalori na hupunguza michakato ya kimetaboliki
Njia 2 ya 4: Misingi ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Andika kila kitu ulichokula wiki hii
Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Chuo cha Lishe na Dietetiki, watu ambao huweka jarida la chakula hupoteza wastani wa kilo 2.75 zaidi ya watu ambao hawarekodi kila kitu wanachokula. Kwa hivyo jilazimishe kuandika chakula kizuri na kibaya kwa mpango wako wa lishe. Zingatia maoni yafuatayo:
- Kukamilisha. Andika kila kitu, pamoja na vinywaji, michuzi, na muhtasari wa jinsi ya kutengeneza. Usijifanye huna kikombe cha chokoleti moto baada ya chakula cha jioni. Lazima urekodi kila kitu kilichoingia ndani ya tumbo.
- Sahihi. Rekodi ukubwa wa sehemu yako kwenye jarida la chakula. Usile kidogo au sana. Pia, soma orodha ya viungo ili uweze kuamua kwa usahihi saizi ya kuhudumia.
- Sambamba. Beba jarida la chakula nawe kokote uendako. Vinginevyo, unaweza kutumia programu ya kufuatilia lishe kwenye simu yako mahiri au kompyuta kibao.
Hatua ya 2. Tafuta ni kalori ngapi unapaswa kutumia kila siku kupunguza uzito
Kupunguza uzito haitegemei tu saizi ya sehemu hiyo. Ukijua zaidi juu ya kalori kwenye chakula, itakuwa rahisi kwako kutumia kiwango kizuri na kufanya mazoezi sahihi ya kupoteza paundi chache. Soma na uangalie vyakula na vinywaji vyote moja kwa moja. Mahesabu ya jumla ya kalori ulizotumia siku hiyo.
- Ifuatayo, tafuta ni kalori ngapi mtu wa umri wako, urefu, uzito, na mahitaji ya kiwango cha nishati.
- Ongeza karibu kalori 170 kwa jumla yako. Utafiti wa hivi karibuni unakadiria kwamba sisi huwa tunakula kidogo zaidi kuliko tunaweza kufuatilia siku moja.
Hatua ya 3. Tengeneza mpango wa chakula, na ushikamane nayo
Amua utakula nini wiki hii, usisimame hapo ukitazama jokofu ukijaribu kuamua utakula nini. Nunua viungo vyenye afya kula njia yako, na upange kulingana na kalori.
- Kweli. Ikiwa unakula sana, usijaribu kuvunja tabia hii. Badala yake, panga kula chakula kilichopikwa nyumbani siku sita kwa wiki, na siku moja kula nje.
- Kula vitafunio kidogo, au jaribu kutengeneza vitafunio vyenye afya. Vyakula vitafunio vizuri kwa watu wanaojaribu kupunguza uzito ni pamoja na lettuce, lozi zisizo na chumvi, au matunda.
- Jitibu mwenyewe. Jiahidi ikiwa unaweza kushikilia mpango huu kwa wiki sita na mazoezi (ambayo ni moja ya malengo yako), utakula chakula kizuri kwenye mgahawa wakati mmoja.
Hatua ya 4. Kula kalori chache kuliko unavyochoma
Njia pekee ya uhakika ya kupunguza uzito ni kula kidogo kuliko unachoma kila siku. Sauti ni rahisi, lakini inachukua juhudi na uthabiti. Inamaanisha michezo. Ikiwa unataka kupoteza uzito na kukaa na afya, lazima uanze kufanya mazoezi. Weka lengo kwa dakika 30 ya mazoezi mara 3-5 kwa wiki kuanza.
- Jaribu kuhesabu pato lako la nishati kila siku. Hii inaweza kufanywa na pedometer, au programu nyingine ya kufuatilia uzito ambayo unaweza kutumia kuirahisisha. Soma sehemu ya mazoezi kwa ushauri maalum zaidi.
- Weka malengo madogo. Badala ya kufikiria kuwa lazima upoteze kilo 10, fikiria kuwa unataka kupoteza kilo 0.5 hadi 1 wiki hii. Au unaweza kuzingatia malengo ambayo hayahusiani na kilo, kama kuruka vitafunio baada ya chakula cha jioni wiki hii au kunywa soda tu wikendi.
Hatua ya 5. Kunywa angalau lita 2 za maji kila siku
Maji yana athari mbili, ambayo ni kumwagilia mwili na kujaza tumbo lako na ujazo wa maji na kalori 0. Taasisi ya Tiba huamua kuwa ulaji wa maji wa kutosha kwa wanaume ni takriban lita 3 (kama glasi 13) za unywaji wa kila siku. Idadi ya mahitaji ya wanawake ni lita 2.2 (kama glasi 9) za vinywaji jumla kila siku.
- Kunywa maji karibu dakika 30 kabla ya kula kunaweza kupunguza idadi ya kalori ambazo zitaliwa, haswa kwa watu wakubwa.
- Utafiti unaonyesha kuwa dieters ambao hunywa nusu lita ya maji kabla ya kula wanaweza kupoteza hadi 44% ya uzito zaidi ya wiki 12, ikilinganishwa na wale ambao hawakunywa.
Njia ya 3 ya 4: Zoezi
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi ya kimsingi ya aerobic na Cardio
Ikiwa haufanyi mazoezi kwa sasa, weka lengo dogo mwanzoni, ambayo ni dakika 30, mara 3 kwa wiki. Jaribu hatua hizi kuanza:
- Nunua pedometer. Weka pedometer kwenye ukanda wako na jaribu kutembea hatua 5,000 kwa siku. Ongeza lengo kufikia hatua 10,000 hadi 15,000 unapozidi kufaa na kuzoea.
- Anza kwa kutembea. Kutembea karibu na kitongoji hakgharimu pesa yoyote na ni njia nzuri ya kuanza. Unaweza pia kujaribu mazoezi ya athari ya chini kama kuogelea, kuendesha baiskeli, au kukimbia polepole.
Hatua ya 2. Jaribu zana kwenye mazoezi
Unaweza kutumia mashine ya kukanyaga, mkufunzi wa mviringo, baiskeli iliyosimama, mashine ya kupiga makasia, au mpanda ngazi. Anza na vipindi vifupi na polepole ongeza muda kadri unavyokuwa bora.
Jaribu mashine tofauti hadi upate moja unayopenda. Wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi ili kuhakikisha kuwa harakati zako na msimamo wako ni sahihi ili kuepuka kuumia. Makocha wapo kusaidia, sio kukutisha
Hatua ya 3. Fuata mazoezi ya aerobic
Unaweza kufuata mazoezi ya jadi ya aerobic au jaribu mazoezi mengine ya msingi wa harakati. Mazoezi katika vikundi ni nzuri kwa kukaa motisha, kusonga kwa furaha, na kupoteza uzito. Jaribu mazoezi kadhaa yafuatayo:
- Mchezo wa mateke
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Sanaa ya kijeshi
- Msalaba-sawa au bootcamp
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya nguvu
Anza kidogo, ukilenga kikao kimoja au viwili vya dakika 15 kwa wiki hadi utakapojisikia kushawishika kufanya zaidi. Badala ya kuzingatia misuli maalum, fanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli kuchoma kalori zaidi na mwishowe kupoteza uzito kupita kiasi. Jaribu mifano kadhaa ifuatayo:
- Anza na squat wakati unafanya vyombo vya habari vya juu vya dumbbell kufanya kazi ya mwili wako wa chini na mwili wa juu kwa wakati mmoja.
- Fanya mafunzo ya kupinga kwa kukaa au kulala kwenye mpira wa mazoezi. Msimamo huu utaimarisha katikati ya mwili na pia kufundisha sehemu zingine za mwili.
- Tumia mashine na ving'ora. Vifaa hivi huwa vinazingatia vikundi maalum vya misuli kama mikono, mabega, mapaja, matako, na nyuma ya juu. Fanya zoezi hili lililozingatia zaidi baada ya mazoezi ya vikundi vyote vya misuli kukamilika.
- Pumzika angalau siku moja kamili kati ya mafunzo ya nguvu ili misuli yako iweze kupona. Kupona kwa misuli itasaidia kuzuia maumivu na jeraha.
Hatua ya 5. Cheza mchezo mwingine
Ikiwa hupendi wazo kwamba mazoezi yako ni ya mazoezi tu, jaribu kupata shughuli ya kufurahisha ambayo unafurahiya, na faida iliyoongezwa ya kusonga mwili wako. Pata ligi ya michezo ya amateur katika jiji lako, au kukusanya marafiki kupanga ratiba ya mchezo wa mpira wa miguu, mpira wa magongo, tenisi, na kadhalika.
- Ikiwa hupendi michezo ya ushindani, jaribu shughuli unayoweza kufanya mwenyewe. Ikiwa hupendi kucheza na mpira na wavu, unaweza kuchagua kuogelea, kucheza gofu, kuongezeka au kuongezeka.
- Nunua baiskeli ikiwa unataka kutafuta njia ya kusafiri na kufanya mazoezi kwa wakati mmoja. Usitumie wakati kukaa kwenye gari wakati unaweza kuchoma kalori na njia zingine za usafirishaji.
Njia ya 4 ya 4: Kudumisha Motisha
Hatua ya 1. Tafuta njia za ubunifu za kula kidogo
Ingawa kula kidogo peke yako haitoshi kupoteza uzito, ni ujanja mdogo kukuweka kwenye mpango wako wa lishe. Jaribu njia hizi za kukabiliana na njaa:
- Punguza chakula chako kwa kuumwa mara tatu.
- Weka kijiko na uma kwenye sahani wakati unatafuna.
- Tumia sahani ndogo, na ujaze mara moja tu.
- Subiri hadi uhisi njaa ya kula, usila vitafunio kwa sababu tu umechoka.
Hatua ya 2. Tafuta njia za ubunifu za kukabiliana na njaa
Ikiwa umezoea kula vitafunio nzito na vyakula vya raha, haishangazi kwamba kula na mazoezi ya sauti ni kama mpito mbaya. Lakini utaweza kushinda hamu ya kula kipande kikubwa cha keki au hamburger yenye grisi, na ubunifu kidogo tu.
- Badala ya kula kitu wakati unataka vitafunio, harufu harufu ya matunda.
- "Funga" jikoni yako kati ya chakula.
- Usiweke vitafunio vyenye sukari au vyenye kalori nyingi nyumbani kwako.
- Masomo mengine yanaonyesha kuwa rangi ya hudhurungi inaweza kukandamiza hamu ya kula. Jaribu kutumia kitambaa cha meza cha bluu au sahani.
Hatua ya 3. Kula nyumbani
Kula nje itafanya iwe rahisi kwako kusahau mpango wako wa lishe. Chakula katika mikahawa kwa ujumla kina mafuta, sodiamu, na viungo ambavyo kwa kweli vinaweza kuongeza uzito. Sehemu pia mara nyingi ni kubwa zaidi kuliko vile kawaida ungekula nyumbani. Badala ya kwenda nje, jaribu kupika chakula chako mwenyewe.
- Kula na watu wachache, epuka kula pamoja katika vikundi vikubwa. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu wanaokula kwenye meza kubwa huwa wanakula zaidi kuliko watu wanaokula peke yao.
- Kwa ujumla, usile wakati unafanya kitu. Kuangalia televisheni, kusoma, au kufanya kazi wakati wa kula kawaida huwafanya watu kula zaidi ya kawaida.
Hatua ya 4. Kula nafaka kwa kiamsha kinywa
Utafiti mmoja wa hivi karibuni ulifunua kwamba watu ambao hula kiamsha kinywa na nafaka kila siku hupunguza uzito kwa urahisi zaidi kuliko watu wanaokula aina zingine za kiamsha kinywa. Anza siku yako na nafaka za asili, zenye virutubishi, vyenye nyuzi nyingi au oatmeal.
Badilisha maziwa yako na maziwa ya skim, yote kwa nafaka zilizochanganywa za kiamsha kinywa na tumia kwenye vyakula vingine. Kila hatua ya kupoteza mafuta unayochukua itapunguza ulaji wako wa kalori kwa 20%. Kuchagua maziwa yenye mafuta kidogo ni njia ya kupunguza kalori unazotumia, bila kutoa faida ya maziwa
Hatua ya 5. Amua kupunguza uzito na kikundi cha watu
Ahadi ya kupoteza pauni chache kwa wakati uliowekwa na dau kwamba utalipa pesa ikiwa lengo halikufanikiwa. Unaweza kuanzisha aina fulani ya "kilabu cha kupoteza uzito" kazini au na marafiki wako, au unaweza kuangalia tovuti za kubashiri kupoteza uzito mtandaoni.
Hatua ya 6. Jipe matibabu kila wakati
Ikiwa unahudhuria sherehe au unaenda kwenye hafla maalum, jiruhusu kula chakula kizuri. Hakikisha tu kuwa hii haina kuwa tabia ya kila siku. Usiruhusu zawadi moja ndogo ikutupe kwenye lishe na njia ya mazoezi. Rudi kwenye mpango, hata ikiwa umesahau kuhusu hilo kwa siku moja au mbili.
Jaribu pia kujipatia kitu kisichohusiana na chakula. Ikiwa ndani ya kipindi fulani cha muda umefanikiwa katika kula na kufanya mazoezi, ujipatie thawabu. Nenda kwenye mchezo wa michezo na marafiki wako, au uwe na manicure, massage au sinema ikiwa umetimiza lengo moja dogo. Nunua shati mpya ambayo umekuwa ukitaka kwa muda mrefu ikiwa utafikia lengo lako la kupoteza kilo 1 wiki hii
Vidokezo
- Ikiwa unanyonyesha, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupunguza uzito. Kupunguza uzito haraka kunaweza kupunguza uzalishaji wa maziwa.
- Chagua mafuta yenye afya. Ikiwa unapika na mafuta, tumia kijiko cha mafuta yenye afya kama mafuta au mafuta ya canola. Au kama njia mbadala ya mafuta yaliyotumiwa kuongeza ladha, tumia mimea au siki.
- Pima kila siku, kisha pima wastani wako kwa siku saba. Zingatia kuunda mwelekeo wa kushuka, badala ya kuzingatia kupoteza paundi chache kwa wiki. Labda katika wiki kadhaa utapata uzito kwa sababu ambazo hazina uhusiano wowote na tabia nzuri. Kawaida hii hufanyika kwa wanawake, kwa sababu ya uhifadhi wa maji unaohusishwa na mzunguko wa hedhi.
- Usile angalau saa kabla ya kulala na hakikisha unakunywa maji mengi. Mara nyingi utaenda bafuni na kuondoa uzito kupita kiasi kutoka kwa mwili.
- Ikiwa unapata uzito baada ya mazoezi, usiogope. Labda ni kwa sababu ya uzito wa misuli.
- Acha kutumia sukari peke yako inaweza kupunguza kilo 3.5 kwa wiki.
- Pata zoezi unalofurahiya kwa hivyo halihisi kama mzigo, usipunguze vitafunio, dhibiti tu. Kunywa chai ya kijani na asali ili kuongeza kimetaboliki na kupunguza mafadhaiko, kula kwa utulivu na kutafuna chakula pole pole ili kufurahiya ladha yake. Piga mswaki au chew gum baada ya kula ili usijaribiwe kula tena.
- Kila mtu ana aina tofauti ya mwili kwa sababu ya maumbile, kiwango cha usawa, na kadhalika. Hakuna haja ya kujaribu kupata sura kama kila mtu mwingine. Lengo lako kuu ni kukaa katika umbo na kuboresha umbo ulilonalo tayari. Utashangaa kugundua kuwa watu wengi kwa siri wanataka kuwa na mwili kama wewe, wakati unataka kuwa na mwili kama kila mtu mwingine.
- Kujisikia vizuri juu yako sio tu kutoka kwa kupoteza uzito. Watu ambao hupunguza uzani kawaida hugundua kuwa hawataki tu kuondoa paundi kadhaa za ziada, lakini pia hubadilisha tabia na hisia zao za zamani. Sikiza moyo wako, na ufanye chochote kinachokufanya ujisikie vizuri. Unachomaanisha ni zaidi ya nambari kwenye kiwango.
- Kumbuka, usiogope chakula. Ikiwa unapoanza kuogopa chakula, zungumza na daktari wako juu ya uwezekano wa anorexia. Kwa 90% ya wanawake ambao wanajitahidi kupoteza uzito na kisha kupata shida za hedhi, wanaweza kuwa na amenorrhoea. Ikiwa unaruka chakula, wasiliana na daktari wako ili kujua tishio la bulimia.
- Wakati wa kufanya mazoezi, jaribu kusikiliza muziki. Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaokimbia wakati wa kusikiliza muziki wanaweza kukimbia mbali zaidi kuliko watu ambao hawasikilizi muziki kwa kipindi hicho hicho cha wakati.
- Kuwa mwangalifu na nafaka, kwa sababu kuna aina fulani ambazo zina sukari nyingi.
Onyo
- Usijue njaa kwa kukusudia.
- Huna haja ya kupoteza uzito ikiwa uzito wako tayari uko katika anuwai nzuri. Kubali mwili wako kihalisi na uchague kuzingatia afya, sio ukamilifu.
- Kwa njia yoyote, usijaribu kupoteza zaidi ya kilo 0.5 hadi 1 kwa wiki. Kupunguza uzito haraka kunaweza kusababisha upotezaji wa misuli, sio mafuta. Kwa kuongeza, wanadamu wanapata shida zaidi katika kudumisha upotezaji wa uzito haraka sana kwa muda mrefu.
