Jinsi ya Kuchoma Mafuta na Kujenga Misuli (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-19 22:14

Watu kote ulimwenguni wamejaribu lishe na mipango anuwai ya mazoezi, lakini tu kupata kwamba hawapati matokeo yanayotarajiwa. Iwe unataka mwili wenye misuli au unataka tu kupunguza shinikizo la damu na kuwa na afya njema, jambo moja ni hakika: unataka kufanya kitu kinachofanya kazi. Katika nakala hii utapata kuwa inawezekana kuchoma mafuta na kujenga misuli, lakini ili hii ifanye kazi, lazima ujikaze kwa uwezo wako wote na uwe tayari kufanya mabadiliko. Uko tayari?

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuongeza Lishe yako

Hatua ya 1. Kula protini nyingi

Umesikia hii hapo awali, na kuna sababu yake. Protini imeundwa na amino asidi, ambayo huunda misuli yako. Bila asidi ya amino, misuli yako haitakua. Wakati haupaswi kukata chochote kutoka kwa lishe yako, ili kuondoa mafuta na wanga, ni wakati wa kufunika protini.

• Gramu 1-1.5 ya protini kwa kila kilo ya nusu ya uzito wa mwili inapendekezwa kwa kujenga misuli ya misuli. Vyanzo vizuri vya protini ni kuku, samaki, bata mzinga, nyama ya kusaga, mayai, jibini la mafuta kidogo, na mtindi wa Uigiriki. Moja ya vyakula hivi inapaswa kuwepo kila wakati unakula kifungua kinywa.
• Mwili wako huungua wanga, mafuta, na kisha protini, kwa utaratibu huo. Hii inamaanisha kuwa wakati unakula bakuli la nafaka kabla ya kufanya mazoezi, mwili wako utachimba nafaka. Lakini ikiwa unakula mayai kwa kiamsha kinywa, mwili wako utafuta mafuta mwilini mwako kwanza. Ujuzi huu utafanya mazoezi yako kuwa bora zaidi.

Hatua ya 2. Mzunguko wa ulaji wako wa wanga

Yote hiyo "hakuna carbs" bullshit ni tu - bullshit. Karodi ambazo hufanya uzito wa ziada katikati yako, lakini hufanya kazi yao (angalau nzuri). Wanga ni chanzo kikuu cha nishati. Ikiwa utaondoa wanga kabisa kutoka kwa lishe yako, kimetaboliki yako itashuka. (na kwa wanaume, viwango vya testosterone pia vitapungua).

• Ili kuepuka shida hii, jibu rahisi ni kuzungusha ulaji wako wa wanga. Hii itaweka mwili wako kubashiri, kuongeza kimetaboliki, na kwa muda mwingi, mwili wako utazingatia usindikaji mafuta. Hii inaweza kufanywa kwa njia mbili

  • Kula chakula cha chini cha wanga kwa siku chache, kisha kula chakula cha wastani cha carb kwa siku moja au mbili, kisha kula chakula cha juu cha carb kwa wiki nzima.
  • Kula vyakula vyenye wanga mdogo kwa siku chache, kisha kula vyakula vyenye wanga mwingi kwa wiki. Inahitaji uvumilivu zaidi!
• Kwa rekodi, mchele wa kahawia, mchele, viazi vitamu, mkate wa ngano, tambi ya nafaka, mboga mboga, na matunda mengine ni vyanzo vyema vya wanga. Vyakula vilivyosindikwa na vyakula vyeupe sio nzuri!

Hatua ya 3. Jaribu kula mafuta mazuri

Ndio, mafuta yana nafasi yake pia. Mafuta yanaweza kukufanya ujisikie kamili, kutuliza viwango vya insulini, na kukupa nguvu. Hutaki mafuta ya ziada, lakini unahitaji mafuta katika lishe yako ya kila siku.

Parachichi, walnuts, mlozi, mafuta ya mizeituni, siagi ya karanga asili, viini vya mayai na mbegu za alizeti ni vyakula vyenye mafuta ambayo hupaswi kuondoa kutoka kwa lishe yako. Kula kwa kiasi

Hatua ya 4. Kupima milo yako

Wakati kile unachokula hakitaathiri kalori ngapi unachoma wakati wa mazoezi, itaathiri aina za kalori ambazo mwili wako huwaka. Na tunataka kuchoma kalori hizo za mafuta, kwa hivyo chaguzi zako ni hizi:

• Ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, fanya kabla ya kiamsha kinywa. Mwili wako utachoma mafuta yaliyopo mara moja. Lakini kikombe cha kahawa hakitakuumiza (na tutajua kwanini baadaye).

• Ikiwa unafanya mazoezi mchana au jioni, kula masaa 2-3 kabla ya kufanya mazoezi na kula vyakula ambavyo havina wanga. Ni wazo sawa - unataka mwili wako uingie katika hali ya "kufunga".

  Daima kuwa mwangalifu ikiwa unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Acha ikiwa utaanza kuhisi kizunguzungu

Hatua ya 5. Tumia kafeini kabla ya mazoezi

Mwishowe! Kuna sababu ya kunywa kahawa na kula chokoleti nyeusi! Utafiti umeonyesha kuwa watu wanaotumia kafeini kabla ya kufanya mazoezi watachoma kalori nyingi za mafuta. Hutaki kuipindua, lakini inafaa kunywa kikombe cha kahawa (kama giza iwezekanavyo) au kula ounce ya chokoleti nyeusi

• Sababu za kunywa kahawa? Kuna mbili: kwanza, kahawa huchochea mfumo wa neva, huongeza kimetaboliki, na kuamuru mwili kuanza kuvunja mafuta yaliyohifadhiwa. Ya pili, itaongeza dutu Epinephrine - chanzo cha kukimbilia kwa adrenaline.
• Daima kuwa mwangalifu na hii. Hii inaweza kukufanya ujisikie kizunguzungu au kichefuchefu, haswa ikiwa unakunywa kahawa tu kabla ya mazoezi yako. Tulia.

Hatua ya 6. Kunywa maji

Huu ni ushauri mzuri kwa kila mtu. Maji yatakasa ngozi yako, kusaidia viungo vyako, kukupa nguvu, na inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Misuli yako ina maji ili kuendelea kufanya kazi. Kwa hivyo kunywa! Unapoamka, unapoenda kulala na baada ya kula.

Kuwa na chupa ya maji karibu. Kunywa mara kwa mara. Utajisikia kamili, ambayo itakusaidia kupunguza uzito bila kufanya mazoezi magumu

Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Workout yako

Hatua ya 1. Unda ratiba ya mazoezi

Tumefunika hii hapo awali - unataka kula milo yako karibu na mazoezi yako na unataka kuweka mazoezi yako karibu na milo yako. Unachohitaji kuelewa ni kwamba mwili wako unawaka zaidi mafuta kalori kwenye tumbo tupu. Kwa hivyo ikiwa unaweza kufanya mazoezi asubuhi, fanya. Kimetaboliki yako itaongeza siku nzima na kwa ujumla utahisi kuwa na nguvu zaidi. Shinda.

• Lakini ikiwa unaweza kufanya mazoezi usiku tu (kama watu wengi), usiruke chakula kabla (kula! Mwili wako unahitaji kalori ili kujenga misuli - subiri masaa 2-3 ikiwa unaweza). Na kisha protini, protini, protini.

  Wakati mwingine zaidi: ikiwa unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu, una hatari ya kuhisi kizunguzungu na kichefuchefu. Ikiwa haujui jinsi mwili wako unashughulika na hii, tafuta njia ya kuipitisha. Na ukianza kuhisi athari, pumzika. Usijiumize

Hatua ya 2. Mafunzo ya nguvu

Haupati misuli hiyo kutoka kwa mazoezi ya Cardio. Lazima uinue uzito. Kuinua kawaida ni vyombo vya habari vya benchi, squats, na mauti. Jaribu kufanya kazi kwa vikundi vyako vyote vya misuli sawasawa tena na tena.

Zingatia kifua kwa siku moja, siku inayofuata zingatia miguu, zingatia mabega siku inayofuata, nk. Ongeza kuinua nyepesi kama curls za bicep, vuta juu na pushups kufanya kazi kifua chako. Siku ya kufundisha miguu yako, unaweza kuongeza mazoezi mepesi kama kuendesha baiskeli iliyosimama na kucheza mpira wa magongo

Hatua ya 3. Zoezi la msalaba

Hatua zifuatazo ni juu ya kuepuka mzigo wa kutisha. Hatua ya kwanza kwake? Fanya mazoezi ya msalaba. Hii inamaanisha kuweka mwili wako kupitia hatua - kukaa kwenye mashine moja siku nzima hakutakusaidia sana. Unachotaka ni kujenga misuli kutoka ndani - na hiyo inamaanisha kuifanya kazi kwa kila pembe, kasi na muda.

Unahitaji kupumzika kutoka kuinua uzito (misuli yako inahitaji muda wa kupona), kwa hivyo pata wakati wa shughuli zingine. Kupanda mlima. Kuogelea. Fanya kitu ambacho hufundisha sehemu nyingine ya mwili au uwezo. Ikiwa unaweza kufanya jambo moja tu vizuri, basi hauna afya nzuri

Hatua ya 4. Badilisha wakati wako wa kupumzika

Mapumziko ni kama mapungufu kati ya sentensi - bila yao, sentensi hazina maana. Kuchukua faida ya umbali huo, changanya mapumziko na mazoezi. Jizoeze kwa siku mbili. Pumzika kwa siku fanya shughuli zingine. Au fikiria kwa mtazamo mdogo na fanya mazoezi kwa vipindi vya wakati. Chochote ni, fanya mwili wako usijue ni shughuli gani zitafanywa baadaye. Kimetaboliki yako itakaa bora, macho, na tayari kwenda kufanya kazi ikiwa utaiamuru.

• Ikiwa haujafanya mafunzo ya muda uliowekwa, jaribu. Watu wengi wanaamini kuwa ufunguo wa kupunguza uzito ni mazoezi magumu na makali. Kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga kunaweza kuwa muhimu, jaribu kuongeza pembe ili kuifanya iwe kali zaidi. Plyometrics pia ni zoezi bora sana - fanya kuruka kwa magoti kwa sekunde thelathini, juu na chini na ruka kamba kwa sekunde nyingine 30 kwa mazoezi mazuri ya mchanganyiko.

  

Hatua ya 5. Badilisha mzigo wako wa mafunzo

Ikiwa unataka kujenga misuli zaidi, unahitaji kuwa na uwezo wa kuongeza kile unachotarajia kutoka kwa mwili wako. Lakini jambo muhimu hapa sio kufanya zaidi ya uwezo wako. Kamwe usiongeze mzigo wako wa mafunzo unaofuata baada ya zaidi ya 10%. Utajiumiza. Kupunguza mzigo wako wa mafunzo ndio njia ya haraka zaidi ya kutokupata unachotaka!

• Daima joto, unyoosha, na baridi chini kama sehemu ya mazoezi yako. Ikiwa unafanya mazoezi bila kunyoosha, una hatari ya kuvuta misuli yako na kupoteza kila kitu ambacho umefanya kazi. Fanya kunyoosha kwa misuli yote unayofanya kazi; tumia bendi za kupinga na mwenzi wa mazoezi atasaidia sana. Kunyoosha pia kutasaidia na kubadilika kwako na kwa jumla itakufanya ujisikie vizuri.

  

Sehemu ya 3 ya 3: Kutetea Wosia

Hatua ya 1. Kuhamasisha

Yote huanza na wewe. Huwezi kuanza mafunzo bila kujitolea na motisha kwa 100%. Jaribu kuandika vikumbusho ili kujiweka motisha. Ichapishe karibu na nyumba, kwenye ajenda yako - popote unapofikiria inaweza kusaidia. Machapisho kama "pauni tano zaidi", nk, inaweza kuwa sentensi rahisi kupata motisha unayohitaji.

Kutaka kupunguza uzito ni jambo moja; Kupunguza uzito na kujenga misuli ni nyingine. Itachukua juhudi nyingi kwa lishe na mazoezi ya nidhamu kwenye mazoezi, lakini ni jambo linaloweza kutekelezeka. Hamasa bado ni muhimu kwa sababu hii haiwezi kufanywa mara moja. Kuwa mvumilivu, shikilia mpango wako, na utaona matokeo

Hatua ya 2. Andika ratiba yako rasmi ya mazoezi

Kuondoka kazini, shuleni, na nyumbani kutafanya mipango yetu ya kila siku iwe na shughuli nyingi. Ikiwa unataka mwili bora, basi ni muhimu kuandika ratiba ambayo unaweza kuona. Hii itasaidia kupanga siku yako na haitakuacha "hakuna wakati wa kwenda kwenye mazoezi." Unapaswa kupanga kupiga mazoezi mara nne kwa wiki.

Wiki hizo nne za mafunzo zilikuwa za mafunzo ya nguvu. Fanya moyo zaidi, lakini fahamu kuwa Cardio inaweza kupunguza kalori zako - ambazo ni muhimu kwa kujenga misuli ya misuli. Kwa hivyo kaa hai, lakini usiiongezee

Hatua ya 3. Panga chakula chako

Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi ni jambo rahisi sana. Unapanda huko. Unaweka vichwa vya sauti vyako, unaanza mazoezi. nenda nyumbani. Lakini kwa chakula? Nenda kwenye duka kubwa. Unaangalia chini ya ukumbi. Unashindwa na hamu ya kununua. Usifanye hivyo! Panga chakula chako mbele, fimbo na sheria zako za lishe, na ubadilishe hali yako ya kifedha!

• Hii inaweza kuwa na uhusiano wowote na kupika. Njia pekee ya kujua kilicho kwenye chakula chako ni kupika mwenyewe. Kwa hivyo jaza mkokoteni wako na nyama, mayai, nafaka nzima, mboga, tofu, matunda, bidhaa zenye mafuta kidogo, na karanga. Kisha nenda nyumbani na ujaribu unachoweza kufanya kwa siku chache zijazo - hakuna mafadhaiko.

  

Hatua ya 4. Unda jarida

Hii ni kwa mazoezi yako na lishe yako - haswa ikiwa unakula mara kwa mara kiwango cha chini / wastani / juu na unachanganya na mafunzo ya msalaba. Mwishowe, unasahau mahali ulipo kwenye njia ya watu wa kutisha. Ikiwa unarekodi uzito wako, basi unaweza kuona maendeleo kutoka mwanzo wa mazoezi.

Ikiwa una mkufunzi au rafiki anayehusika, hii ni njia nzuri ya kuharakisha mchakato. Badala ya kukaa nao na kuruka lishe yako na shughuli, unaweza kuwapa kitabu hicho. Kujua kuwa mtu anakuhukumu ni motisha kubwa ya kukaa kwenye wimbo

Hatua ya 5. Tafuta rafiki

Mbali na kutathmini mazoezi yako, kama ilivyoonyeshwa hapo awali, wanaweza pia kukusaidia uwe na motisha. Unapokutana na rafiki kwenye ukumbi wa mazoezi, sio tu unahisi shinikizo la kusonga mbele, lakini unajua kuwa wakati uliotumika kwenye ukumbi wa michezo utakuwa wa kufurahisha. Na ukienda kula pamoja, inakuwa rahisi - kula chakula na kuelewana ni nusu ya vita!

Vidokezo

• Jaribu kuchukua kabla na baada ya picha zako mwenyewe kuona mabadiliko ya mwili wako, hii itasaidia kukaa motisha.
• Fanya utafiti juu ya protini ya maziwa na virutubisho kabla ya kuzichukua. Mengi ni bandia na hata ni hatari.